Mindig keres egy késő esti harapnivalót? Lehet, hogy nem kap elegendő szénhidrátot a nap folyamán. Képhitel: cream_ph / E + / GettyImages
A szénhidrátoknak durva pár éve van, és többen térnek át olyan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre, mint a keto. Talán sok sikert értél el kevesebb szénhidrát fogyasztásával, vagy talán azt veszed észre, hogy most nem érzed magad ilyen nagynak. Lehetséges, hogy valójában több szénhidrátot kell adnia étrendjéhez?
Először is emlékezzünk arra, hogy a szénhidrát lehet egyszerű (például fehér liszttel vagy hozzáadott cukorral készült ételek) vagy összetett (például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék). Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emészthetőek és nagyobb mértékben növelik a vércukorszintet, míg a komplex szénhidrátok lassabban szívódnak fel, és általában kevésbé befolyásolják a vércukorszintet.
Hirdetés
Az egyszerű szénhidrátok – üdítők, cukorkák, feldolgozott snackek – „azok a szénhidrátok, amelyek súlygyarapodáshoz, gyulladáshoz, fáradtsághoz, hangulatváltozáshoz és krónikus betegséghez vezethetnek”, Nichole Dandrea-Russert dietetikus, RDN, a The Szálhatás: Hagyja abba a kalóriaszámlálást és kezdje el számlálni a rostot a jobb egészség érdekében, mondja a morefit.eu.
Az ellenkezője igaz: A magas rosttartalmú összetett szénhidrátok segíthetnek a súlykezelésben, csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a hosszú távú egészséget – mondja.
Éppen ezért minden típusú szénhidrát összegyűjtése és összességében korlátozásuk megpróbálhat olyan későbbi hatásokat az egészségére, amelyekre nem számított. Itt van hat jel arra, hogy nem eszel elég szénhidrátot – és hogyan hívhatsz vissza egészséges, összetett szénhidrátokat:
Hirdetés
1. A BM-ed nem rendszeres
Ott mondtuk. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek (beleértve a keményítőtartalmú zöldségeket is) rostot biztosítanak, amely mozgatja az emésztőrendszert, hogy rendszeresen tartsa a bélmozgását.
„A rost hiányát az irritábilis bél szindrómával (IBS) is összefüggésbe hozták. Valójában sok egészségügyi szakember javasolja a rostot az IBS tüneteinek megelőzésére vagy enyhítésére” – mondja Dandrea-Russert.
Az IBS tünetei közé tartozik a hasi görcsök, puffadás és székrekedés és / vagy hasmenés az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint.
Hirdetés
2. Mindig éhes vagy
Lehet, hogy csak egy extra nassos napod van. De ha étkezés után is éhes vagy, szükség lehet több szénhidrátra a tányérodon.
„A nem elegendő szénhidrát fogyasztása kiválthatja a ghrelin éhséghormont, míg a kiegyensúlyozott szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmú ételek segíthetnek az éhséghormonok szabályozásában” – mondja Dandrea-Russert.
3. Éjszaka nassolsz
Amikor napközben korlátozza magát, azt tapasztalhatja, hogy teste megkérdezi – vagy követeli -, hogy mi hiányzott később éjszaka.
Hirdetés
„Saját gyakorlatomban azt veszem észre, hogy amikor az emberek egész nap korlátozzák a sok rosttartalmú szénhidráttartalmú ételeket, úgy tűnik, éjszaka több étvágyuk van” – mondja Dandrea-Russert.
Ha egész nap kiegyensúlyozott ételekkel és harapnivalókkal tölti fel a jól megtervezett összetett szénhidrátokat, akkor kisebb eséllyel nyúlhat az éjszakai harapnivalókhoz (amelyek általában nem megfelelően megtervezettek, és inkább chips, fagylalt vagy cukros gabonafélék felé hajlanak) .
4. Irritál vagy
A bél mikrobiómája, amely billió baktériumból áll, meglehetősen lenyűgöző az egészséged szempontjából. Amit esetleg nem veszel észre, hogy ez a mikrobióma (amelyet az étrend befolyásol) szerepet játszik a hangulati neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és a GABA szabályozásában is, mondja Dandrea-Russert.
A komplex szénhidrátok serkentik a jó érzésű szerotonin hormon termelését, így előfordulhat, hogy hiányzik ez a természetes hangulatszabályozó – mondja. Ráadásul mind a kalóriák, mind a szénhidrátok korlátozása stresszt jelenthet a testre, negatívan befolyásolva a hangulatát
Szerencsére Dandrea-Russert szerint gyorsan megfordíthatja a dolgokat.
„A tested 24 órán belül új bélmikrobiotát hozhat létre azáltal, hogy megváltoztatja, hogy mit eszel” – mondja. Koncentráljon a rostokban gazdag ételekre, különösen azokra, amelyek a prebiotikumok forrásai, amelyek az egészséges bélbaktériumok táplálékául szolgálnak. Ide tartoznak a banán, az alma, a póréhagyma, a zab és az édesburgonya.
5. Fizikai és mentális energiád alacsony
A szénhidrátok segítenek az edzés során. Képhitel: martin-dm / E + / GettyImages
A szénhidrátok a szervezeted által előnyben részesített üzemanyag-források, mondja Dandrea-Russert, és különösen hatékony módon adják meg a szervezetnek az energiához szükséges glükózt mind a mindennapi feladatokhoz, mind a testmozgáshoz.
Nem csak az izmaidnak kedvez. Ezek az ételek adják az agyadnak azt az üzemanyagot, amelyre szüksége van a napi feladatok összezúzásához. Ha a vércukorszintje túl alacsony lesz, ami akkor történhet meg, ha aktívan korlátozza étrendjét, nehéz lehet összpontosítani és koncentrálni – mondja. (Előfordulhat, hogy a gondolatait elfogyasztja, hogy mit és mikor fog enni a következő étkezéshez vagy uzsonnához. Ez erős mutató arra, hogy a testének hiányzik valami.)
6. Az alvás ki van kapcsolva
Nehéznek találja a szundit?
„Egy tanulmány megállapította, hogy a kevesebb rost, több telített zsír és több cukor fogyasztása a könnyebb, kevésbé helyreállító és zavartabb alváshoz kapcsolódik” – mondja Dandrea-Russert.
Ez egy kicsi tanulmány volt (2016. januárban jelent meg a Journal of Clinical Sleep Medicine -ban), ezért az eredményeket nagyobb vizsgálatokban kell ellenőrizni, de tekintettel az alvás fontosságára a jó egészség szempontjából, ez több egészséges szénhidrát fogyasztásának ígéretes előnye.
Szóval, mennyi szénhidrátot kell enned?
Válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat, például gyümölcsöket és zöldségeket. Képhitel: demaerre / iStock / GettyImages
A megfelelő szám mindenkinek más. De ha jelenleg korlátozza a szénhidrátokat, és nem érzi magát a legjobban, érdemes megfontolni a bevitel növelését.
Dandrea-Russert azt javasolja, hogy ügyfelei a rostbevitelre összpontosítsanak, napi 30–40 grammra törekedve. Ennek teljes, növényi eredetű élelmiszerekből kell származnia, például gyümölcsökből és zöldségekből.
A rostszámlálás másik előnye, hogy sokkal kevésbé fárasztó, mint a szénhidrátok számbavétele, arra ösztönöz, hogy adj hozzá – és ne vonj le – valamit az étrendedhez, ami pozitívabb fejterület lehet, és segít eligazodni a jobbak számára -szénhidrátforrások.
Hirdetés