Próbálja ki ezt az 5 perces deszka edző befejezőt, hogy minél többet hozzon ki a hasizom edzéséből

Ez az 5 perces deszka edzés befejezi a hasizmokat és megerősíti a magját. Képhitel: brizmaker / iStock / GettyImages

Ha befejezte az ütemezett edzés legutóbbi ismétlését, de még maradt egy kis benzin a tartályban, miért ne fejezné be a verejtékezését egy ab-céllal? A koncepció egyszerű: A maradék erőt és energiát egy rövid – de intenzív – testmozgáshoz használja fel.

Ez a gyors, 5 perces befejező D’Annette Stephens, CPT, a D.Termined Fitness és a Fit Pros Black Alliance alapítójának hét különböző deszkaverzióját tartalmazza. Mindegyik gyakorlatot 30 másodpercig (egyes gyakorlatok oldalán 30 másodpercig) hajtja végre, amilyen gyorsan csak tud, mozog egyikről a másikra, miközben megőrzi a jó formát.

Ha az 5 perc végén még mindig többet akar, futtassa újra, hogy még több magtörő, ab-faragó előnyhöz jusson.

Csatlakozzon a morefit.eu 4 hetes Plank Challenge-hez

1. lépés: Commando Plank

Idő 30 secRegion Teljes test

1. Kezdje egy magas deszkával (a fekvőtámasz tetején) úgy, hogy a kezén és a lábujjain támaszkodjon, a test pedig egyenes vonalat képez a fejétől a sarkáig.
2. Engedje le az egyik könyökét / alkarját a földre.
3. Ezután mozgassa a másik karját lefelé úgy, hogy mindkét alkar lapos legyen a földön.
4. Szünet, majd fogd meg azt a karot, amelyik előbb lement, és ültesd a szőnyegre. Tolja magát azon az oldalon.
5. Ezután fogja meg a másik karját, ültesse be a kezét, és tolja vissza magát a fekvőtámasz felső helyzetébe.
6. A következő ismétléskor kapcsolja be azt a kart, amelyik először megy le.
7. Ismételje meg 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Oldalsó deszka forgatása

Idő 1 MinRegion Core

1. Kezdje el az egyik oldalon feküdni.
2. Nyomja az alsó alkarját a padlóba, és nyomja fel egy oldalsó deszkába, támogatva teljes testtömegét az alkarral és az alsó lábával.
3. Emelje felső kezét a mennyezet felé.
4. Csavarja meg a törzsét, amikor a felső karjával a test alá ér. Ne barlangozzon be a padló felé, és ne kerekítse a hát felső részét. A mozgásnak a törzséből kell származnia, nem a karjaiból vagy a csípőjéből.
5. Emelje felfelé, majd csavarja tovább 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon még 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

3. mozgás: deszka, hátsó rúgással

Idő 30 secRegion Teljes test

1. Kezdje egy magas deszkával (a fekvőtámasz tetején) úgy, hogy a kezén és a lábujjain támaszkodjon, a test pedig egyenes vonalat képez a fejétől a sarkáig.
2. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és tízszer pulzálja felfelé a mennyezet felé.
3. Engedje le a lábát a földre, és kapcsolja be az oldalt.
4. Ismételje meg a 30 másodperc hátralévő részét.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Oldalsó deszka ropogás

Idő 1 MinRegion Core

1. Kezdje el az egyik oldalon feküdni.
2. Nyomja az alsó kezét a padlóba, és nyomja fel egy oldalsó deszkába, támogatva teljes testtömegét a kezével és az alsó lábával.
3. Emelje fel a karját a feje fölé.
4. Hajlítsa meg a felső térdét, és ropogtassa meg ferde irányát, hajlítva, hogy a felső könyöke megfeleljen a térdének.
5. Egyenesítse ki, majd ropogjon 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon még 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: deszka egykarú nyúlással

Idő 30 secRegion Teljes test

1. Kezdje egy magas deszkával, egyensúlyozva a kezén és a lábujjain, teste egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Lassan nyújtsa az egyik karját előre, amíg a könyöke egyenes nem lesz.
3. Szüneteltessen egy másodpercig, majd húzza hátra azt a karját, és ültesse be a könyökét, hogy ismét magas deszkába kerüljön.
4. A 30 másodperc hátralévő részében váltogassa a karokat mindegyik ismétléssel.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Pókember deszka

Idő 30 secRegion Teljes test

1. Nyomja fel egy magas deszkába, súlyával a kezén és a lábujjain. Tartsa testét egy vonalban a fejtől a csípőtől a sarokig.
2. Húzza a hasát a gerinc felé, és nyomja össze a farizmát, hogy a háta ne kerekedjen vagy ívelt.
3. Húzza a jobb térdét a jobb könyöke felé, ropogtatva a ferde pontokat.
4. Tegye hátra a lábát, hogy ismét magas deszkába kerüljön.
5. Ropogtassa a bal térdét a bal könyökéhez.
6. Kapcsolja ki a 30 másodperc hátralévő részét.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: Csuka deszka

Idő 30 secRegion Teljes test

1. Szálljon be egy magas deszkába mindkét lábával egy csúszkán, törölközőn, papírdarabon, vagy viseljen zoknit mindkét lábán egy sima padlón.
2. Miközben a lábát egyenesen tartja, csúsztassa mindkét lábát a keze felé, miközben a csípőjét felemeli a levegőbe az izmokkal. A testének fordított V alakot kell készítenie.
3. Csúsztassa vissza a lábát, és térjen vissza egy magas deszkához.

Utasítások megjelenítése