Nem minden olaj jön létre egyenlően, és nem mindegyik tárolható vagy önthető ugyanúgy. Képhitel: PeopleImages / E + / GettyImages
Ha valaha vásárolt étolajért, akkor tudja, hogy nincs hiány lehetőségekből. Avokádóolaj, extra szűz olívaolaj, repceolaj, hidegen sajtolt lenmag – a lista folytatódik.
Amikor eldönti, hogy milyen típusú olajat válasszon, néhány tényezőt érdemes figyelembe venni:
- Fontos figyelembe venni, hogy az olaj mennyire tartja fenn a hőt, vagy annak füstpontját, vagyis azt a hőmérsékletet, amelynél az olaj füstképződést és lebomlást indít el.
- Meg kell fontolnia, hogy szeretné-e az olaj ízét adni az ételének. Egyes olajok ragyognak egy edényen, míg mások semlegesebbek az ízében.
- Érdemes figyelembe venni az olaj táplálkozási profilját is. Egyes olajok antioxidánsokat és más hasznos vegyületeket tartalmaznak.
Íme a különféle étolajok csínját-bínját, beleértve az egészséges és kevésbé egészséges lehetőségeket, amelyeket érdemes korlátozni.
A 7 legegészségesebb főzőolaj
Ezeket az egészséges olajokat kiválóan tarthatja kéznél a kamrájában vagy hűtőszekrényében. Mindegyikük különböző ízű és felhasználású.
1. Extra szűz olívaolaj
A mediterrán étrend egyik alappillére (az egyik legegészségesebb étkezési terv), az egyetértés egyértelmű, hogy az EVOO jót tesz a testnek. Az olaj magas szintű egyszeresen telítetlen zsírokat és fenolos vegyületeket tartalmaz – derül ki egy 2018. januári áttekintésből az endokrin, anyagcsere és immunrendszer betegségei ben.
A tanulmány megállapította, hogy az extra szűz olívaolaj növeli a HDL-koleszterinszintet (a jó fajta), miközben csökkenti az össz- és az LDL-koleszterinszintet (a rossz fajta). Ez segíthet a vérnyomás csökkentésében, a gyulladás markereinek csökkentésében és a vércukorszint-szabályozás javításában.
Bár általában azt tartják, hogy az extra szűz olívaolaj alacsony füstponttal rendelkezik, így a legjobb az öntethez és a mártogatáshoz, ez csak nem igaz. Az EVOO közepesen magas füstponttal rendelkezik (350–410 Fahrenheit fok), ami az észak-amerikai olívaolaj-szövetség szerint nagyszerűnek tartja a főzés legtöbb típusához. Mivel finomabbak, a szokásos olívaolaj és az extra könnyű olívaolaj füstpontja még magasabb, 390–468 Fahrenheit fok.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Kaliforniai Olive Ranch extra szűz olívaolaj (21,99 USD az Amazon-on)
- Keros Organic Extra-Virgin szerves olívaolaj (21,95 USD az Amazon-on)
- Madhava Organic Extra szűz olívaolaj (22,62 USD az Amazon-on)
2. Avokádóolaj
Az avokádó krémes húsából préselve ez az olaj enyhe ízű. Ez az összes étolaj egyik magasabb füstpontja – 500 Fahrenheit fok a tiszta és 375 fok az extra szűz esetében.
Az avokádóolaj zsírprofilja közel azonos az olívaolajéval: 74% egyszeresen telítetlen zsír (MUFA), 9% többszörösen telítetlen (PUFA) és 14% telített zsír. Ez a kompozíció biztosítja az avokádóolaj helyet a szív-egészséges listán.
Az avokádóolaj más egészségügyi előnyökkel járhat. Egy kis tanulmány megállapította, hogy az avokádóolaj vajra történő cseréje mindössze hat nap alatt javította az inzulin, az összkoleszterin, az LDL-koleszterin és a triglicerid szintet egy 2019 júniusi áttekintésben a Molecules ben. A C-reaktív fehérje és az interleukin-6 – a gyulladás két markere – csökkenését is megfigyelték.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Nutiva Extra-Virgin szerves avokádóolaj (12,99 USD az Amazon-on)
- Kiválasztott ételek 100% tiszta avokádóolaj (14,98 USD az Amazon-on)
3. Lenmagolaj
A tényleges lenmag számos egészségügyi előnye, például a növényi alapú omega-3 és egyszeresen telítetlen zsírok is jelen vannak az olajban. Valójában a lenmagolaj az összes többi étolajhoz képest a legmagasabb omega-3-tartalommal rendelkezik: Egy evőkanál több mint 7 gramm. Összehasonlításképpen, egy 3 uncia adag főtt lazac körülbelül 2 grammot tartalmaz.
Az alfa-linolénsavnak (ALA), a lenmagolajban található omega-3-típusnak EPA-vá, majd DHA-val kell átalakulnia, hogy hasznos legyen a szervezetben. Átalakítása korlátozott – a Harvard Health Publishing-enként csak körülbelül 10–15 százalék jut omega-3 előnyökhöz. Ennek ellenére ez körülbelül 700 milligramm, ami szilárd mennyiség, különösen, ha azt vesszük, hogy ez egy omega-3 opció a vegánok számára, és nincs aggodalom a higanyszint miatt, mint a halaknál.
A lenmagolajat nem szabad melegíteni, ezért a legjobb, ha öntetet öntünk, vagy mártogatjuk. Valójában hűtőben kell tartani az olajat, hogy megakadályozza az avasodását.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Barlean szerves lenolaj (17,32 USD az Amazon-on)
- MOST kiegészíti a tanúsított szerves lenmagolajat (14,81 USD az Amazon-on)
4. Dióolaj
Csakúgy, mint eredetének diója, a dióolaj is összefüggésbe hozható a szívbetegségek csökkent kockázatával.
A Nutrition ban 2013 júniusában közzétett kis klinikai vizsgálat során a kutatók megállapították, hogy a dióolaj még az egész diónál is jobban segítette az endothel működésének javítását. Az endoteliális funkció összefügg a plakk felépülésével az artériánk falain.
A dióolaj gazdag, diós ízű, amit a hidegen sajtolt dió olajától elvárhat. Főzve azonban az íze keserűvé válhat. Ehelyett használja ezt az olajat salátaöntethez és hideg előkészítéshez. A dióolajat hűtőszekrényben kell tárolni.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Podor Premium hidegen sajtolt dióolaj (11,99 USD az Amazon-on)
- La Tourangelle pörkölt dióolaj (8,54 USD az Amazon-on)
5. Szezámolaj
A szezámolaj gazdag, diós ízű, amely kiegészíti a sült krumpliban használt tofut, rizst és zöldségeket.
Általában kétféle változatban található meg: pirított és rendszeres. Alacsonyabb füstpontja és amúgy is gazdag íze miatt a pörkölt a legjobb az ételek elkészítéséhez. A szokásos szezámolaj közepes vagy magas füstponttal rendelkezik – főzéskor válassza ezt a fajtát.
Ami a táplálkozási tulajdonságokat és az egészségügyi előnyöket illeti, a szezámmagokat a chia és a lenmag gyakran beárnyékolja. Kiderült, hogy ők is elég egészségesek, ami az olaj formájukra is utal. A szezámolajban gazdag lignánok találhatók, amelyek antioxidánsként működnek, az Élelmiszertudomány és mezőgazdaság egyik 2014. decemberi tanulmánya szerint.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Eden Organic Szezámolaj (15,60 USD a Walmart-nál)
- La Tourangelle pirított szezámolaj (9,87 USD a Walmartnál)
6. Repceolaj
A repceolaj a repce növényből származik, amely sárga virágú termés három és öt méter magasra nő. A növény hüvelyeket tartalmaz, amelyekből a magokat betakarítják, majd összetörik az olaj létrehozása érdekében.
A repce egészséges olajnak tekinthető, mivel magas egyszeresen telítetlen és telített zsíraránya van (az előbbinek kb. Kilencszerese), és az olaj zsírjának körülbelül 10 százaléka a szív egészséges omega-3-ból származik.
A legtöbb repceolaj azonban finomított, így a feldolgozás során felmelegítve elveszíti antioxidáns tulajdonságait. És az ALA nagy mennyisége miatt törékenyebbnek tekintik. Tehát, bár magas a füstpontja (468 Fahrenheit fok), aggodalmát fejezi ki a potenciálisan mérgező vegyületek miatt, amelyek körülbelül 350 fokos melegítéssel képződnek a mai dietetikus szerint.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Spectrum Organic Repceolaj (18,98 USD az Amazon-on)
- La Tourangelle szerves repceolaj (9,93 USD az Amazon-on)
7. Egyéb növényi olajok
A napraforgó, a pórsáfrány, a kukorica és a szójabab zsírsavbontása meglehetősen hasonló: elsősorban többszörösen telítetlen zsírokból állnak, majd egyszeresen telítetlen zsírok, majd kis mennyiségű telített zsírok következnek. Ez a zsírsav smink része annak, ami egészséges étolaj opcióvá teszi őket – derül ki egy 2018. júliusi metaanalízisből a Lipid Research ben.
Az elemzés, amely több mint 2000 ember 54 kísérletét foglalta magában, megállapította, hogy a telített zsírforrások, például a vaj és a zsírzsír helyettesítésekor ezek a növényi olajok hatékonyan csökkentették az összkoleszterin, az LDL-koleszterin és a triglicerid szintjét, miközben növelik a HDL-koleszterin szintjét.
Ezek az olajok sok pelyhet kapnak, mert magas az omega-6-tartalmuk. Az egészséges omega-3 és omega-6 arány fenntartása fontos az egészségünk szempontjából, de az a baj, hogy sok omega-6 zsírsavat eszünk (főleg feldolgozott élelmiszereken keresztül), és kevés az omega-3.
Mégis, az omega-6-ok a Harvard Health Publishing kiadványonként egészségesek és egészségesek, ezért itt a lényeg: Több omega-3 étel fogyasztására kell törekednünk, miközben csökkentenünk kell a magasan feldolgozott ételeket, a növényi étolajok kihagyásával szemben, csak azért, mert gazdagok benne omega-6.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Flora Organic 100% tiszta hidegen sajtolt napraforgóolaj (9,47 USD az Amazon-on)
- Spectrum Organic pórsáfrányolaj (8,99 USD az Amazon-on)
- Veri szójaolaj (29,99 USD a Vericookingoil.com-on)
2 Egészségtelen főzőolaj a korlátozásig
Csodákat tehet a hajára, de a kókuszolajat kíméletesen kell használni az otthoni főzés során. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
Próbálja meg ezeket az olajokat ritkábban használni a főzés során (de nem szabad korlátozottnak éreznie magát, mert nagyon sok egészséges olaj van!).
1. Kókuszolaj
A kókuszolaj része lehet az egészséges étrendnek, de nem annyira egészséges, mint más olajok, mint például az extra szűz olívaolaj és az avokádóolaj, ezért használatát korlátozni kell.
A kókuszdió húsából préselt olaj körülbelül 93 százalékban telített zsír. Sok vita folyik arról, hogy a kókuszolajban található telített zsírfajta valóban egészséges-e, egészségtelen-e, vagy semleges hatása van-e. Az igazság az, hogy még mindig nem tudjuk biztosan, egy 2018. novemberi áttekintés alapján az Journal of the American College of Nutrition ban. További humán klinikai és megfigyelési vizsgálatokat kell végezni, hogy biztosan meg lehessen mondani.
A kókuszolaj viszonylag hőstabil, bár az Ön által használt típustól függ. A szűz kókuszolaj, más néven pellet vagy sajtolt, füstpontja 350 Fahrenheit, míg a finomított kókuszolaj füstpontja 400–450 fok.
2. Pálmaolaj
A pálmaolajat egy pálmafa gyümölcséből nyerik ki, és 52 százalékban telített zsír, míg a pálmamagolajból 86 százalékban telített zsír. Magasabb telített zsírtartalma miatt ezt az olajat érdemes korlátozni. A telített zsírok hosszabb eltarthatóságot biztosítanak a pálmamagolajnak, ezért általában kereskedelmi forgalomban feldolgozott élelmiszerekben használják.
A világ pálmaolajának csaknem 80 százaléka Malajziából és Indonéziából származik, ahol az esőerdőket pusztították, hogy helyet teremtsenek a pálmaültetvények számára. Sajnos ez a nagyüzemi termelés veszélyezteti az orangután élőhelyét, egy állatot, amely az érdekképviseleti csoportok szerint kihalás veszélyét fenyegeti.
Ezen hatások leküzdése érdekében a Fenntartható Pálmaolaj Kerekasztal (RSPO) kritériumokat állapított meg a vállalatok számára a fenntartható pálmaolaj beszerzéséhez. Azok a termékek, amelyek megfelelnek az RSPO tanúsításnak.