Ha hosszú repülést végez, akkor a legjobb idő a repülésre a jet -késés elkerülésére a nap folyamán. Hitel: SDI Productions/E+/Gettyimages
Ebben a cikkben
- Tünetek
- Megelőzés
- Kezelés
A repülőgépeknek köszönhetően az Egyesült Államok az Atlanti -óceánból a Csendes -óceánig terjedhet, és egy nap alatt bárhová eljuthat a világon. Képzelje el, mit gondolnak az őseid ezekről a gyors utazásokról! De van egy hátránya a gyors szállításnak: Jet Lag.
Hirdetés
Videó a nap
„Az a képesség, hogy gyorsabban (sugárhajtású motorokkal) utazzanak, az az eredmények, hogy az emberek a biológiájuknál gyorsabb helyre tudnak repülni az új helyi időhöz”-mondja Alex Dimitriu, MD, aki dupla deszkát tanúsított a pszichiátriai és Alvásgyógyászat és a Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine és a BrainFoodMD alapítója. „Amikor sétáltunk vagy futottunk, oly kevés idő alatt nem tudtunk oly sok időzónát lefedni” – jegyzi meg.
Hirdetés
Az időzónákon keresztüli repülés elküldi a cirkadián ritmust-más néven a testben lévő órát, amely segít megtudni, mikor van ideje felébredni és aludni, többek között a fontos élettani feladatok között-offilter. Az eredmény: Groggy -t fog érezni, és talán még a rendeltetési helyére való megérkezése után is.
Hirdetés
Tudja meg, mit tehet a jet lag elkerülése érdekében, valamint a működő kezelési taktikákat.
A sugárhajtású késés tünetei
A testét nem úgy tervezték, hogy az időzónák között forogjon. Tehát, bár csak 10 órán belül eljuthat Chicagóból Rómába, a tapasztalat nem következmények nélkül.
Hirdetés
„A Jet Lag -ban szenvedő emberek az alvásmentesség összes tünetét tapasztalják” – mondja Dr. Dimitriu. A tapasztalható tünetek némelyike a következők:
- Fáradtság
- Károsodott fókusz és termelékenység
- Nagyobb étvágy és vágyakozás a szénhidrátokkal együtt
- Alvás vágya
Előfordulhat, hogy a GI -kérdéseket (az alvás és a kakukk összekapcsolják) vagy a jet lag menstruációs változásokat is – mondja Samina Ahmed alváspszichológus, a PSYD, a Plútó Párna tanácsadója. És valószínűleg hangulatosnak érzi magát, vagy általában nem önmagát, és nem is jól, a Mayo klinikánként.
Ráadásul, még egy nap után is, amikor alszik, miután ágyban vagy, a Jet Lag álmatlanságot okozhat – mondja Dr. Dimitriu.
A jó hír: A Jet Lag ideiglenes – mondja Ahmed. Íme néhány tényező, amelyek befolyásolják, hogy milyen keményen ütik meg a Jet Lag -ot:
A távolság, amit utazik
Minél több időzónát haladsz át, annál rosszabbnak érzi magát – mondja Ahmed.
„A hüvelykujjszabály Jet Lag általában egy -két napig tart minden utazott időzónához” – mondja Ahmed.
Ez azt jelenti, hogy Los Angeles -ből New Yorkba megy – a Csendes -óceánról a Mountain -ra a Központi időre való átlépés, mielőtt a keleti időzónába érkezik – hat napos helyreállítási időhöz vezethet.
Az az irány, amit utazik
„Az utazás kedvenc szabálya:” Kelet a Beast, és a West a legjobb ” – mondja Dr. Dimitriu.
Vagyis az LA -ból a NYC -be való belépés nagyobb kihívást jelent, mint a fordított irány. A következőképpen: „A legtöbb ember számára könnyebb egy órával később, mint egy órával korábban lefeküdni” – mondja Steven Feinsilver, MD, a Lenox Hill Kórház alvó gyógyszerek központjának igazgatója.
Menj Chicagóból San Francisco -ba, és csak további két órát kell tartania, hogy az ütemterv szerint megkapja. De repüljön a fordított irányba, és a szokásosnál két órával korábban fel kell ébrednie, ez a forgatókönyv, amely a legtöbbet okozza.
A vörös szem felvétele nem valószínű, hogy segít. „Az egyik napról a másikra való repülés és a következő reggel megérkezése általában nagyobb sugárhajtású késéssel jár” – mondja Ahmed.
A korod
Tudod, hogy a másnaposság hogyan érzik magukat minden születésnapján? Ugyanez vonatkozik a Jet Lag -ra.
Természetesen mindenki számára különbözik (néhány ember nehezebben üt, míg mások rendben vannak). Általános szabályként azonban: „A gyerekek jobban képesek visszapattanni tőle, mint az idősebb felnőttek” – mondja Ahmed.
Lényeg: Ha keletre utazik, áthalad a több időzónán és idősebb, adjon sok időt magának a helyreállításhoz, miután megérkezik a rendeltetési helyére.
Kapcsolódó olvasás
Hosszú repülés? Így maradhat egészséges és ésszerűen
Hogyan lehet megakadályozni a sugárhajtású késést
A jet -késés megelőzéséhez keressen erős fényt, amikor reggel van a rendeltetési helyén. Képesség: OATAWA/ISTOCK/GETTYIMAGES
A Jet Lag a testének egyik fő biológiai eseménye – mondja Dr. Feinsilver. „Nem lehet ilyen jól becsapni az anya természetét” – tette hozzá.
De van néhány olyan taktika, amelyet kipróbálhat, mielőtt repülni kell a tünetek enyhítésére, és segít, hogy gyorsabban tudjon túllépni, miután megérkezik.
1. Váltás, amikor lefekszel és felébredsz
Gondoljon az időváltozásra, ahol tartózkodik és hová megy, és az utazás előtt módosítsa az lefekvés és az ébresztőórát.
„Néhány embernek előnye, hogy elkezdi elmozdítani az ágyukat és az ébresztési időket a célidő felé, mielőtt távozik” – mondja Dr. Dimitriu.
Ahmed azt ajánlja, hogy ezt egy héttel az utazás előtt tegye, napi 15-30 perces változtatásokkal az ágyban és a Wake Times-ben. Ezzel megkönnyíti a kiigazítást. (Az alvásszakértők egyébként javasolnak egy hasonló taktikát, hogy segítsenek alkalmazkodni a nyári időszámításhoz, egyébként.)
2. Vegye ki a melatonint, vagy kérdezzen az alvó gyógyszerekről
Ha korábban el kell aludnia, megpróbálhatja szedni a melatonint, hogy egy kicsit megváltoztassa az óráját – mondja Dr. Feinsilver. „Nem tökéletes, de meglehetősen ártalmatlan” – mondja.
Valójában Ahmed szerint a melatonin jobban működik a cirkadián ritmus szabályozásában, mint az álmatlanság kezelésére. „Az alacsony dózisú melatonin (0,5–1 milligramm) több mint elegendő az alvási ütemterv előmozdításához vagy késleltetéséhez” – mondja.
Csak ne feledje: A kiegészítő nagyobb adagjának vétele „általában nem eredményez jobb vagy gyorsabb eredményeket” – mondja.
Egy másik lehetőség: nyugtató-hipnotikus gyógyszerek, mint például az Ambien és a Lunesta, amelyek segítenek aludni és aludni (vagy mindkettő). De vegye figyelembe, hogy az ilyen típusú gyógyszerek nem ajánlottak rövid utazási időszakokra – mondja Ahmed.
„Ha olyan ember vagy, aki gyakran utazik a munkához, és küzd az alvással és a nappali funkcióval, akkor az orvosi szolgáltató mérlegelheti a hipnotikus gyógyszerek vagy más alvási segédeszközök használatát” – mondja Ahmed.
3. Használja a fényt az Ön előnye érdekében
Nem könnyű megváltoztatni az alvási mintákat. (Jól tisztában van azzal, ha újszülött volt, vagy csak megtalálja az egy órás műszakot a nyári időszámításra és a napfényre.)
A melatoninnal együtt, hogy tudatja a testének, hogy itt az ideje aludni, néhány más egyszerű eszköz hasznos lehet – mondja Ahmed. Ezek tartalmazzák:
- Világos blokkoló szemüveg: csökkentik az éberségét a fény expozíciója miatt, ha naplemente előtt lefeküdsz. Ráadásul „természetes melatonin -felszabadulást váltanak ki” – mondja.
- Napfény vagy fényes mesterséges fény: Ezt akarja az ébresztési idő körül. Mindketten azon dolgoznak, hogy „csökkentsék az álmosságot és elősegítsék az éberséget” – mondja Ahmed.
4. Maradjon hidratált
Ha nem vagy megfelelően hidratált, akkor nem fog jól érezni magát. Tehát a hidratált maradás mindig jó ötlet – és mivel a kabin levegője kiszáradhat, az ivás (különösen a H2O) különösen fontos, a Mayo klinika szerint.
Mivel a cél az, hogy hidratált maradjon, valószínűleg a legjobb, ha elkerüli az alkoholos és koffeinmentes italokat, mivel ezek mindkettő kiszáradhat.
Aludjon a repülőgépen?
Segíthet … de nem feltétlenül. „Nem tudom, mi a legjobb stratégia” – mondja Dr. Feinsilver.
Ne feledje, megjegyzi, hogy sok ember nem tud aludni repülőgépeken-és senki sem kap szilárd pihenést repülés közben, még akkor is, ha néhány bezárási szemet kapnak.
Ráadásul, még ha egy éjszakai repülést is folytat Európába, valószínűleg csak négy órát pihenhet, mondja Dr. Feinsilver. (Valószínűleg nem fog aludni felszállás és leszállás közben.) Ez nem igazán sok idő. Egy hosszabb repülés jobban szolgálhat neked – vagy nappali repülés Európába – mondja. Sajnos a nap folyamán nem sok nemzetközi járatot terveznek, mert a legtöbb ember inkább nem szentel egy napot a repüléshez.
A Mayo klinikánként arra törekszik, hogy aludjon a repülőgépen, ha repül, amikor éjszaka van, ahol megy – és ébren maradjon, ha ott van.
Hogyan kezeljük a jet lagot
A jet -késéshez a legjobb dolog a víz, de a kávé is segíthet a Jet Lag -ban, mindaddig, amíg a megfelelő időpontokban iszik. Kép: INTI ST Clair/TETRA Images/Gettyimages
Megállapíthatja, hogy ezek a kezelési lehetőségek, amelyek segítenek a Jet Lag átjutásában, tükrözik a megelőzési taktikát – mondja Ahmed.
1. Állítsa be az alvási szokásait helyi időre
„Összpontosítson arra, hogy ragaszkodjon az új időzónában a következetes alvási rutinhoz, függetlenül attól, hogy mennyire fáradt vagy” – mondja Ahmed.
Ez azt jelenti, hogy az ágyba megy, és ésszerű órákban felébred a rendeltetési idő zóna számára – nem ott, ahonnan jött.
Tipp
„Fontolja meg a sötét napszemüveget este, ha nehezen tud elaludni a helyi időzónában” – mondja Dr. Dimitriu.
2. Világítson meg az A.M.
Általánosságban elmondható, hogy a fény fontos az alvás szabályozásában – ezért szeretné blokkolni éjszaka.
„Ideális esetben reggel a fénynek szeretné kitéve” – mondja Dr. Feinsilver.
Ahhoz, hogy gyorsabban átjuthasson a Jet Lag, próbáljon kimenni, és először sétálni – javasolja.
3. Egyél az ütemterv szerint
„Van néhány anekdotikus bizonyíték arra is, hogy az étkezés a megfelelő helyi időkben is segíthet [a jet -késés túllépésében]” – mondja Dr. Dimitriu.
Tegyen meg mindent, hogy enni, amikor a körülötted lévő emberek esznek – mondja Dr. Feinsilver.
És próbáljon ivni valami koffeinmenteset, hogy felgyulladjon, a Mayo klinikánként. Csak tartsa szemmel, ha kávét, szódát vagy más koffeinforrást fogyaszt – délután iszhat, megakadályozhatja, hogy este hangosan aludjon.
4. Próbáljon meg egy kis gyakorlatot szerezni
A reggeli testmozgás segíthet felébredni – mondja Dr. Feinsilver. De hagyja ki az éjszakai edzést, mert a Cleveland klinikánként képes maradni.
5. Vegyen egy szundítást
Ha valóban elviselhetetlennek érzi magát, próbáljon szunyókálni, hogy segítsen átjutni a jet -késésben.
Csak „Ne aludj egész nap” – figyelmeztet Dr. Feinsilver. Próbálja meg beállítani a riasztást 30 vagy 45 percig – valószínűleg nem fog aludni mindezt – jegyzi meg.
„Akkor felébredhet, hogy többé -kevésbé felfrissül” – mondja Dr. Feinsilver.
El akarja kerülni olyan sokáig szunyókálást, hogy nem tud elaludni a helyi lefekvéskor.
6. Fontolja meg, hogy ragaszkodjon az otthoni idejéhez
Nem számít, mit csinálsz, soha nem fogsz teljesen frissnek érezni magát, ha új időzónába érkezik.
„Próbáljon meg ne tegyen semmi fontosat, ha aludni kellene” – ajánlja Dr. Feinsilver.
És bizonyos esetekben-például egy rövid utazáshoz hasonlóan-a legkönnyebb lehet csak az otthoni ütemtervhez ragaszkodni, és egy kicsit elavulni a helyi időzónához-mondja.
Mennyire rossz az, hogy hétvégén későn aludni?
bymolly triffin
Az álmatlanság 10 legjobb természetes gyógyszere
Byjessica Migala
Egy 7 napos kickstart terv, hogy jobb alvást kapjon
ByMadeleine H. Burry
Hirdetés