Mennyire rossz valójában többet inni, mint a napi ajánlott kávémennyiség?

A koffein tolerancia felépítésével idővel többet érhet el. Képhitel: morefit.eu Creative

Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.

Manapság koffeinnel infúziós termékek vannak mindenhol. Koffein tartalmú rágógumiból, vízből, pattogatott kukoricából, csípős szószból, ajakbalzsamból állíthatsz zsúfoltságot – megnevezed.

Bár az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) javasolja a koffein napi 400 milligrammra (ez négy-öt csésze kávé, FYI) korlátozását, a fogyasztás növekszik. Az American Journal of Preventive Medicine 2019. áprilisi tanulmánya megerősítette az energiaital-bevitel jelentős növekedését, és a National Coffee Association jelentése szerint az amerikaiak 62 százaléka kávézik naponta, ami 5 százalékos növekedést jelent 2015 óta.

Akár a kávé az életereje, akár egész nap kortyolgat egy csésze zöld teát, vagy hajlamos visszadobni az energiafelvételeket, amikor késő este dolgozik, íme a gombóc arról, hogy nagy dolog-e meghaladni az ajánlott maximumot.

Először: Hogyan befolyásolja a koffein a testet?

A koffein stimuláns, amely természetes körülmények között is előfordulhat (például a kávébabban vagy a tealevelekben), vagy szintetikus (mesterségesen előállított, majd ételekhez és italokhoz, például energiaitalokhoz adható).

Hogy a koffein felizgat

„A koffein hatással van az adenozinra, egy neurokémiai anyagra, amely kienged minket” – mondja Jabraan Pasha, az Oklahoma Egyetem Orvostudományi Főiskolájának belgyógyász orvosa. „Blokkolja azokat a receptorokat, amelyekhez az adenozin kapcsolódik, így a tested nem képes kimutatni az adenozint.” Ezeknek az alvást kiváltó vegyi anyagoknak az elnyomásával ébren vagyunk.

„Ne feledje, hogy az emberek másképpen metabolizálják a koffeint. Egy ember több csésze kávé elfogyasztása után jól érezheti magát, míg más már csak egy csésze után ideges lehet.

„A koffein arra készteti az agyadat is, hogy felszabadítsa a dopamint, egy olyan neurotranszmittert, amely szabályozza az örömöt és a jutalmat, és szerepet játszik az éberségben is” – mondja Nicole Avena, PhD, az Mt. idegtudományának adjunktusa. A Sinai Egyetem és a Miért nem sikerül a diéták szerzője. „A mentális ingerlés mellett a koffein kissé megnöveli a pulzusszámot és a vérnyomást, ezért fizikai zümmögést kap tőle.”

Az American Academy of Sleep Medicine szerint a koffein hatása 30-60 perccel a fogyasztás után tetőzik. Egy 2018. decemberi tanulmány a Kockázatkezelés és egészségügyi politika ban megállapította, hogy a koffein felezési ideje 2-10 óra, ami azt jelenti, hogy a koffein felének megemésztése akár 10 órát is igénybe vesz a testednek fogyasztottál.

„Ne feledje, hogy az emberek másképpen metabolizálják a koffeint” – mondja Dr. pasa. „Egy ember több csésze kávé elfogyasztása után jól érezheti magát, míg valaki csak egy csésze után ideges lehet.”

A kávé és a tea egészséges előnyei

A legtöbb ember a napi koffeint kávéból és teából szerzi be, és mértékkel ezek az italok jót tesznek Önnek. A BMJ ben egy 2017. novemberi tanulmány megerősítette, hogy a kávéfogyasztás a szívbetegségek, a cukorbetegség, agyvérzés, vesebetegségek, májbetegségek, Parkinson-kór, demencia és rák alacsonyabb arányához kapcsolódik.

A Current Pharmaceutical Design ban egy 2013. decemberi tanulmány megállapította, hogy a koffeintartalmú tea bizonyos típusai alacsonyabb rákos megbetegedésekhez, szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez és ízületi gyulladáshoz kapcsolódnak. Hasznos lehet az agyának is. Egy 2019 májusi, a Molekulák ban végzett tanulmányban az idősebb felnőttek, akik teát fogyasztottak, elhatározták, hogy jobb kognitív funkcióval rendelkeznek, mint társaik.

A kutatók feltételezik, hogy ezek az egészségnövekedés a kávéban és a teaben található magas szintű védő antioxidánsoknak köszönhető. „Maga a koffein nem okozza ezeket az előnyöket” – mondja Avena. „Ugyanazt a pozitív eredményt kapja, akár rendszeres kávét iszik, akár koffeinmentes.”

Mi történik, ha túl sok koffein van?

A rövid válasz az, hogy ez függ a mennyiségtől, az elfogyasztás gyorsaságától és a koffein érzékenységétől.

„Lehet, hogy izgatottnak, idegesnek vagy könnyelműnek érzi magát, vagy megdobogtatja a szívét” – mondja Dr. pasa. „Ennek ellenére a kávéból és a teából származó koffein nagyrészt viszonylag biztonságos, még az ajánlást kissé meghaladó adagokban is.”

A súlyos koffein-túladagolás, amely az FDA becslései szerint körülbelül 1200 milligramm koffein gyors beviteléből származhat (ez körülbelül öt energiafelvétel vagy 12 csésze kávé) hányást, hasmenést, dezorientációt, rohamokat vagy kómát okozhat.

Tally fel a koffeintartalom

Az Élelmiszer- és kémiai toxikológia ban egy 2014. januári tanulmány szerint az Egyesült Államok lakosságának 85 százaléka napi legalább egy koffeintartalmú itallal rendelkezik, átlagosan napi 165 milligramm. Használja ezt a táblázatot az összes számának megállapításához. (Ne feledje, hogy a legtöbb kávéscsésze és italosüveg több mint 8 uncia folyadékot tartalmaz – például egy Starbucks Venti 20 uncia.)

Koffein források

1 oz energia lövés

215 mg

Forrás: Mayo Klinika. „Koffeintartalom kávé, tea, szóda és egyebek számára”

4 alkalommal, amikor figyelnie kell a koffein bevitelét

1. Terhes vagy

Ha van egy zsemle a sütőben, valószínűleg hallotta, hogy nyugodtan vegye be a koffeint. Az Amerikai Terhességi Szövetség szerint a koffein emelheti vérnyomását és pulzusát, kiszáradáshoz vezethet, és megzavarhatja az alvási szokásokat az Ön és a baba számára – ezek mind nem ajánlottak terhesség alatt.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája napi kevesebb mint 200 milligrammot (két csésze kávé) tart biztonságosnak terhesség alatt, de néhány tanulmány, köztük egy 2020 augusztusi áttekintés a BMJ-ben összekapcsolta koffein terhesség alatt vetélés, halva születés, alacsony születési súly, leukémia és gyermekkori elhízás.

2. Szívbetegséged van

„Ha olyan állapota van, amely szívdobogáshoz vezet, például szívritmuszavar, érdemes csökkentenie a koffeint” – mondja Dr. pasa.

3. Álmatlanságban vagy egyéb alvási problémák ban szenved

„Vannak, akik nagyon érzékenyek a koffeinre, és akár nyolc órán keresztül is ragaszkodhat a testedben” – mondja Dr. pasa, ami megzavarhatja az alvást.

Ráadásul, ha rosszul alszol éjjel, akkor több kávéra vagy teára lehet szükséged, hogy reggel ébren érezd magad – és mielőtt tudnád, a koffeinbevitel hógolyózhat.

4. Kevés a vas ja

Végül, ha vaspótlót szed, kerülje el a koffeint egy órával a tabletta kipattanása előtt és után. „A koffein blokkolja a vas felszívódását” – mondja Dr. pasa.

A koffein-függőség valóságos

Ha észrevette, hogy a kávé- vagy teafogyasztás kúszik, akkor valószínűleg toleranciát alakított ki.

„Amikor a koffein blokkolja az adenozin-receptorokat, a test több receptor létrehozásával reagál kompenzálására” – mondja Dr. pasa. „Ennek eredményeként több koffeinre van szüksége, hogy ébernek érezze magát.” Most három vagy négy csészét kortyolgat, amikor korábban csak kettő volt.

Nem csak elkezd többet inni, hanem gagyinak is érzi magát, ha nem sikerül koffeint javítania. „Lehet, hogy fejfájást szenved, és lassúnak vagy ingerlékenynek érzi magát” – mondja Avena.

Szerencsére visszafordítható. „Ha körülbelül egy hét alatt lassan csökkenti a koffeinbevitelt, a teste csökkenti az adenozin-receptorok számát” – mondja Dr. pasa. Mintha újra tiszta lappal indulnánk.

„Ha szuper elfoglaltsága van, és néhány napig többet iszik az ajánlott mennyiségnél, akkor még nincs vége a világnak.”

Szeretne visszavágni? Itt van, hogyan

Próbálja ki ezt az öt ötletet a koffeinbevitel csökkentésére anélkül, hogy érezné blah t.

1. Fel a B12 bevitel re

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a B12-vitaminhiány gyakori, a lakosság akár 15 százalékát is érinti, és fáradtsághoz vezethet. „Ha koffeinre támaszkodik, hogy elinduljon, akkor hiánya lehet a B12-ben” – mondja Avena.

Mivel a B12 állati eredetű termékekben van jelen (mint például a hal, hús, baromfi, tojás és tejtermékek), a vegánokat és a vegetáriánusokat veszélyeztetheti a hiány. Ugyanez vonatkozik az idősebb felnőttekre is, akik esetleg nem szívják fel olyan könnyen a B12-et.

„A B12-vitaminban gazdag ételek fogyasztása vagy a kiegészítők szedése azt az érzést keltheti, mintha visszakapnád az energiát” – mondja Avena. (A Frunutta Dynamo B12 Blaze-t javasolja, egy nyelv alatti kiegészítést, amely kis mennyiségű koffeint tartalmaz a B12-vel együtt.) Ha több pepit tesz a lépésében, előfordulhat, hogy nem nyúl olyan gyakran a kávéskannához.

Tipp

A B12 egy vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy túladagolja. Ennek ellenére beszéljen kezelőorvosával, mielőtt kiegészítené étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Önnek megfelelő-e.

2. Változtassa meg a rutin ját

„A kávéfogyasztás nagyon rituális – pszichésen ragaszkodunk ahhoz, hogy azt egy bizonyos időben és helyen elfogyasszuk” – mondja Avena. – Nézze meg, hogyan változtathatja meg a rutinját, hogy megszakítsa a kapcsolatot a koffein szokásával.

Például, ha minden reggel mindig van egy csésze kávé, ehelyett igyon meg egy nagy pohár vizet, amikor felébred, és késleltesse reggelivel a kezdeti csésze joe-t. Ha tetszik az az érzés, hogy meleg ital van a kezében, amikor a számítógéphez ül, próbáljon átállni koffeinmentes vagy gyógyteára.

3. Hit the Hay

Győződjön meg róla, hogy az ajánlott hét-kilenc órát alszik. „Amikor kipihentnek érzi magát, azt tapasztalhatja, hogy kevesebb koffeinre van szüksége” – mondja Dr. pasa.

4. Dolgozzon ki

„A testmozgás az endorfinok és a dopamin növekedését eredményezi, amelyek segítenek abban, hogy energikusnak érezd magad, és átveheti a koffein-roham helyét” – mondja Dr. pasa.

5. Szerezz néhány napsütést

A napfény elnyomja a melatonint, egy természetes hormont, amely álmosnak érzi magát. Ha az összes árnyalatot kinyitja, amikor reggel felébred, vagy sétál egyet a háztömb körül, a kávé iránti vágy nem biztos, hogy olyan erős.

3 tipp a biztonságos iváshoz

Mérsékelt koffeinfogyasztás mellett is okos betartani ezeket az irányelveket.

1. Hagyja ki az energiaitalokat és a lövéseket

Egyes energiatartalmú italok szuper magas koffeinszintje jojóvá teheti a hangulatot. Először feltöltött fókusz és peppi lehet, majd később összeomlik.

„Amikor egy koffein bolus ér el, ez megemeli a pulzusát és növeli a vérnyomását, így a test túlórázik” – mondja Avena. „Ehelyett ápoljon egy csésze kávét; egyenletes, alacsonyabb koffeinadagot kap, és nem fogja tapasztalni ezeket a lejtőket.”

Sőt: „Az energiaitalok általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, hogy elfedjék a szintetikus koffein kémiai ízét” – mondja Avena. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint egy tipikus energiaital körülbelül 40 gramm cukrot tartalmaz, annyi, mint egy doboz szódát. Az édességnek ez a robbanása nem nagy a tested számára.

2. Kerülje a koffeint ebéd után

A Journal of Clinical Sleep Medicine egy 2013. novemberi tanulmánya kimutatta, hogy 400 milligramm koffein fogyasztása hat órával lefekvés előtt több mint egy órával csökkentette a teljes alvást. A legmagasabb koffeintartalmú italokat a nap elején töltse be, majd fogyassza el.

3. Ne felejtsd el a koffein alattomos forrásait

Egy uncia étcsokoládé (70–85 százalék kakaó) körülbelül 23 milligramm koffeint tartalmaz, míg a kávéfagylalt adagonként 5–45 milligrammot tartalmazhat. Néhány gyógyszer koffeint is tartalmaz (például az Excedrin fejfájás elleni gyógyszer tabletta 65 milligramm koffeint tartalmaz). Ne felejtse el figyelembe venni ezeket a forrásokat a napi bevitelben, és késő délután és este tartsa meg őket az alvás zavarásának elkerülése érdekében.

Szóval, mennyire rossz valójában több, mint a napi ajánlott koffeinmennyiség?

Mindaddig, amíg ragaszkodik a kávéhoz vagy a teához (a cukros, adalékanyagokkal teli energiaitalok helyett), nem tapasztal semmilyen negatív mellékhatást és nem terhes, nem is olyan rossz.

„Orvosként nem ajánlanám” – mondja Dr. pasa. „De a nap végén veszélyes? Nem.”

Fontolja meg azt is, hogy rendszeresen átlépi-e a hajót, vagy alkalmi dolog-e.

„Ha szuper elfoglaltsága van, és néhány napig többet iszik az ajánlott mennyiségnél, akkor még nincs vége a világnak” – mondja Avena. „Másrészt, ha minden nap túl sokat iszik, érdemes visszafogni. Őszintén szólva, vannak őszintébb dolgok, amelyeken túl lehetne dolgozni!”