A 13 legjobb kezelés a nyugtalan láb szindrómára

A meleg fürdő csökkentheti a stresszt, és segíthet az éjszakai nyugtalan lábakon. A kép forrása: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Technikailag alvászavarnak (és még pontosabban neurológiai szenzoros alvászavarnak) minősített nyugtalan láb szindróma (RLS) – vagy Willis-Ekbom-kór – a becslések szerint az Egyesült Államokban élő emberek 10 százalékát érinti.

A nap videója

A rendellenességet, ahogy a neve is sugallja, ellenállhatatlan késztetés a lábak mozgatására – jellemzően este vagy éjszaka – és kellemetlen érzések a lábakban, amelyek égőnek, fájdalmasnak vagy bizsergőnek tűnhetnek.

Hirdetés

„A nyugtalan láb szindróma egy vicces, hátborzongató-mászó érzés, amelyet a betegek akkor tapasztalnak, amikor lefekszenek” – magyarázza Jyoti Matta, MD, a Jersey City Medical Center alvászavarokkal foglalkozó központjának orvosi igazgatója. „A szindróma ellenállhatatlan késztetésnek tűnik, hogy rázza vagy mozgassa a lábát. Olyan érzés lehet, mintha hangyák másznának rád.”

Sajnos az RLS egy egész életen át tartó, krónikus állapot, amelynek nincs ismert gyógymódja. Van azonban néhány otthoni gyógymód a nyugtalan láb szindróma enyhítésére, valamint néhány gyógyszer az RLS kezelésére, amelyeket orvosa javasolhat.

Hirdetés

Tipp

Fontos, hogy orvossal dolgozzon, ha az RLS tüneteit észleli, mert súlyosan befolyásolhatja életminőségét, és különösen, ha alvászavarok vannak, zavarokhoz vezethet a napi rutinban, a munkateljesítményben, a kapcsolatokban és egyebekben.

1. Lefekvés előtt próbáljon ki egy meleg fürdőt

Az éjszakai nyugtalan lábak azonnali megkönnyebbülésére Dr. Matta azt javasolja, hogy találjon olyan lefekvés előtti rutint, amely ellazítja a testét, mielőtt az RLS beindulna. Különösen azt javasolja, hogy vegyen egy meleg fürdőt, hogy megnyugodjon.

Egyéb megnyugtató tevékenységek közé tartozik a lefekvés előtti meditáció, az olvasás, a nyújtás és a könnyű jóga.

2. Végezzen mérsékelt gyakorlatokat

Keressen egy gyakorlatot, amelyet élvez, és végezze rendszeresen. A kép forrása: zoff-photo/iStock/GettyImages

Dr. Matta a testmozgást is javasolja, amely kettős célt szolgálhat: segít fizikailag enyhíteni a nyugtalan lábak tüneteit, és elősegíti az éjszakai alvást. (A megszakított alvás az RLS egyik legnagyobb problémája, így bármi, amit a jobb alvás érdekében tehet, javítja az általános állapotot.)

Hirdetés

Azonban van két fontos figyelmeztetés az RLS-es gyakorlatok alkalmazásakor:

1. Soha ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt.
2. A gyakorlatot csak mérsékelt szinten szabad tartani (gondoljunk csak: séta, könnyű kocogás, kerékpározás), hogy ne növelje a stresszt és ne okozzon tüneteket

Egyes esetekben a testmozgás ronthatja a nyugtalan láb szindrómát, ezért ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a nappali edzésekhez, és tartsa az aktivitási szintet a könnyebb oldalon.

Tipp

Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percnyi mérsékelt testmozgást végezzenek (ez körülbelül napi 30 percet jelent, heti öt napon).

3. Hagyja ki a koffeint, a dohányt és az alkoholt

Az American Academy of Family Physicians szerint ezeknek az anyagoknak a használata egyeseknél az RLS-tünetek fellángolását okozhatja. Próbáld kihagyni őket a napodból, hátha javítanak a tünetein.

Hirdetés

Könnyebb mondani, mint megtenni, tudjuk. De itt van néhány tipp, amelyek segíthetnek:

• Hogyan lehet leszoktatni a koffeinről jelentősebb megvonás nélkül
• A 7 leghatékonyabb stratégia a dohányzás végleges abbahagyására
• 8 módszer a kikapcsolódásra alkohol nélkül

4. Fontolja meg bizonyos étrendmódosításokat

Ha nyugtalan lábai vannak, próbáljon több magnéziumban gazdag ételt, például tökmagot enni. A kép forrása: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages

Nincs egyetlen olyan étel sem, amely rontja vagy segítené az RLS tüneteit.

Kerülendő élelmiszerek

Dr. Matta azonban hangsúlyozza, hogy fontos elkerülni a cukros ételeket és rágcsálnivalókat, különösen gyerekeknél. (Vannak, akik a cukorról számolnak be, mint az RLS-t kiváltó tényezőként, de a kutatás során nem találtak összefüggést. Ennek ellenére érdemes lehet csökkenteni a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, hátha segít.)

Ételek

Ami azt illeti, hogy milyen ételeket kell enni, a Cleveland Clinic azt javasolja, hogy vasban, folsavban és magnéziumban gazdag ételeket vegyen fel étrendjébe – amelyek mindegyike segít az RLS tüneteinek enyhítésében.

Ezek tartalmazzák:

• Spenót
• Tenger gyümölcsei
• Bab
• Teljes kiőrlésű kenyerek
• Lencse
• Mandula
• Edamame

Ezenkívül Dr. Matta azt mondja, hogy a hidratáltság csökkentheti a tüneteket. (Csak győződjön meg róla, hogy koffeinmentes folyadékot, például vizet kortyol.) Egy jó általános irányelv az, hogy minden nap igya meg súlyának felét unciában kifejezve. Tehát, ha például 180 fontot nyomsz, akkor igyál meg körülbelül 90 unciát (vagy 11 pohárral).

5. Csökkentse a stresszt

Ó, nézd – ez a régi barátunk, stressz. Valószínűleg elege van abból, hogy hall arról, hogy a stressz szinte minden, az emberiség által ismert egészségügyi állapotot befolyásol, de ez az igazság.

„A stressz és a szorongás mindenben szerepet játszik” – jegyzi meg Dr. Matta. Hozzáteszi, hogy a stressz és a szorongás egyaránt kiválthatja az RLS-t, bár az emberek néha napokig tünetmentesek lehetnek. Más szavakkal, nyugtalan lábai lehetnek napokkal azután, hogy ténylegesen átélte a stresszt.

Bármi, amit megtehet a stressz enyhítésére, hasznos lehet mind az RLS, mind az általános egészségi állapot szempontjából. Íme néhány kipróbálható módszer:

• Ha lehetséges, állítsa be munkabeosztását, hogy kevésbé legyen megerőltető.
• Részesítse előnyben az öngondoskodási tevékenységeket, például a testmozgást és a meditációt.
• Fontolja meg a hálagyakorlatokat, például a naplóírást.
• Keressen egy terapeutát, aki segíthet azonosítani a stresszt kiváltó tényezőket, és egészséges módszereket találni a stressz kezelésére.

9 módszer a terapeuták öngondoskodásának gyakorlására, hogy támogassák mentális egészségüket

írta: Krissy Brady

6 fajta légzőgyakorlat, amely segíthet csökkenteni a stresszt

írta: Jenn Sinrich

A 6 legjobb stresszoldó tipp a reziliencia edzőktől

írta: Brittany Risher

6. Használjon súlyozott takarót

Bár nincsenek klinikai adatok a súlyozott takarók nyugtalan láb szindróma esetén történő használatáról, Dr. Matta szerint ezek hasznos otthoni gyógymódok lehetnek néhány különböző okból:

• Először is azért, mert „bonyolítottak és kényelmesek”, így segíthetnek az RLS fizikai érzéseinek kezelésében.
• Másodszor azért, mert melegek, ami segíthet elaludni.
• Végül azért, mert hatékony stresszoldást nyújthatnak, ami segíthet a kortizolszint csökkentésében és a tünetek csökkentésében.

A lábakra súlyozott takaró a terhesség alatti nyugtalan lábak kezelésében is segítségünkre lehet, mert ez egy gyógyszer- és kezelésmentes, akár otthon is megvalósítható megoldás.

Próbáld ki

​Ella Jayne 20 font, visszafordítható szorongás elleni súlyozott takaró​

​Vásárolja meg:​ Macys.com; ​Ár:​ 49,99 USD

7. Adjon hozzá némi nyújtást

A jóga és a nyújtás az RLS kezelésének biztonságos módjai a terhesség alatt. A kép forrása: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Dr. Matta nagy rajongója a jóga és a nyújtás beépítésének a mindennapi életébe, ha nyugtalan láb szindrómája van. „Hiszek a jógában és a nyújtásban” – mondja. „Segít a jó minőségű alvásban és a nyugtalan lábakban egyaránt.”

A ​Journal of Clinical Sleep Medicineben megjelent 2020. januári tanulmány is megerősíti, hogy a jóga jó választás az RLS-ben szenvedők számára: A tanulmány megállapította, hogy a napi jógarutin, amely magában foglalja az órákat és az otthoni gyakorlatokat is. A 12 héten át tartó ülések csökkentették az RLS tüneteit és súlyosságát, csökkentették a résztvevők stresszszintjét, valamint javították hangulatukat és alvásukat.

Kíváncsi vagy, hol kezdjem? Próbálja ki ezt a 10 legjobb jógapózt kezdőknek, egy oktató szerint.

8. Kérdezzen a vas-kiegészítőkről

Ahogy John Hopkins Medicine kifejti, egy másik elmélet az RLS-ről az, hogy az alacsony vasszinthez kapcsolódik. Így a napi vaspótlás segíthet a tünetek enyhítésében. (Fontos azonban megjegyezni, hogy ha az RLS-t nem az alacsony vasszint okozza, akkor a vaskiegészítő szedése nem segít. Ezért mindenképpen végezzen vérvizsgálatot, hogy megerősítse vasszintjét, mielőtt étrend-kiegészítőhöz fordulna.)

Beszélje meg kezelőorvosával, hogy mennyi vasat vegyen be, de John Hopkins megjegyzi, hogy 325 milligramm vas-szulfát napi kétszeri bevétele éhgyomorra három hónapig segített néhány embernek javítani az RLS tüneteit.

Alternatív megoldásként megpróbálhatja növelni a vas élelmiszer-forrásait, beleértve a húst, a baromfit, a halat és a tenger gyümölcseit, a lencsét, a babot és a spenótot.

Tipp

A magas C-vitamin tartalmú ételek fogyasztása vasban gazdag ételekkel fokozhatja a vas felszívódását.

9. Vegye fontolóra a gyógyszereket

Az RLS megfelelő gyógyszere attól függ, hogy mi okozhatja az állapotot. A kép forrása: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages

Ha az életmódbeli változtatások önmagukban nem hatékonyak, a gyógyszeres terápia is egy lehetőség. Noha nincs egy legjobb gyógyszer a nyugtalan láb szindrómára, Dr. Matta azt mondja, hogy többféle gyógyszercsoportot érdemes kipróbálni.

A nyugtalan láb szindróma kezelésére használt gyógyszerek egyik leggyakoribb típusa azok, amelyek befolyásolják az agy dopaminpályáit, mint például a ropinirol és a pramipexol. A National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) szerint az RLS egyes eseteit a dopaminútvonalak zavara okozhatja, így a dopaminszintet növelő gyógyszer alkalmazása segíthet.

Ezek a gyógyszerek azonban kellemetlen mellékhatásokat, például hányingert és szédülést okozhatnak, ezért gyakran nagyon alacsony dózisokkal kezdik őket.

Néha görcsoldó gyógyszerek, opioidok és/vagy benzodiazepinek is alkalmazhatók. Ezek azonban általában a legutolsó módszerek, és a benzodiazepinek különösen az alvási apnoét okozhatják vagy ronthatják a NINDS szerint, ezért bármilyen gyógyszert csak orvos felügyelete mellett szabad alkalmazni.

Figyelem

Ha Ön terhes vagy alapbetegségben szenved, előfordulhat, hogy a gyógyszer nem a megfelelő választás az Ön számára. Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát kórtörténetéről és minden egyéb tapasztalt tünetről.

10. Nézz bele az akupunktúrába

A ​Journal of Acupuncture & Meridian Studies​ 2017. októberi tanulmánya megállapította, hogy az akupunktúrás ülések hasznosak voltak az RLS-tünetek csökkentésében. Volt azonban egy elég jelentős fogás: az akupunktúrás üléseket rohamellenes gyógyszerrel együtt adták.

A tanulmány azonban azt találta, hogy azok, akik mind a gyógyszert, mind az akupunktúrát kapták, jobban enyhültek a tüneteken, mint azok, akik csak a gyógyszert kapták, tehát ez egy határozott pont az akupunktúrás kategória szempontjából.

Ha hozzáfér egy okleveles akupunktúrás szakemberhez, és tünetei befolyásolják életminőségét, mindenképpen megér egy próbát. (Szójáték célja.)

11. Próbáld ki a masszázsokat

Egy nyugtató masszázs segíthet azonnal megállítani a nyugtalan lábakat. A kép forrása: andresr/E+/GettyImages

A nyugtalan láb szindróma azonnali enyhítésére semmi sem lehet olyan hatékony, mint a masszázs. Mind a láb-, mind a lábmasszázs hasznos lehet, és Dr. Matta hozzáteszi, hogy a nyomáspontos talpmasszázs különösen hasznos lehet.

Ha a pénztárcája megengedi, az otthoni láb- és lábmasszírozók hasznosak lehetnek, de ha az árfekvésen kívül esnek, Dr. Matta azt javasolja, hogy manuálisan masszírozza át vádliját nyugtató olajjal, például levendulával.

Nehéz lehet azonnal megállítani a nyugtalan lábakat, mondja, de sokan úgy találják, hogy a masszázs hasznos otthoni gyógymód.

Próbáld ki

​LifePro RelaxaTilt X lábmasszírozó​

​Vásárolja meg:​ Kohls.com; ​Ár:​ 159,99 USD

12. Viseljen kompressziós harisnyát

Hasonlóan Dr. Matta azt mondja, hogy egyes embereknél a kompressziós harisnyák vagy ujjak segíthetnek a tünetek enyhítésében.

Ha olyan munkája van, amelyhez sokat kell állni, akkor hasznos lehet, ha nappal is viseli a kompressziós harisnyát, így elkerülheti az estétől kezdődő tüneteket.

Próbáld ki

​OrthoSleeve FS6+ kompressziós lábujjak​

​Vásárolja meg:​ Orthosleeve.com; ​Ár:​ 59,99 USD

13. Kérdezzen a melatoninról

A melatonin egyes embereknél működhet, másoknál nem. A kép jóváírása: microgen/iStock/GettyImages

Mivel az RLS technikailag alvászavar, az elegendő alvás kulcsfontosságú a kezeléséhez. Ha azonban kísértést érez, hogy kipróbálja a melatonint, hogy segítsen elaludni, óvatosan járjon el.

„A melatonin trükkös dolog” – mondja Dr. Matta. Elmondja, hogy egyes tanulmányok azt találták, hogy a melatonin segíthet az RLS-ben szenvedőknek elaludni, mások esetében azonban valóban ronthatja a tüneteket.

Azt javasolja, hogy vezessen alvási naplót, hogy segítsen megfejteni, milyen terápiák segítik az alvást, és melyek zavarhatják az alvást. És ha úgy találja, hogy a melatonin rontja a tüneteit, feltétlenül hagyja abba a használatát, és beszéljen orvosával a következő lépésekről.

Figyelem

Ha terhes, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt melatonint vagy bármilyen más kiegészítőt kipróbálna.

Mi a helyzet a kininnel?

Vannak, akik úgy vélik, hogy a kinin szedése, a tonik víz ivása (amely tartalmazza ezt az összetevőt) vagy a maláriagyógyszer, a kinin-szulfát (más néven Qualaquin) segíthet az RLS-ben, de nincs bizonyíték ennek alátámasztására. Valójában az FDA kifejezetten figyelmeztetett a kinin ilyen célú felhasználására, mert fennáll a súlyos mellékhatások, köztük a súlyos vérzés és a maradandó vesekárosodás kockázata.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Míg a nyugtalan láb szindróma elleni otthoni gyógymódok hasznosak lehetnek, Dr. Matta hangsúlyozza, hogy mindig fontos orvoshoz fordulni a tüneteivel kapcsolatban. Egyes esetekben az RLS-t vesebetegség vagy vashiányos vérszegénység okozhatja, így a kiváltó ok kezelése gyógyíthatja az RLS-t.

Ezenkívül orvosa javasolhatja, hogy keressen fel egy alvászavarral foglalkozó szakembert, aki további stratégiákban tud segíteni, különösen akkor, ha az alvása súlyosan megzavart.

Hirdetés