Ehhez a receptek elkészítéséhez csak egy edényre és egy doboz kedvenc tésztára van szüksége. Képhitel: Lilechka75 / iStock / GettyImages
A vacsora asztalra kerülése egész napos munka után nagy kihívás lehet (ez nem titok), de emiatt is megszállottjaink az egykannás étkezések. Gyorsak, egyszerűek és általában minimális összetevőket igényelnek.
Az egyik kedvenc étkezésünk, amelyből egy fazék csoda válik, a tészta.
A tésztaételek fáradságosak lehetnek, de ezek az egykannás receptek bebizonyítják, hogy élvezheti a megnyugtató étkezést anélkül, hogy a szekrényében minden edényt használna. Két regisztrált dietetikust kértünk, hogy segítsenek összegyűjteni az egészséges, egykannás tésztarecepteket, amelyek csomagolják a fehérjét, így órákig tele lesz.
Elég fehérje van?
Kövesse nyomon a makrókat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
1. Citromos fokhagymás garnélarák tészta
Ha nem találja a shirataki tésztát a helyi élelmiszerboltban, cseréljen zoodle-t vagy teljes kiőrlésű tésztát. Képhitel: Fudio / Adobe Stock
- 99 kalória
- 14 gramm fehérje
„Tetszik az az ötlet, hogy garnélát tésztaételhez adjak, így jó adag telítő fehérjét, valamint szív-egészséges omega-3-ot kap” – mondja Amy Gorin, RDN, növényi bejegyzett dietetikus és a Plant- tulajdonosa. Alapján eszik. „Mivel ez az étel alacsony szénhidráttartalmú, ideális cukorbetegek, vagy alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet követők számára.”
Itt kaphatja meg a citromos fokhagymás garnélarák tészta receptjét és táplálkozási információit.
2. Pesto cukkini tészta tészta avokádóval és lágy tojással
Csak 8 gramm szénhidrát adagonként, ez a tészta recept bármilyen alacsony szénhidráttartalmú étrendbe belefér. Képhitel: Sarah Gim / A finom élet
- 474 kalória
- 16 gramm fehérje
Ez az étel nemcsak fehérjében gazdag, de jó rostforrás is. „Szív egészséges zsírokat kap az avokádóból és a pesztóból, de a nátrium ebben az ételben a felső végén van” – figyelmeztet Gorin. Fontolja meg a nap hátralévő részében a nátrium bevitelét, és igyon sok vizet, hogy ellensúlyozza azt.
Itt kaphatja meg a Pesto cukkini tészta tésztát avokádóval és puha tojással.
3. Egyedényes spagetti
Ennek az amerikai családi kedvencnek a elkészítése csak sokkal könnyebbé vált (kevesebb ételt tartalmaz). Képhitel: Zsemle a sütőben
- 483 kalória
- 28 gramm fehérje
„Az ebben a receptben szereplő paradicsomkonzervek szép adagot adnak az antioxidáns likopinból” – mondja Gorin. Annak ellenére, hogy a darált marhahús a csillag ennek az ételnek, felcserélheti bármelyik választott fehérjére, beleértve a pulykát, a csirkét vagy a tenger gyümölcseit.
Szerezd meg az Egyedényes spagetti receptjét és táplálkozási információit a Buns In My Sütőben.
4. Egyedényes tészta borsóval és szalonnával
Látogassa meg a PageGo-t pulyka szalonnáért, ha csökkenteni kívánja a telített zsír bevitelét. Képhitel: A végtelen étkezés
- 428 kalória
- 21,2 gramm fehérje
A borsó hozzáadása bármilyen tésztaételhez hozzájárul a rostok növekedéséhez, mivel a hüvelyesek 2/3 csésze 4 gramm rostot tartalmaz az USDA szerint. A joghurt használata ebben a tésztaételben probiotikus előnyökkel jár, mondja Gorin.
Szerezd meg az Egyedényes tészta borsóval és szalonnával receptet és táplálkozási információkat a Végtelen étkezésről.
5. Nagymama egy serpenyős házi Hamburger segítője
Látogassa meg a PageSkipet a dobozos keverékhez ehhez a házi készítésű, fehérjével teli verzióhoz. Képhitel: A tapasztalt anya
- 291 kalória
- 30 gramm fehérje
A sovány darált marhahús a család kedvencének szupersztárja. Ha csökkenteni kívánja a sót, fontolja meg az alacsony nátriumtartalmú húsleves használatát ebben a receptben. A kiegyensúlyozott étkezés érdekében párosítsa ezt a marhahúsos tésztát egy zöldséges zöldséggel vagy oldalsó salátával.
Szerezd meg a nagymama egy serpenyős házi Hamburger Helper receptjét és táplálkozási információit az Édesanyáknál
6. Könnyebb egyrészes garnélarák Alfredo
Élvezze a hagyományos alfredo összes ízét a kalóriák töredékével a gyors és egyszerű egészséges cseréknek köszönhetően. Képhitel: A tapasztalt anya
- 445 kalória
- 37 gramm fehérje
Az Alfredo egyike azoknak a tésztaételeknek, amelyek soha nem hangzanak egészségesen – mindeddig. Ez a könnyített változat 1% tejet használ fel nehéz tejszín helyett krémes alap készítéséhez. Ne feledje, hogy a tejtej helyettesíthető mandula-, kókusz- vagy zabtejjel, ha tejmentes étrendet követ.
Szerezd meg a könnyebb egyrészes garnélarák Alfredo receptjét és táplálkozási információkat a The Fűszerezett Anya oldalán.
7. Egyrészes, napon szárított paradicsomos csirke és gnocchi
A rotisserie csirke gyorsbillentyűjének köszönhetően felpörgetheti ezt a sovány tésztát egy forgalmas hétköznapon. Képhitel: Egyél magad sovány
- 393 kalória
- 12,6 gramm fehérje
Szeretjük, hogy ez a recept gluténmentes és mindössze 15 perc alatt összeáll. Ennek a tésztaételnek még könnyebbé tétele érdekében cserélje ki a felét és a felét 2 százalék tejre. Ja, és ne felejtse el feltölteni a spenótot a vitaminok és ásványi anyagok további növelése érdekében.
Szerezd meg a One-Skillet napon szárított paradicsomos csirke és Gnocchi recept et és a táplálkozással kapcsolatos információkat az Eat Yourself soványnál
8. Egyedényes pizza tészta
Nincs szükség megrendelésre, ha kedvenc pizzájának minden ízét megkaphatja egy könnyen elkészíthető tésztaételben. Képhitel: Five Heart Home
- 432 kalória
- 30 gramm fehérje
A darált marhahúsnak, a sajtnak és a pepperoninak köszönhetően ez az egykannás étel néhány fő fehérjét tartalmaz. „Ha több rostot szeretne hozzáadni, válasszon teljes kiőrlésű tésztát” – mondja Rachael Hartley, RD, a Gentle Nutrition szerzője.
Szerezd meg az egykannás pizza tészta receptjét és táplálkozási információkat az Five Heart Home-ban.
9. Egyedényes krémes pesto csirkés tészta
Ez a tészta sajtos és krémes, egy kis pesto ízzel. Képhitel: Költségvetési bájt
- 748,68 kalória
- 41,75 gramm fehérje
Tekintsük ezt egy kiegyensúlyozott étkezésnek egy edényben. „A napon szárított paradicsom használata összpontosítja a friss C-vitamint, likopint és rostot tartalmazó paradicsom összes előnyét” – mondja Hartley. A még nagyobb táplálkozási előnyökért pedig további zöldségeket, például paprikát, brokkolit vagy borsót csempészhet.
Szerezd meg az egykannás krémes pesto csirkés tészta receptet és táplálkozási információkat a Budget Bytes webhelyen.
10. Pártészta saláta
Megváltoztathatja ezt a tésztasalátát, hogy bármilyen zöldséget is tartalmazzon a hűtőszekrényben. Képhitel: Kitty / Adobe Stock
- 189 kalória
- 10 gramm fehérje
A tésztasaláták rossz rap-t kapnak, mert általában majonézzel vannak bevonva, ami gyorsan felhalmozza a kalóriákat. Ehelyett ez a változat olívaolajjal és ecettel készül. „Mivel tészta és sok zöldség van ebben az ételben, bors adag rostot kapsz – 5 gramm adagonként” – mondja Gorin.
Itt kaphatja meg a Party Pasta Saláta receptjét és táplálkozási információit.
11. Teljes kiőrlésű tészta kolbásszal, borsóval és ricottával
Ennek a tésztának egy adagja több mint 8 gramm rostot tartalmaz. Képhitel: A citromtál
- 571 kalória
- 32 gramm fehérje
„A teljes kiőrlésű tészta ízletes és költségkímélő rostforrás” – mondja Hartley. Ahhoz, hogy ez egy kiegyensúlyozott étkezés legyen, javasolja további zöldségek hozzáadását, és sült saláta kitûnõ salátával, pirított dióval és citrommal készült vinaigrette-t.
Szerezd meg a teljes kiőrlésű tésztát kolbásszal, borsóval és ricottával és táplálkozási információkat a The Lemon Bowl-ban.
12. Csirke parmezán tészta rakott
Az üveges tésztaszósz használata egy jól értékelt parancsikon, hogy még könnyebbé tegye ezt az egykannás ételt. Képhitel: A süti újonc
- 333 kalória
- 21 gramm fehérje
Csak nyolc hozzávalóra van szükséged ahhoz, hogy felkorbácsold ezt a tésztát. Csak az egészséges adag zöldség hiányzik. Fontolja meg a spenót vagy a kelkáposzta hozzáadását a tészta sütéshez, vagy tálalás mellé grillezett cukkini és tököt az étel kerekítéséhez.
Szerezd meg a csirke parmezán tészta sütemény receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat a The Cookie Rookie oldalon
13. Magic One-Pot Mac és sajt
Ez a sajtos étel gyerekeknek és szülőknek jóváhagyott. Képhitel: Táplál és Fete
- 539 kalória
- 26 gramm fehérje
Bár szeretjük a macit és a sajtot kiegyensúlyozott étkezésnek tekinteni, nem egészen vágja le, ha egészséges életmódra vágyik. „Ezt tálaljuk ropogósra sült csirkecombokkal és sült brokkolival a kiegyensúlyozott étkezéshez” – javasolja Hartley.
Szerezd meg a varázslatos One-Pot Mac és sajt recept et és a táplálkozással kapcsolatos információkat a Nourish és a Fete oldalon.
14. Vegán gomba tészta
Ennek a vegán tésztának minden egyes adagjában 4,7 gramm rostot kap. Képhitel: Avocado Centric
- 415 kalória
- 15,7 gramm fehérje
„A gomba nagyszerű módja annak, hogy húsos, umami ízt adjunk a hús nélküli ételekhez” – mondja Hartley. „Antioxidánsokkal, cinkkel és D-vitaminnal is tele vannak.” Még több fehérje hozzáadásához töltsön be egy növényi forrást, például vegán kolbászt vagy tempeh-t.
Szerezd meg a Vegán gomba tészta receptjét és táplálkozási információkat az Avocado Centric oldalon.
15. Egyedényes vegán tészta
Ha szereted a zöldségeket, imádni fogod ezt a zöldséges tésztát. Képhitel: Minimalista pék
- 427 kalória
- 13,7 gramm fehérje
Függetlenül attól, hogy vegán vagy-e vagy sem, mindannyian profitálhatunk abból, ha időnként húsmentes ételt fogyasztunk. Marha vagy csirke hozzáadása helyett csomagoljon több fehérjét olyan összetevőkkel, mint a csicseriborsó vagy a vegán húspótlók, javasolja Hartley.
Szerezd meg az egykannás vegán tészta recept et és táplálkozási információkat a Minimalist Baker-nél
16. Krémes citromos egykannás tészta
20 percre van szüksége, hogy összeállítsa ezt az egycsészés, citromos ételt. Képhitel: Diethood
- 373 kalória
- 14 gramm fehérje
Míg ez a tészta önmagában finomnak tűnik, készíthet belőle egészséges ételt grillezett csirkecsíkok és sült zöldségek egyikének hozzáadásával – mondja Hartley. És ha vegetáriánus vagy, válaszd a tofut vagy a borsót.
Szerezd meg a krémes citromos egykannás tészta recept et és a táplálkozással kapcsolatos információkat a Diethood oldalon.
17. One-Pot Summertime Primavera
A Primavera tészták hagyományosan enyhén megdinsztelt különféle fényes, színes zöldségeket tartalmaznak. Képhitel: Teljes mértékben
- 425 kalória
- 29 gramm fehérje
Ha szereti a zöldségeket, vagy arra törekszik, hogy többet fogyasszon belőlük, akkor a primavera tészta a helyes út. Ezzel a tésztával valójában nincsenek szabályok vagy korlátozások, így nyugodtan adhat hozzá annyi zöldséget, amennyit csak akar. „Ha több fehérjét szeretne hozzáadni ehhez az ételhez, keverjen bele egy doboz fehér babot” – mondja Harley.
Szerezd meg az One-Pot Summertime Primavera recept et és a táplálkozási információkat a Teljesen oldalon
18. Instant Pot Mac és sajt brokkolival
Látogassa meg a brokkoliban ezt az amerikai kedvencet, nagyszerű módja annak, hogy a kisdedek több zöldséget fogyasszanak. Képhitel: Vékonyan fogyaszd
- 472 kalória
- 23,3 gramm fehérje
A brokkoli és a mustár kombinációja teszi igazán egyedivé ezt a mac és sajt receptet. „A nátriumtartalom magas, ezért fontolja meg a hozzáadott só csökkentését vagy eltávolítását” – javasolja Gorin.
Szerezd meg az Instant Pot Mac és sajt brokkolival recept és táplálkozási információkat az Eat Yourself soványnál.
19. Egyedényes krémes paradicsomos csirkés spenót tészta
Testreszabhatja ezt a receptet különféle fűszerek és ételízesítők hozzáadásával az íz fokozásához anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá. Képhitel: Cooking LSL
- 216 kalória
- 21 gramm fehérje
„Ebben a krémes tésztában tápanyagokban gazdag zöld leveles zöldségekben dolgozzon” – mondja Hartley. „A spenót egy adag C-vitamint, vasat, K-vitamint, folsavat és kalciumot tartalmaz.” Ráadásul ez nem változtatja meg a tészta ízét, csak a tápanyagokat.
Szerezd meg az egyedényes krémes paradicsomos csirkés spenót tészta receptjét és táplálkozási információkat a Cooking LSL-nél.
20. Egykannás kamrás tészta csicseriborsóval és borssal
Látogasson el a PageChickpeas oldalra, adjon hozzá rostot, fehérjét és ásványi anyagokat a tésztához. Kép hitel: Lexi tiszta konyhája
- 279 kalória
- 14 gramm fehérje
A csicseriborsó nagyszerű növényi fehérjeforrás, 10 gramm / 1/2 csésze adag az USDA szerint. Annak érdekében, hogy ez a tésztaétel még táplálóbb legyen, csúsztasson be további zöldségeket, például gombát, brokkolit, spenótot vagy hagymát.
Szerezzen be egykannás kamrás tésztát csicseriborsóval és paprikával és táplálkozási információkat a Lexi Tiszta Konyhájában.
21. Bajai csirke és bors tészta
Ha alacsony szénhidráttartalmú tésztát szeretne fogyasztani, fontolja meg ezt a zöldséges receptet. Képhitel: Tonya Rusanova / Adobe Stock
- 214 kalória
- 24 gramm fehérje
Ha a fehérjét és a zöldségeket a fettuccinnal azonos formába vágjuk, tésztaétel lesz belőle, igaz? Ha még több zöldséget szeretne hozzáadni, fontolja meg frissen vágott spirálozott tészták, például cukkini, sárgarépa vagy tök hozzáadását. Az alacsony nátriumtartalmú húsleves felhasználása segít csökkenteni a nátriumtartalmat.
Itt szerezheti be a Baja csirke és bors tészta receptjét és táplálkozási információit.
Kattintson az alábbi gombra, hogy rögzítse és későbbre mentse ezeket a recepteket!
Kép jóváírás: morefit.eu Creative