A 7 legjobb dinamikus karnyújtás a mobilitás javítására és a bemelegítésre az edzéshez

A dinamikus karnyújtások fokozzák az ízületek vérellátását, és bemelegítik az izmokat az erősebb, biztonságosabb edzésekhez.Kép hitel:ninikas/iStock/GettyImages

Ha hideg izmokkal vágsz bele az edzésbe, az sérülésre váró sérülés – és ez alól a karjaid sem kivételek.

A dinamikus karnyújtások tökéletes módja annak, hogy javítsd a mobilitásodat és felkészítsd az izmaidat az edzésre, akár felsőtest-edzést végzel, akár tenisz- vagy golfjátékra készülsz. Ráadásul Jereme Schumacher, DPT, egy kaliforniai gyógytornász szerint segíthetnek abban, hogy a sérülésektől mentes maradj a következő sok edzésen keresztül.

Az erősebb, biztonságosabb karokért melegíts be ezekkel a dinamikus karnyújtásokkal.

1. mozdulat: Kar-kör

Képzettségi szint Minden szintTestrész Karok és vállak

1. Tartsd mindkét karodat vállmagasságban oldalra kinyújtva.
2. Csak a válladból kiindulva mozogj, és rajzolj kis köröket a levegőbe a kezeddel. Kezdje kis körökkel, és minden egyes körrel növelje őket, amíg a karjai minden irányban a lehető legtágabbra nem mozdulnak.
3. Körülbelül 30 másodperc elteltével váltson irányt.

Mutasd az utasításokat

2. mozgás: Olló nyújtás

Képzettségi szint Minden szintTestrész Karok és vállak

1. Tartsd mindkét karodat vállmagasságban oldalra kinyújtva.
2. Tartsa egyenesen a könyökét, és mozgassa mindkét karját egyenesen a mellkasa elé. Keresztezd a bal karodat a jobb karod felett.
3. Mozgasd a karodat a vállad mögé, amennyire csak lehet.
4. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot, keresztezve a jobb karját a bal felett.
5. Váltakozva mozogjon előre-hátra, minden ismétlésnél cserélje a felső karját.

Mutasd az utasításokat

Ez a dinamikus karnyújtás oldja a feszültséget az elülső deltaizmokban, a mellizmokban, a felső hátban, a bicepszben és a tricepszben – ezért ez az egyik legjobb tenisznyújtás. Minden egyes mozdulat olyan, mintha az ütőt lendítenéd.

Mozgás 3: Fej feletti dinamikus tricepsz nyújtás

Képzettségi szint Minden szintTestrész Karok és vállak

1. Emeld fel a bal karodat egyenesen a fejed fölé, és hajlítsd be a könyököd, hogy a tenyered a hátadhoz engedd.
2. Helyezd a jobb kezed a felemelt könyököd mellé, és óvatosan húzd a tested felé és lefelé.
3. Tartson szünetet, majd engedje el, és egyenesítse vissza a karját a feje fölé.
4. Ismételje meg ezt a mozdulatot, és váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

4. mozgás: Dinamikus keresztirányú vállnyújtás

Képzettségi szint Minden szintTestrész Karok és vállak

1. Emeld fel a bal karodat vállmagasságba, és vidd át a testeden, a jobb vállad felé.
2. A bal karodat akaszd a könyököd köré, majd a jobb karodat finoman húzd a mellkasodhoz.
3. Tartson szünetet, majd engedje el, és nyújtsa ki a karját oldalra, majd ismételje meg.
4. Amikor befejezted az összes ismétlést, válts oldalt.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 5: Csuklóhajlító és -nyújtó gyakorlat

Képzettségi szint Minden szintTestrész Karok

1. Tartsa a bal karját egyenesen a teste előtt, vállmagasságban, tenyérrel felfelé.
2. A másik kezeddel húzd hátra az ujjaidat, hogy érezd az alkarodban a gyengéd nyújtást.
3. Tartson szünetet, majd emelje a tenyerét az alkarja felé, és finoman húzza vissza az ujjakat maga felé.
4. Itt váltogassa, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

6. mozdulat: Előre irányuló fej feletti lengés

Képzettségi szint Minden szintTestrész Karok és vállak

1. Kezdd úgy, hogy állj úgy, hogy a karjaidat oldalra tedd, a lábaid pedig körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
2. Tegyél egy kis lépést előre a bal lábaddal, miközben mindkét karodat a fejed fölé lendíted.
3. Lendítsd vissza a karjaidat, miközben hátralépsz.
4. Ismételje meg ugyanezt a folyamatot, miközben a másik lábával előre lép.
5. Váltogassa előre-hátra.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Hagyd, hogy a csípőd előre jöjjön, miközben előre lépsz, és lendítsd a karodat a fejed fölé, javasolja Schumacher. Ez lehetővé teszi, hogy jobban megnyújtsd a karjaidat és a hasadat.

Mozgás 7: Oldalirányú felülről felfelé nyújtás

Képzettségi szint Minden szintTestrészek Karok, vállak és hasizmok

1. Álljon a karjaival oldalra, a lábak körülbelül vállszélességben helyezkedjenek el egymástól.
2. Tegyél egy kis lépést előre, a bal lábadat keresztezd a jobb lábad fölött.
3. Nyújtsd ki a jobb karoddal a fejed fölé, és nyújtsd ki a felsőtestedet a bal oldalad felé, miközben az alsótestedet gyökeresen tartod.
4. Engedje le a karját, miközben visszatér a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„Ezt a nyújtást a törzsed oldalán kell érezned, és növelheted a nyújtás intenzitását, ha messzebb nyúlsz a fejed fölé” – mondja Schumacher.

Bojana Galic további tudósítása.

A 13 legjobb vállnyújtás a gyógytornászok szerint

Szerző: Bojana Galic

10 dinamikus bemelegítő gyakorlat, hogy felkészülj az edzésre

byJames Cerbie

Hogyan végezzük a vállficam gyakorlatot az egészséges, fájdalommentes vállakért?

byGreg Presto, CPT