Az alkalmazások segíthetnek számos alvással kapcsolatos probléma enyhítésében, a horkolástól az álmatlanságig. Képhitel: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Nehéz alvás közben lenni? Csatlakozni a klubba. A SleepStandards 2020 májusi felmérésében az emberek 98 százaléka számolt be új alvási problémákról az új koronavírus-járvány óta, a szorongásnak, az álmatlanságnak, a magánynak, a rémálmoknak és a következetlen beosztásnak köszönhetően.
És ez nem szerencsés, mert éjszakánként 7–9 óra nyitott szemmel rengeteg elképesztő egészségügyi előny jár. A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint köztük a fő az immunitás javulása, aminek mindannyian most extra erővel élhetnénk.
Jó hír: Van erre egy alkalmazás. Kiderült, hogy a telefon mindenféle alvást fokozó eszköz portálja lehet, a horkolás csökkentésétől az álmatlanság legyőzéséig. Megkértük az alvásszakértőket, hogy hozzák nyilvánosságra kedvenc mobilalkalmazásaikat, amelyek valóban működnek azért, hogy jobb pontszámot kapjanak.
Várj, a telefonok nem rosszak az alváshoz
Az alvásszakértők általában nem javasolják a telefonok használatát a hálószobában. Ennek az az oka, hogy mindazok az e-mailek, hírértesítések és a közösségi média frissítései mentálisan stimulálják a Nemzeti Alvás Alapítványt, ami megnehezíti az agyad számára a lemerülést, hogy el tudjon sodródni.
A másik nagy oka annak, hogy elkerüljük a telefonokat a hálószobában, az az, hogy a technikai eszközök által kibocsátott kék fény elnyomja a melatonin termelését, megzavarva a cirkadián ritmust.
Ezekkel az alkalmazásokkal azonban kivételt tehet a „nincs telefon” szabály alól. Ez azért van, mert bár be kell hoznia a telefonját a hálószobába, lefekvés előtt nem kell interakcióba lépnie vele, hogy kihasználhassa a jobb zárkapcsolást elősegítő alkalmazások előnyeit.
1. A legjobb a horkoláshoz: SnoreLab
Ha a szobád éjjel snorechestrévé válik, akkor ez az alkalmazás az Ön számára. Helyezze telefonját az ágya mellé, és a SnoreLab nyomon követi az éjszakai horkolást, majd az eredményeket grafikonon ábrázolja. Másnap reggel megnézheti a horkolás és puffadás időtartamát, gyakoriságát és hangerejét.
Egy másik hasznos funkció: A SnoreLab rögzíti a rönkök fűrészelésének mintáit.
„Orvosának megmutatva ezeket a hangfájlokat, segíthet diagnosztizálni a lehetséges alvási apnoét, és kezelési tervet dolgozhat ki az alvás javítására” – mondja Chris Winter neurológus és alvásszakértő, a The Sleep Solution szerzője.
Az American Sleep Association szerint a horkolás figyelemmel kísérése lehetővé teszi a horkoláscsökkentő stratégiák, például az orrcsíkok vagy a testpárna hatékonyságának felmérését is. Az egyik SnoreLab szolgáltatás lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy teszteljék a gyógymódok működését, összehasonlítva az Ön horkolását az idő múlásával; egy másik méri az olyan tényezők hatását, mint az alkohol vagy a gyógyszer a légzésre.
Töltse le: SnoreLab.com
2. A legjobb, ha gyakran alszol: Nem tudok felébredni!
A Matrac Inquirer 2019. októberi felmérése azt mutatta, hogy az emberek 57 százaléka hetente legalább egyszer alszik, legfőbb oka az, hogy riasztójukon keresztül azonnal szundítottak, vagy távollétükben kikapcsolták. Nemcsak a késői késés dobhatja ki az egész napot, de a szorongás, hogy nem ébredünk fel időben, álmatlanságot okozhat előző este. Ettől persze csak nagyobb az esélye annak, hogy aludjon.
Ha ez ismerősnek hangzik, akkor hasznos lehet az I Can’t Wake Up ébresztőóra alkalmazás.
„A riasztás kikapcsolásához ez az alkalmazás egy olyan feladatot hoz létre, amely bonyolultabb, mint az ujjhúzás” – mondja Dr. Winter. Annak megakadályozása érdekében, hogy aludjon, telefonja folyamatosan zümmög, amíg nem teljesít egy kihívást. A beállításaitól függően előfordulhat, hogy matematikai problémákat kell megoldania, egyeztetési vagy memóriajátékot kell játszania, véletlenszerűen generált szöveget kell átírnia vagy be kell szkennelnie egy választott termék vonalkódját – ideális esetben olyan elemet, amely nincs a hálószobájában, például a fürdőszobában lévő szájvizet egy doboz gabona a konyhában.
„Ez bizalmat adhat arra, hogy felébred, ami viszont lehetővé teszi, hogy jól aludjon az éjszaka folyamán” – mondja Dr. Winter.
Töltse le: KogCreations.com
3. A legjobb a kikapcsoláshoz: Restflix
Ez az előfizetéses alvásalkalmazás máris rettenetes. Több mint 20 csatornát kínál nyugtató audio és vizuális tartalomról, beleértve lefekvés előtti történeteket, irányított alvásmeditációkat, természeti hangokat és videókat, valamint nyugtató zenét. „Ez a legnagyobb hanggép-generátor, amit valaha láttam, mert egyesíti a természeti hangokat, például az óceán hullámait, a nyugtató binaurális ütemekkel” – mondja Michael Breus, az alvás szakembere, a The Power of When. „Az eredmények rendkívül pihentetőek.”
Binaurális ütemekkel két, kissé eltérő hangfrekvenciát kombinálnak, hogy egyetlen új frekvenciát érzékelhessenek – mondja Breus. „Az elmélet az, hogy ha egyszerre két frekvenciának van kitéve, mindegyik fülben egyet, az agy valójában egyetlen hangot érzékel, amely a két külön frekvencia közötti különbség.”
Más szavakkal, ha egy 500 hertzes hang érkezik a jobb fejhallgatón, és egy 580 hertzes hang érkezik a bal oldalon, akkor az agya 80-as frekvenciára hangol. Ez egy nagyon alacsony frekvenciájú hanghullám, amelyet valójában nem hall, de az agyad még mindig regisztrálja.
„A befogadásnak nevezett folyamatban, amikor bizonyos frekvenciákon hanghullámoknak vannak kitéve, az agyhullám-mintáid igazodnak ahhoz, hogy igazodjanak ezekhez a frekvenciákhoz” – mondja Breus. „Az alacsony frekvenciájú hangot létrehozó hangok hallgatása lelassíthatja az agyhullám aktivitását, elősegítve a mélyebb relaxációs állapotokat.” A feljutás jobb, mélyebb alvás – stat.
Töltse le: Restflix.com
4. A legjobb a fehér zajhoz: myNoise
A fehér zaj segíti az alvást, mert elfedi a környezeti hangokat és megnyugtatja az idegrendszert.
„Fülei folyamatosan figyelmeztetnek a behatoló zajra, amelyet aztán fenyegetésként vagy fenyegetésként értelmeznek” – mondja Breus. „Ahogy a hangkörnyezet halkabbá válik, a hallása egyre hevesebbé válik, ezért észreveszi házának csikorgását, az ágat az ablakhoz súrlódó vagy a szomszédot három ajtóval lejjebb.”
A fehér zajú gépek elnyomják a zavaró háttérhangokat, hogy teste és agya ellazulhasson. Például a koszorúér-gondozó egység páciensei kétszer annyi alvást kaptak, amikor fehér zajnak voltak kitéve, egy 2016. júniusi, 60 emberen végzett tanulmányban, a Journal of Caring Sciences ben.
Noha a fehér zaj alkalmazásai egy tucatnyomok, a miNoise-t megkülönbözteti az a képesség, hogy testreszabhatja saját hangkeverékeit attól a frekvenciától függően, amelyet a leginkább megnyugtat. Például kiválaszthatja a barna vagy rózsaszín zajra nehezedő hangot, amelynek mélyebb regisztere van és lassabb hullámai vannak, mint a hagyományos fehér színű zajnak. Könnyű navigálni is – az alkalmazás kategóriák szerint van rendezve, beleértve az alvásfokozókat, a pihentető zenét, a meditatív hangokat és a fülzúgást.
Töltse le: myNoise.net
5. Álmatlanság esetén a legjobb: Sleepio
Ha teljes álmatlansága van, találkozzon virtuális alvási edzőjével.
„A Sleepio egy online program, amely kognitív viselkedésterápiás technikákat alkalmaz az alvás javítására, és amelyet a világ néhány legfontosabb alváskutatója fejlesztett ki az Oxfordi Egyetemen” – mondja Breus.
Így működik: Az alvási célok és kihívások kiértékelése után a Sleepio heti hat, 20 perces órát kínál Önnek – ezek magukban foglalhatják a hálószoba vagy az életmód megváltoztatását, valamint stratégiákat a versenyző tudat elcsendesítésére. A munkamenetek között alvási naplót kell vezetnie az előrehaladás és a kudarcok figyelemmel kísérésére.
Az alkalmazáson belüli digitális kognitív viselkedésterápia (dCBT) taktikákról kiderült, hogy jelentősen javítják az álmatlanságot, az egészséget, a pszichés jólétet és az életminőséget, a 2019. évi JAMA Psychiatry tanulmány szerint.
Töltse le: BigHealth.com
6. Legjobb alvási apnoe és horkolás esetén: SnoreFree
Figyelem, horkolók: Tudta, hogy vannak bizonyos száj- és torokgyakorlatok, amelyek javítják az éjszakai légzést? A PLOS One ban egy 2020 júniusi tanulmány szerint a fúvós hangszereket játszó zenekari muzsikusoknak jobb a légzésük alvás közben, és a Journal of Clinical Sleep Medicine egyik 2012. júniusi tanulmánya szerint a szél az instrumentalistáknál alacsonyabb az obstruktív alvási apnoe (ami akkor fordul elő, amikor a torok izmai szakaszosan ellazulnak alvás közben, akadályozva a légáramlást). A kutatók feltételezik, hogy a zenészek egészséges légzése annak köszönhető, hogy játék közben rendszeresen edzik a felső légutak izmait.
Ezek a megállapítások arra késztették néhány szakértőt, hogy feltételezzék, hogy a vokális gyakorlatok védelmet nyújtanak a horkolás és az alvási apnoe ellen. „A felső légutat nyitott helyzetben tartó izmok megerősítésével kevésbé valószínű, hogy alvás közben összeomlanak” – mondja Dr. Winter.
A SnoreFree napi 10 perces beszédterápiás gyakorlatokon végigvezeti a felhasználókat, amelyek tonizálják a torok és a garat lágyrészeit annak érdekében, hogy a légutat nyitva tartsák, ezzel csökkentve az obstruktív alvási apnoe kockázatát.
Töltse le: SnoreFree.com
7. A legjobb az alvásminőség értékeléséhez: Egészségügyi társ
Az alváskövető alkalmazások biológiai adatokra támaszkodnak a lehunyt szem minőségének felmérésében, ezért általában pontos viseléshez hordható eszközre van szükségük. Az Health Mate vagy intelligens órával (55,96 USD-tól kezdődően), vagy szenzorszőnyeggel rendelkezik, amelyet a matrac tetejére tesz (99,95 USD).
„Ezek az eszközök mérik a pulzusát és a mozgását az éjszaka folyamán, majd létrehozzák az előző éjszaka alvásának összetettjét” – mondja Dr. Winter. Másnap ellenőrizheti „alvási pontszámát”, amely egy olyan algoritmusból származik, amely figyelembe veszi az alvás időtartamát, mélységét és a megszakítások számát. Az érzékelő szőnyeg figyeli a légzési szokásait is, hogy észlelje a lehetséges alvási apnoét.
Az Health Mate nemcsak pillanatképet ad az alvás minőségéről, hanem segít a felhasználóknak az alvási ütemtervben azáltal, hogy fél órával lefekvés előtt emlékezteti Önt arra, hogy ideje leállni, értékelje a haladást a kitűzött lefekvéshez való ragaszkodás során, és feltárja, hogyan sokáig tartott elaludni, hogy biztos lehessen benne, hogy az ajánlott 7–9 órán át szundít. Reggel gyengéden rezegő riasztást fog kiadni az alvási ciklus optimális pontján, hogy pezsgés helyett felfrissüljön.
„A következetes alvási ütemezés különösen fontos a karantén alatt, és ha otthon dolgozik” – mondja Dr. Winter.
Ezenkívül az Health Mate eszközöket kínál az alvást esetlegesen befolyásoló elemek meghatározásához.
„Visszanézhet az elmúlt 30 éjszakára, és felveheti a mintákat” – mondja Dr. Winter. „Például azt tapasztalhatja, hogy gyakrabban ébred fel, ha lefekvés előtt iszik alkoholt, vagy hogy jobban alszik, ha este tornázik reggel és reggel szemben.” Az alkalmazás még javaslatokat is kínál az alvás javításához, személyes mutatói alapján.
Töltse le: Withings.com