Nem tudod megcsinálni a 90/90-es csípőváltást? Ezt próbálja a tested elmondani neked

A 90/90-es csípőváltó nyújtás nagyfokú mozgékonyságot igényel a térdben és a csípőben.Kép kredit:Kim Grundy/morefit.eu

Ebben a cikkben

• Merevség az elülső lábban
• Merevség a hátsó lábban
• Egyensúly és testtartás
• Hogyan kell a 90/90-es csípőváltást végezni

A 90/90-es csípőváltás talán úgy hangzik, mint egy menő új táncmozdulat, de valójában egy olyan nyújtás, amely javítja a csípő és a térd mobilitását. A teljes mozgástartomány megléte elengedhetetlen az egészséges, fájdalommentes ízületekhez.

„A 90/90-es nyújtás az egyik leghatékonyabb csípőnyújtás, amit végezhetsz” – mondja Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója. „Az összes csípőrotátor izmot megcélozza, beleértve a gluteust, a piriformist és a mély csípőrotátor izmokat. Kifejezetten segít javítani a csípő belső és külső rotációját, amivel a legtöbb ember küzd.”

A csípő hajlékonyságának fenntartása fontos, mivel segít megelőzni a sérüléseket – és nem csak a csípőben. Ha a csípőd feszes, a tested más területei, köztük a térdeid és a hátad is kompenzálják ezt. A Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation című szaklapban 2015-ben megjelent tanulmány szerint a csípő nyújtása és az erőgyakorlatok segítettek csökkenteni a fájdalmat és javítani a mobilitást azoknál, akiknek derékfájásuk volt.

Mit jelent tehát, ha nem tudod megcsinálni ezt a nyújtást? „A 90/90 előfeltételezi a csípő mobilitását, hogy a kiinduló helyzetbe kerüljünk” – mondja Wickham. „Ha a csípőd nagyon feszes, nem fogsz tudni fájdalom nélkül ebbe a pozícióba kerülni. Ez annak a jele, hogy először egy kevésbé fejlett aktív nyújtással kell dolgoznod, és onnan kell felépítened magad”.

Tipp

Ha korábban volt bármilyen csípősérülésed vagy műtéted, mindenképpen beszélj az orvosoddal, mielőtt ezt a nyújtást végzed. Ne feledje, hogy nyújtást kell éreznie, de nem éles fájdalmat.

„A 90/90-es nyújtás szinte bárki számára nagyszerű nyújtás, de mindig hallgass a testedre” – mondja Wickham. „Ha éles fájdalmat és/vagy csípőficamot érzel valamelyik csípődben, miközben ebben a pozícióban vagy, akkor először változtass a helyzeteden, vagy dolgozz egy másik nyújtáson”.

Ha: Fájdalmat, csípést vagy merevséget érez az elülső lábában

Lehet, hogy: korlátozott a csípő külső forgása.

„Ha korlátozott a csípő külső forgása, az megnehezíti a kiinduló helyzetbe kerülést és a nyújtás megfelelő végrehajtását” – mondja Wickham. Ha korlátozott a csípő külső rotációja, az olyan tevékenységek, mint például a lábak keresztbe helyezése a cipőfűző bekötéséhez, szintén nehézségekbe ütközhetnek.

Javítsa meg

A külső rotáció mobilitásának javításához Wickham a következő nyújtásokat, valamint módosításokat ajánlja.

1. Álló csípő külső forgás

Sorozatok 3idő 30 mpTípus Rugalmasság

1. Álljon egy zsámoly, asztal vagy más, a csípőmagasságnál kissé alacsonyabb felület elé.
2. Helyezze a jobb lábát az asztalra, a lábát külsőleg kifordítva, a külső combja pedig az asztalon nyugszik.
3. Maradhat egyenesen, vagy a mélyebb nyújtás érdekében előrehajolhat.
4. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje 3-5 alkalommal.
5. Ismételje meg a másik lábával.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„Ez ugyanaz a pozíció, mint amiben az elülső lábad lenne a 90/90-es nyújtás során, de az álló változat sokkal kisebb kihívást jelent” – mondja Wickham.

2. Piriformis nyújtás

Sorozatok 3idő 15 mpTípus Rugalmasság

1. Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón.
2. Hajlítsd az egyik lábadat a másik fölé, a bokádat támaszd az ellenkező térdre.
3. Tedd a kezed a lábad mögé, és húzd fel a mellkasod felé, érezd a hajlított láb csípőjének nyújtását.
4. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje 3-5 alkalommal.
5. Váltson lábat, és ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

3. 90/90-es csípőváltás külső forgáshoz

Sorozatok 2idő 30 mpTípus Rugalmasság

1. Kezdje egyenesen ülve egy szőnyegen.
2. Hajlítsa be az egyik lábát maga előtt, a másik lábát pedig forgassa ki.
3. Helyezz egy párnát vagy jógablokkot a külső térded alá, hogy még érezd a nyújtást, de ne fájjon.
4. A másik lábadat vidd a tested mögé úgy, hogy a lábad befelé forduljon, a térded, a sípcsontod és a lábfejed a padlón nyugszik. Mindkét térd legyen 90 fokban behajlítva.
5. A törzsed az elöl lévő lábbal fog elfordulni, azonban ,győződj meg róla, hogy a hátad egyenes és a vállad hátrahúzva marad. Próbálj meg nem az egyik oldalra dőlni. Mindkét csípőre egyenletesen üljön rá.
6. Állítsd vissza középre, mielőtt a térdedet visszaengednéd a blokkra.
7. Tartsa 30-60 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ahogy javul a mozgékonyságod, használj egy laposabb párnát vagy kisebb jógablokkot, amíg a térded laposan a földre nem ér.

Ha Ön: Fájdalmat, csípést vagy merevséget érez a hátsó lábában

Lehet, hogy: Korlátozott a csípő belső forgása.

Ha korlátozott a csípő belső rotációja, az szintén megnehezítheti ennek a nyújtásnak a helyes végrehajtását. A csípő belső forgatásának képessége fontos az egészséges csípőízülethez – és az egészséges térdhez is.

A Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy című szaklapban 2019 februárjában megjelent tanulmány szerint azoknál a sportolóknál, akiknek csökkent a csípő belső rotációja, nagyobb volt az ACL (elülső keresztszalag) szakadás kockázata.

Javítsa meg

Vannak olyan nyújtások és módosítások, amelyek rugalmasságot biztosítanak a teljes nyújtásig való eljutáshoz. Wickham ezt a szalagos csípő belső rotációt ajánlja, amelyben egy öv vagy ellenállási szalag segít finoman húzni a csípőízületet, lehetővé téve a csípő mobilitásának javítását.

1. Szalagos csípő belső forgás

Ismétlések 10Típusú hajlékonyság

1. Helyezzen egy ellenállási szalagot vagy övet egy erős asztal vagy szék lába köré.

2. Térdeljen le, és helyezze a szalagot a csípője köré, magasan a lábára.

3. Gördüljön el úgy, hogy a szalagon feszültség legyen. A szalag nem azért van, hogy ellenállást biztosítson, hanem hogy finoman a csípőízületedet a nyújtáshoz optimálisabb helyzetbe húzza.

4. Tegye a kezét a padlóra, hogy négykézláb legyen.

5. Mozgassa a lábát kifelé, ami a csípőjét belsőleg elforgatja.

6. Tartsd a lábfejet kifelé 1-2 másodpercig, és végezz 8-10 ismétlést.

7. Ismételje meg a másik lábával.

Mutasd az utasításokat

2. 90/90-es csípőváltás csípőpárnával

Idő 1 percTípus Rugalmasság

1. Helyezz egy párnát a csípőd alá, ami megemeli a földtől, és a hátsó csípődet kevésbé belsőleg elforgatott helyzetbe hozza.
2. Kezdje egy nagyobb párnával, és haladjon egy laposabb párnához, végül pedig párna nélkül, ahogy a mozgékonysága javul.
3. Folytassa a 90/90-es nyújtást a fenti utasítás szerint.

Mutasd az utasításokat

3. 90/90-es csípőváltás belső rotációhoz

Sorozatok 2idő 30 mpTípus Rugalmasság

1. Kezdje egyenesen ülve egy szőnyegen.
2. Hajlítsa be az egyik lábát a teste előtt, a lábát pedig forgassa ki úgy, hogy a combja külső oldala a padlón legyen. A térded legyen 90 fokban behajlítva, a térded, a sípcsontod és a lábfejed a padlón nyugodjon.
3. A másik lábadat vidd a tested mögé, úgy, hogy a lábad befelé forduljon.
4. Helyezzen egy párnát vagy jógablokkot középre maga elé.
5. A törzsed az elöl lévő lábbal együtt fog elfordulni, azonban ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, és a vállad hátrahúzva. Próbáljon meg nem az egyik oldalra dőlni. Mindkét csípőre egyenletesen üljön rá.
6. Tartsa 30-60 másodpercig.
7. Mozgasd fel a lábadat egy kis pihenőre, majd engedd vissza a térdedet.
8. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„Ez sokszor segít, ha valaki fájdalmat érez a hátsó térd belső oldalán, és hasznos, hogy csökkentse ezt a fájdalmat és a hátsó térd belső oldalán lévő szalagok megterhelését” – mondja Wickham.

Ha Ön: Nehezen marad egyenesen és nehezen tartja egyenesen a hátát

Lehet, hogy: Csökkent a gerinc mozgékonysága.

„Ha feszes a középtájék és/vagy az alsó hátizmok, akkor a felsőtesteddel nehezen tudsz egyenes helyzetben maradni” – mondja Wickham. „Ez nagyon megnehezíti a nyújtás helyes végrehajtását.”

Javítsa meg

A következő nyújtások javítják a gerinced rugalmasságát, hogy ne csak a 90/90-es csípőváltást végezd jobban, hanem a mindennapi életedben végzett tevékenységek során is javítsd a mobilitásodat.

1. Szegmentált macska

Ismétlések 5Típusú hajlékonyság

1. Indulj négykézláb, a kezeidet a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőd alatt tartva.
2. Kezdje azzal, hogy a fenék/farokcsontját aláhúzza.
3. Ezután emelje fel a gerince közepét. Koncentráljon arra, hogy a gerincével egy folyékony hullámot csináljon.
4. Végül emelje fel a mellkasát, miközben az állát behúzza.
5. Ezután az ellenkező irányba lazítson. Nézzen fel a mennyezetre, és a végén a farokcsontja legyen a levegőben.
6. Ismételje meg 5 alkalommal.

Mutasd az utasításokat

2. Négylábú oldalhajlítás

Sorozatok 3idő 30 mpTípus Rugalmasság

1. Kezdj térdelve, és ülj hátra a sarkadra, a kezeidet hagyd egyenesen kinyújtva magad előtt.
2. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig.
3. Mozgasd a kezeidet az egyik oldalra, érezd a nyújtást az oldalad mentén.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Menjen át a kezeivel a másik oldalra, és tartsa 30 másodpercig.
6. Ismételje meg 3-szor mindkét oldalon.

Mutasd az utasításokat

Hogyan kell a 90/90-es csípőváltást végezni

Most, hogy kialakítottad a mobilitásodat, megmutatjuk, hogyan kell elvégezni a 90/90-es csípőváltást – tippekkel és módosításokkal, hogy segítsünk, ha nem tudod teljesen elsajátítani ezt a mozdulatot.

90/90-es csípőváltás

Idő 1 percTípus Rugalmasság

1. Kezdd úgy, hogy egyenesen ülsz egy szőnyegen.
2. Hajlítsd be az egyik lábadat a tested előtt, a lábadat pedig fordítsd ki úgy, hogy a combod külső oldala a padlón legyen. A térded legyen 90 fokban behajlítva, a térded, a sípcsontod és a lábfejed pedig a padlón nyugodjon.
3. A másik lábadat vidd a tested mögé úgy, hogy a lábad befelé forduljon. Ezt a hátsó térdet is 90 fokban kell behajlítani, úgy, hogy a térd, a sípcsont és a lábfej a padlón nyugodjon.
4. A törzsed az elöl lévő lábbal együtt fog elfordulni, azonban ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, és a vállad hátrafelé forduljon. Próbálj meg nem az egyik oldalra dőlni. Mindkét csípőre egyenletesen ülj rá.
5. Tartsa 30-60 másodpercig.
6. Mozgasd fel a lábadat, és válts oldalt, úgy, hogy a másik lábadat elöl kifelé, a másikat pedig hátul befelé fordítsd.
7. Tartsa 30-60 másodpercig.
8. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha már tökéletesítetted ezt a mozdulatot, Wickham szerint a legjobb eredmény érdekében alakítsd át aktív nyújtássá. „Ezt úgy teheted meg, hogy az elülső lábadat és a bokádat a lehető legnagyobb erővel a földbe hajtod, miközben fenntartod a maximális nyújtást” – mondja.

„Ha a 90/90-es nyújtást passzívból aktív nyújtássá alakítod, 10-szer hatékonyabbá válik. Amikor aktívan nyújtasz, lényegében a csípőd véges mozgástartományában erősödsz, ami jellemzően az a mozgástartomány, amelyben a leggyengébb vagy.”

Haladhatsz a sípcsontdobozos felállásig is, amely során a térdedre és a sípcsontodra támaszkodva felemelkedsz függőleges helyzetbe.