A B12 -vitamin szedésének kevés bizonyított előnye a súlyos születési rendellenességek megelőzése a terhesség alatt. Képesség: Stefanamer/istock/gettyimages
Ebben a cikkben
- Bizonyított előnyök
- Be nem bizonyított állítások
- Mikor kell orvoshoz fordulni
A B12-vitamin nem pontosan a leginkább beszélt tápanyagok listáján. (Túl gyakran ez a megkülönböztetés a kalciumra vagy a D -vitaminra vonatkozik), de vegye figyelembe, és láthatja, hogy a B12 létfontosságú tápanyag, amely segít a test szinte minden részének egészséges állapotában.
Hirdetés
Videó a nap
„A B12 -vitamin kritikus fontosságú a központi idegrendszer kialakulásához és működéséhez” – mondja Leslie Bonci, MPH, RD, a pittsburghi székhelyű dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia volt szóvivője, aki a B12 -nek „bábőrének” hívja. a test. „És nagyon fontos, hogy elegendő B12 legyen a vörösvértestek képződéséhez és a DNS szintéziséhez.”
Hirdetés
Itt van egy közelebbről a B12 -vitamin előnyeinek, amint azt a kutatás is mutatja – a még nem bizonyított állításokkal együtt.
A B12 -vitamin bevált előnyei
Nem tagadhatjuk a B12 fontosságát. Ezt tudjuk, mert az emberek, akik hiányosak a vitaminban, olyan állapotok veszélye van, mint a vérszegénység – és a hiányosságok gyakoribbak lehetnek, mint gondolnád.
Hirdetés
Mivel a B12-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak az állati termékek, például a halak, a hús, a baromfi, a tojás és a tej, a vegetáriánusok és a vegánok különösen a hiányosság kockázatával járnak, a European Journal of Clinical Nutrition Journal < /em>.
A szigorú vegán- és vegetáriánus étrend növekedése felemelkedést eredményezett azokban az emberekben, akiknek a B12 -vitamin hiányosságai vannak – mondta Naveen Mahmood, MD, az UT Health családi orvosának orvosa, a texasi Texasi Egyetemi Egészségtudományi Központ. „Folyamatosan látjuk a B12 -vitamin hiányosságokat” – mondja.
Hirdetés
Bizonyos autoimmun állapotban szenvedő emberek – például a Crohn -kór (például egy puffadást, gázt, hasi görcsöket és egyebeket okozó gyulladásos bélbetegség), szintén veszélyeztetik a hiányosságot – mondja Dr. Mahmood.
„A B12 -vitamin felszívódik a bélben, elsősorban a vékonybél utolsó részében, az úgynevezett Ilium” – magyarázza. Mivel a Crohn -kórban szenvedő emberek gyulladásuk van az ileumban, ők is nehezen tudják elnyelni a vitamint.
Ezért fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég B12 -e.
Mennyi B12 -re van szüksége?
18 évesnél idősebb embereknek – mindkettőnek született férfiaknak (AMAB), mind született nőnek (AFAB) – 2,4 mikrogrammra (MCG) van szükség napi B12 -vitamin (a terhes embereknek 2,6 mcg -ra van szükségük; azoknak, akiknek szoptató 2,8 mcg -ra van szüksége) , a Nemzeti Egészségügyi Intézetek étkezési kiegészítőkhivatala (ODS) szerint.
1. Segít megelőzni a vérszegénységet
Azoknak az embereknek, akik nem kapnak eleget a B12-nek, veszélyeztethetik a vitaminhiányos vérszegénységet, amelyben a testnek nincs egészséges vörösvérteste, a Mayo klinika szerint.
Ez különbözik a vashiányos vérszegénységetől, amelyet az alacsony vasszint okozott; A vas egy ásványi anyag, amely vörösvértestekben van. A nehéz periódusú embereknek veszélyeztetik a vashiányos vérszegénységet, mivel a menstruáció során elveszítik a vért.
Azoknak az embereknek, akiknek gyomor -bélrendszeri műtétet végeztek, vagy azoknak, akiknek celiakia vagy gyulladásos bélbetegség (IBD), például Crohn -betegségben szenvednek, szintén nehézségekbe ütközhetnek a B12 -vitamin felszívódása a vékonybélben, ami vérszegénységhez vezethet.
A túlzott alkoholfogyasztás vérszegénységhez is vezethet, mivel csökkenti a test azon képességét, hogy felszívja a vitaminokat a GI traktusban, az amerikai függőségi központok szerint. A nehéz ivást úgy definiálják, hogy naponta több mint négy ital (vagy több mint 14) az AMAB és több mint három ital (vagy hetente több mint hét) az AFAB emberek számára.
De még a mérsékelt alkoholfogyasztás is befolyásolhatja a B12 felszívódását az idő múlásával, különösen, ha más kockázati tényezők vannak a hiányossághoz.
2. Segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát
A B12 -vitamin fontos a fejlődő baba agyában, és a terhesség alatti hiány állandó agyi és gerinchiányokat okozhat.
A gyermekgyógyászatban végzett 2014. szeptemberi tanulmány szerint a B12 -vitamin legalacsonyabb vérszintjével rendelkező embereknek született csecsemők két -háromszor nagyobb valószínűséggel voltak idegi csőhibák, vagy az agy és a gerinc súlyos hibái vannak , mint a B12 legmagasabb vérszintjének született csecsemők. (A neurális cső képezi a csecsemő korai agyát és gerincét; gyakori neurális csőhibák közé tartozik a spina bifida és az anencephaly).
A American Family Phasician 2017. szeptemberi tanulmánya szerint a B12 -vitamin hiányossága a terhesség alatt fejlődési késésekhez, csökkent izomtónushoz és még sok máshoz is vezethet.
Számos prenatális vitamin több mint elegendő mennyiséget tartalmaz az ajánlott mennyiségből, de a terhes emberek, akik nem szednek prenatálisan, és vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, előfordulhat, hogy nem kapnak elegendő B12 -et.
Tipp
A B12 -vitamin nem ugyanaz, mint a folát (B9 -vitamin), amelyet általában a prenatális vitaminokban találnak folsav formájában, és ismert, hogy segíti az agy és a gerinc születési rendellenességeinek megelőzését. A két B -vitamin azonban együtt működik a testben, hogy elősegítse a vörösvértestek elősegítését, elősegíti a vasat a testben, és támogatja az immunfunkciót és a hangulatot, a Sínai -hegyre. Ezért annyira fontos, hogy megfelelő mennyiségű mindkét vitaminból megszerezzük, különösen, ha terhes vagy.
Bizonyított állítások a B12 -vitaminnal kapcsolatban
Persze, a testének szüksége van B12 -vitaminra, de csak annyira szüksége van rá. A probléma az, hogy sokan úgy gondolják, hogy a B12 kiegészítők szedésével növelhetik energiaszintüket, növelhetik memóriájukat és javíthatják hangulatukat.
De hacsak nem hiányzik a vitaminban, a bevitel növelése valószínűleg nem eredményez több előnyt – mondja Dr. Mahmood.
Itt található egy lista arról, amit a B12 -vitamin nem bizonyított nem tett (legalábbis még nem), a tudomány szerint.
1. Szívbetegség
Igaz, hogy a B12-vitamin segíthet csökkenteni az ember homocisztein szintjét-egy olyan aminosav, amely a testben található, amely túl magas mennyiségben növeli a szívbetegség kockázatát.
A legújabb tanulmányok szerint a B12 -vitaminnal (más B -vitaminokkal együtt) kiegészítő tanulmányok nem akadályozták meg a szívrohamot, és nem csökkentették a szívbetegség kockázatát.
2. Energia
Az emberek energiát kapnak a kalóriából – és az egyetlen kalóriaforrás a fehérje, a szénhidrát és a zsír – mondja Bonci. Mivel a vitaminok nem tartalmaznak kalóriát, nem tudják technikailag növelni az energiaszintet – mondja.
Ha azonban valaki hiányos a B12 -vitaminban, akkor vérszegénység alakulhat ki, amely olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság, az izomgyengeség, a sápadt bőr és a fogyás, a Mayo klinika szerint.
Amint ez a személy kijavítja a hiányosságot, úgy érzik, hogy több energiájuk van, de ez nem azért van, mert a B12 -vitamin maga az energiaforrás – mondja Bonci.
Ne várja el, hogy ez előnyt jelent az edzőteremben: egy régebbi, de még mindig idézett 2004. július-augusztus-áttekintés a Nutrition -ben, kivéve, ha valaki hiányos volt a B12-ben, kiegészítve a vitaminnal Nem fokozta az atlétikai teljesítményt.
Kapcsolódó olvasás
Hogyan lehet feltörni a táplálkozást az erősebb és hosszabb edzések érdekében
3. memória
A B12 -vitamin hiányossága a demenciával és az alacsonyabb megismeréssel (azaz a memóriával és a gondolkodási folyamatokkal) társul, a Mayo klinika szerint. De eddig a kutatások nem találták ki, hogy a B12 -vitamin -kiegészítők szedése javíthatja az ember kognitív funkcióját, a 2007. januári szisztematikus áttekintés szerint a témája a témában).
Egy figyelmeztetés: A B12 -vitamin hiányossága zavart és memóriavesztést okozhat – mondja Dr. Mahmood, így a hiány kezelése javíthatja ezeket a tüneteket.
Ne feledje azt is, hogy a B12 -vitaminhiány kockázata az életkorral növekszik. A BMJ 2014. szeptemberi tanulmánya szerint a B12 -vitamin hiányának prevalenciája körülbelül 6 százalék a 60 év alatti embereknél – 60 éves kor után ez a szám közel 20 % -ra ugrik. –
Ennek oka az, hogy az öregedéssel a testünk nem szívja fel a B12 -vitamint is – mondja Dr. Mahmood. A gyógyszerek, mint például a savas reflex, szintén zavarhatják a B12 felszívódásának képességét, és az idősebb felnőttek nagyobb valószínűséggel szednek gyógyszereket a körülmények kezelésére.
4. Makuladegeneráció
Az életkorhoz kapcsolódó makuladegeneráció egy szembetegség, amelyben az emberek elveszítik központi látásukat. A fejlett országokban ez az idősebb emberek látásvesztésének vezető oka az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint.
A B12 -vitamin és a makula degeneráció kutatása korlátozott, de 2009. február tanulmány a Belső Orvostudományi Archívumban Az AFAB azon emberek körében talált, akiknek magas a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A sav, a B6-vitamin és a B12-vitamin kiegészítője körülbelül 35–40 % -kal kevésbé volt valószínű, hogy az életkorhoz kapcsolódó makuladegenerációval fejlődnek ki, mint azok, akik placebót szedtek.
Miközben ígéretes, ez a kutatás még mindig korai szakaszában van: egy újabb szerkesztőség a The American Journal of Clinical Nutrition -ben 2013. júliusától arra a következtetésre jutott, hogy bár túl korai javasolni a B -vitaminokat az életkor megelőzésére, hogy megakadályozzák az életkorot -A makuláris degenerációval kapcsolatban a tudósoknak folytatniuk kell a lehetséges kapcsolat tanulmányozását.
5. Neuropathia
Mivel a B -vitaminok nélkülözhetetlenek a megfelelő ideg működéséhez, egyesek úgy vélik, hogy a B12 szedése segíthet az idegjavításban vagy a neuropathia kezelésében. Igaz, hogy az emberek, akik nem kapnak eleget a B12 -nek, a Mayo klinika szerint nagyobb a neuropathia és más idegrendszeri problémák kockázata, de nem egyértelmű, hogy a B12 -vel történő kiegészítés segíthet -e az állapotban.
A kivétel itt lehet, ha hiányos a B12 -ben, bár a néhány tanulmány, amely a kiegészítés előnyeit mutatja, kicsi volt.
Valójában egy 2021. júniusi felülvizsgálat és metaanalízis a European Journal of Neurology -ben azt a következtetést vonja le, hogy a rendelkezésre álló kutatás túl korlátozott, és még jobban megtervezett tanulmányokra van szükség.
6. Rák
A B12 -vitamin és a rák vonatkozásában a kutatás keveredik az ODS szerint. Lehet, hogy enyhén fogalmazza meg – bár egyes tanulmányok szerint a B12 segíthet néhány rák megakadályozásában, mások magas dózisokat mutattak a vitamin növelésére a rák kockázatának növelésére.
Például, 2018. március egy, a orvostudomány metaanalízise szerint napi 10 mcg B12-vitamin megszerzése 27 % -kal csökkentheti a hasnyálmirigy-rák kialakulásának esélyét. Egy másik 2015. szeptemberi tanulmány a közegészségügyi táplálkozás -ben talált kapcsolatot a megnövekedett B12 -vitamin bevitel és a vastagbélrák között.
Az a kutatás, amely kapcsolatot talált a magas B12 bevitel és a megnövekedett rák kockázat között, egy 2019. áprilisi tanulmány a rákos epidemiológiában, a Biomarkers & Prevention -ben, amely több mint 33 000 embert nyomon követett, a magas vérszintű személyeket találta. A B12 -vitamin egy év után nagyobb valószínűséggel diagnosztizáltak rákot, mint az alacsonyabb szintűek.
Egy újabb tanulmány, amelyet 2017. augusztusban tett közzé a Journal of Clinical Oncology -ban. Sőt, az AMAB olyan emberek, akik 10 évig nagy dózisú B6 és B12 vitaminot vettek, majdnem kétszer annyira valószínűleg kialakulnak a tüdőrák, mint az alacsonyabb dózisok.
Röviden: a zsűri még mindig ki van kapcsolva, amikor a B12 és a rák közötti kapcsolatról van szó.
7. Depresszió
A kutatások nem mutatták be, hogy a B12 -vitamin segíthet a depresszió megelőzésében vagy enyhítésében, amely olyan állapot, amely évente mintegy 16 millió embert érint az Egyesült Államokban, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint.
A cureus egyik 2020. októberi áttekintése több mint 30 tanulmányt vizsgált meg, és arra a következtetésre jutott, hogy jelenleg nincs bizonyíték, amely bizonyítja, hogy a B12 -vitamin javíthatja a depresszió tüneteit.
A kutatás azonban kapcsolatot talált az alacsonyabb B12 -vitaminszintű emberek között, és megnöveli a depresszió kialakulásának kockázatát. De további kutatásokat kell végezni ennek a linknek a megértése érdekében.
8. Csont egészség
A B12 -vitamin fontos szerepet játszik a DNS -termelésben, és néhány kutató azon tűnődött, vajon a vitamin szintén elősegítheti -e a csontok kialakulását. Eddig a kutatás vegyes.
Egy régebbi, 2005. januári tanulmány a Journal of Bone and Mineral Research -ben talált kapcsolatot az alacsony B12 -szint és a csontok ásványi sűrűségének alacsonyabb szintje között. (A csontsűrűség vagy a tömeg a csontok szilárdságának felmérésének módja – ha a csonttömeg alacsony, akkor osteoporosis vagy gyenge csontok lehet.)
Egyéb kutatások kimutatták a túl sok B12 negatív hatásait: a jama Network Open 2019. májusi tanulmánya az AFAB -ban az emberek körében találtak, akiknek a B6 -vitaminok magas bevitele van (több mint 35 mg (több mint 35 mg Napi és 20 mcg naponta) csaknem 50 % -kal megnövekedett a csípő törésének kockázata, összehasonlítva azokkal, akiknek alacsony a bevitele (kevesebb, mint 2 mg és 10 mcg).
9. Haj, bőr és körmök
A B12 -vitamin számos olyan kiegészítőben található, amelyek jobb hajat, körmöket és bőrt ígérnek. De ha már eleget tesz a vitamintól, akkor nem egyértelmű – és valószínűtlen lehet -, hogy bármilyen extra előnyt élvez.
A hiányosságot viszont a bőr elszíneződésével, a poliózissal (egy olyan állapotban, amelyben a fehér foltok jelennek meg a hajban), és még sok más, a American Journal of Clinical Dermatology 2015. januári áttekintése szerint.
10. autizmus
A vitaminhiányok gyakoriak az autizmus spektrum rendellenesség (ASD) okáról szóló elméletekben, de az igazság az, hogy még mindig nem tudjuk, és valószínűleg bonyolultabb, mint egyetlen hiány.
Mindezek mellett egy 2021 augusztus szisztematikus áttekintése és metaanalízise a Journal of Personalized Medicine -ben-amely 17 olyan tanulmányt vizsgált, amelyek ASD kezelésére használták a B12-et-megállapították, hogy előzetes bizonyítékok vannak arra, hogy javasolják. A kiegészítés (különösen a metil -kobalamin néven ismert B12 formájú felvételekkel) elősegítheti az állapot tüneteinek javítását.
A szerzők azonban megjegyezték, hogy ezeknek a megállapításoknak a megerősítéséhez nagyobb, jól megtervezett vizsgálatokra van szükség.
11. Egyéb, nem bizonyított előnyök
Egyáltalán nincs bizonyíték arra, hogy alátámasztja az állításokat, hogy a B12 -vitamin segíthet a következőkhöz:
- Fekély, seb
- Méregtelenítés vagy „öblítés” a rendszered
- Megfázás vagy immunrendszer
- Puffadás és gáz
Mikor kell orvoshoz fordulni
A B12 -vitamin hiányának leggyakoribb tünetei közé tartozik a fáradtság, a légszomj és a kezek és a lábak bizsergése, a Mayo klinika szerint. Keresse meg orvosát, ha ezek a tünetek ismerősnek tűnnek.
Ha orvosa azt gyanítja, hogy alacsonyan fut, akkor vérvizsgálatmal ellenőrizheti a szintjét – mondja Dr. Mahmood. (Az eredmények általában néhány nap múlva térnek vissza, tette hozzá.)
Azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak a B12 – például az idősebb felnőttek vagy az autoimmun körülmények között – elnyelő embereknek lehet szükségük a vitamin rutinszerű injekciójának ütemezésére, hogy növeljék a szintüket – mondja.
Gyakran előfordulhat, hogy az embereknek csak egy kiegészítőt kell felvenniük, amelyet a pulton keresztül megtalálhat, vagy növelheti a bevitelüket azáltal, hogy a B12-ben gazdag ételeket bevonják étrendjükbe, beleértve a dúsított gabonaféléket és a táplálkozási élesztőket.
Hirdetés