Ha a nap végén puffadtnak érzi magát, annak valószínűleg az esti étkezési szokásaihoz van köze.Kép hitel:Moyo Studio/E+/GettyImages
Van annál rosszabb, mint amikor egy hosszú nap végére érsz, és amikor már épp készen állsz a pihenésre, rájössz, hogy kellemetlenül felpuffadtnak érzed magad?
Rengeteg oka lehet annak, hogy felpuffadtnak érzi magát. De először is hasznos megérteni, hogy pontosan mi is a puffadás: a gyomor-bélrendszerben (GI) megrekedt levegő.
„A GI-rendszered olyan, mint egy hosszú, izmos cső, amelynek számos szelep és záróizom van a traktus mentén, amelyek az ételeket (az idő nagy részében) a megfelelő irányba tartják” – mondja Roger E. Adams, PhD, személyi edző és táplálkozástudományi doktor a morefit.eu-nak. „Néha, ha levegőt nyelünk – például gyorsan lenyeljük az ételeket vagy folyadékokat, vagy szénsavas italokat iszunk -, az beszorulhat ezek közé a szelepek és záróizmok közé, és puffadást okozhat, ami haspuffadás, fájdalom, nyomás és akár gyomorégés formájában is jelentkezhet.”
Néha a puffadást nem az általunk bevitt levegő okozza, hanem a bélrendszer által az emésztési folyamat során termelt gázok, mondja Dr. Scott David Lippe, a New Jersey állambeli Paramusban található Bergen Regional Medical Center gasztroenterológus főorvosa és a Rutgers Medical School klinikai professzora.
Néhány embernél a bélrendszerben a baktériumok egyensúlya megbomlik, mondja. És amikor ezek a baktériumok lebontják az elfogyasztott ételeket, a melléktermékként keletkező gázok egyensúlya is megbomolhat.
A jó hír az, hogy számos életmódbeli változtatással csökkenthetjük az éjszakai puffadást – és akár meg is előzhetjük azt.
Íme néhány a leggyakoribb okok közül, amiért a nap végén puffadtnak érezheti magát, és mit tehet ellene.
1. Túl közel eszel vacsorát a lefekvéshez
Miután megettél egy ételt, a szervezetednek időre van szüksége az emésztéshez. Több órába is beletelhet, mire az étel kiürül a tápcsatornádból – jegyzi meg a Neurogastroenterology and Motility című szaklap egyik 2014. áprilisi tanulmánya, különösen, ha az az étkezés a nagyobb adagok közé tartozott és különösen zsíros volt.
„Ha későn eszünk, majd lefekszünk, ez némi emésztési zavarokat okozhat, mivel a gyomorsav bekúszhat a nyelőcsövünkbe, és gyomorégést, böfögést okozhat” – mondja Adams. „Mivel az ételek alvás közben emésztődnek, a szervezetünk tétlensége miatt az emésztés egy kicsit késleltetheti. Ez növelheti az emésztés során keletkező gázokat, és éjszakai vagy kora reggeli puffadást okozhat”.
Megoldás: A legkézenfekvőbb megoldás? Tegyen meg mindent azért, hogy a vacsora és a villanyoltás között elegendő idő álljon rendelkezésére, hogy a szervezet kényelmesen emészthessen. Ha étkezés után legalább két órán át egyenesen ülsz, mielőtt a takaró alá bújnál, az segíthet csökkenteni a hasi puffadást (például a puffadást), mondja Keri Gans, RDN, regisztrált dietetikus és a The Small Change Diet (A kis változás diéta) című könyv szerzője.
Arra is ügyelj, hogy némi fizikai mozgást is beiktass a napodba. Az emésztés felgyorsításának egyik legjobb módja a testmozgás. Valójában a fizikai aktivitás még az olyan gyomor-bélrendszeri állapotok tüneteit is javíthatja, mint az irritábilis bél szindróma (IBS), a World Journal of Gastroenterology 2015. januári tanulmánya szerint.
2. Túl sokat eszel vacsorára
Ha a nap legnagyobb étkezését az esti órákban fogyasztja, akkor összességében több kalóriát vehet magához, ami súlyproblémákhoz és puffadáshoz vezethet, a Nutrition című szaklapban 2015 áprilisában megjelent tanulmány szerint.
„Az esti nagy étkezés a kellemetlen közérzet receptje” – mondja Dr. Rusha Modi, gasztroenterológus, a Dél-Kaliforniai Egyetem klinikai orvoslásának adjunktusa. „Éjszaka a cirkadián ritmus természetes működése lelassítja a bélrendszerünk azon képességét, hogy a belső tartalmakat, például a táplálékot és a salakanyagokat mozgassa.”
Amikor ez megtörténik, egy nagy étkezéssel párosulva, elég gyakori, hogy puffadtnak érezzük magunkat – mondja. Ez akár azt is eredményezheti, hogy másnap reggel felpuffadva ébredünk.
Oldja meg: Hogy elkerülje, hogy az esti órákban a tányérját csordultig töltse, Gans azt javasolja, hogy ne hagyjon ki egyetlen étkezést sem a nap folyamán.
Ha a vacsoránál éhesnek találja magát, azt is javasolja, hogy egy késő délutáni snacket fogyasszon, így később este jobban tudja kontrollálni az adagok méretét.
Kapcsolódó olvasmányok
13 egészséges, 3 összetevőből álló nassolnivaló, ami eltiporja a sóvárgást
3. Nyersen eszed a zöldségeidet
Bár a nyers zöldségek nagyon egészségesek és tele lehetnek tápanyagokkal, Adams arra figyelmeztet, hogy hosszabb ideig tart és nehezebb megemészteni őket, mint más ételeket.
„Ha este eszed őket, például salátában, az sok puffadáshoz vezethet az alsó vékonybélben, ami általában a legfájdalmasabb vagy legkellemetlenebb terület, ahol a puffadás tapasztalható” – mondja.
Oldja meg: Adams azt javasolja, hogy a délutáni és esti órákban csökkentsük a nyers zöldségek fogyasztását, vagy főzzük meg őket, hogy a nap végén kevesebb puffadást okozzanak.
4. Sok folyadékot iszol az étkezésedhez
Bár csábító, hogy sok folyadékot igyunk evés közben, különösen, ha az étel különösen sós, Adams szerint ha így teszünk, az elég nagy gyomorfúvódást okozhat.
„Ne feledd, hogy a gyomrod csak egy bizonyos mennyiséget képes befogadni, és a folyadékok gyorsan megtölthetik, ami késleltetheti az emésztést, vagy egyszerűen csak kellemetlen érzést okozhat este” – mondja. „Ráadásul, ha ezek a folyadékok szénsavasak, mint például a sör vagy a szóda, akkor ez növeli a gyomrodban lévő levegőt, és biztosan gyorsan felpuffadsz.”
Megoldás: Egyszerű megoldás, amit Adams javasol, hogy az esti étkezés során csökkentsük a folyadékfogyasztást (inkább gondoskodjunk arról, hogy a nap folyamán elegendő folyadékot fogyasszunk), és kerüljük a szénsavas italokat a késő esti órákban.
Kapcsolódó olvasmányok
Mi történik valójában a szervezeteddel, ha minden este sört iszol
5. A mikrobiomod nincs egyensúlyban
A bélben található mikrobiomban baktériumok trilliói élnek a Nutrition Reviews című szaklap 2013. februári kutatása szerint.
Bizonyos ételek, amelyeket fogyasztunk, beleértve a feldolgozott húsokat, a vörös húsokat, a tejtermékeket és az édességeket, felboríthatják a mikrobiomunkban lévő baktériumok egyensúlyát, ami ahhoz vezet, hogy több „rossz”, mint „jó” baktérium van, mondja Gans, ami puffadáshoz vezethet.
Oldja meg: „Az erjesztett élelmiszerek, például a kimchi, a miso és a savanyú káposzta hozzáadása segíthet a mikrobiom egyensúlyában” – mondja Gans, bár elismeri, hogy ezeket az ételeket nehéz lehet beilleszteni a mindennapi étrendbe, különösen azok számára, akik nem szeretik őket.
Ha bármilyen okból kifolyólag az erjesztett ételek nem férnek bele a képbe, Gans azt javasolja, hogy szedjünk posztbiotikumot, például az EpiCort, egy növényi anyagokból készült fermentált összetevőt, hogy segítsen egyensúlyba hozni a bélbaktériumokat.
Kapcsolódó olvasmányok
A 10 legjobb probiotikus élelmiszer, hogy a bélrendszered egészségét feldobja