Kombinálja a szénhidrátokat fehérjével (például tojással) és egészséges zsírokkal (például dióval) a laktató reggelihez.Kép hitel:wmaster890/iStock/GettyImages
A szénhidrátok szerelmesei örüljenek, mert ezt a megnyugtató makrotápanyagot biztosan nem akarod majd kihagyni a reggelinél.
Bár a szénhidrátszegény diéta lehet a divat, a Harvard Health Publishing szerint a szervezetednek szüksége van a szénhidrátokra, mert ezek biztosítják a szervezeted számára a legkönnyebben elérhető energiaforrást: a glükózt.
Amikor szénhidráttartalmú ételeket fogyasztasz, a szervezeted a szénhidrátokat glükózzá alakítja át. Ezután a glükóz táplálja szinte minden tevékenységedet, a futástól a légzésig. Ezért a napi kalóriabeviteled 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden reggel egy muffin vagy sütemény után kellene nyúlnod.A finomított cukorral teli finomságok ugyan jó ízűek lehetnek, de felpörgethetik a vércukorszintedet, és néhány órával később elkerülhetetlen energiazuhanáshoz vezethetnek, mondja Bonnie Taub-Dix, RD és a Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table (Olvasd el, mielőtt megeszed: A címkétől az asztalig) című könyv szerzője.
A teljes kiőrlésű szénhidrátforrások, mint a zab, a quinoa és a csíráztatott kenyér, lassabban emésztődnek, és nem fogják drasztikusan megemelni a vércukorszintedet, mondja Taub-Dix. A teljes kiőrlésű gabonafélékben több a tápanyag, például rost, ami szintén segít stabilizálni a vércukorszintet és jóllakottan tartani.
Az is számít, hogy milyen ételeket párosít a szénhidrátforrásaihoz. Taub-Dix azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű szénhidrátokhoz adjunk egészséges zsír- és fehérjeforrást. Ezek a makrók jóllakatnak és lassabban emésztődnek, ami azt jelenti, hogy egész reggel energikus és jóllakott maradsz.
Szóval, pontosan hogyan néz ki egy kiegyensúlyozott, magas szénhidráttartalmú reggeli? Ezek az egészséges receptek nagyszerű megoldást jelentenek.
1. Sós toszkán zabkása
Látogasson el az oldalrahttps://morefit.euThis recept 13 gramm fehérjét tartalmaz, de a tetejére tojást is tehet, hogy még több egészséges fehérje- és zsírtartalmat adjon hozzá. kép hitel:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Kalória: 331
- Szénhidrátok: 55 gramm
Igen, a barna cukor vagy a juharos zabpehely klasszikus ízek, de ezek az összetevők sok cukrot adnak a tálba, ami Taub-Dix szerint nem a legjobb a vércukorszint egyenletes szinten tartásához. A sós zabpehely azonban alulértékelt, és nagyszerű módja az egészséges fehérjék és zsírok beépítésének.
A sós toszkán zabpehely receptjét és a tápértékkel kapcsolatos információkat itt találja.
2. Gofri fetával és füstölt lazaccal
Látogasson el az oldalrahttps://morefit.euLike A sós zabpehely, a sós gofri kiváló kiegyensúlyozott reggeli.Kép hitel: Susan Marque
- Kalória: 631
- Szénhidrátok: 65 gramm
Ha nyitott vagy a sós zabpehelyre, akkor valószínűleg a sós gofri is fel fogja dobni a hangulatodat. Ha pedig nem, akkor ez a recept lehet, hogy inkább az ön ízlésének megfelelő. A fetával és a füstölt lazaccal kombinálva ezek a gofri kiváló egyensúlyt teremt a szénhidrát, a fehérje és a zsír között. Szeretné ezt a receptet még egészségesebbé tenni? Cserélje a fehér lisztet teljes kiőrlésű lisztre.
A feta és füstölt lazacos gofri receptjét és a tápértékkel kapcsolatos információkat itt találja.
3. Tiramisu fehérjepalacsinta banánkrémes mázzal
Látogasson el az oldalrahttps://morefit.euEnjoy desszertet reggelire ezekkel a tiramisu fehérjepalacsintákkal.Kép hitel:morefit.eu
- Kalória: 488
- Szénhidrátok: 57 gramm
A desszert reggelire talán nem hangzik egészségesnek, de ezek a tiramisu ihlette fehérjepalacsinták bebizonyítják, hogy tévedsz. Összesen 31 gramm fehérjével és mindössze 27 perc teljes elkészítési idővel, ezeket a palacsintákat mindenképpen fel akarod majd venni a kedvenc villásreggeli receptjeid listájára.
A Tiramisu fehérjepalacsinta banánkrémes mázzal receptjét és tápanyaginformációkat itt találod.
4. Háromperces reggeli burrito
Látogasson el az oldalrahttps://morefit.euThis A reggeli burrito könnyen elkészíthető, és tele van szénhidrátokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal.Kép hitel:morefit.eu
- Kalória: 422
- Szénhidrátok: 41 gramm
Ne hagyd ki a teljes kiőrlésű burritót a reggeli szénhidrátok listájából. Ennek a reggeli burritónak az elkészítése mindössze három percet vesz igénybe, és a hagyományos búzából készült fajták helyett teljes kiőrlésű, csíráztatott tortillát használ. Próbáljon meg alacsony zsírtartalmú cheddart használni, hogy csökkentse az összes zsírkalóriát. Vagy helyettesítse az egyik egész tojást tojásfehérjével.
A Háromperces reggeli burrito receptjét és a tápértékkel kapcsolatos információkat itt találja.
5. Teff reggeli tál
Látogasson el az oldalrahttps://morefit.euThis A teljes kiőrlésű gabonából készült tál 23 gramm rostot tartalmaz, ami majdnem egy egész napra elegendő. kép hitel:Jenna Butler/morefit.eu
- Kalória: 837
- Szénhidrátok: 110 gramm
A joghurtot általában egy marék ropogós müzlivel fogyasztod, de a legtöbb boltban vásárolt változatban sok a cukor és a tartósítószer. Ehelyett egészítsd ki a kefirt néhány ősi gabonával, például teffel, javasolja Taub-Dix. Ezek a szemek nem tartalmaznak feldolgozott cukrot, és némi extra rostot adnak a reggelidnek. Adj hozzá néhány bogyós gyümölcsöt vagy diót, és biztos, hogy egész reggel jóllakott maradsz.
A Teff Breakfast Bowl receptjét és a tápértékkel kapcsolatos információkat itt találja.