Ezek a dietetikusok által megosztott gyakori baklövések csökkenthetik az étkezések tápanyagainak számát. Képhitel: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Az otthoni ételkészítés hihetetlenül felhatalmazónak érezheti magát, ha rájön a dologra. A kezedben van az a kontroll, hogy mennyire egészséges az étkezésed, nem pedig az étteremé, és valószínűleg jelentős mennyiségű pénzt spórolsz meg közben.
Az American Journal of Preventive Medicine egyik 2017. májusi áttekintése szerint valójában a több étel otthoni elkészítése valóban jobb étrend-minőséghez vezet. Azonban vannak olyan tévedések, amelyeket megtehetne feláldozza házi ételei egészségességét.
Konzultáltunk regisztrált dietetikusokkal, hogy megtudjuk, milyen főzési hibák okozhatják a házi készítésű ételeket kevésbé egészségesen – és hogyan lehet ezeket kijavítani.
1. Nem ízlés szerint sózva
Akár receptet követ, akár szabad stílusban főz, az étel megsózása anélkül, hogy először ízelítené, magasabb nátriumtartalmú ételt eredményezhet, mint amire alkudtál.
„Számos olyan kamra és hűtőszekrény, amelyet mindannyian szeretünk és rendszeresen használunk, mint a babkonzerv, az alaplé és a húsleves, a konzerv paradicsom, a tészta szósz, az aprított sajt és a rotisserie csirke, természetesen hozzájárul a sóhoz” – dietetikus és receptfejlesztő Beth Stark, RDN, LDN, mondja a morefit.eu. Emiatt „valószínűleg megúszhatja a sokkal kevesebb só vagy akár egyáltalán nem használt sót” – mondja.
Ehelyett Stark azt javasolja, hogy az ételeket kóstolja meg a főzési folyamat során, hogy felmérhesse több só szükségességét, így ízesítésének, egészségügyi és életmódbeli igényeinek megfelelően fűszerezheti.
Egy lépéssel tovább léphet, ha a sót olyan fűszerekkel helyettesíti, amelyek kiegészítik az Ön által készített ételt. Így nem kell aggódnia az ételei ízléses íze miatt. Ráadásul a fűszerek antioxidáns és gyulladáscsökkentő egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, egy 2019 márciusi tanulmány szerint a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban.
2. Nem használja a termék összes részét
Hányszor hámozott meg zöldséget főzés előtt? Kiderült, hogy nem egyedül követi el ezt a gyakori főzési hibát.
„ Sok házi szakács elveti a gyümölcsök és zöldségek egy részét, például a héját, a végét vagy a páratlan darabokat” – mondja Mackenzie Burgess, RDN, Colorado-i székhelyű bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a Cheerful Choices receptfejlesztője.
Ezzel azonban elveszít további rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Például a hámozatlan burgonya 42 százalékkal több rostot tartalmaz, mint a hámozott burgonya – áll az USDA szerint. A hámozott burgonya szintén lényegesen kevesebb antioxidánst tartalmaz, mint a hámozatlan társaik – derült ki egy 2013. júniusi tanulmányból az Élelmiszerkémia ban.
Burgess azt javasolja, hogy adjon jó súrolást a termékének, és használja fel a recept összes részét. „Próbáljon meg hámozatlan almát morzsolni, használjon brokkoli szárat keverés közben, és hagyjon fokhagymás végeket a saját zöldségleves elkészítéséhez.”
3. Csak nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú összetevők kiválasztása
Főzés közben a zsír teljes elkerülése a katasztrófa receptje. Testének zsírra van szüksége a zsírban oldódó tápanyagok, például az A, D, E és K vitamin felszívásához. A Harvard Health Publishing szerint a zsír szintén fontos energiaforrás és szükséges a sejtek növekedéséhez.
Az egészségügyi előnyöket leszámítva a zsír ízeket ad az ételeknek, és jó ízűvé teszi őket. Gondoljon csak bele: Esztél már salátát öntet nélkül, és valójában élvezted?
Ráadásul az alacsony zsírtartalmú alternatívák általában helyettesítik a zsírt cukorral, különösen az öntetek és szószok esetében. A zsír teljes elkerülése helyett ügyeljen arra, hogy mennyit és milyen zsírt használ.
4. Várakozás, amíg ki nem éhes a főzés
Mindannyian ott voltunk – vártunk, amíg túl vagyunk az éhség határán, hogy elkezdjünk főzni. Ez gyakori buktató az egészséges ételek elkészítésénél, és általában a két lehetőség egyikéhez vezet: Vagy elárasztja a házi készítésű ételt, amelyet terveztek, vagy elfogyasztotta mindazt, ami látható, mielőtt az étele még készen áll.
„Amikor megvárjuk, amíg éhesek vagyunk, emberi örvényekké válhatunk a konyhában, és mindent megeszünk körülöttünk” – mondja Emilie Williamson bejegyzett dietetikus, RDN.
Williamson azt javasolja, hogy álljon be a sikerbe úgy, hogy időtakarékosan előkészíti a szokásos összetevőket. „A szeletelt zöldségeket főzéshez és nassoláshoz tartsa kéznél. Ha előre tervezi az ételkészítés megkezdését, akkor enyhítheti ezeket az éhségvágyakat” – mondja.
5. Összpontosítás arra, hogy mit kell kivágni a hozzáadás helyett
Szinte minden évben megjelenik egy új divatos étrend, amely megmondja, milyen ételt kell kivágnunk az életünkből. Ez hihetetlenül elsöprő lehet, és általában visszaes. „Néha megragadjuk, hogy hibát találunk az ételeinkben, ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, hogy mit adhatunk hozzá” – mondja Williamson.
„Kihívja magát, hogy adjon még egy zöldséget az esti vacsorához, legyen az kedvenc vagy valami új” – javasolja a nő. „Ez segít növelni, hogy hány zöldség kerül a tányérjára vagy a tálba, és minimális erőfeszítéssel értékes tápanyagokat biztosít az étkezéshez.”
Valójában ez összhangban áll az American Heart Association ajánlásával, amely szerint minden táplálékcsoportból különféle tápláló ételeket fogyasztanak. Az ajánlások a gyümölcsök és zöldségek, a baromfi és a hal, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű termékek keverékét hangsúlyozzák.
Williamson friss zöldségek hozzáadását javasolja a K-vitamin bevitelének növelése érdekében, a paprika pedig további C-vitamin vagy jicama hozzáadásához további rostokhoz.
6. Ugyanazon étel elkészítése újra és újra
Könnyű beleesni a főzési folyamatba, és ugyanazon étel ismételt főzése a leggyorsabb módja. Ez nemcsak a házi készítésű ételeket fogja neheztelni, hanem nagyobb valószínűséggel is rendel helyettük szedést.
Táplálkozási szempontból te sem teszel magadnak szívességet. A különféle ételek fogyasztásának számos előnye van, például sokféle vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és egyéb tápanyag beszerzése. A mSystems ben 2018 májusában végzett kutatás szerint heti 30 különböző növényi étel elfogyasztása összekapcsolódott a bél mikrobiómájának változatosságával.
Ha ebben a nehéz helyzetben találja magát, hívja ki magát egy új recept kipróbálására, vagy fedezze fel a tipikus forgatásától eltérő konyhát. A receptek inspirációját mindenhol megtalálhatja, a Pinteresten és az Instagramon át az egészséges főzési blogokon át a kedvenc szakácskönyveiig.