A naponta megtett lépések száma változó, és inkább a minőségről, mint a mennyiségről kell szólnia.Kép hitel:morefit.eu Creative
A napi lépéskihívás segít abban, hogy elkötelezd magad a több gyaloglás mellett a nap folyamán. Kattints ide a kihívás minden részletéért.
Ezen a ponton a napi 10.000 lépés gyaloglására vonatkozó irányelv ugyanolyan wellness-mantrának számít, mint a „igyál több vizet” vagy az „edd meg a zöldségeidet”. Míg az utóbbi kettőt rengeteg kutatás támasztja alá, addig a lépések száma nem rendelkezik ennyi tudományos bizonyítékkal.
Tényleg meg kellene próbálnod elérni ezt a számot? Néhány fitneszszakértő más megközelítést javasol.
Miért napi 10 000 lépés?
Bár úgy tűnhet, hogy a 10 000 lépést mozgásszakértők vagy közegészségügyi szakértők határozták meg, valójában egy marketingosztályról származik. A Harvard Health Publishing szerint 1965-ben egy japán készülékgyártó megalkotta a Manpo-kei nevű lépésszámlálót, ami lefordítva „10 000 lépés mérő”.
Egy átlagos ember percenként körülbelül 100 lépést tesz meg, egy mérföld átlagosan 2000 lépést tesz meg. Így a 10 000 lépés eléréséhez körülbelül két órára lenne szükség, ami napi négy-öt mérföldet jelent, a lépéshossztól függően.
Átlagosan azonban az amerikaiak ennek csak körülbelül a felét teszik meg. A National Institutes of Health (NIH) szerint egy átlagos amerikai átlagos lépésszáma napi 4000 és 5000 között van. A napi 2000 lépés az NIH szerint „inaktívnak”, a 10 000 lépés vagy annál több pedig „nagyon aktívnak” számít.
Arra vonatkozóan azonban, hogy ez a 10 000 lépés legyen-e a cél, a kutatások nem állnak rendelkezésre. Valójában a JAMA Internal Medicine című szaklapban 2019 májusában megjelent, idősebb nőkre vonatkozó tanulmány szerint már napi 4400 lépés is hosszabb élettartammal járt együtt azokhoz képest, akik többet mozogtak. Ráadásul, bár a lépések számának növekedésével egyre több előny mutatkozott, ezek körülbelül 7500 lépésnél hajlamosak voltak elhalványulni.
A Lancet Public Health című folyóiratban 2022 márciusában megjelent áttekintés is hasonló eredményekre jutott. A több mint 47 000 embert nemzetközi szinten vizsgálva a felülvizsgálat megállapította, hogy a halálozási kockázat a 60 év felettiek esetében 6000-8000 lépésnél, a fiatalabbak esetében pedig 8000-10 000 lépésnél volt a legalacsonyabb.
Kapcsolódó olvasmányok
Kreatív módszerek, hogy több lépést tegyen a nap folyamán
Íme, hány lépésre van szükséged naponta
Bár minden aktivitás jobb, mint a semmi, ha elhatározza, hogy kitűz magának egy lépéscélt, érdemes figyelembe vennie a jelenlegi aktivitási szintjét és azt, hogy mi a célja.
A naponta megtett lépések száma változó, és inkább a minőségről, mint a mennyiségről kell szólnia.Kép hitel:morefit.eu Creative
A napi lépéskihívás segít abban, hogy elkötelezd magad a több gyaloglás mellett a nap folyamán. Kattints ide a kihívás minden részletéért.
Ezen a ponton a napi 10.000 lépés gyaloglására vonatkozó irányelv ugyanolyan wellness-mantrának számít, mint a „igyál több vizet” vagy az „edd meg a zöldségeidet”. Míg az utóbbi kettőt rengeteg kutatás támasztja alá, addig a lépések száma nem rendelkezik ennyi tudományos bizonyítékkal.
Tényleg meg kellene próbálnod elérni ezt a számot? Néhány fitneszszakértő más megközelítést javasol.
Miért napi 10 000 lépés?
Bár úgy tűnhet, hogy a 10 000 lépést mozgásszakértők vagy közegészségügyi szakértők határozták meg, valójában egy marketingosztályról származik. A Harvard Health Publishing szerint 1965-ben egy japán készülékgyártó megalkotta a Manpo-kei nevű lépésszámlálót, ami lefordítva „10 000 lépés mérő”.
Egy átlagos ember percenként körülbelül 100 lépést tesz meg, egy mérföld átlagosan 2000 lépést tesz meg. Így a 10 000 lépés eléréséhez körülbelül két órára lenne szükség, ami napi négy-öt mérföldet jelent, a lépéshossztól függően.
Átlagosan azonban az amerikaiak ennek csak körülbelül a felét teszik meg. A National Institutes of Health (NIH) szerint egy átlagos amerikai átlagos lépésszáma napi 4000 és 5000 között van. A napi 2000 lépés az NIH szerint „inaktívnak”, a 10 000 lépés vagy annál több pedig „nagyon aktívnak” számít.
Arra vonatkozóan azonban, hogy ez a 10 000 lépés legyen-e a cél, a kutatások nem állnak rendelkezésre. Valójában a JAMA Internal Medicine című szaklapban 2019 májusában megjelent, idősebb nőkre vonatkozó tanulmány szerint már napi 4400 lépés is hosszabb élettartammal járt együtt azokhoz képest, akik többet mozogtak. Ráadásul, bár a lépések számának növekedésével egyre több előny mutatkozott, ezek körülbelül 7500 lépésnél hajlamosak voltak elhalványulni.
A Lancet Public Health című folyóiratban 2022 márciusában megjelent áttekintés is hasonló eredményekre jutott. A több mint 47 000 embert nemzetközi szinten vizsgálva a felülvizsgálat megállapította, hogy a halálozási kockázat a 60 év felettiek esetében 6000-8000 lépésnél, a fiatalabbak esetében pedig 8000-10 000 lépésnél volt a legalacsonyabb.
Kapcsolódó olvasmányok
Kreatív módszerek, hogy több lépést tegyen a nap folyamán
Íme, hány lépésre van szükséged naponta
Bár minden aktivitás jobb, mint a semmi, ha elhatározza, hogy kitűz magának egy lépéscélt, érdemes figyelembe vennie a jelenlegi aktivitási szintjét és azt, hogy mi a célja.
Ha például a 2000 lépéses határnál jársz, vagyis általában ülőmunkát végzel, a lépések számának növelése hasznos lehet, de ne feledd, hogy a javulás attól is függ, hogy mennyire jók ezek a lépések. „Mint mindenféle fitneszben, itt is a minőség számít a legtöbbet” – mondja Jole Gravesande, OT, torontói mozgásterapeuta, a Forever Fit pilates stúdió tulajdonosa.
„Ha csak azért vonszolod magad 10 000 lépésre, hogy azt mondd, megcsináltad, az egészen más lehet, mint az 5000 lépés, amit egy megfontoltabb, tudatosabb megközelítéssel teszel meg. Még 2000 lépés is hasznos lehet, ha jobban érzed magad utána, és ezt kiindulópontként használod.”
Ami azt illeti, hogy konkrétan hány lépést érdemes megcélozni, a válasz: többet. Gravesande szerint minden embernek más lesz a kiindulási szintje, és egy konkrét napi szám meghatározásánál jobb stratégia, ha egyszerűen minden nap egy kicsit többet teszünk.
A fittségi szint növeléséhez Gravesande a következetességet és a fokozatos fejlődést hangsúlyozza, például napi 500 lépéssel több lépést, vagy inkább az idő alapján, például napi 10 perccel több lépést. A kisebb lépések előnye szerinte az, hogy összeadódnak, és a nap folyamán megoszthatók.
De hány lépés naponta a fogyáshoz?
Azok számára, akik a 10 000 lépést súlycsökkentő eszközként használják, a kutatások szerint ez nem lehet az egyetlen stratégia. A Journal of Obesity 2019. decemberi tanulmánya például 120 elsőéves nőt vizsgált, akik az egyetem első hat hónapjában napi 10 000, 12 500 vagy 15 000 lépést gyalogoltak a hét hat napján.
A tanulmány célja az volt, hogy felmérje, hogy a 10 000 lépéses szabvány túllépése minimalizálja-e azt a fajta súlygyarapodást, amely az elsőéves egyetemi hallgatóknál gyakori, különösen az iskola első néhány hónapjában, a vezető szerző Bruce Bailey, PhD, a Brigham Young University testmozgástudományi docense szerint.
A válasz? Nem. Még azok is, akik naponta 15 000 lépést tettek meg, hajlamosak voltak legalább néhány kilót hízni, mondja, hozzátéve, hogy lehetséges, hogy a diákok annál több kalóriát fogyasztottak, minél többet sétáltak – ez az úgynevezett kompenzációs elmélet.