Számos tényezőt kell figyelembe venned, amikor a bicepszed növekszik.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
Manapság kevesebb mint egy óra alatt kiszállítanak neked valamit, és a legtöbb tévéműsor körülbelül 20 percig tart: az azonnali kielégülés valószínűleg valamilyen módon, formában része a napi rutinodnak. De amikor az izomépítésről van szó, az azonnali kielégülés nem része az egyenletnek.
Az, hogy mennyi idő alatt nő és erősödik a bicepszed, számos tényezőtől függ, többek között az életkortól, a hormonoktól, a genetikai hajlamtól, az edzés mennyiségétől és gyakoriságától, a stressz szintjétől, az elfogyasztott ételektől és még sok más tényezőtől. Nincs „titok a nagy karokhoz”, de vannak lépések, amelyeket megtehetsz a fejlődés felgyorsítása érdekében.
Kapcsolódó olvasmányok
Hogyan építsd fel a bicepszedet – és a legjobb gyakorlatok, amelyeket kipróbálhatsz
Mennyi idő alatt nő meg a bicepszed?
Sajnos, erre a kérdésre nem létezik egyértelmű válasz. Carolina Araujo, CPT, New York-i erőnléti edző szerint az izomnövekedés üteme egyénenként változik.
„Az izomnövekedésed számtalan tényezőtől függ, többek között az edzésrutinodtól, a táplálkozásodtól és az alvásodtól, sok mással együtt” – mondja. „És két ember végezhet pontosan ugyanolyan edzéseket, ehet ugyanolyan ételeket és alhat ugyanúgy, és mégis különböző eredményeket láthat a genetikája miatt.”
Mivel ez annyira személyspecifikus, kevés kutatás van arra vonatkozóan, hogy mennyi idő alatt nőnek az izmok (beleértve a bicepszet is). De az Environmental Research and Public Health című szaklapban 2019 decemberében megjelent tanulmány szerint valószínűleg 6 hét következetes edzés előtt nem sok izomnövekedést fogsz látni. Bár az újoncok korán észrevehető növekedést láthatnak, ez valószínűleg csak a szokásos izomkárosodás és duzzanat eredménye, ami az új edzés során történik.
Más források, például az American Council on Exercise (ACE) szerint a növekedés az erőnléti edzés korai szakaszában izomnövekedésként értelmezhető, de időbe telik, amíg a szervezet új izomszövetet fejleszt. Csak átlagosan három-hat hónap elteltével tapasztalható hipertrófia vagy izomtömeg-gyarapodás. A lényeg: nincs egyértelmű idővonal.
Araujo szerint a kiindulási pontod is nagy szerepet játszik. A tapasztalt súlyemelőknek nehezebb nagyobb izmokat növeszteniük, míg az újonnan edzőterembe járók elég gyorsan látják a fejlődést. A leggyorsabb bicepsznövekedést azonban akkor érheted el, ha kihasználod az összes olyan tényezőt, amelyet befolyásolni tudsz.
Mennyi idő alatt nő meg a bicepsz?
Sajnos nincs egyértelmű válasz. Míg egyes források szerint akár hat hét is elég lehet az izomnövekedéshez, mások szerint 3-6 hónapos fejlődésre számíthatsz. De általában, ha úgy gondolod, hogy már néhány hét után nagyobbnak látod a bicepszedet, az valószínűleg az új edzés okozta duzzanat és izomkárosodás eredménye.
Az izomnövekedést befolyásoló tényezők
Az ACE szerint az izomfejlődésed ütemét olyan tényezők befolyásolják, amelyeket befolyásolhatsz és nem befolyásolhatsz. Nem tudod befolyásolni a genetikádat, a hormonjaidat és az életkorodat, és ezek befolyásolják az izmaid növekedési sebességét. De szerencsére rengeteg olyan befolyásolható változó van, amelyek szintén segíthetnek az izomtömeg növelésében. Ezek közé tartoznak:
- Edzésterhelés, időtartam, gyakoriság és előzmények
- Táplálkozás
- Hidratáltsági szint
Genetika
Bizonyos egyének genetikai hajlamot mutatnak a nagy izmokra, míg mások nem.
Számos genetikai tényező befolyásolja az izomnövekedés egyénenkénti eltéréseit. A Cell Journal 2016. szeptemberi tanulmánya szerint a szatellit sejtek felelősek az izmok újjáépítésének és javításának segítéséért. Tehát azok az emberek, akiknek már eleve nagyobb mennyiségű szatellit sejt van a szervezetükben, gyorsabban képesek lehetnek az izmok növekedésére és javítására.
Akinek genetikai hajlama van, valamint nagy százalékban vannak gyors izomrostjai – olyan rostok, amelyek a legkönnyebben reagálnak az izomnövekedésre -, az szintén gyorsabban izmosodhat, mivel ezek a rostok a legjobbak az erővel hajtott mozgásokhoz – állítja a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM). Idővel azonban a növekedés üteme csökkenni fog.
Izommemória és erőfejlesztés
Jó hír a korábbi sportolóknak: a régi izmokat könnyebb újjáépíteni, mint új izmot szerezni. Ez az izommemória nevű jelenség miatt következik be.
Amikor izmot építesz, a NASM szerint az izomrostmagok (más néven myonuclei) száma megnő. És bár egy hosszabb edzésszünet izomvesztést okozhat, nem feltétlenül veszíted el a felépített myonukleusokat. Ennek eredményeképpen az új izomzat újjáépítése könnyebb.
Stressz és fehérje
Az izomnövekedés üteme a stressz szintjével is összefügghet. A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban 2014 júliusában megjelent tanulmány szerint a nagyobb stresszben szenvedők lassabban regenerálódtak edzés után, mint az alacsonyabb stressz-szintűek.
A tanulmányok rámutatnak az étrend szerepére is az izomnövekedésben. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent egyik 2015. júliusi tanulmány szerint a sovány fehérjében gazdag étrend segíti elő legjobban az izomnövekedést.A tanulmány megállapította, hogy 25-35 gramm kiváló minőségű fehérje fogyasztása minden étkezés során elősegíti az izmok egészségét.
Kapcsolódó olvasmányok
Izmot próbálsz építeni? Itt van 6 fajta fehérje, amit érdemes enni – és 3, amit kerülni kell
Hogyan építsd a bicepszed
Ahhoz, hogy az izmok (például a bicepszed) növekedjenek, következetes erőnléti edzésre van szükséged. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a bicepszed edzéséből, és egyenletes ütemben gyarapodjon az izomzatod, adj magadnak pihenőt, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot edzed. Emellett időnként változtass a rutinodon, hogy új ingereket adj az izmaidnak, ajánlja Araujo.
A Sports Medicine című szaklapban 2016 novemberében megjelent tanulmány szerint a heti kétszeri erőnléti edzés jobb izomnövekedést eredményez, mint a heti egyszeri, azonos időtartamú edzés. Ez azt jelenti, hogy az erőfejlesztő gyakorlatok szétszórása előnyösebb lehet, mint azok egy edzésbe tömörítése.
A lényegre is szeretnél koncentrálni. A bicepsz hipertrófia érdekében próbáljon meg gyakorlatonként 3-4 sorozatot végezni 8-12 ismétléssel – javasolja az ACE.
Onnan kezdve szabd a kargyakorlatokat úgy, hogy a bicepszet célozzák meg. A következő karedzésed során próbáld ki ezeket a mozdulatokat.
Kipróbálandó bicepszgyakorlatok
Váltakozó bicepszhajlítás
Tevékenység súlyzós edzésTestrész Karok
- Állj csípőszéles lábakkal, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.
- Lapos háttal, könyökkel az oldaladhoz szorítva, a jobb oldali súlyzót hajlítsd a válladig.
- A súlyt kontrolláltan engedd vissza az oldaladra, a könyököket a bordáidnál összezárva tartsd.
- Curlelje a bal súlyzót a vállához.
- Engedje vissza a súlyt kontrolláltan.
- Folytassa váltakozva, a könyökeit tartsa a bordáihoz közel.
Mutasd az utasításokat
Kalapácsos súlyzókörzés
Tevékenység súlyzós edzésTestrész Karok
- Álljon csípőszéles lábakkal, a törzsét feszítse meg.
- Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon, a súlyokat semleges fogással, a tenyerek a tested felé néznek.
- Tartsa a könyökét az oldalához szorítva, és görbítse a súlyokat vállmagasságig.
- Ezután lassan, kontrolláltan engedje vissza a súlyokat.
Mutasd az utasításokat
Fordított fogású curl
Tevékenység súlyzós edzésTestrész Karok
- Álljon csípőszéles lábakkal, és feszítse meg a törzsét.
- A karjaidat oldalra téve tarts egy pár súlyzót fordított fogásban, a tenyerek hátrafelé néznek.
- Tartsa a könyökét az oldalához szorítva és a vállát hátravetve, hajlítsa a súlyokat a vállai felé.
- Kontrolláltan engedje vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Kapcsolódó olvasmányok
Hozzon ki többet a bicepszgörbékből ezzel a 6 variációval
A nagy karok titka
A nagy karok titka az, hogy nincs titok – csak türelem, elszántság, bizonyos életmódbeli döntések és egy kis genetikai szerencse. Vannak olyan tényezők, például az életkor és a hormonok, amelyeket nem tudsz befolyásolni. Hasonlóképpen nem tudod befolyásolni a szatellit sejtek számát, és azt sem, hogy mely izmok reagálnak inkább az izommemóriára.
Amit viszont befolyásolhatsz, az a sorozat- és ismétlésszámod, valamint a karod heti edzéseinek száma. Az erőnléti edzés rendszeres gyakorlásával, elegendő fehérje fogyasztásával és a stressz csökkentésével meg kell teremteni az erősebb és nagyobb karok alapját.