A nagyfehérje-élelmiszerek snaséje segít megelőzni a korosztálygal kapcsolatos természetes izomveszteség megakadályozását: Westend61 / Westend61 / gettyimages
Ez klisé, de igaz: életkor csak egy szám. Hány éves érzi magát, megjelenés és cselekedet nem pusztán a születésnapok számának függvénye; A 2014. július 2014-es tanulmánya szerint az Ageing & Mental Health szerint az életmód is jelentős szerepet játszik.
Hirdetés
A nap videója
Here, Cathleen Colon-Emeric, MD, chief of the Division of Geriatrics at Duke University, shares 10 habits linked to healthy aging. Ezek az egyszerű ötletek segítenek Önnek fizikailag, szellemileg és érzelmileg jól illeszkedni az arany éveibe.
Küzdelem őket egy nap egyszerre 10 napig, majd tartsa a lendületet.
Hirdetés
1. nap: Állítsa be az ébresztőórát
Ha megtalálta magát, és az évek során halad, akkor nem vagy egyedül. Az idősebb felnőttek nagyobb valószínűséggel alszanak, akár 70 százalékkal, akik krónikus alvási problémákat tapasztalnak.
Hirdetés
Az életkorral kapcsolatos változások a cirkadián ritmusban és a hormonális ingadozásokban eldobhatják az alvást. And if you have any physical or mental health conditions or take medication, that can take a toll too.
„Getting high-quality sleep is imperative to feeling good and keeping the brain strong,” Dr. Colon-Emeric says. „Nemcsak a kevésbé depresszióhoz és több energiához kapcsolódik, hanem a feltörekvő bizonyítékok azt sugallják, hogy az alvás segíti a demenciában és az Alzheimerhez kapcsolódó abnormális fehérjék agyát.”
Hirdetés
Tíz-negyven – de ha nyugdíjas vagy, és nincs 9-től 5-ig, akkor miért zavarja az ébresztőórát, amikor elengedte magát, és naplózol egy extra zzzs-t?
Nos, kiderül, hogy ugyanakkor ébredjen fel, hogy valójában segítsen jobban összpontosított szemmel. „Sticking to a consistent wakeup time every morning trains your body to stay on a regular sleep schedule,” Dr. Colon-Emeric says. „Ez kulcsfontosságú aspektus, hogy gyakorolják, hogy mi az úgynevezett” jó alvási higiénia „.”
Egy október 2020-as áttekintése a alkalmazott fiziológiában, a táplálkozásban és az anyagcserében megállapította, hogy a korai oldalra ágyazás mellett, a következetes lefekvéshez és az ébresztési időhez való ragaszkodás pozitívan korrelált a jobb egészséggel.
Kapcsolódó olvasás
A 10 legjobb természetes jogorvoslat az álmatlanság számára
2. nap: Fogd meg a fehérje-gazdag snacket
A csökkenő izomtömeg természetes része az idősebbnek. Called sarcopenia, it’s caused in part by decreased testosterone levels as we age. Valójában egy március 2021-es tanulmány a tápanyagok becslése szerint az izomtömege minden évtizedenként 3-8 százalékkal csökken, 30 éves kora után. évente 4 százalékra.
Az izomtömegvesztés elleni küzdelem egyik módja, hogy egy magas fehérje snacket adjon a napi étrendhez. Protein helps you build muscle, and most older adults don’t get enough of it, a February 2019 study in the Journal of Nutrition, Health and Aging determined.
Although the recommended daily allowance for protein is 0.8 grams of protein per kilogram of body weight, the Nutrients study suggests upping that to 1.2 to 1.4 grams as you age. Ez egy csomó matematika, de az alsó sor az, hogy az étrendben a magas fehérje élelmiszerek prioritása.
Néhány ötlet a sibbles-nek, amely a fehérje tele van: „Próbálja ki egy maroknyi dió, mogyoróvaj vagy görög joghurtos crackerek” – mondja Dr. Colon-Emerikus.
3. nap: Próbálja ki ezt a 20 másodperces egyensúlyt
A mérleg döntő fontosságú az egészséges öregedés szempontjából, ezért tegyen valamit, amit minden nap dolgozik. Monzenmachi / e + / gettyimages
Lógj szorosan! According to the National Institute on Aging, 1 in 4 adults 65 and older report falling every year, with 20 to 30 percent of those falls resulting in moderate to severe injuries. Mi több, csökkenés – vagy egyszerűen félelem a csökkenő, ha félelmetes ütközést vettél a múltban – a mobilitás, a fizikai funkció és a függetlenség csökkenéséhez vezet.
One of the best ways to protect yourself is balance training, so make this quick exercise a habit: „Stand on one foot every time you get up from a chair,” Dr. Colon-Emeric says. „Helyezze az ujjait könnyedén a szék hátulján, emelje fel a lábát néhány hüvelyk mögött a padlón, és tartsa fel 10 másodpercig; majd kapcsolja az oldalakat.”
By the way, kevesebb csúszás és botles nem a jobb egyensúly egyetlen lehetséges előnye. A legutóbbi kutatások az agyműködéssel is összekapcsolódtak. A March 2021 study in Age and Aging found that people ages 76 and older with poor equilibrium had a faster rate of cognitive decline than those who were steadier on their feet.
Kapcsolódó olvasás
A 7 legjobb alacsony hatású gyakorlatok, amelyek 50 év után könnyebbé teszik a mindennapi életet
4. nap: Fall-Proof Otthon
A betegségellenőrzés és a megelőzés (CDC) esik megelőzési ellenőrzőlista központja célja, hogy segítsen megtalálni és javítani a gyakran figyelmen kívül hagyott veszélyeket, amelyek növelik a valószínűségét a kiömlés.
„A csökkenés az idősebb felnőttek fogyatékosságának egyik vezető oka, és negatív egészségügyi spirálhoz vezethet” – mondja Dr. Colon-Emerikus. „To keep your environment safe, take a tour of your home once a year using the CDC checklist.”
Kapcsolódó olvasás
Az idősebb felnőtteknél növekszik. Itt van 5 módja annak, hogy megakadályozzák őket
5. nap: Tisztítsa meg a gyógyszer szekrényét
A 65 és az idősebb felnőttek közel 40 százaléka öt vagy több gyógyszert vesz igénybe, a 2015. augusztus 2015-ös tanulmánya szerint a Gerontology folyóiratokban.
„Hajlamosak vagyunk felhalmozni a gyógyszereket, mivel idősebbek vagyunk, de a növekedés kockázata és az életkorral való csökkenés kockázata” – mondja Dr. Colon-Emerikus.
Elmagyarázza, hogy azért, mert az anyagcserét az idő múlásával lelassítja, a vesék nem tudják tisztázni a gyógyszert a rendszerből. Ennek eredményeképpen érzékenyebb a mellékhatásokra; Ezek a mellékhatások viszont több recepthez vezetnek.
6. nap: Éves hallási teszt ütemezése
Ha úgy gondolja, hogy a meghallgatásod nem lehet, amit korábban szokott, ütemezni egy találkozót, hogy megvizsgálja.
Listen up: „Half of adults over 75 have significant hearing loss, yet the majority don’t have or use hearing aids,” Dr. Colon-Emeric says. „A hallásegészségügybe való befektetés olyan fontos, mert a depresszió és a kognitív hanyatlás megakadályozása és a társadalmi kapcsolatok fenntartása kritikus fontosságú.”
The National Institute on Aging also points out that if your hearing is sub-par, you might not be able to comprehend your doctor’s advice or respond to alarms and doorbells. Jikes. Plus, hearing loss worsens if it’s untreated — so don’t back-burner this one. Tegyen egy találkozót az elsődleges gondozó orvosával ma.
7. nap: Iratkozzon fel önkéntesre
Ez egy Win-Win: Segítség az, hogy olyan jó, mint a Ön , mint azok, akik segítenek!
„One of the things I hear most often from older adults is that they are pained that they don’t have a purpose and don’t feel helpful,” Dr. Colon-Emeric says. „Olyan fontos, hogy megtalálják a módját, hogy hozzájáruljanak értelmes módon, és elismerjék e hozzájárulás miatt.”
A kutatás visszaadja a következőket: A Gerontológia folyóiratokban a folyóiratokban tanulmányozták, hogy az önkéntesség a nyugdíjkorhatár után jelentős hatással van az általános jólétre – a legjobb eredményekre azok számára, akik gyakran és a következetes alapon.
Ha nem biztos benne, hogy részt vehetsz, az egyik nagy erőforrás az Americorps Seniors program, amely összekapcsolja a felnőtteket 55 és az önkéntes lehetőségekkel, amelyek megfelelnek az Ön érdekeinek és készségeinek, a mentori gyerekeknek, akiknek különleges felnőtteknek kell segíteniük az idősebb felnőtteket, mint a fizetés számlák vagy élelmiszerbolt vásárlás.
Más ötletek: „Ajánlat, hogy egy helyi általános iskola vagy egy üdülőhely a kórházban,” Dr. Colon-Emerikus mondja. Séta a kutyák egy állati menedékhelyen, vagy kérje az önkéntes lehetőségeket egy templomban, könyvtárban vagy múzeumban. Olyan szervezetek, mint a kerekek, az emberiség élőhelye és a helyi élelmiszer bankja is gyakran hálásak a kezek segítésére.
8. nap: Keressen egy edzést
„A fizikai aktivitás a lista tetején van, mint a sikeres öregedés pillére” – mondja Dr. Colon-Emerikus. „Csökkenti a fogyatékosság és a depresszió kockázatát, kiterjeszti az életedet és javítja a kardiovaszkuláris egészséget.”
A December 2018-as tanulmány a Biomed Research International -ban megállapította, hogy a fizikai aktivitás az öregség növeli az életminőségét – fizikai, szellemi és érzelmi – miközben lehetővé teszi az emberek számára, hogy továbbra is függetlenek maradjon. Bónusz: A gyakorlat segít a sarcopenia elleni küzdelemben.
„A kulcs az, hogy ragaszkodsz hozzá” – mondja Dr. Colon-Emerikus. „With that in mind, my favorite tip is to find a buddy and plan to meet ahead of time to exercise together.”
Tipp: toborozzon egy szomszédot vagy barátot, nem pedig a házastársat vagy a partneredet – kevésbé valószínű megszakadási tervek.
Kapcsolódó olvasás
Hogyan kell kezdeni a 40-es években, 50-es, 60-as években és azon túl
9. nap: Heti hívás létrehozása nagykorúakkal
Ha a szeretteid túl messzire élnek, gyakran látogatják meg a személyzetet, kihasználják a technológiát, hogy maradjanak kapcsolatban.
A szocializáció a legjobb módja annak, hogy mentálisan és fizikailag egészséges maradjon. „Az erős társadalmi kapcsolatokkal és az értelmes kapcsolatokkal rendelkező emberek kevésbé depressziót és nagyobb célt érnek el [kevesebb, mint a kevésbé szociális kapcsolattartással]” – mondja Dr. Colon-Emerikus.
De ahogy évek óta haladsz, a barátságok gyakran az út mentén esnek. The CDC reports that more than one-third of people ages 45 and older are lonely, and a quarter of those 65 and up are socially isolated. Ez nagyobb kockázatot jelent a demencia, a kardiovaszkuláris betegség, a depresszió, a szorongás és a korai halál miatt.
Így adja meg a társadalmi életedet egy lift, ha minden héten rendszeres időt hozhat létre másokkal való kapcsolódáshoz. „Play a Zoom game with your grandkids, schedule a phone call with a friend or go to church,” Dr. Colon-Emeric says.
10. nap: Iskola magad
In a small June 2019 study in the Journals of Gerontology, older adults took three classes a week in subjects that were new to them — such as foreign language, computers, art and music. Kognitív értékelést kaptak mind az osztályok, majd ismét három hónapos tanulás után. The researchers found that their cognitive performance increased to the level of someone 30 years younger.
Minden új tevékenység növeli az agyi erejét, ezért válasszon valamit, ami intrikál. „Learn to play an instrument or sign up for an art class or cooking class,” Dr. Colon-Emeric says. „És nézd meg az egész életen át tartó tanulási programot egy egyetemen.” Számos főiskola ingyenes vagy kedvezményes árakat kínál.
7 módja annak, hogy az agyad élesítse az életedet
Kelly üveg
4 dolog, amit az agyi sebészek minden nap élnek, hogy éles maradjanak
Jessica Migala által
A 8 legjobb gyakorlatok az agyi egészség védelme érdekében
Molly Tiffin
Ha élesebb elmét szeretnél, naponta enni 5 tápanyagot
Jaime Osnato által
Hirdetés