Szimulálja az evezőgépet ezzel a 20 perces ellenállás szalag HIIT edzéssel

Mindössze egy ellenállási szalagra és egy stratégiailag megtervezett edzésre van szükséged, hogy otthon is újrateremtsd az evezőgépet.Kép hitel:Maridav/iStock/GettyImages

Az evezőgép az elmúlt években igencsak feltámadt. Részben a CrossFitnek köszönhetően ezt az egykor mellőzött gépet ma már a kardiórajongók és a sportolók minden szinten használják alacsony terhelésű kardióedzésre és nagy intenzitású intervallumos edzésre (HIIT).

A futópaddal vagy stepmillával ellentétben azonban az evezőgép otthoni újrateremtéséhez némi kreativitásra van szükség. Szerencsére egy ellenállási szalaggal is sok ugyanolyan előnyt érhet el. Tanuld meg otthon szimulálni az evezőgépet, és próbáld ki ezt a 20 perces HIIT-edzést.

Kapcsolódó olvasmányok

5 fajta ellenállásszalag és hogyan válaszd ki a számodra legmegfelelőbbet

Hogyan szimuláljuk az evezőgépet otthon

Az evezőgéppel erősítheted a törzsedet, a lábadat, a hátadat és a karjaidat, miközben a szívritmusodat is megemelheted, ami egy nagyszerű kardió edzés, állítja Stella Volpe, PhD, a Drexel Egyetem munkatársa. De ezt a gépet otthon reprodukálni kihívás (hacsak nincs saját kenu, evező és tó).

Egy hosszú hurokkal ellátott ellenállási szalag azonban a következő legjobb megoldásként szolgálhat. A szalaggal való evezéssel ugyanazokat a felsőtest-izmokat célozhatod meg, beleértve a karjaidat, a hátadat és a törzsedet is. Az evezést pedig még nagyobb kihívássá teheti, ha egyszerűen növeli a szalag ellenállási szintjét.

Ha megfelelően programozod az otthoni evezős edzést, az alsótestet is erősítheted. Ráadásul az ellenállásos edzés a Journal of Strength and Conditioning Research című szaklapban 2010 májusában megjelent tanulmány szerint még több alsótest-izmot építhetsz, mint a hagyományos evezőgépen. Kombináld az alsótest ellenállási gyakorlatait a felsőtest szalagos evezéssel, és egy olyan teljes testre kiterjedő edzést kapsz, amely hasonló izmokat igényel, mint az evezős edzés.

Végül, ha ezeket a gyakorlatokat HIIT-struktúrába illeszted, akkor az evezőgép kardio-előnyeit is újrateremted. Akár időre, akár ismétlésekre végzi a gyakorlatokat, folyamatosan váltogassa a nagy intenzitású és a regenerációs intervallumokat, ahogyan az evezőgépen is tenné.

Legközelebb, ha az edzőterembe járás nem opció, és komolyan hiányzik az evezőgép, ragadjon meg egy ellenállósávot, és lásson munkához.

Próbálja ki ezt a 20 perces HIIT evezős edzést

Mielőtt elkezdenéd felépíteni a saját evezős edzésedet, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat Tatiana Lampa, hitelesített személyi edző jóvoltából. Ahelyett, hogy az egyes mozdulatokat konkrét ismétlésekkel végeznéd, inkább az időre menj!

Tegye: minden egyes gyakorlatot 45 másodpercig a lehető legnagyobb intenzitással, majd 15 másodperc pihenő következik. Ismételd meg a gyakorlatot összesen 4-szer, mielőtt a következőre lépnél, a két gyakorlat között 30 másodperces pihenőt tartva.

Mozgás 1: Szalagos ülő evezés

Kép hitel: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutTestrész Karok és hát

1. Ülj le a földre, a hátad lapos, a lábaid egyenesen kinyújtva előtted.
2. Hurkold a hosszú szalag egyik végét a lábad köré, a másik végét pedig tartsd mindkét kezedben, karjaidat tartsd egyenesen magad előtt.
3. Kilégzéskor szorítsd össze a lapockáidat, és evezd a szalagot a törzsed felé, a könyöködet 90 fokos szögben behajlítva.
4. Itt tartson egy pillanatnyi szünetet, majd nyújtsa ki ismét a karjait.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 2: Szalagos felhúzás

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutTestrész hasizmok

1. Kezdj el ülni a földön, és hurkold az ellenállásszalagot a lábfejed ívei köré, a másik végét pedig tartsd mindkét kezedben a térdeid mindkét oldalán.
2. Ereszkedj le üreges testtartásba: Húzd a köldököd a gerincedbe, és feküdj hátra úgy, hogy a lapockáid és a fejed éppen csak a talaj felett lebegjen, a karjaidat pedig nyújtsd ki az oldalad mentén. Ezzel egyidejűleg emelje fel a lábait néhány centire a földtől. Ez a kiinduló helyzet.
3. Kilégzéskor hajlítsa a térdeit a mellkasához, és emelje a törzsét egyenes helyzetbe, a kezeit pedig evezze hátra úgy, hogy a könyökei az oldalába hajoljanak.
4. Itt tartson szünetet, majd lassan térjen vissza üreges tartásba.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ahogy az üreges tartásba kerülsz, tartsd a hátad alsó részét a talajnak, és vedd igénybe a hasizmaidat.

Mozgás 3: Szalagos holtpontemelés

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutTestrészek Fenék és lábak

1. Kezdjünk állva, a lábak körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól távol.
2. Tekerj egy hosszú szalagot a lábfejed ívére, a másik végét pedig tartsd a kezedben, és állj egyenesen.
3. A csípőjét csuklassa hátra (a fenekét nyújtsa ki maga mögött anélkül, hogy a háta alsó részét meghajlítaná), a gerincét tartsa hosszan.
4. Hajlítsa be kissé a térdeit, és hajtsa előre a törzsét, amíg nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal.
5. Kilégzéssel vezesse előre a csípőjét, és álljon fel, a vállát közvetlenül a csípője fölött tartsa.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„Ahogy lefelé csuklódsz, dugd lefelé és hátra a lapockáidat, így a hátizmaidat is megmozgatod” – mondja Lampa.

Mozgás 4: Szalagos függőleges sorok

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutTestrész vállak

1. Állj magasra, a lábad csípőszélességben, a vállaid lefelé és hátra.
2. Tekerj egy hosszú szalagot a lábfejed ívére, a másik végét pedig tartsd a kezednél éppen vállszélességen belül.
3. Kilégzéssel húzd fel a szalagot állmagasságig, könyököddel magasra vezetve.
4. Itt tartson egy pillanatra szünetet, majd engedje vissza a karját kontrolláltan.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 5: Szalagos guggolás

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutTestrész Fenék és lábak

1. Állj egyenesen, a lábad vállszélességben, a szalag egyik végét a lábfejed ívére hurkoltad.
2. Tartsa a szalag másik végét a kezében, vállmagasságban, könyökét kissé a teste előtt tartva.
3. Guggolj le, mintha egy székbe ülnél, amíg a térdeid 90 fokos szöget nem zárnak be.
4. Kilégzéskor nyomd be a sarkadat, és lendítsd előre a csípődet, és állj fel.

Mutasd az utasításokat

Nézd meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenki számára van valami.