A sebesség, az időtartam és a testméret mind befolyásolja a kerékpározás során elégetett kalóriák számát, de nagyjából átlagosan 50-60 kalóriát égethetünk el kilométerenként.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Amikor kerékpárra pattansz, nem csak a lábizmaidat dolgoztatod meg – a kerékpározással elégetett kalóriákat nem árt figyelembe venni. De a te biciklizésed – akár álló helyzetben, akár az utcán – biztosan különbözik az edzőtársad biciklizésétől.
A kerékpározásnak ez a távolsága azonban messze nem az egész történet. A kerékpáros utad során különböző tényezők befolyásolják, hogy a tested mennyire égeti el magát. A különböző kalóriaégetési becslések felfedezése, amelyek e változók széles skáláját foglalják magukban, a normál kerékpározási sebességtől kezdve a különböző testsúlyokig, segíteni fog abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a kerékpározás élményéből.
Tipp
A sebesség, az időtartam és a testméret mind befolyásolják a kerékpározás során elégetett kalóriák számát, de nagyjából átlagosan körülbelül 50-60 kalória elégetésére számíthat kilométerenként.
A kalóriaégetést befolyásoló tényezők
A kalóriaégetés nem egy egyformán alkalmazható egyenlet. Minden egyes ember esetében az edzés során – vagy bármilyen típusú fizikai tevékenység során, vagy akár csak pihenés közben – elégetett kalóriák száma számos élettani tényezőtől függően nagymértékben változik.
Ez a tartomány nagyrészt a különböző emberek anyagcseréjének különbségeiből adódik. Az anyagcsereráta határozza meg, hogy a szervezet hogyan alakítja át a táplálékot energiává edzés közben (ne feledje, hogy a kalória az energiafelhasználás mértékegysége), és hogy pihenés közben mennyi kalóriát használ fel olyan tevékenységek elvégzésére, mint a légzés és a vérkeringés.
Az anyagcsereszáma függ a méretétől és a súlyától, mivel a nagyobb testalkatúak több kalóriát égetnek el, még nyugalmi állapotban is. A nem is szerepet játszik: a férfiak jellemzően több kalóriát égetnek el, mint a nők, mivel a fizikai hajlamuk a nagyobb izomtömegre és a nehezebb testre irányul. Mivel az izomtömeg az évek előrehaladtával gyakran csökken a testzsírszázalék növekedésével párhuzamosan, az életkor is szerepet játszik a kalóriafelhasználásban.
A Centers for Disease Control and Prevention szerint az átlagos amerikai nő 170,5 fontot nyom, míg az átlagos amerikai férfi 197,8 fontot. Ezek a számok hasznosak ahhoz, hogy becslést kapjunk arról, hogy egy „átlagos” ember mennyit éget el egy mérföld kerékpározás közben, de ne feledjük – nem ez a minden és minden. Ha egy adott gyakorlatról vagy tevékenységről van szó, az intenzitás és az időtartam is jelentős befolyással van az elégetett kalóriák számára.
Egy mérföld lebontása
A kerékpáros statisztikák szerint az átlagos kerékpáros sebesség 7,7 és 16,4 mérföld/óra (vagy 12,5 és 26,5 kilométer/óra) között mozog – derül ki a Traffic Injury Prevention című szaklapban 2019 szeptemberében megjelent tanulmányból.
Ilyen sebességgel egy mérföld kerékpározás négy és kilenc perc között lehet.
Egy mérföld kalóriaértéke
Most, hogy már van néhány megbízható elképzelésed az átlagsúlyról, a sebességről és a menetidőről, felkészültél arra, hogy megvizsgálj néhány becslést az egy mérföldes kerékpározással elégetett kalóriák számáról. Ezek a becslések az ExRx.net-től származnak, az Exercise Calories Burned Calculator (Edzéssel elégetett kalóriák számológép) segítségével.
Egy 170 kilós személy 6 percig 10 mérföld/órás sebességgel (ami nagyon közel áll a gyalogosok általános átlagos kerékpáros sebességéhez) kerékpározva körülbelül 51 kalóriát éget el, míg egy 198 kilós személy 59 kalóriát. Természetesen a tempó változása a kerékpáron töltött idő mérföldenkénti mennyiségének változását is eredményezi, valamint azt is, hogy mennyi kalóriát éget el.
Például, ha felgyorsítod a sebességet 13 mérföld/órára, akkor már csak körülbelül 4,6 percig tart egy mérföld megtétele. Ezzel a sebességgel egy 170 kilós személy 56 kalóriát éget el, míg egy 198 kilós személy 65 kalóriát. Ha versenysebességre gyorsítasz (az American Council on Exercise szerint körülbelül 16-19 mérföld/óra), akkor szűk 3,15-3,75 percbe telik egy mérföld elégetése. Ha 170 fontot nyomsz, ez alatt a rövid idő alatt 42-50 kalóriát égetsz el, vagy nagyjából 48-58-at, ha 198 fontot nyomsz.
A kerékpározás egyik fő vonzereje az alacsony terhelésű megközelíthetőség, ezért ne feledkezzünk meg a lazább tempó lehetőségéről sem. Óránként 5,5 mérfölddel, vagyis nagyjából 11 perces mérföld megtételével egy 170 kilós kerékpáros körülbelül 50 kalóriát éget el. Ez egy 198 kilós személy esetében 58 kalória. Mindezen súly-, sebesség- és időtartományokban a mérföldenkénti 50-60 kalóriaégetés elég biztonságos becslést jelent.
Elégetett kalóriák kerékpározás közben: Kerékpározás óra
Ha egy kicsit magunk mögött hagyjuk ezt az egy kalóriaégetést mutató mérföldet, talán azon kapjuk magunkat, hogy azt kérdezzük: De mi a helyzet a kerékpáros órán elégetett kalóriákkal? Mivel egy átlagos kerékpáros óra körülbelül 30-45 percig tart, és a zene ütemére különböző sebességgel történő pedálozásra összpontosít, ebben a helyzetben biztonsággal feltételezhető egy mérsékelt, de átlagon felüli, körülbelül 13 mérföld/órás általános tempó.
Egy 170 kilós személy, aki 30 percig ilyen sebességgel kerékpározik, az ExRx.net becslése szerint körülbelül 362 kalóriát éget el, vagy 543 kalóriát 45 perc alatt. Egy 198 kilós személy esetében a kalóriafelhasználási adatok közelebb állnak a 422 és 633 kalóriához 30, illetve 45 perces edzés esetén.
Azt már tudod, hogy a13 mérföld/órás sebességgel egy mérföldet körülbelül 4,6 perc alatt teszel meg. Ez azt jelenti, hogy egy 30 perces kerékpáros óra alatt körülbelül 6,5 mérföldet tekersz. Még jobb, ha egy 45 perces órán ezzel a sebességgel körülbelül 9,8 mérföldet túrázol. Még akkor is, ha valójában el sem hagytad az edzőtermet.
Kerékpározás a rutinodban
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma a felnőttek számára legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerobic-tevékenységet ajánl a „jelentős egészségügyi előnyök” érdekében. Ha ezt az időt kerékpáron tölti, hetente 900-tól akár 2000 kalóriát is elégethet. Nem rossz, figyelembe véve, hogy egy kiló leadásához körülbelül 3500 kalóriára van szükség. Ez alatt az idő alatt körülbelül 15 és több mint 30 mérföld közötti távot tesz meg.
Azt is érdemes figyelembe venni, hogy nagyon gyakori, hogy az emberek több mint 4,6 percet – ennyi idő alatt tesznek meg egy mérföldet 13 mérföld/órás sebességgel – pedálozással töltenek, különösen edzés céljából.
Az ExRx.net becsléseit tükrözve a Harvard Health Publishing szerint egy 155 kilós személy 30 perc alatt 260 kalóriát éget el álló kerékpárral mérsékelt sebességgel, vagy 391 kalóriát erőteljes sebességgel. Ez nagyon kedvezően hasonlítja össze a 125, 155 és 185 kilós emberek 30 perces egyéb testmozgási tevékenységeivel, amelyek a listában szerepelnek:
- Kosárlabda: 240, 298, 355 kalória
- Kör edzés: 240, 298, 355 kalória
- Elliptikus tréner: 270, 335, 400 kalória
- Hatha-jóga: 120, 149, 178 kalória
- Evezés: 210, 260, 311 kalória
- Futás (5,2 mph): 270, 335, 400 kalória
- Sígép: 285, 353, 422 kalória
- Foci: 210, 260, 311 kalória
- Lépcsőzőgép: 180, 223, 266
- Úszás: 180, 223, 266 kalória
- Tai chi: 120, 149, 178 kalória
- Tenisz: 210, 260, 311 kalória
- Röplabda: 90, 112, 133 kalória
- Gyaloglás (3,5 mph): 120, 149, 178 kalória
- Vízi aerobik: 120, 149, 178 kalória
- Súlyemelés (általános): 90, 112, 133 kalória
- Súlyemelés (erőteljes): 180, 223, 266 kalória
Maximálja a megtett kilométereket
A CDC és az American College of Sports Medicine irányelvei szerint az óránként 5-9 mérföldes sebességgel történő kerékpározás sík terepen vagy kevés emelkedővel tarkított terepen „mérsékelt aktivitásnak” számít.
Ahhoz, hogy „erőteljes aktivitássá” emeld – ami viszont növelheti a kalóriaégetést -, több mint 10 mérföld/óra sebességgel kell kerékpároznod, vagy meredek emelkedőket kell bevállalnod. Ezt a megnövekedett intenzitást megismételheti egy álló kerékpárral, amelynek beállításai szimulálják a hegymenetet, vagy egyszerűen csak erőteljesebben kell pedáloznia.
Talán észrevetted, hogy az egy mérföldes edzésre vonatkozó kalóriaégetési becslések mintavétele a különböző súlycsoportok, sebességek és a kerékpározás időtartama között nem mutat nagy eltérést, ami arra utal, hogy a kerékpározás során az intenzitás talán a fontosabb meghatározó tényező az általános kalóriaégetésben. Legalább egy tanulmány tükrözi ezt a felfogást.
A Journal of Exercise Rehabilitation 2017. augusztusi számában megjelent, 24 kerékpáros részvételével végzett 16 hetes kis vizsgálat összehasonlította az általános kerékpározás – mint amilyet például a munkába járás során végezhetünk – és az irányított álló kerékpározás eredményeit, mint amilyet az edzőteremben, edzői utasítás alapján végezhetünk. Ez utóbbi jellemzően intenzívebb, gyorsabb tempójú pedálozásra ösztönöz, és gyakran az alsó mellett a felsőtest izmait is igénybe veszi.
A kutatók megállapították, hogy a kerékpározás utóbbi formája nemcsak kétszer annyi kalóriát égethet el, mint a hagyományos kerékpározás, de a megnövekedett aerob intenzitás összességében „kedvezőbb volt a fizikai fejlődés és a fittség szempontjából”. Míg a testsúlyváltozás mindkét csoportban egyenletes volt, a testtömegindex és a testzsírszázalék jelentős csökkenést mutatott a magasabb intenzitású csoportban.
Félreértés ne essék – mindkét típusú kerékpározás pozitív eredményekkel járt, többek között javult a testalkat, az általános fizikai erőnlét, a vér lipidindexe és az antioxidánsok működése, így a kilométerek sosem mennek kárba.