Az ágyból vagy a kanapéról történő munkavégzés számos fájdalmat okozhat, de néhány módosítással elkerülheti ezeket. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mi történik valójában a testeddel, amikor a mindennapi életedben a gyakori magatartás, cselekedetek és szokások tetőtől talpig terjedő hatásait vizsgálod.
A COVID-19 járvány kezdete óta sokan kezdtük el otthon dolgozni, ahol a belátható jövőben is dolgozunk. De körülbelül minden nyolcadik amerikai lakásban él, ami sokkal megnehezítheti saját irodahelyiségének kialakítását.
Az eredmény? Gyakran kényszerül arra, hogy ágyát vagy kanapéját rögtönzött otthoni irodává változtassa.
De bár alkalmanként ez rendben van, ha ez minden nap a mindennapjaivá válik, mind a fizikai, mind a lelki egészségére hatással lehet, Paul Greene, PhD, a New York-i Manhattan Kognitív-Viselkedési Terápiás Központ igazgatója, mondja morefit.eu.
Olvassa el, és fedezze fel, hogy az ágyból vagy a kanapén végzett munka hogyan befolyásolja mind az elmét, mind a testet, és hogyan lehet egészségesebbé tenni, ha ez az egyetlen lehetőség.
A hátad (és a hátad) fájhat
Ha csak az ágyadon ülsz, jó háttámogatás nélkül, nyilvánvalónak tűnik, hogy a hátad elkezd fájni. De a csípője és még a feneke is.
„Nincs helye a lábának, ezért azokat elé kell nyújtani vagy keresztbe kell tenni, ami megterheli a gerincet a csípőjét összekötő sacroiliacus ízületet” – magyarázza Theresa Marko, PT, a Marko Fizikai Terápia tulajdonosa New York City.
Mivel az ebben a helyzetben lévő izmok szintén hajlottak vagy hajlottak, merevek és feszesek lesznek, és idővel akár meg is rövidülhetnek, „olyan, mintha minden nap magas sarkú cipőt viselne” – teszi hozzá Marko.
A kanapé hátfájást is okozhat, de más okból: Nagyon alacsony a földig, ami megterheli az ágyéki gerincet.
Nyakad és vállad érezhetik a megterhelést
A kanapéról való munkavégzés idővel általában görnyedést és nyaki fájdalmat eredményez. Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages
„Ha laptopot használ, akkor valószínűleg a kanapé vagy az ágy szélén ül, miközben az ölében van a laptop, vagy egy dohányzóasztalon vagy egy asztalon” – mondja Marko. „Ez azt okozza, hogy elcsússzon, kerekíti a gerincét és a vállát, és előre nyomja a fejét, hogy a feje és a nyaka kilógjon, mint egy teknősé.”
Ez mindenféle nyomást gyakorol a nyakára és a felső vállizmaira.
„Fogjon egy ujjat, és hajlítsa hátrafelé – bár nem fáj azonnal, egy óra múlva is” – mondja Marko. – Szegény nyakad pontosan így érzi magát.
Pofája megfeszülhet, és a fogai szenvedhet
Lehet, hogy ez a rossz testtartás is roncsolja a fogait. A repedt fogú fogorvosi betegeknél a COVID-19 járvány kezdete óta emelkedés tapasztalható – jegyzi meg John Nale, MD, DMD, a Carolinas Orális és Arcsebészeti Központjának munkatársa.
A nyak- és vállizmok idegei a temporomandibularis ízülethez (TMJ) vezetnek, amely összekapcsolódik az állcsontjával és a koponyájával. A rossz testtartás és a kismedence felől ültetett ülése előremozduló fejállást eredményez, amely a gerincet „c alakban” görbíti, és így a test kiegyensúlyozhatja magát. Ez a testtartás feszültséget okoz az állkapocshoz rögzített izmokon, állkapocsfájdalmat, arcduzzanatot és migrént okozva.
Csuklója megüt
Ha ágyból vagy kanapéból dolgozik, akkor valószínűleg egy laptopra helyezett egeret egy oldalsó asztalra helyezi, és a csuklóját is közvetlenül az asztalra támasztja. De ez akaratlanul csökkentheti a kéz vérellátását és összenyomhatja az idegeket, ami szőnyeg alagút szindrómához vezethet – mondja Jeffrey Goldstein, MD, a New York-i NYU Langone Health ortopéd gerincsebésze.
Az ilyen munkavégzés egyéb hatásai
Nappal az ágyból történő munka megnehezítheti az éjszakai eltávolodást. Képhitel: LaylaBird / E + / GettyImages
1. A betegség kockázata nőhet
Bármely hosszabb időtartamú ülés – beleértve az ágyat vagy a kanapét is – káros lehet általános egészségi állapotára.
Az American Journal of Epidemiology ban közzétett, 2018. októberi tanulmány több mint 125 000 férfit és nőt követett nyomon 21 éven keresztül, és megállapította, hogy azoknak, akik napi több mint hat órát ültek, minden okból nagyobb volt a halálozás kockázata. , beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a vesebetegségeket.
Ennek egyik oka egyszerűen az lehet, hogy minél kevésbé ülő vagy, annál valószínűbb, hogy hízni fogsz, ami ezeknek a betegségeknek a kockázati tényezője – mutat rá Dr. Goldstein. Egy másik elmélet szerint megváltoztatja a vér bizonyos hormonjainak, például az inzulin szintjét, ami viszont növelheti a betegség kockázatát.
2. Alvása szenvedhet
„Az elménk társítja a helyeket a tevékenységekhez, így ha ágyban dolgozol, valószínűleg előbb-utóbb zavarja az alvást” – mondja Greene.
A tested ugyanis összekapcsolja az ágyadat a munkával, összekeveri az alvási módot a munkamóddal és az összes jelenlévő stresszorral, ami megnehezíti a rábólintást.
3. Termelékenysége zuhanhat
Ha ágyból vagy kanapéból dolgozik, könnyebb más viselkedésbe csúszni, például nem zuhanyozni és a pizsamában maradni a nap nagy részében (ha egyáltalán zavarja magát).
„Az irodában vagy irodai környezetben végzett munkavégzés előnyeinek része, hogy arra kényszeríti az elmédet, hogy munkamódba lépjen, ami segít koncentrálni és produktívabbá válni” – magyarázza Greene.
De ha az irodájában most alszik, vagy vegetál, és a Netflixet nézi, akkor nehezebb lehet motivált maradni.
6 tipp az egészségesebb otthoni munkavégzéshez
Tartson gyakori nyújtási szüneteket a nap folyamán. Képhitel: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Gyakran tartson szünetet, hogy teste mozogjon
A Mayo Klinika azt javasolja, hogy tartson 30 percenként szünetet az ülésben. Az egyik lehetőség egy gyors kocogás a lépcsőn felfelé és lefelé, hogy meglazuljon minden izma és izülete.
A nyak- és állkapocsnyújtások is megkönnyíthetik az izmok feszülését. Próbálja ki ezeket:
- Hátul és a mellkasa felfelé húzva húzza az állát lefelé és hátra, létrehozva egy „kettős állat”. Tartsa három másodpercig, és ismételje meg 10-szer.
- Helyezze a hüvelykujját az álla alá, és lassan nyissa ki a száját, finoman nyomja az állához az ellenállás érdekében. Tartsa öt másodpercig, majd lassan csukja be a száját.
- Nyelvével érintse meg a szája tetejét, lassan nyissa ki és csukja be a száját.
- Helyezzen egy kis tárgyat az első fogak közé (a fogkefe működni fog). Amint megmarad a harapás a tárgyon, mozgassa az állkapcsát egyik oldalról a másikra.
2. Fektessen be egy olcsó tálcatáblázatba
Ez elősegíti, hogy a számítógép felé közeledjen és közelebb kerüljön, hogy ne görnyedjen – mondja Marko. (A párna tetejére támaszkodhat, hogy megemelje a magasságát, ha egyébként túl alacsony.)
3. Párnázzon párnákkal
Ha a tényleges irodája az otthona vagy a kanapéja, akkor a párnák az új legjobb barátai – mondja Marko.
Először üljön le egy párnára – lehetőleg egy nagy bolyhosra -, hogy felemelje a fenekét: „Kicsit kinyitja a csípőjét, így kevésbé terheli a hátát” – magyarázza.
Ha kanapén van, helyezzen maga mögé egy párnát is, hogy megtámassza a hátát. Amíg itt tartasz, fektess be egy párnahuzatba a laptopodhoz vagy a táblagépedhez is (például ez 19,99 USD az ágyban, a fürdőben és azon túl). Ez segít a támasztásban, hogy a teteje kissé a szem szintje alatt legyen.
„Úgy szeretné beállítani, hogy a T-rex karokkal kényelmesen elérhesse a billentyűzetet – a felkarja a mellkasához ragasztva” – magyarázza Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, gyógytornász és okleveles ergonómiai egészségügyi edző Washingtonban DC.
4. Készítse el saját állóasztalát
Szünetet tarthat az üléstől (és enyhítheti számos negatív egészségügyi hatását) azáltal, hogy áttér az állóasztal modelljére – tanácsolja Marko. Egyszerűen váltson a konyhai pultnál vagy a hálószobás szekrénynél végzett munkára. Váltakozva egy óra ülést és 30 perc állást. Ha van reggeliző bárja székletekkel, akkor megpróbálhatja naponta egyszer vagy kétszer is ott ülni.
„Mivel a székletnek nincs hátulja, ez aktív ülésre kényszeríti testét, ami megerősíti a hátát és a magját, szemben a támogató üléssel” – mondja Marko.
5. Fektessen be egy vezeték nélküli billentyűzetbe és egérbe
A laptopokat nem úgy tervezték, hogy teljes munkanapokra használják – hordozhatóságra tervezték őket – mondja Ayoub. Miért számít ez?
„Ha a karja és a csuklója jó helyen van, akkor a feje hajlik, hogy lássa a képernyőt, de ha megemeli a laptopot, hogy a fejét és a nyakát jó helyzetbe hozza, a váll és a csukló izma túlterhelődik, és valószínűleg okoz némi fájdalmat „- magyarázza.
Ha van vezeték nélküli billentyűzete (például ez, a Staples-től 24,99 USD), akkor úgy helyezheti el, hogy ergonómiailag a legjobb legyen az Ön számára.
6. Jelölje szét a munkaterületet
Egy tökéletes világban van egy egész szobája, vagy legalább annak egy sarka, amelyet otthoni irodájának jelölne ki – mondja Greene. De ha szűk helyen laksz, vagy sok emberrel élsz, ez nem mindig reális.
Ha az ágyból vagy a kanapéból kell dolgoznia, Greene azt javasolja, hogy keresse meg valamilyen módon a munkaterületet a nap több órájában – például vegye le az összes hálószobai knick-et az ágyról és az éjjeliszekrényről, és cserélje ki azokat olyan munkaeszközökkel, mint pl. tollak, gemkapcsok és tűzőgépek.
Másnak meg kell tennie: Cserélje ki a pizsamáját a munkanap kezdete előtt.
„Ha egy egész reggeli rutint fel tud állítani – felkel, felöltözik, majd kimegy egy kávézni a Starbucks-ba -, ez segít a munkamódba lendíteni” – mondja Greene.