Állandóan szomjas vagy? Lehet, hogy túl sok fehérjét fogyasztasz az étrendedben.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
A három makrotápanyag – a fehérje, a szénhidrát és a zsír – közül a fehérje eléggé csillagászati hírnévnek örvend. Hé, a fehérjéket nem véletlenül nevezik az „élet építőköveinek”. A túl sok fehérje fogyasztása azonban egyeseknél tüneteket okozhat.
A Physicians Committee for Responsible Medicine szerint szerencsére a fehérjehiány szinte ismeretlen az Egyesült Államokban. Ez jó, mert az amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár (NLM) szerint szükséged van rá az étrendedben a sejtjeid felépítéséhez és javításához.
Dr. David Buchin, a Huntington Kórház bariátriai sebészetének igazgatója és a Long Island Obesity Surgery alapítója szerint a legtöbb felnőttnek mindössze 40-50 grammra van szüksége naponta.
A Cleveland Clinic szerint a kisgyermekek és a gyerekek napi fehérjebevitele életkoronként változik. Például más az, hogy mennyi fehérjére van szüksége egy 1, 2 vagy 3 éves gyermeknek, mint hogy mennyi fehérjére van szüksége egy 4 évesnek (erről mindjárt bővebben).
De ha fehérjéről van szó, a jóból is lehet túl sok. A tápanyag túlterhelése potenciálisan kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet.
Tehát túl sok fehérjét fogyasztasz? Nos, lehetséges: az USDA 2015-2016-os felmérése szerint a születéskor férfinak (AMAB) rendelt emberek átlagosan 97 grammot esznek naponta, míg a születéskor nőnek (AFAB) rendelt emberek 69 grammot.
Íme, mi történik, ha túl sok fehérjét eszel, beleértve a túl sok fehérje hét gyakori jelét az étrendedben.
Mennyi fehérjét kellene enni naponta?
A Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences szerint a következők szerint hány gramm fehérjét kellene naponta fogyasztaniuk a gyerekeknek és a felnőtteknek:
- 0-6 hónapos korig: 9,1 g
- 6-12 hónapos korig: 11 g
- 1-3 éves korig: 13 g
- 4-8 éves korig: 19 g
- 9-13 éves korig: 34 g
- 14 és 18 év közötti AFAB személyek: 46 g
- AMAB 14-18 évesek: 52 g
- AFAB 19 évesek és idősebbek: 46 g
- AMAB 19 évesek és idősebbek: 56 g
- Terhesek és szoptatósok: 71 g
1. Ön dehidratált
A kiszáradás az egyik mellékhatás, amely akkor jelentkezhet, ha a fehérjefogyasztás meghaladja a szervezet szükségleteit.
Sőt, még ha a vízbeviteled egyáltalán nem is változott, akkor is érezheted magad dehidratáltnak a húsban, tojásban, görög joghurtban és más magas fehérjetartalmú ételekben gazdag étrend következtében, mondja Alicia Galvin, RD, LD, a Sovereign Laboratories rezidens dietetikusa.
A legvalószínűbb ok az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megemelkedett nitrogénszinthez vezethet, a Mayo Clinic szerint.
„A fehérje egyik összetevője a nitrogén” – mondja Galvin. „És ha túl sok fehérjét eszünk, a szervezet megpróbálja kiöblíteni ezt a plusz nitrogént, ami a víz kiöblítéséhez és a vizeletürítés fokozódásához vezet.”
Ez dehidratációhoz vezethet, mondja Dr. Buchin, akinek bariátriai betegei többnyire fehérjedús étrendet követnek. „Kiszáradsz, mert sok vizet veszítesz, amikor az összes nitrogént kiüríted” – mondja.
Tipp
A túl sok fehérje fogyasztásának tüneteinek elkerülése érdekében tartsa be a napi ajánlott mennyiséget, és ügyeljen arra, hogy a napi kalóriák legfeljebb 35 százaléka származzon fehérjéből, az NLM szerint.
2. Fáj a fejed és gyengének érzed magad
A fejfájás és az általános fáradtság a két másik lehetséges mellékhatás, amely akkor jelentkezhet, ha a túl sok fehérje fogyasztása miatt dehidratált vagy, mondja Galvin.
Ezek a tünetek a túl sok fehérje miatt is jelentkezhetnek, ha a szervezet ketózisban van, mondja Dr. Buchin. „Amikor főleg fehérje diétán vagyunk, akkor ketonos állapotba kerülünk” – mondja.
A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amely akkor következik be, amikor a szervezet a szénhidrátokból származó cukor helyett a zsírra támaszkodik üzemanyagként, a UChicago Medicine szerint. Ez a cél áll a keto diéta mögött.
„Gyengének érzed magad, mert nincs sok cukor a szervezetedben” – mondja Dr. Buchin. „Nagyon fáradtnak érzed magad, mert tényleg nem maradt cukor. Elégetted az összes cukorraktáradat”.
3. Büdös a leheleted
A túl sok fehérje fogyasztása olyan tüneteket is okozhat, mint a büdös lehelet. képhitel:PeopleImages/iStock/GettyImages
A fehérjedús bevásárlólistádon: csirke, mandula, tojás – és a leheletmenta? Lehet, hogy jó ötlet, mert sokan számolnak be arról, hogy a magas fehérjetartalmú étrend következtében kellemetlen leheletükkel küzdenek.
Az illat is eléggé összetéveszthetetlen: „Olyan szaga van, mint a romlott gyümölcsnek” – mondja Dr. Buchin.
Ez valószínűleg azért van, mert a ketózisban lévő szervezet acetont termelhet, ami a körömlakklemosóban is megtalálható összetevő. A keton-aceton jelenléte a leheletben akár azt is jelezheti, hogy valaki ketózisban van, a Nutrition Journal című szaklapban 2015 áprilisában megjelent kis tanulmány szerint.
Galvin szerint a fehérjében található két aminosav is hibás lehet.
„Azért lehet, mert két olyan aminosav, amelyet a szájban és a baktériumok a rossz lehelet kialakulásához használnak, ezek a kéntartalmú aminosavak: a cisztein és a metionin” – mondja Galvin. „Tehát amikor az emberek fehérjét fogyasztanak, bizonyos típusú baktériumok vannak, amelyek az aminosavakat ezekre a kénvegyületekre alakítják át, és ez rossz lehelethez vezethet”.
4. Székrekedésed van
Ha sok fehérjét fogyasztasz, jó eséllyel az étrended egy másik területén is visszaveszel. Vegyünk például egy népszerű, magas fehérjetartalmú diétát, mint az Atkins. Ez sok fehérje fogyasztására és a szénhidrátok szigorú korlátozására szólít fel. A Mayo Clinic szerint ez azt jelenti, hogy hiányozhatnak a rostok, ami székrekedéshez vezethet.
A Mayo Clinic szerint a felnőtteknek a következő rostmennyiséget kellene naponta fogyasztaniuk:
- Emberek AFAB: 21-25 g
- AMAB emberek: 30-38 g
A rostban gazdag élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek fogyasztása segíthet a lágyabb, tömörebb széklet előállításában, ami segít megelőzni és enyhíteni a székrekedést.
A székrekedés akkor is előfordulhat, ha újra fehérjét veszünk az étrendünkbe – például a vegetáriánusok és vegánok, akik újra elkezdenek húst enni, mondja Galvin.
A dehidratáció egy másik gyakori oka a magas fehérjetartalmú diétás kaki problémáknak, például a székrekedésnek. A veséknek keményebben kell dolgozniuk, hogy megszabadítsák a szervezetet a fehérjeemésztésből származó salakanyagoktól, és az Amerikai Vesealap szerint a munkájuk hatékony elvégzéséhez vízre vannak utalva. Az alacsony rostbevitellel kombinálva ez észrevehető változást okozhat a bélműködésedben.
Mennyi vizet kellene inni naponta?
Maradjon hidratált, ha ennek az egyenletnek a segítségével határozza meg, hogy mennyi vizet kellene naponta meginnia:
- Testsúly (fontban) ÷ 2 = minimum uncia víz, amit naponta meg kell innia.
5. Hasmenése van
A székrekedés nem az egyetlen fürdőszoba probléma, amivel a magas fehérjetartalmú diéta során szembesülhetsz. Valóban, a fehérjétől bizonyos helyzetekben kakilni fogsz: A túl sok fehérje például hasmenést okozhat.
Szóval, miért kakil a fehérje? Nos, önmagában a magas fehérjetartalmú étrend nem feltétlenül okolható. Inkább az elfogyasztott fehérje típusa az, ami miatt kakilni fogsz.
A Mayo Clinic szerint például az ételérzékenység a hasmenés egyik vezető oka, és a tejtermékek a leggyakoribb bűnösök közé tartoznak. Sok ember nem termel elég emésztőenzimet a tejtermékekben lévő laktóz megemésztéséhez, ami emésztési zavarokhoz vezet, beleértve ezt a fehérje hasmenést is.
A sok tejsavófehérje ugyanezen okból okozhat kakilást: sok tejsavó-kiegészítő laktózt tartalmaz, ami a Mayo Clinic szerint egyeseknél hasmenést okozhat. A laktóz mennyisége márkánként változhat, ezért ellenőrizze a címkét, hogy megállapítsa, hogy egy adott termék megfelelő-e az Ön számára.
Egy másik ok, amiért a fehérjétől több kakilást okozhat, hogy sok tápanyagban gazdag étel magas zsírtartalmú is, ami hozzájárulhat a hasmenéshez, olvasható a Harvard Health Publishingben.
Ha például sok vörös húst, szalonnát, sajtot vagy más zsíros vagy sült ételt fogyasztasz, akkor a túl sok ilyen fehérje egyeseknél hasmenést okoz.
A túl sok fehérje és zsír okozta hasmenés elkerülése érdekében válasszon soványabb tápanyagforrásokat, mint például:
- Csirke
- Hal
- hüvelyesek, mint a bab és a lencse
Segít a fehérje a kakilásban?
Bár a magas fehérjetartalmú étrend valóban többet kakil, vagy bizonyos körülmények között hasmenést okozhat, a sok fehérje fogyasztása, hogy kakiljon, nem megoldás az olyan problémákra, mint a székrekedés.
Ehelyett építsen be rostos ételeket az étrendjébe, hogy segítsen normalizálni a bélmozgást és lágyítani a székletet, írja a Mayo Clinic.
6. Megszaporodtál
A túl sok fehérje másik lehetséges hatása a súlygyarapodás. A Clinical Nutrition című szaklapban 2015 áprilisában megjelent kutatás szerint ez akkor lehet így, ha az olyan tápanyagokat, mint a szénhidrátok, fehérjével helyettesítjük, mivel az ilyen magas fehérjetartalmú étrendek a súlygyarapodás magasabb kockázatával járnak együtt.
Ráadásul a túl sok fehérje, amely olyan forrásokból származik, mint a vörös hús, a sült ételek vagy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, nem feltétlenül támogatja a fogyást vagy a testsúly fenntartását – írja a Mayo Clinic.
Ennek megfelelően ügyeljünk arra, hogy az elfogyasztott fehérje minőségi legyen. A Mayo Clinic ajánlja:
- Szójatermékek, mint a tofu és a tempeh
- Babok
- Diófélék
- Hal
- Bőr nélküli baromfi
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a sovány tej vagy az alacsony zsírtartalmú joghurt.
Ha túl sok fehérjét fogyasztasz, az azt is jelentheti, hogy túl sok kalóriát viszel be. És a Mayo Clinic szerint a szervezetben a felesleges fehérjével a következő történik: zsírként raktározódik el.
7. Vesekövekkel küzdesz
A legtöbb ember számára a túl sok fehérje fent felsorolt tünetei nem jelentenek nagy problémát. De ha veseproblémáid vannak, a túl sok fehérje fogyasztása miatt aggódnod kell.
„A legnagyobb dolog a hosszú távú vesekárosodás, amit a nagyon magas fehérjetartalom okozhat hosszabb időn keresztül” – mondja Galvin.
Ennek néhány oka van. A túl sok állati fehérje – mint a hús, a tojás és a tenger gyümölcsei – fogyasztása növelheti a szervezet húgysavszintjét, ami aztán vesekő kialakulásához vezethet, a Harvard Health Publishing szerint. A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a szervezet vizeletcitrát szintjét is, amely egy olyan vegyi anyag, amely megakadályozza a vesekövek kialakulását.
Ráadásul a sok fehérje fogyasztása arra készteti a szervezetet, hogy kalciumot választ ki, ami szintén vesekő kialakulásához vezethet a National Kidney Foundation szerint.
Mennyi fehérje a túl sok?
Most már tudod, mi történik, ha túl sok fehérjét fogyasztasz. De sajnos nincs egyértelmű válasz arra, hogy mennyi fehérjét kellene naponta fogyasztani, mert ez függ az ember korától, testsúlyától és életmódjától.
„Általában az ökölszabály 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként” – mondja Galvin. „Ezzel a szükségleteid nagy részét fedezni fogod.”
Ne feledje, hogy 1 kilogramm 2,2 fontnak felel meg. Így például egy 140 kilós személynek naponta körülbelül 51 gramm fehérjét kellene fogyasztania. De néhány embernek többre van szüksége.
„Ha fizikailag nagyon aktív vagy, sportoló vagy rendszeresen edzel, akkor ez a mennyiség kilogrammonként 1,2-1,7 gramm fehérjére nő” – mondja Galvin. „Néha ez még magasabb, például ha valaki profi sportoló. Van egy bizonyos tartomány.”
Az, hogy mennyire lehet biztonságosan magasra menni, más kérdés, és nincs elfogadott határérték. „Ez nagyban függ a páciens méretétől, attól, hogy az illető mennyit sportol, és mekkora izomtömeggel rendelkezik” – mondja Dr. Buchin.
A Food & Function című szaklap 2016 márciusában megjelent áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy napi 1 gramm fehérje elfogyasztása testsúlykilónként rendben van. A 140 kilós személy példájában ez 140 gramm fehérjét jelentene egy nap alatt.
A Harvard Health Publishing szerint a határérték 2 gramm testsúlykilogrammonként, ami a 140 kilós személy esetében napi 125 grammot jelent.
Ha figyelembe vesszük a teljes étrendedet, és figyelembe vesszük, mi történik, ha túl sok fehérjét viszel be, akkor az NLM szerint a napi kalóriák legfeljebb 35 százaléka származhat fehérjéből.
Ennél több bevitele azonban nem válhat szokássá. A túlzott fehérjebevitel egyik következménye ugyanis az, hogy idővel emésztési, vese- és vér-egészségügyi problémákhoz vezethet a Food & Function review szerint.
Mi több, bizonyos magas fehérjetartalmú étrendek (például a vörös húsokban gazdagok) növelhetik a rák és a szívbetegségek kockázatát a JAMA Internal Medicine című szaklap 2012. áprilisi kutatása szerint. Az International Scholarly Research Notices 2013. januári kutatása szerint növelheti a csontbetegségek, például a csontritkulás, valamint a vese- és májproblémák kialakulásának esélyét is.
És mi történik, ha egy gyermek túl sok fehérjét fogyaszt? A felnőttekhez hasonlóan a gyerekeknek sem jó, ha túl sok fehérjét kapnak (különösen étrend-kiegészítőkből), mert olyan mellékhatásokat okozhat, mint a súlygyarapodás, emésztési problémák és veseproblémák – írja a Cleveland Clinic.
Ehelyett összpontosítson arra, hogy a gyermekét a megfelelő, ajánlott napi adag természetes fehérjeforrásokkal, például hüvelyesekkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, diófélékkel és baromfival táplálja.
A jó hír az, hogy a fent említett tünetek többsége megszűnik, amint csökkenti a fehérje mennyiségét, és több szénhidrátot fogyaszt. „Igyál egy kis Gatorade-et” – mondja Dr. Buchin. „Ettől több energiát kapsz, és sokkal jobban fogod érezni magad, és megáll a ketózis folyamata.”