A rendszeres séta támogathatja a fogyást és a szív egészségét.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
A hosszú séták megtétele időigényes lehet. De a megtérülés gyakran megéri: a napi 5 mérföldes séta például számos előnnyel jár, többek között magas kalóriaégetéssel és esetleges fogyással.
Íme, minden, amit tudnod kell arról, hogyan hat a napi 5 mérföldes séta a súlyodra és az általános közérzetedre.
Kalóriaégetés a gyaloglásból
A hosszú távok gyaloglása jelentős időt vehet igénybe. De a napi 5 mérföldes gyaloglással járó hosszabb fizikai aktivitás jót tesz a kalóriaégetésnek.
Hogy pontosan hány kalóriát égetsz el a gyaloglással, az olyan tényezőktől függ, mint a sebességed és a súlyod. Például, ha óránként 3 és fél mérföldes tempóban sétálsz, egy 125 kilós személy körülbelül 214 kalóriát égethet el óránként, míg egy 185 kilós személy körülbelül 318 kalóriát égethet el óránként, a Harvard Health Publishing szerint.
Ezzel a tempóval 5 mérföldet körülbelül egy óra 26 perc alatt teljesíthetsz. A 185 kilós személy esetében ez körülbelül 398 kalória elégetését jelenti a napi 5 mérföldes sétával, ami több hétig tartó fogyást eredményezhet.
Ha a tempót óránként 4 mérföldre növeli, akkor az 5 mérföldet körülbelül egy óra 15 perc alatt teljesítheti. Ezzel a tempóval egy 125 kilós személy körülbelül 338 kalóriát, egy 185 kilós személy pedig 473 kalóriát égethet el óránként.
Bár csábító lehet, hogy a lehető leggyorsabban gyalogolj, hogy teljesítsd az 5 mérföldet, a Mayo Clinic szerint lassan kell elkezdened az edzésprogramot, hogy a testednek legyen ideje alkalmazkodni a tevékenységhez. Ez segíthet elkerülni az izmok túlterhelését vagy sérülését.
Súlycsökkentő formula
Ahhoz, hogy egy kiló testsúlyt veszítsünk, 3500 kalóriával kevesebbet kell elégetnünk vagy elfogyasztanunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van. A biztonságos és fenntartható fogyás érdekében törekedjen arra, hogy hetente egy-két kilót fogyjon, a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint. A napi 5 mérföldes gyaloglás támogathatja ezt a fogyási ütemet, mivel kalóriadeficitet hoz létre, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz.
Ha fogyni szeretne, de nem tud időt szánni a napi 5 mérföldes gyaloglásra, akkor is elérheti súlycsökkentési céljait. Például hetente többször is sétálhat napi 5 mérföldet, vagy részt vehet más fizikai tevékenységben.
A fogyást az étkezési szokások megváltoztatásával is támogathatja. A CDC szerint az étrend optimalizálására vonatkozó tippek a következők:
- Fogyasszon sovány húsokat és fehérjéket, gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonaféléket.
- Helyettesítse a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például a tejet, joghurtot és sajtot alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változatokkal.
- Válasszon tápláló lehetőségeket, ha étterembe megy: például sült krumpli vagy chips helyett rendeljen salátát.
Mennyi ideig tart 5 mérföldet gyalogolni?
Az, hogy mennyi ideig tart naponta 5 mérföldet gyalogolni, olyan tényezőktől függ, mint a lépéshossz, a sebesség és az, hogy milyen terepen sétálsz.
Általánosságban azonban a Berkeley Egyetem szerint egy mérföld gyors gyaloglása 13 és 20 perc között lehet. Ennek eredményeképpen az 5 mérföld gyaloglásához szükséges idő egy óra és öt perc és egy óra és 40 perc között mozoghat.
A napi 5 mérföldes gyaloglás előnyei
A kalóriaégetésen és a fogyáshoz való hozzájáruláson túl a gyaloglásnak más előnyei is vannak, többek között:
1. Támogatja a szív egészségét
A Harvard Health Publishing szerint a gyaloglás, különösen a gyorsabb tempóban, javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a szív- és érrendszeri események kockázatát.
Ez magában foglalja a vérnyomás és a koleszterinszint javulását, valamint a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkenését.
2. Csökkentheti a stresszt
A rendszeres testmozgás (beleértve a gyaloglást is) a CDC szerint a mentális egészséget is támogathatja a stressz csökkentésével és a depresszió és a szorongás kockázatának csökkentésével.
3. Kíméli az ízületeket
Bár a futás több kalóriát éget el, ugyanakkor nagy nyomást gyakorol az ízületeidre minden egyes alkalommal, amikor a lábad földet ér.
A gyaloglás azonban alacsony terhelésű tevékenység. Az egyik láb mindig szilárdan áll a talajon, így minden egyes lépés sokkal kisebb terhelést jelent az ízületeidnek, a UC Berkeley szerint. A gyaloglás emellett nagyon praktikus közlekedési eszköz, és jó módja annak, hogy eljusson oda, ahová akar, miközben a testmozgás minden előnyét élvezheti.
Napi 5 mérföld gyaloglás egy hónapon át
A CDC szerint heti egy-két kilótól lehet megszabadulni tápláló étrenddel és rendszeres testmozgással, például napi 5 mérföld gyaloglással. Ha ezt a szokást egy hónapig folytatod, az akár 8 kiló fogyást is eredményezhet.