Vállalja ezt az egy hetes tervet, hogy ezentúl jobban aludjon. Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages
Emelje fel a kezét, ha ez ismerősnek hangzik: Elhasználódottan ébred fel, majd egész nap kimerültnek érzi magát, hogy az ágyba süllyedve nyugtalan gondolatokkal forogjon a feje.
„A rossz alvás régóta létezik” – mondja Marishka K. Brown, PhD, az Alvászavar-kutatási Országos Központ igazgatója a morefit.eu-nak.
És ez nem triviális kérdés: az alvás elengedhetetlen az általános testi és lelki egészséghez és jóléthez – mondja Brown.
Egyszerűen fogalmazva: „Ha nem alszol, nem érzed jól magad” – mondja.
Ez azért van, mert az alvás – a táplálkozással és a testmozgással együtt – az egészség pillére – mondja Abhinav Singh, MD, az Indiana Sleep Center létesítményigazgatója és a National Sleep Foundation orvosi tanácsadó testületének tagja.
„Ha nincsenek megfelelő alvási szokásaid, akkor általában nem fogsz enni jól, és nem lesz energiád vagy motivációd a testmozgásra” – teszi hozzá.
Az alvás néha megbeszélhetőnek érezheti magát – órákat áldozunk az ágyban a munkaprojektek elvégzésére vagy az állásidőre, amikor a gyerekek ágyban vannak. Annak ellenére, hogy információkat kaptunk arról, hogy a kék fény milyen káros hatással lehet az alvásunkra, későn este mégis lesodródhatunk vagy tévézhetünk telefonjainkkal.
De az alvás minőségének javítása nagy változást jelent az egészségi állapotod és az életminőséged szempontjából.
„Mint minden viselkedésbeli változásnál vagy fejlesztésnél, ennek is motivációnak és tervnek kell lennie” – mondja Dr. Singh.
Adja meg ezt a hétnapos kickstart tervet. Minden nap hozzáad egy új szokást. Nem kell mindent egyszerre megtenni. A következő hét folyamán apró módosításokat hajt végre – az ebédidő megváltoztatásától az esti naplózásig -, amelyek segítenek a jobb alvás felé vezető úton.
1. nap: Tökéletes a lefelé irányuló rutin
Az olvasás jó pihenési lehetőség lefekvés előtt, így könnyebben eltávolodhat és jobban alhat. Képhitel: petrunjela / iStock / GettyImages
Ujjcsattanással nem tud elaludni. Ehelyett szükség lesz egy lezáró rutinra. Dr. Singh összehasonlítja a repüléssel: Lehet, hogy repülőgépe 10 órakor indul, de jóval több mint egy órával a felszállás előtt kell megérkeznie a repülőtérre, hogy át tudjon menni a biztonságon, ellenőrizheti a táskáját stb. .
Négy szakaszból álló relaxációs folyamatot javasol:
- Vegyen egy meleg zuhanyt vagy fürödjön: Körülbelül egy órával lefekvés előtt ugorjon be a kádba meleg zuhany vagy fürdés céljából – ez felmelegíti a bőrt és lehűti a test belső hőmérsékletét, ami elősegíti a melatonin felszabadulása, mondja Dr. Singh. Nemcsak a meleg zuhany vagy fürdés segít gyorsabban elaludni, de javítja az alvás minőségét is, több mint 5000 tanulmány áttekintése alapján, az Sleep Medicine Reviews 2019 augusztusi számában. .
- Napló: Körülbelül 15 percet szánjon rá, hogy a következő napra kiírja gondolatait, gondjait vagy akár a tennivalók listáját – mondja Dr. Singh. Így minden „kiesik a fejedből a papírdarabra” – mondja – ez előnyös, mert ez azt jelenti, hogy később elkerülheted az agyadban bumerángoló gondolatok kavargását, amikor megpróbálsz elaludni.
- Könyv olvasása: Az olvasás pihentető tevékenység. A papírkönyv ideális itt, mondja Dr. Singh, de az elektronikus könyvek rendben vannak, amíg elkerülhető a megvilágított képernyő.
- Meditál: Végül Dr. Singh javasolja, hogy végezzen nyugtató meditációt vagy figyelmességet. Az ilyen jellegű tevékenységek csökkentik a stresszt és a szorongást, a Harvard Health Publishing szerint. Rengeteg ingyenes meditációs alkalmazás áll rendelkezésre az induláshoz.
Ezek a lépések együttesen nyugodtnak érzik magukat, és elősegítik az agyad lefekvést. Nem kell villámgyorsan átalakítani a lefekvés előtti órát. Próbáljon meg hozzáadni egy szokást egy nap, amíg mind a négy helyére nem kerül.
2. nap: Optimalizálja hálószobáját
Tekintse át alvási környezetét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e az alábbi előírásoknak:
- Hőmérséklet: Körülbelül két órával lefekvés előtt kezdje el lehűteni otthonát – javasolja Dr. Singh. Törekedjen 60 és 67 ° F közötti hőmérsékletre, a National Sleep Foundation szerint.
- Hangok: Használjon füldugót, fújjon ventilátort, vagy használjon fehér zajú gépet (vagy fehér zajú alkalmazást), hogy elfedje a hangos hangokat, például partnere horkolása vagy kocsi kürtjei.
- Fény: Az elsötétített árnyalatok megakadályozzák a fény besurranását az ablakon.
3. nap: Tegye le a telefonját
A telefon nem a barátod, amikor jobban alszol. Képhitel: Ridofranz / iStock / GettyImages
Valószínűleg jól ismeri azokat a problémákat, amelyek az elektronikus eszközökből (vagyis a telefonból, a tévéből és így tovább) kibocsátott kék fény miatt merülnek fel. Ez a fajta fény elrontja a melatonin szintézisét (más néven az alvás-ébrenlét ciklusát szabályozó hormon a National Sleep Foundation szerint), ami viszont zavarja az alvást – mondja Dr. Brown.
„Legalább két órával az ágyba mászás előtt el kell gondolkodnia azon, hogy bármilyen, a képernyőhöz kapcsolódó stimulációt el kell-e helyeznie” – mondja Dr. Singh.
Nemcsak a fény kérdése, de a közösségi médiával való kapcsolattartás, a hírek elhúzása és más telefonos tevékenységek is felpörgetik az agyadat.
Ez valószínűleg nagy változást mutat a szokásokban, ezért lassan haladjon: Vágja le a képernyő-időt a szokásosnál 15 perccel korábban, majd hüvelykre egy még korábbi képernyőtúllépésig.
Tipp
Próbáld meg olyan helyiségbe vinni a telefon töltőt, amelyet lefekvés előtt nem látogat meg (mondjuk a konyhába). Csatlakoztassa a telefont este, mielőtt nekilátna a lezáró rutinnak. Így nem fog kísértésbe keveredni vele.
4. nap: Ügyeljen arra, hogy mit eszik és iszik – és mikor
A lefekvéshez túl közel eső étkezés zavarja az alvást, a Mayo Klinika szerint. Ha lefekvése 10 óra, 18 vagy 19 óra körül vágja le a kalóriákban és szénhidrátokban sűrű ételeket – mondja Dr. Singh. Irányelve: „Egyél a nappal, és aludj a holddal.”
Ügyeljen a folyadékfogyasztására is.
„ A legtöbb ember nem tudja, de a koffein felezési ideje hat és nyolc óra között van” – mondja Michael Breus, alvásszakértő, a The Power szerzője a mikor ból. Azt javasolja, hogy a nap utolsó koffeintartalmú italát 14 óra körüli idő alatt vegye be. ha 10 órára lövöldözsz lefekvés ideje.
És nyugodtan vegye az alkoholt. „Az átlagos embernek egy órába telik egy alkoholos ital megemésztése” – mondja Breus. Azt javasolja, hogy három órával lefekvés előtt vágjon le alkoholtartalmú italokat, és korlátozza magát kettőre.
„Kivétel nélkül az alkohol negatívan befolyásolja az alvást” – jegyzi meg Dr. Singh.
5. nap: Ragyogó fényt kap a nap elején
A napfény azt mondja az agyadnak, hogy reggel van, és megkezdi a tested visszaszámlálását lefekvés előtt. Képhitel: Tara Moore / Stone / GettyImages
A szilárd csukott szemmel való út a nap elején kezdődik, amikor a napsütésre kell törekednie. Ez a fény segít megőrizni a cirkadián órát – az agyunkban található fő órát, amely a test mindenféle viselkedését szabályozza – szinkronban, és figyelmeztető üzenetet küld testének, hogy éber legyen, ébren legyen és induljon – mondja Dr. Brown.
„Ha kb. 15 percig közvetlen napfényre jut, kikapcsolja a melatonin csapot a fejében, és hasznos lesz az agy ködének megszabadulásában” – mondja Breus.
A napfénynek való kitettség elősegíti az emberek korábbi elalvását, növeli az emberek alvási idejét és javítja az alvás minőségét egy 2019 augusztusi áttekintés szerint a Somnologie ban.
„A lehető legjobban napfényt kapjon minden nap ugyanabban az időben” – mondja Dr. Brown. – A menetrendek fontosak.
6. nap: Biztosan mozog
A Breus szerint egy kis testmozgás nagyszerű, ha javítani kell az alvás minőségét. „Ne feledje, az alvás gyógyulás. Ha nem mozdul, nincs mit felépítenie” – mondja.
Középkorú és idősebb felnőttek számára a testmozgás növeli az alvás hatékonyságát (vagyis az ágyban töltött idő arányát az ágyban eltöltött teljes idő arányában az ágyban eltöltött teljes idővel), valamint az alvás időtartamát, a 2017. márciusi 29 tanulmány áttekintése szerint A megelőző orvoslás előrelépés je.
Célozza a napi testmozgást, mondja Brues. „Nem kell maratont futni. Naponta egyszer húsz perc kardió, pár szakasz, esetleg lefekvés előtti nyújtás nagyszerű lesz” – mondja.
Próbáljon meg ne végezni egy nagy edzést túl közel az lefekvéshez, mondja – ez növeli a testhőmérsékletét. Ráadásul a testmozgás okozta endorfinok áradata nem segít pihentető állapotba kerülni.
7. nap: Menjen be a menetrendbe
A jobb alvás érdekében feküdjön le és ébredjen minden nap körülbelül ugyanabban az időben (igen, még hétvégén is). Képhitel: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
A jobb alvás érdekében válasszon egyetlen, következetes ébresztési időt – majd tartsa be magát – mondja Breus.
A legújabb kutatások rámutattak, hogy génjei befolyásolják az Ön számára ideális ébredési időt. Közel 700 000 ember genomadatainak felhasználásával a kutatók a Nature Communications 2019. januári cikkében meghatározhattak több száz genetikai tényezőt, amelyek meghatározzák, hogy reggeli ember-e.
De természetesen ez nem feltétlenül nagyon praktikus: A genetikai tényezők előszeretettel szabhatják meg, hogy éjjeli bagoly vagy reggeli ember legyen, de a felelősség – például az időben történő munkára késztetés – valószínűleg a legmeghatározóbb tényező az ébresztés beállításakor.
Próbáljon meg beállítani egy ébresztési időt, amelyet betarthat a munkanapokon és a szabadnapokon egyaránt. Számoljon visszafelé, hogy meghatározza, mikor kell lefeküdnie, szem előtt tartva, hogy a felnőtteknek legalább hét órát kell aludniuk éjszakánként a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központonként.