Ha feljegyzi, mi okoz szorongást, az segíthet megnyugtatni az éjszakai száguldó gondolatokat. A kép forrása: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Olyan, mint az óramű: minden este a fejed a párnához üti, és az agyad forogni kezd. Akár ébren van, amikor munkája, pénzügyei, családja vagy valami más miatt aggódik, ez a lefekvés előtti kérődző rutin tönkreteheti az alvását.
A nap videója
És nem vagy egyedül. Az Amerikai Pszichológiai Társaság 2017-es Stress in America felmérése szerint az amerikaiak 45 százaléka arról számolt be, hogy a stresszben való túlzás szabotálja a szemet.
Hirdetés
Beszélgettünk Jodie Skillicornnal (DO), holisztikus pszichiáterrel és a Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body and Soul szerzője, hogy megtudjuk, miért erősödnek fel éjszaka a szorongó gondolatok, és hogyan. leküzdhetjük őket a jobb alvásért.
Mi okozza a száguldó gondolatokat éjszaka?
„Aggasztó, száguldó gondolatok jelennek meg éjszaka, mert gyakran ez az egyetlen alkalom a nap folyamán, amikor nem vagyunk elfoglalva, vagy nem vonjuk el magunkat” – mondja Dr. Skillicorn.
Hirdetés
Más szóval, a lefekvés csendje és nyugalma minden aggodalmadat, félelmedet és a múlttal és jövővel kapcsolatos aggodalmaidat az elméd előterébe hozhatja.
„Az összes érzelmet, amit a nap folyamán nem ismertünk fel és nem kezeltünk, már nem lehet a felszín alá taszítani” – mondja.
Hogyan állítsd le az elméd a versenyzéstől lefekvés előtt
A pihentető rituálék létrehozása a kulcsa az elalvás előtti szorongás visszaszorításának. Kísérletezzen ezekkel a – Dr. Skillicorn által ajánlott – stratégiákkal, hogy lefekvés előtt elcsendesítse a szorongó gondolatokat.
Hirdetés
1. Ütemezze be a bejelentkezést a nap folyamán
Néha az agyunk azért pörög éjszaka, mert nem foglalkoztunk a nappali szorongással.
„Ha napközben időt szakítunk arra, hogy megálljunk, és figyelmesen megvizsgáljuk gondolatainkat, testünket és érzelmeinket, lehetővé teszi számunkra, hogy felszabadítsuk a teret, hogy ne halmozódjon fel és ne bombázzon minket éjszaka” – mondja Dr. Skillicorn.
2. Adjon magának időt a kikapcsolódásra
Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint a szorongó gondolatok megszelídítésére. A kép forrása: PeopleImages/E+/GettyImages
„Az idegrendszernek jelzésekre van szüksége, hogy tudatja a szervezettel, hogy eljött az alvás ideje” – mondja Dr. Skillicorn. „Ha egy projekten dolgozunk, vagy valami adrenalint pumpáló műsort nézünk (például az éjszakai híreket) ágyba ugrunk, akkor nem igazán várhatjuk el, hogy a szervezet csak úgy kihangolja a napi stresszt okozó tényezőket, és ellazuljon.”
Hirdetés
Mielőtt álomországba sodródhatna, testének leállásra van szüksége, hogy kimerüljön. Dr. Skillicorn azt javasolja, hogy kapcsolja ki az elektronikus eszközeit, és szánjon legalább 30 percet pihentető tevékenységekre lefekvés előtt (gondoljon: meditáció, olvasás vagy meleg fürdő vagy zuhany).
Próbáld ki ezeket a taktikákat
- Hogyan készítsünk éjszakai megerősítéseket a jobb alvás érdekében
- 10 jógapóz a jobb éjszakai alvásért
3. Tartson jegyzetfüzetet az ágya mellett
Írd le szorongó gondolataidat, hogy elengedhesd őket.
„Tudom, hogy ha van valami, amire emlékeznem kell, az agyam újra és újra átmegy a listán, hogy ne felejtsem el, de ha gyorsan feljegyzem, az agyam ellazulhat” – mondja Dr. Skillicorn. .
4. Indítson el egy hálanaplót
„Ha azokra a dolgokra összpontosítunk, amelyeket nagyra értékelünk a nap folyamán, akkor figyelmen kívül hagyjuk az aggodalmakat és aggodalmakat, és a fejünk helyett a szívünkbe esünk” – mondja Dr. Skillicorn.
Valójában a hálaírást gyakorló emberek jobb pontszámokat értek el a mentális egészség terén, mint azok, akik egyszerűen csak napi gondolataikról és érzéseikről írtak, a Psychotherapy Research 2016. márciusi tanulmánya szerint. .
Próbáld ki ezt az ötperces hálagyakorlatot, hogy enyhítsd a stresszt.
5. Próbáld ki az illóolajokat
Szippanjon egy nyugtató illatot, hogy ellazuljon, és készüljön fel az alvásra. A kép forrása: pilipphoto/iStock/GettyImages
„Egy szippantás szerves levendulaolaj vagy egy csepp a párnán lerövidítheti az elalvás idejét, és növelheti az alvás minőségét és időtartamát” – mondja Dr. Skillicorn.
Ennek oka, hogy a levendula nyugtató és hipnotikus tulajdonságairól ismert. Valójában egy 2015. júliusi Journal of Alternative and Complementary Medicine tanulmány megállapította, hogy a levendula lefekvés előtti bedolgozása javította az alvásminőséget azon főiskolai hallgatók számára, akiknek saját bevallásuk szerint alvási problémái vannak.
6. Gyakorold a mélylégzést és az éberséget
Dr. Skillicorn szerint a lassú, mély hasi légzés a biztonság üzenetét küldi a limbikus rendszernek. Ennek oka: A mély légzés kikapcsolja a szimpatikus idegrendszert, és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami lehetővé teszi a szervezet számára a pihenést, az emésztést és az alvást – magyarázza.
Légzés közben figyelje meg, hogy a hasa belégzéskor megtel és tágul, mint egy léggömb, kilégzéskor pedig összehúzódik és leereszt.
„Ha ezt teszi, az elméje valószínűleg elkalandozik – ezt teszik az elmék –, de egyszerűen csak tudomásul veszi a gondolkodást, és ismét visszatér a lélegzethez” – mondja Dr. Skillicorn.
Hasznos lehet, ha az elmének egy másik fókuszpontot adunk – teszi hozzá Dr. Skillicorn. Ezt megteheti úgy, hogy megszámolja a lélegzeteket, vagy csak azt mondja magának, hogy „lélegezzen be” belégzéskor és „lélegezzen ki”, amikor kilégzéssel – mondja.
Hasonlóképpen, „a csikong gyógyító hangok suttogó hangjai kilégzéskor, mint a ‘haaaaa” és a „heeeee” szintén segíthetnek a testnek abban, hogy elengedje a nap érzelmi maradványait” – mondja Dr. Skillicorn.
Kísérletezzen, és nézze meg, hogy a légzés és a hangok melyik kombinációja működik a legjobban az Ön számára.
Próbáld ki ezt a hatféle légzőgyakorlatot, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt.
7. Fogalmazd meg újragondolkodó gondolataidat
Amikor lefekvés előtt járkál az elméd, az első ösztönöd az lehet, hogy mielőbb hagyd abba. De nem biztos, hogy az a megoldás, ha elűzöd az aggodalmaidat, vagy megpróbálsz uralkodni aggodalmain.
„Ha kíváncsiak vagyunk a gondolataira, érzelmeire és testérzéseire – ahelyett, hogy ítélkeznének és megoldandó problémáknak tekintenénk őket – segít kimozdítani minket a túlzott éberség állapotából” – mondja Dr. Skillicorn.
Hirdetés