A diéta és a testmozgás kombinációja – például a napi két mérföld kocogás – segíthet a fogyásban, ha ez a célod.Image Credit:lzf/iStock/GettyImages
A napi két mérföld kocogástól lehet, hogy felpörögsz, de ez nem vezet gyors fogyáshoz. A testmozgás nem éget el annyi kalóriát, mint gondolnád; a diéta és a testmozgás kombinációja többet tesz érted, mint a testmozgás önmagában.
Tipp
Óránként öt mérföldes tempóval körülbelül 192-284 kalóriát égetsz el edzésenként. Mivel egy kiló testsúly leadásához 3500 kalóriát kell elégetnie, egy kiló leadásához 12-18 edzésre lenne szüksége.
Napi két mérföld futás
A két mérföldet futva elégetett kalóriák mennyisége a súlyodtól és attól függ, hogy milyen gyorsan mész. Ha egy 125 kilós személy óránként öt mérföldes tempóban kocog, ami 12 perces mérföldet jelent, a Harvard Health Publishing becslése szerint 480 kalóriát éget el óránként. Ugyanilyen tempóban egy 185 kilós személy 710 kalóriát éget el óránként. Ha két mérföldnél megáll, akkor ez körülbelül 192-284 kalóriát jelent, amit az edzés során eléget.
Ha a tempót óránként hat mérföldre növeled, egy 125 kilós személy 600 kalóriát éget el óránként, egy 185 kilós pedig 888 kalóriát óránként. Az óránként elégetett kalóriák száma 750-re nő óránként a 125 kilós személy esetében, és 1110-re óránként a 185 kilós személy esetében, aki nyolc perces mérföldeket fut, vagyis 7,5 mérföldet óránként.
Hogyan lehet fogyni
Egyetlen kiló leadásához 3500 kalóriát kell elégetni, tanácsolja a Centers for Disease Control and Prevention. Ha egyáltalán nem változtatsz az étrendeden, és napi két mérföldet kocogsz öt mérföld/órás tempóban, körülbelül 12-18 napba telik, amíg a súlyod egy kilóval csökken. Ha napi 300 kalóriát csökkentesz az étrendedből, és ezt a két mérföldet is kocogva teszed meg, hetente egy kilót fogyhatsz.
A fogyás ütemét növelheti azzal is, ha apró változtatásokkal növeli a napi aktivitási szintjét. Ha a bevásárlás vagy a munkahelye közelében lakik, próbáljon meg autó helyett gyalogolni, vagy parkoljon a parkoló túlsó végén. Használja a lépcsőt a lift vagy a mozgólépcső helyett. Ha a tévénézés a napi rutin része, próbáljon meg tornázni vagy nyújtani, miközben kedvenc műsorát nézi.
Az étrend kiigazítása
Amikor elkezd egy edzésprogramot, ügyeljen arra, hogy ne növelje meg a kalóriabevitelt, és ne semmisítse meg a kocogás fogyásból származó előnyeit. Általános iránymutatásként a 30 és 50 év közötti nőknek körülbelül 1800 kalóriára van szükségük a testsúlyuk megtartásához, míg az ugyanebben a korcsoportban lévő férfiaknak 2200 kalóriára – tanácsolja a Medline Plus.
További információ: Kocogás előtt vagy után jobb enni?
Csökkentsd a kalóriákat az étrendedből, hogy növeld a fogyás mértékét. Ha megváltoztatja az étrendjét, inkább próbáljon meg apró, fenntartható változtatásokat végrehajtani, minthogy egy gyors fogyókúrával próbálkozzon. Vezessen étkezési naplót, hogy felismerje az egészségtelen étkezési szokásokat, például az étkezések kihagyását, a mindig desszertet vagy a túl sok nassolást.
Ezután cserélje le az egészségtelen szokásait egészségesekre. Például tervezze meg előre az étkezéseket, hogy biztosítsa az egészséges választást. Távolítsa el otthonából az édességeket és desszerteket, hogy csökkentse a kísértést az elfogyasztásukra. Egyen lassan, és hagyja abba az evést, amikor már jóllakott, még akkor is, ha még nem takarította el a tányérját.