Ha mély légzőgyakorlatokat végez lefekvés előtt, akkor ellazulhat, és gyorsabban elalhat. A kép forrása: shironosov/iStock/GettyImages
Bekapcsoltad a PJ-ket, megmostad a fogaidat és kialudtad a lámpákat. De aztán bebújsz a takaró alá és…nem tudsz elaludni, hiába próbálkozol. Legyen szó stresszről, koffeinről vagy zajról, rengeteg olyan dolog van, amely ébren tarthatja éjszaka. Szerencsére azonban van néhány trükk is, amelyek segítenek gyorsan elaludni.
A nap videója
Általában a felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy minden éjszaka legalább hét órát aludjanak, a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint. Az elalvás pedig ennek a rejtvénynek az első része. A Cleveland Clinic szerint a legtöbb embernek 5 és 20 perc között kell elaludnia. De az olyan dolgok, mint például a szorongás vagy a túl világos hálószoba, meghosszabbíthatják az alvási késleltetést (az az idő, amibe telik a szundikálás).
Hirdetés
Próbálja ki ezt a nyolc alvásszakértő által jóváhagyott módszert, hogy késedelem nélkül eltalálja a szénát.
1. Ismerje meg kronotípusát
A kronotípus a szervezet természetes hajlama arra, hogy bizonyos időpontokban aludjon és ébren legyen: Ön általában vagy reggeli, esti típusú vagy egyik sem.
A kronotípusát részben a genetika határozza meg, de módosíthatja az életkor, az aktivitás, a környezet és az évszakok változása szerint a Nature of Science and Sleep 2018. októberi áttekintése szerint.
Hirdetés
A kronotípusának megfelelő alvási ütemezés pedig előnyös lehet a szundikálásban. Például, ha a teste intuitív módon felemelkedik, amikor kint világosodik, fontolja meg, hogy ennek megfelelően állítsa be lefekvés idejét, hogy a természetes felébredés előtt eleget tudjon hunyni.
„Az ok [a kronotípus ismerete] azért fontos, mert ha minden nap ugyanabban az időben ébred, a szervezet két dolgot tesz: elzárja a melatonin csapot a fejében, ami leállítja az alvási folyamatot, és csökkenti az agy ködét.” mondja Michael J. Breus, PhD, alvásszakértő és klinikai pszichológus. „Időzítőt is beállít arra, hogy a melatonin mikor kezdje el az alvási folyamatot, hogy éppen akkor feküdjön le, amikor az agya készen áll az alvásra – ez jelentősen felgyorsítja az elalvás várakozási idejét.”
Hirdetés
A másik oldalon, a National Sleep Foundation szerint, ha olyan alvási ciklust alkalmazunk, amely nincs összhangban az Ön természetes ritmusával, az ronthatja az alvás minőségét és az elalvási képességét. A Cleveland Clinic szerint a minőségi alvás krónikus hiánya fizikai és érzelmi problémákhoz vezethet, mint például:
- Csökkent éberség
- Fáradtság
- Ingerlékenység
- Hangulatingadozás
- Fokozott a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szívroham, a szívelégtelenség vagy a szélütés kockázata
Tipp
Bár már tudja, hogy reggel, este vagy valahol a kettő között van, vannak olyan felmérések, amelyek segítségével jobban betekintést nyerhet kronotípusába, például ez a kérdőív a Pennsylvaniai Egyetem Perelman Orvostudományi Karától.
2. Próbáljon ki egy leállási órát
A kikapcsolási óra segít lezárni a napot, és lefekvés előtt felkészülni az alvásra. Ez segít a testednek dekompresszióban lenni, és azt az üzenetet küldi, hogy hamarosan eljön az ideje, hogy álomországba sodródj, mondja a holisztikus pszichiáter. Jodie Skillicorn, DO.
Hirdetés
Az órát három 20 perces alkalomra oszthatja fel a következő módon:
- Az első 20 percben végezzen könnyű, befejezetlen feladatokat, mint például az edények tisztítása vagy egy kisállat etetése.
- A második 20 percben tegyél valamit, ami segít lenyugodni, például naplót írj, beszélgess egy barátoddal vagy végezz egy relaxációs technikát (gondolj arra, hogy meditálj, mély légzést, könnyű jógát).
- Az utolsó 20 percben fogmosással vagy meleg fürdővel vagy zuhanyozással összpontosítson személyes higiéniájára.
3. Gyakorold a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás egy olyan technika, amelyben összehúzza, majd ellazítja az izmokat, hogy feloldja a feszültséget.
A progresszív izomlazítás egyik módja a lábujjak izmainak megfeszítése és elengedése, majd lassan felfelé haladva a test többi részén. Minden alkalommal, amikor összenyomja az izmait, tartsa körülbelül öt másodpercig, majd lazítson 30 másodpercig, mielőtt a következő testrészre lépne.
A Mayo Clinic szerint ez és más relaxációs technikák segíthetnek az alvás minőségének javításában azáltal, hogy ösztönzik a következő változásokat a szervezetben:
- A légzés lassítása
- A stresszhormonok aktivitásának csökkentése
- Izomfeszültség és krónikus fájdalom csökkentése
- A vérnyomás csökkentése
4. Végezze el a 4-7-8 légzéstechnikát
A Harvard Health Publishing szerint a mély légzés (vagy rekeszizom légzés) segíthet elszakadni a zavaró gondolatoktól és érzésektől, és teljesebb mértékben felszívja az oxigént. Mindez hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezet nyugodt állapotba kerüljön, ami segíthet gyorsabban elaludni.
Nem tudja, hol kezdje? Próbáld ki a 4-7-8 légzéstechnikát. Így próbáld ki:
- Helyezze magát kényelmes helyzetbe (fekhet, ülhet vagy állhat).
- Lélegezzen be 4 másodpercig.
- Tartsa vissza a lélegzetet 7 másodpercig.
- Lassan lélegezzen ki 8 másodpercig (akár zihálást is hallhat, amikor kiengedi a levegőt).
- Ismételje addig, ameddig csak szükséges, hogy jobban érezze magát.
Egy egyszerű, 5 perces rutin a szorongás elűzésére lefekvés előtt
írta: Jessica Migala
6 fajta légzőgyakorlat, amely segíthet csökkenteni a stresszt
írta: Jenn Sinrich
2 perces színes légzőgyakorlat a negatív gondolatok elűzésére
írta: Anika Nayak
5. Próbáld ki az önhipnózist
Akár hiszel a hipnózis erejében, akár nem, hasznos eszköz lehet a gyorsabb elalváshoz és a jó éjszakai pihenéshez.
A Mayo Clinic szerint a hipnózis a fokozott összpontosítás vagy koncentráció állapota, amelyet egy terapeuta segítségével lehet elérni verbális ismétléssel és mentális képekkel. Amikor hipnotikus állapotban vagy, túlzottan egy ötletre vagy eredményre koncentrálsz, és fogékonyabb az új gondolatokra.
És ez a gondolkodásmód hasznos lehet a csukott szemmel: Valóban, a Journal of Clinical Sleep Medicine 2018. februári áttekintése megállapította, hogy a hipnoterápia javíthatja az alvás minőségét. Ennek a kapcsolatnak a jobb megállapításához azonban további kutatásra van szükség.
Ha a hipnoterapeutához való utazás nem az Ön számára való, használhat egy kutatásokon alapuló hipnózisalkalmazást, például a Reverit, mondja Breus.
6. Végezzen „A nap zárása” gyakorlatot
Nehéz lehet elaludni, ha aggódik a hosszadalmas tennivalók listája miatt. Ha az előttünk álló nappal kapcsolatos aggodalmai miatt éjszaka ébren tart, próbáljon ki egy „nap zárása” gyakorlatot.
„Fogadjon vissza a napjára, készítsen egy listát a következő napi tennivalókról, és foglalkozzon minden felmerülő gondolattal” – mondja Allison Siebern, PhD, okleveles viselkedési alvásgyógyászati szakember és Proper alvástudományi tanácsadója.
„Ez a gyakorlat, hogy minden nap végén félreteszünk időt, lényegében segít bezárni a boltot, és megakadályozni, hogy lefekvéskor vagy az éjszaka közepén szabadon lebegő gondolatok támadjanak” – mondja.
7. Egyél olyan ételeket, amelyek melatonint tartalmaznak
Lehetséges, hogy úgy étkezz, hogy jobban aludj: „Bizonyos ételek, amelyek melatonint – egy hormont, amelyet testünk természetesen termel az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozására – és/vagy triptofánt, segíthetnek az alvásban” – mondja Siebern.
Íme néhány lefekvés előtt fogyasztható étel, amely ezeket az összetevőket tartalmazza:
- Tojás
- Tej
- Hús, mint a csirkemell és a pulykamell
- Hal
- Diófélék és magvak
- Gyümölcsök, mint a szőlő, cseresznye, banán és kivi
8. Légy optimistább
Kiderült, hogy az optimizmus nemcsak az életszemléletét befolyásolhatja, hanem az alvás minőségét is javíthatja. Például a Chronobiology International 2017. januári tanulmánya megállapította, hogy az optimizmus és az alvás kölcsönös kapcsolatban áll egymással: az optimizmus jobb alvást, a jobb alvás pedig több optimizmust eredményezhet.
Természetesen könnyebb mondani, mint megtenni, hogy „légy optimistább”. De egy egyszerű hálagyakorlat jó kiindulópont. Ha egyszerűen leír két-három olyan dolgot, amiért hálás vagy, pozitívabb érzéseket ébreszthet. Valójában a kutatások összekapcsolták a hálát a jobb alvással, beleértve a Spirituality in Clinical Practice című 2015. márciusi tanulmányt.
Hirdetés