Ha felébred az éjszaka közepén, próbálja elkerülni a telefon ellenőrzését. A kép forrása: amenic181/iStock/GettyImages
Mondtad-e már valakinek, hogy alvászavarai vannak, csak azért, hogy azt tanácsolják neki, hogy „pihenjen”? Egy éjszakai nyugtalanság után az utolsó dolog, amit valószínűleg hallani akar, az az ötbetűs szó.
A nap videója
Szerencsédre, számos megvalósítható dolog van, amit ma este megtehetsz, hogy véget vess a késő esti ébresztőidnek. Olvasson tovább, hogy megtudja a nyolc okot, amiért felébred az éjszaka közepén, és hogyan lehet jobban aludni.
Hirdetés
1. Ön bekapcsolva hagyja a technológiát
A Harvard Health Publishing szerint a telefon és a TV képernyője kék fényt bocsát ki, amely olyan fényspektrum, amely nappal jótékony hatású, mivel elősegíti az ébrenlétet, de zavaró az esti órákban.
Éjszaka a kék fény bámulása elnyomhatja a szervezet alváshormon-termelését (más néven melatonin), ami befolyásolja az alvási ciklust és az elalvás képességét. Még egyszerűbben azonban a késő esti SMS-ek vagy telefonhívások okozhatják, hogy lefekvés után felkavarodik.
Hirdetés
Javítás:A Harvard Health Publishing szerint, ahogy a nap lenyugszik, tompítsa el a fényeket otthonában. Körülbelül két-három órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes technológiát, és némítsa el telefonját a zavarok elkerülése érdekében.
2. Túl későn iszol vizet
Ha egy egészségügyi webhelyen azt mondják, hogy igyon kevesebb vizet, az oximoronnak tűnik, de ebben az esetben nem az. Bár nem szeretné minimálisra csökkenteni az összes ivás mennyiségét, próbáljon meg ne kortyolgatni túl sokat közvetlenül a széna előtt, mondja Sonja Gabriele Schuetz alvászavar-specialista, orvos, különben előfordulhat, hogy gyakran utazik a fürdőszoba az éjszaka folyamán.
Javítás: Italainak nagy részét napközben igya meg, és lefekvés előtt minimalizálja a bevitelét. Ha az éjszaka közepén továbbra is problémákat tapasztal a fürdőszoba használatával kapcsolatban, orvoshoz kell fordulnia.
3. Prosztataproblémái vannak
Azok az emberek, akiket születésükkor hímnek ítéltek meg, az éjszakai felkelés, hogy a mosdóba ébredjenek, potenciális prosztataproblémák jele lehet – mondja Michael Breus, PhD, a The Power of When című könyv szerzője.
Hirdetés
A megnagyobbodott prosztata idővel gyengítheti a húgyhólyagot, megnehezítve a mosdóba való utazás visszaszorítását még alvás közben is, állítja a Simon Foundation for Continence.
Javítsa ki: Különösen akkor, ha a prosztata megnagyobbodásának egyéb tünetei vannak, mint például sürgős vagy gyakori vizelési szükséglet, vizelési nehézség, gyenge vizeletfolyás vagy olyan, amely megáll és megindul, ha nem tudja teljesen kiüríteni a hólyagot, vagy vizelés után csöpög, kérjen időpontot kezelőorvosához vagy urológusához.
4. Ez az Ön koffein- vagy nikotin-szokása
Valószínűleg tisztában vagy vele, hogy nem szabad egy csésze kávét innod lefekvés előtt. De valójában a Mayo Clinic szerint kerülnie kell a koffeint legalább 10 órával lefekvés előtt. A koffein nemcsak megnehezíti az elalvást, hanem az alvást is inkonzisztenssé teheti.
Hirdetés
A Harvard Health Publishing szerint a koffein körülbelül egy órával a kávé elfogyasztása után a legerősebb. Ezt követően négy-hat óránként körülbelül 50 százaléka eliminálódik. Tehát, ha hat órával lefekvés előtt iszik egy csésze kávét, akkor is körülbelül a fele lesz a koffeinnek a testében, amikor a feje a párnához üti.
A cigarettázás egy másik oka lehet az alvászavarnak. A You Can Quit 2, a Védelmi Minisztérium oktatási platformja szerint a koffeinhez hasonlóan a nikotin is stimuláns, amely megnehezítheti az elalvást.
Javítás: Kerülje a kávéfogyasztást legalább 10 órával lefekvés előtt, és próbálja meg a dohányzást is a nappali órákra korlátozni. (Még jobb, ha fontolja meg ezt az okot a dohányzás teljes abbahagyására.)
5. Túl későn eszel a nap folyamán
Míg a késő esti vacsora időnként rendben van, az alvás előtti étkezés nem tesz jót az alvásnak, mondja Dr. Schuetz. Egy nagy étkezés lefekvés előtt megterheli az emésztőrendszert, megnehezítve a minőségi pihenést.
Amikor az éjszaka közepén felébred, az elfogyasztott ételek is számítanak. Kerülje a fűszeres összetevőket legalább három órával lefekvés előtt, mivel ezek egész éjszaka gyomorégést okozhatnak a Johns Hopkins Medicine szerint. A fűszeres ételek még ronthatják az alvási apnoe tüneteit (erről lentebb olvashat bővebben).
A magas zsír- és fehérjetartalmú ételeket a szervezeted is nehezebben bontja le, ezért egy tányér steak és krumpli jó recept lehet a késő esti ébredésre.
Javítás: Kerülje az alkoholt és a nehéz ételeket néhány órával lefekvés előtt. Ha késő esti uzsonnára van szükség, válasszon olyan ételeket, amelyek összetett szénhidrátban gazdagok, például teljes kiőrlésű pirítós vagy zabpehely, a Johns Hopkins Medicine szerint.
6. Az alkohol hibája
A Johns Hopkins Medicine szerint felveheti az alkoholt a lefekvés előtt kerülendő ételek és italok listájára.
Az alkohol eleinte segíthet gyorsabban elaludni, de a legfontosabb alvási szakaszokban felébresztheti, ahogy kijózanodsz.
Javítás: Kerülje az alkoholt néhány órával lefekvés előtt. És ne feledje, hogy az amerikaiaknak szóló 2020-2025-ös étrendi irányelvek szerint napi egy vagy két italhoz kell ragaszkodnia.
7. Az Ön alvási környezete kevésbé ideális
A tévé vagy az okostelefon mellett van néhány dolog a hálószobájában, amelyek miatt felriadhat az éjszaka közepén.
Egyrészt előfordulhat, hogy a hálószobája hőmérséklete nem elég hideg az alváshoz. A Cleveland Clinic szerint a túl meleg (67 Fahrenheit-fok feletti) hálószoba lehet az oka annak, hogy egész éjjel felébred, mivel ez megzavarhatja a gyors szemmozgás (REM) ciklusát.
Arra is törekedjen, hogy az ágya vagy a hálószobája csak alvásra szolgáljon, még akkor is, ha az éjszaka közepén felébred – mondja Dr. Schuetz. Ne vigye be munkahelyi laptopját a hálószobába, és olvasson a nappaliban.
„Fontos, hogy az elméd az ágyat az alvással társítsa” – mondja. „Nézzen körül a hálószobájában: azt szeretné, hogy csendes, kényelmes, sötét legyen, és ne legyen túl meleg vagy túl hideg.”
Javítás: „Ne egyen, ne dolgozzon, ne nézzen tévét vagy játsszon a telefonján az ágyban” – mondja Dr. Schuetz. „Ha nem tudsz aludni, ne maradj az ágyban. Jobb, ha felkelsz és csinálsz valami pihentetőt, és csak akkor térsz vissza az ágyba, amikor nagyon álmos vagy.” Néhány órával lefekvés előtt állítsa be a hőmérsékletet valahol 60 és 67 fok közé a Cleveland Clinic szerint. Tartsa távol laptopját az ágyból, és halkítsa el a lámpákat.
8. Lehet, hogy alvási apnoéja van
„Az éjszakai ébredés gyakori oka a nem diagnosztizált alvási apnoe” – mondja Dr. Schuetz. „Ha horkolva, fulladozva, zihálva vagy légszomjra ébred, közölje orvosával, mert alvási apnoéja lehet.”
A Mayo Clinic szerint az alvási apnoe olyan alvászavar, amelyben a légzés ismételten megindul és leáll, horkolást, nappali fáradtságot és elalvási nehézségeket okoz. Ezt az állapotot a torok hátsó részén lévő izmok okozzák, amelyek megnehezítik a légzést, miután ellazulnak. Ha tudja, hogy horkol, és nem sok sikerrel próbálkozott a horkolás elleni gyógyszerekkel, érdemes kivizsgáltatnia alvási apnoét.
A Mayo Clinic szerint gyakran az elhízással élők, a dohányzók és az alvásproblémákkal rendelkezők családjában nagyobb a kockázata az alvási apnoe kialakulásának. Az orrdugulás és a már meglévő egészségügyi állapotok szintén gyakori okok.
Javítsa ki: Ha a fenti tünetek bármelyike érvényes Önre, valószínűleg a legjobb, ha orvoshoz fordul. Ha alvási apnoét diagnosztizálnak, egy szakember olyan gépeket tud biztosítani, amelyek segítenek megnyitni a légutakat és elősegítik a jó alvást.
Hirdetés