Építs bokaizmot ezzel a 7 gyakorlattal

Az erős boka csökkenti a sérülés kockázatát és javítja a sportteljesítményt.Kép hitel:South_agency/E+/GettyImages

Ebben a cikkben

• Boka anatómiája
• Előnyök
• A legjobb gyakorlatok
• Diéta

Bár lehet, hogy nem gondolsz rá aktívan, a bokád minden mozdulatodat támogatja: járás, futás, ugrás, guggolás – a lista folytatható. Ezért fontos, hogy a bokaizmokat ugyanúgy építsd, mint a tested bármely más izmát.

Hogyan erősítheted tehát a bokaizmaidat? Az alábbiakban átbeszéljük az ehhez legalkalmasabb gyakorlatokat, valamint azt, hogy milyen előnyökkel jár a boka területének erősítése, és milyen izmok vannak a bokában.

Egy gyors boka anatómiai felfrissítés

Mielőtt belemerülnél a bokád erősítésére szolgáló legjobb gyakorlatokba, hasznos, ha pontosan tudod, hogy mely izmok irányítják a bokaízület mozgását.

Mivel ezeknek az izmoknak együtt kell működniük, hogy a bokádat különböző módon mozgatják, az egyensúlyhiány káros lehet. Ezért olyan fontos, hogy mindenhol erősítsd őket.

A Cleveland Clinic szerint az alábbi izmok azok, amelyek lehetővé teszik, hogy a lábadat lefelé és a testedtől távolabbra irányítsd (az úgynevezett plantarflexió):

• Gastrocnemius (vádli)
• Soleus (vádli)
• Plantaris (vádli)
• Tibialis posterior (vádli)
• Flexor digitorum longus (alsó lábszár)
• Flexor hallucis longus (alsó lábszár)
• Peroneus brevis (alsó lábszár oldala)
• Peroneus longus (alsó lábszár oldala)

A lábfejet a test felé felfelé hajlítani engedő (úgynevezett dorziflexió) izmok közé tartoznak a következők:

• Tibialis anterior (sípcsont)
• Extensor digitorum longus (a sípcsont oldala)
• Extensor hallucis longus (alsó lábszár)
• Peroneus tertius (külső boka)

A boka erősítésének 3 előnye

Az Amerikai Sport- és Fitnesz Szövetség (ASFA) szerint számos oka van annak, hogy miért érdemes bokaizmot szerezni és bokaerőt építeni.

1. Csökkenti a sérülés kockázatát

A bokád erősítése javítja a bokaízületek stabilitását, ami megakadályozhatja a bokád meggördülését vagy kicsavarodását, ami ficamhoz vezethet.

A boka instabilitásával kapcsolatos egyéb betegségek közé tartoznak a stressztörések, a sípcsonttörések és az Achilles-íngyulladás, amelyek gyakoriak azoknál, akik nagy terheléssel járó tevékenységekben, például futásban vesznek részt.

2. Jobb sportteljesítmény

Az erős boka elengedhetetlen ahhoz, hogy stabil alapot biztosítson az ugrásokkal, futással és gyors irányváltásokkal járó sportokhoz. Még ha nem is sportolsz, és csak erőnléti edzéseket végzel az edzőteremben, akkor is nehezebb olyan gyakorlatokat végezni, mint a guggolás, a deadlifts és a lunges gyenge bokával.

3. Fokozott funkcionális fittség

A „funkcionális fittség” kifejezés arra utal, hogy a valós tevékenységeket – mint például a lépcsőmászás, a bevásárlás vagy a háziállat vagy a gyermek felemelése – könnyedén el tudja végezni. Az erős bokák javítják az egyensúlyt, a koordinációt és a stabilitást, így ezeket a feladatokat (és még többet!) különösebb erőfeszítés nélkül végre tudja hajtani.

A 7 legjobb gyakorlat az erős bokákért

A Dynamic Sports Medicine által ajánlott boka edzésprogramban a következő mozdulatok mindegyikéből végezzen 1-3 sorozatot 10 ismétléssel.

1. Bokaforgatás

Típus Erősség

1. Ülj egy székre, a lábad laposan a padlón, a térdeid 90 fokos szögben behajlítva, a kezeidet pedig finoman támaszd a térdeidre.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és vezesse fel a jobb térdét a mellkasa felé, hogy a jobb bokáját keresztezze a bal térde felett.
3. Lassan forgassa el a jobb bokáját az óramutató járásával ellentétes irányban 10-szer.
4. Ezután lassan forgassa el a jobb bokáját az óramutató járásával megegyező irányba 10-szer.
5. Ismételje meg ezt a bal bokájával.

Mutasd az utasításokat

2. Álló sarokemelés

Típus Erősség

1. Állj egy lépcső szélére úgy, hogy csak a talpad labdája legyen a lépcsőn, a sarkad pedig lógjon át a peremen. (Álljon sík talajra, ha nem áll rendelkezésére lépcső).
2. Ha szükséges, kapaszkodjon meg egy lépcsőkorlátba az egyensúly érdekében.
3. Emelkedjen fel lábujjhegyre, majd lassan engedje le a sarkát, hogy az a lépcsőfok alá kerüljön, és érezze a vádliizom nyújtását.
4. Tartsa egy pillanatig, mielőtt ismét felemelkedik, és megismétli.

Mutasd az utasításokat

3. Pántos bokafordítás

Típus Erősség

1. Kezdj el ülni egy szőnyegen úgy, hogy a lábad egyenesen álljon előtted. (A vádlija alá érdemes egy feltekert törölközőt helyeznie a vádlija alá az extra támasz érdekében.)
2. Rögzítsen egy ellenállást a bal lába köré.
3. Bal kezével fogja meg az ellenállási szalagot, jobb kezét pedig támaszként helyezze a talajra.
4. Keresztezze a jobb lábát a bal lábán úgy, hogy a jobb lába az ellenállási szalagba nyomódjon.
5. Mozgassa a bal bokáját lefelé és befelé.
6. Térjen vissza a nyugalmi helyzetbe.
7. Folytassa az ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

4. Szalagos bokafordítás

Típus Erősség

1. Kezdj el ülni egy szőnyegen úgy, hogy a lábad egyenesen kinyújtva legyen előtted. (Érdemes egy feltekert törülközőt a vádlija alá helyeznie az extra támasz érdekében.)
2. Rögzítsen egy ellenállást a bal lábára, és a szalag közepét tekerje a jobb lábfejére.
3. Bal kezével fogja meg az ellenállási szalagot, jobb kezét pedig támaszként helyezze a talajra.
4. Mozgasd a jobb lábadat felfelé és kifelé, távolodj el a tested középvonalától.
5. Tegye vissza a nyugalmi helyzetbe.
6. Folytassa az ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

5. Szalagos dorsalflexió

Típus Erősség

1. Kezdj el ülni egy szőnyegen úgy, hogy a lábad egyenesen kinyújtva legyen előtted. (A vádlija alá érdemes egy feltekert törölközőt helyeznie a vádlija alá extra támaszként).
2. Rögzítsen egy ellenállást a bal lábára, és a szalag közepét tekerje a jobb lábfejére.
3. Bal kezével fogja meg az ellenállási szalagot, jobb kezét pedig támaszként helyezze a talajra.
4. Húzza fel a jobb bokáját, amennyire csak tudja, és egyenesítse ki a jobb lábát úgy, hogy a lábujjai a mennyezet felé mutassanak.
5. Engedje el.
6. Folytassa az ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

6. Szalagos talpflexió

Típus Erősség

1. Kezdj el ülni egy szőnyegen, a jobb lábadat egyenesen nyújtva magad előtt, a bal térded behajlítva, a bal lábfejed laposan a padlón. (A jobb vádlid alá érdemes egy feltekert törülközőt helyezned, hogy extra támaszt nyújtson.)
2. Horgonyozzon egy ellenállási szalagot a jobb lábára, és mindkét kezével fogja meg a szalag végeit.
3. Nyomja lefelé a jobb bokáját, a lábujjakat a lehető legmesszebbre mutatva, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Folytassa az ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

7. Guggolóugrás

Típus Erő

1. Állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjaid pedig előre vagy kissé kifelé nézzenek.
2. Lábfejeidet laposan a padlón tartva és hátadat egyenesen tartva feszítsd meg a törzsedet, és nyomd hátra és lefelé a csípődet, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy olyan mélyre, amilyen mélyre kényelmesen tudsz menni).
3. A guggolás aljáról nyomja át a lábát, hogy robbanásszerűen felugorjon a talajról. (A karjaidat közben az oldalad mentén is kinyújthatod lefelé).
4. Enyhén behajlított térdekkel szállj le biztonságosan.
5. Ismételje meg

Mutasd az utasításokat

A gyaloglás erősíti a bokádat?

Egy szóval: igen. A Crofton Podiatry szerint a gyaloglás segít megerősíteni a lábfej és a boka izmait és csontjait, valamint stabilabbá és rugalmasabbá teszi a bokaizmokat, inakat és szalagokat.

Hogyan építsd a bokaizmokat a diétáddal?

Bár az edzések nagy szerepet játszanak az erő és az izomtónus építésében, az étrendednek is nagy szerepe van. Ha egészséges, fenntartható – és élvezetes – étkezési tervet választasz, az segíthet elérni a vágyott erős bokát.

Koncentráljon arra, hogy több gyümölcsöt és zöldséget, valamint csirkéből, halból és babból származó sovány fehérjét építsen be az étrendjébe, a jelenlegi Dietary Guidelines for Americans (Amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek) szerint. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket, valamint kis mennyiségben egészséges zsírokat diófélékből, olívaolajból és avokádóból.

Ezek az ételek hosszabb ideig tartanak jóllakottan, és biztosítják azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy energiával telve maradjon az edzésekhez.

A 6 legjobb bokatámasztó cipő gyalogláshoz, egy gyógytornász szerint

byBojana Galic

Boka-barát kardió

byHenry Halse

Az egyetlen 4 ellenállásos szalaggyakorlat, amire szükséged van az erős, sérülésmentes bokákhoz

írtaRachel MacPherson