Hogyan lehet megmondani, hogy van -e elülső medence döntése és 9 gyakorlata a javításához

Az elülső medence döntése fájdalomhoz vezethet, és kevésbé hatékony lehet az edzések. Kép ​​az

Ebben a cikkben

• Mi az elülső medence döntése?
• Elülső medence döntési teszt
• Hogyan lehet rögzíteni a medence elülső dőlését
• 9 gyakorlat a medence elülső döntésére

A medence döntő szerepet játszik abban, hogy az egész teste mozogjon. Végül is ez a csomagtartó és a lábak fő csatlakozója. Tehát amikor a medence helyzete megváltozik, megváltoztatja az alsó test izmainak terhelését – ami végül lerázza a mozgási mintáit, és idővel fájdalmat okozhat. Az elülső medence döntése az egyik típusú megváltozott medence helyzet, amely pusztítást okozhat a testén.

Hirdetés

Az elülső medence döntése akkor fordul elő, amikor a medence első részét lefelé forgatják. Ha elakad ebbe a helyzetbe, fájdalom- és mozgási problémákhoz vezethet, de szerencsére vannak olyan elülső medencei dőlés gyakorlatok, amelyek kijavíthatják ezt a poszturális problémát, és megoldhatják a kapcsolódó fájdalmakat.

Hirdetés

Mi az elülső medence döntése?

A medence elülső dőlésének megértéséhez hasznos elképzelni, hogy a medencéje egy vízzel töltött tál. Amikor a medence semleges helyzetben van, a tál egyenesen ül, és a víz egyenlő. Az elülső medencei döntés a tál első részének elülső részét tippel, amely elküldi a vizet, amely előtted ömlött ki. A hátsó medencei döntés viszont hátrahúzza a tálot, és kiömlött a vizet mögötted.

Hirdetés

Senki medencéje nem mindig van semleges helyzetben – normális, hogy a medence mozogjon, miközben különböző tevékenységeket végez. Amikor azonban az elülső medence döntése az alapértelmezett testtartássá válik, számos kihívást tapasztalhat, beleértve az alsó hát, a csípő, a térd és a vállak fájdalmát.

Hirdetés

Nézze meg ezt a videót, hogy megnézze egy példát arra, hogy a medence miként mozog a semlegesről az elülső döntésbe, vissza a semlegesre, majd a hátsó döntésbe.

Milyen izmok okozják az elülső medence döntését?

Szoros elülső medence dőlés izmok

Gyenge elülső medence dőlés izmok

Számos tényező dobhatja le ezeket az izmokat, végül a medence elülső döntéséhez:

• Túlzott ülés. Mindez hozzájárulhat a medencei dőléshez.
• Gyakran viselve magas sarkú cipőt. A magas sarkú cipő rendszeres viselése a medence elülső döntéséhez vezethet.
• A testmozgás kiegyensúlyozatlan megközelítése. Például, ha gyakran kiképzi a quadokat, és elkerüli a lábak hátoldalának, más néven a hátrányainak ütését, akkor kialakulhat egy izom -egyensúlyhiány, amely a medence elülső döntéséhez vezet.
• genetika. A csontszerkezet befolyásolhatja a medence természetes helyzetét, bizonyos izmok hosszát és más tényezőket, amelyek befolyásolják a medence elülső dőlését.

A Thomas -teszt az elülső medencei döntéshez

Használhat egy Thomas -teszt néven ismert egyszerű tesztet annak meghatározására, hogy van -e helytelenül igazított medence.

Képzettségi szint minden szint

1. Feküdjön a hátán egy asztalon vagy padon. Az egész felsőtestnek, valamint a csípőjének és a combjának az asztalon kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó részén nincs -e túlzott ív. A térdét meg kell hajlítani, és a borjaknak és a lábának le kell lógnia az asztal széléről.
2. Finoman megragadja az egyik comb alá a kezével, és húzza a térdét a mellkasához. Ha az ellenkező combja laposan marad az asztalon, gratulálok – valószínűleg nincs elülső medence döntése. Ha azonban az ellenkező comb felbukkan az asztalról, ez azt jelzi, hogy a csípő hajlítói szorosak, és előfordulhat, hogy a medence elülső dőlése van.

Mutassa meg az utasításokat

Hogyan lehet rögzíteni a medence elülső dőlését

A medence elülső dőlésének rögzítéséhez szoros izmokat kell nyújtani és gyenge izmok erősítéséhez. Pontosabban, meg kell nyújtania az izmokat a lábad elején, beleértve a csípőflexitákat és a quadokat. Ezeknek az izmoknak a fokozatosan pihenése javítja a medence helyzetét, és némi megkönnyebbülést jelent a szoros hátrányokhoz.

Alapvető fontosságú az elülső medencei dőlés elleni küzdelemben lévõ izmok megerősítése is – elsõsorban az Ön csapásait, hátrányait és magját. A világ minden nyújtása nem fog sok jót tenni, ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy fenntartsa a megfelelő testtartást.

Fontos megjegyezni, hogy a hátrányok nyújtása nem a medence elülső dőlés -javítása. Az elülső medencei dőléssel rendelkező emberek gyakran panaszkodnak a szűk hátrányokról, és azt gondolják, hogy meg kell nyújtani őket. Valójában a hátrányok nyújtása valójában nem eredményes. A hátrányai szorosan érzik magukat, mert már túlzottan meghosszabbodnak a medence előre forgatása miatt.

Mennyi időbe telik a medence elülső döntése?

Az izom -egyensúlyhiány kezelése és az erősebbé válás időbe telik. Fontos a türelem gyakorlása, amikor megpróbálja kijavítani az elülső medence döntését.

Senki sem tudja megmondani biztosan, hogy mennyi időbe telik az elülső medence döntése, ezért fontos, hogy összhangban maradjon azokkal a dolgokkal, amelyeket ellenőrizhet:

• Rendszeresen végezzen nyújtási és erősítő gyakorlatokat, mint például az alábbiakban leírtak
• Próbáljon meg kevesebbet ülni, ha lehetséges, vagy szakítson hosszú ideig ülő üléseket vagy más fizikai aktivitást
• Töltsön kevesebb időt a magas sarkú cipő viselésével

Az idő múlásával ezeknek az erőfeszítéseknek a kombinációjának segítenie kell a medence elülső döntésének kezelését.

9 gyakorlat a medence elülső döntésére

1. 90/90 légzés

A légzés egy hatékony eszköz a testtartás visszaállításához és a szoros izmok lazításához. A 90/90 pozíció hátsó részén megdönti a medencét, és csökkenti a feszültséget a hát alsó részén, amelyek mindkettő segíthet az elülső medencei döntésben.

Képzettségi szint minden szint

1. Feküdjön a hátadon, amikor a lábad megemelkedett egy dobozon vagy padon. A lábát a falra is elhelyezheti. Helyezze magát úgy, hogy a térd és a csípő 90 fokos szöget képezzen. A hát alsó részének laposnak kell lennie a földön.
2. Helyezze a kezét a bordáinak aljára. Képesnek kell lennie arra, hogy érezze, hogy a bordái bővülnek, amikor belélegeznek és leereszkednek a kilégzés közben.
3. Óvatosan vezesse be a sarkát a dobozba, és kissé emelje fel a csípőjét a padlóról. Úgy kell éreznie, hogy lélegzetelállító, miközben lélegzetelállító hátradőlt, és a magot.
4. Lélegezzen be az orrán és a száján keresztül. Összpontosítson arra, hogy mélyen és tele legyen a törzsbe. Fenntartja az elkötelezettséget az egész hátrányában.

Mutassa meg az utasításokat

2. Félkondosító csípő flexor szakasz

A szűk csípő hajlítói és az elülső medencei dőlés kéz a kézben jár. A félig térdelő Hip Flexor szakasz segít megnyitni a csípőjét, így visszaállíthatja a megfelelő testtartást.

Típus rugalmasság -region alsó test

1. Kezdje félig térdelő helyzetben. Az egyik térdnek lefelé kell lennie a padlón, és az ellenkező lábnak előtted kell lennie, így az első térd 90 fokos szöget képez. A hátsó lábujjait a padlóba kell hajlítani.
2. Nyújtsa vissza a csípőjét hátra, majd nyomja meg a fenekét, és óvatosan nyomja előre a csípőjét, amíg a láb elülső részén nyújt egy nyújtást a padlón.
3. Ne ívje meg a hátát, és ne hyperextedd a csípőjét nyújtás közben. A törzsnek magasnak kell lennie, és a gerinc semlegesnek kell lennie a felső szakaszban.
4. Tartsa a nyújtási pozíciót, miközben 3-6 mély lélegzetet vesz. Ezután lazítson, érje el a csípőjét, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

3. Állandó quad és csípő flexor szakasz

Az álló quad nyújtás nagy kiegészítést jelent a félkísérő Hip Flexor szakaszhoz; Arra is célozza a szűk izmokat a lábad elején, amelyek befolyásolják a medencei helyzetét. Ez egy ideális nyújtási lehetőség mindenkinek, aki nem képes kényelmesen félkísérő helyzetbe kerülni.

Típus rugalmasság -region alsó test

1. Álljon magasra, és tegye az egyik kezét a falra vagy egy másik stabil felületre, hogy segítsen az egyensúlyban.
2. Használja az ellenkező kezét, hogy megragadja a bokáját a test mögött. Ha a kezével nem tudja elérni a bokáját, használjon ellenállási sávot. Húzza meg a zenekarot a lábad körül, dobja el a zenekarot a válla fölé, és húzza le a zenekarot a kezével a test előtt.
3. Óvatosan húzza fel a lábát felfelé és vissza a feneked felé, amíg nem érzi a lábát.
4. Ne hajoljon előre, és ne ívelje a hátát, ahogy nyújt. Próbáljon meg a lehető legmagasabb maradni a törzsen.
5. Az oldalak átváltása előtt tartsa a nyújtási helyzetet 3-5 mély lélegzetre.

Mutassa meg az utasításokat

4. Macska tehén

A macska tehén gyakorlata javítja a gerinc mobilitását. Ha elülső medencei döntése van, akkor ügyeljen arra, hogy hangsúlyozza a macska tehén kerekítő részét, hogy meglazítsa a szoros alsó részét.

Írja be a rugalmassági test részét

1. Menj egy négyes helyzetbe, kezével a válla alatt és a térded alatt a csípője alatt.
2. Kezdje a mozgást a gerinc kerekítésével. Képzelje el, hogy valaki húrral húzza fel a hátada felé a mennyezet felé. Nézz le, és gondoljon arra, hogy a kezét a földön keresztül éri el. Képzelje el, hogy megpróbál egy fejjel lefelé mutató „u” -ot kialakítani a testével.
3. Ezután lassan mozogjon az íves helyzetbe. Keressen fel, és próbálja meg a gyomrot a padló felé húzni. Képzelje el, hogy ezúttal megpróbál egy „U” -ot létrehozni a testével.
4. Haladjon előre -hátra egy lekerekített és íves gerinc között, próbálva a lehető legtöbb mozgástartományt elérni az egyes helyzetekben.

Mutassa meg az utasításokat

5. Holt hiba

Ha erősebb magot szeretne a medence elülső dőlés elleni küzdelemhez, árokja az üléseket és a ropogásokat. Ehelyett válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek megtanítják a magját, hogy ellenálljon a gerinc mozgásának.

A halott hibák az egyik legjobb gyakorlat az ilyen alapvető erő felépítéséhez. Különösen segítőkészek az elülső medencei dőléssel rendelkező emberek számára, mert sok külső fizikai útmutatást nyújtanak. Azonnal megtudja, hogy a hátadat ível, mert úgy érzi, hogy az a padlóról felbukkan

Típus erősség -régió mag

1. Feküdjön hátán a mellkas fölött kinyújtott karokkal, a lábad lefelé gördült a padlóról, és térd 90 fokos szögben hajolt. A csípőjét hátsó részben kell megdönteni, és az egész hátát a padlóba kell nyomnia.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd lélegezz ki, és lassan húzza ki az egyik lábát és az ellenkező oldalkarot a testétől. Tartsa a másik karot és a lábát a lehető leginkább. Ne engedje, hogy az alsó háta íveljen, vagy húzza le a padlót, amikor a végtagokat meghosszabbítja.
3. Fejezze be a rep -et belélegezve és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg és alternatív oldalait.

Mutassa meg az utasításokat

6. Alkardeszka

A deszkák egy újabb nagyszerű maggyakorlat az elülső medencei döntéshez. A gyenge formájú deszkázás (például egy íves alsó hát) valójában még rosszabbá teheti az elülső medencei dőlést. Feltétlenül fordítson nagy figyelmet a hátsó helyzetére, és fontolja meg a deszkák rögzítését, hogy minden készlet után kiértékelhesse az űrlapot.

Annak érdekében, hogy a deszkából a lehető legnagyobb előnyt szerezze, koncentráljon arra, hogy mindent megtegyen, hogy a lehető legtöbb teljes test feszültséggel járjon. Ezt a pozíciót nehezebb megtartani, de hatékonyabb a mag és a fényerő kiépítéséhez, így javíthatja a medence elhelyezkedését.

Típus erősség -régió mag

1. Kezdje a padlón, térdével lefelé, könyöke a válla alatt, és az alkarok laposak a földön.
2. Próbálja meg bevonni a latokat (a hátsó izmokat) úgy, hogy elképzeli, hogy a könyökét a gyomrod felé húzza. Különböztesse szét a lapos pengét, miközben a könyökét a földbe vezeti.
3. Miután beállította a felsőtest helyzetét, terjessze ki a lábát, és jöjjön fel a lábujjaira. Vegye fel a fenekét, és szorítsa össze a lábát, és képzelje el, hogy a fejed felé húzza a lábujjait. Az oldalról nézve a hátának laposnak vagy kissé lekerekítettnek kell lennie, és a medence hátsó részén döntött.
4. Tartsa a deszkát időre vagy bizonyos számú mély lélegzetre. Próbáljon meg fenntartani a lehető legtöbb feszültséget.

Mutassa meg az utasításokat

7. Klite -híd

A medencei dőlés gyakorlatok nem listája nem lenne teljes, ha nem lenne teljes. A gyenge csapok nagy szerepet játszanak az elülső medence döntésének kialakulásában. A glute hidak segítenek a fény és a mag szilárdságának felépítésében, és a szűk csípőflexorokat is nyújthatják.

Típus erősség -region mag és alsó test

1. Feküdjön a hátán, térddel hajlított, karjai a földön és a lábak laposak a padlón.
2. Kezdje a mozgást úgy, hogy a sarkát a padlóba vezeti. Szorítsa szorosan a fenekét, és emelje fel a csípőjét egy hídhelyzetbe.
3. Ne hiperszexálja a csípőjét, vagy az alsó háttámláját a híd tetején. Az oldalról nézve a testének egyenes vonalat kell képeznie a vállán, csípőjén és térdén keresztül.
4. Tartsa a hídot 1-3 másodpercig, mielőtt visszaadná a csípőjét a padlóra.

Mutassa meg az utasításokat

8. Lábok megemelt izzóhíd

A lábad megemelésével megnövelheti a glide -hidak nehézségét. Ez növeli a mozgástartományt, és így növeli a kolova és a mag erősségének igényeit.

Képzettségi szint közbenső anyag -erősség mag és alsó test

1. Feküdjön a hátán, térddel hajlított, a karok a földön és a lábak megemelkednek egy dobozon vagy padon.
2. Kezdje a mozgást úgy, hogy a sarkát a dobozba vezeti. Szorítsa szorosan a fenekét, és emelje fel a csípőjét egy hídhelyzetbe.
3. Ne hiperszexálja a csípőjét, vagy az alsó háttámláját a híd tetején. Az oldalról nézve a testének egyenes vonalat kell képeznie a vállán, csípőjén és térdén keresztül.
4. Tartsa a hídot 1-3 másodpercig, mielőtt visszaadná a csípőjét a padlóra.

Mutassa meg az utasításokat

9. Svájci golyó lábgörb

A svájci golyó lábgöndörök segítenek a koordinált izzadás, a mag és a hátrányos szilárdság felépítésében, ami ideális testmozgássá teszi őket a medence elülső döntésének leküzdésére. Ügyeljen arra, hogy erős és magabiztosnak érzi magát az alapvető glute -hidakkal, mielőtt a lábgörbök felé haladna.

Képzettségi szint közbenső anyag erősítő részlécek

1. Feküdjön a hátadon, miközben karjait lapos a padlón, a lábak kinyújtottak, és a boka megemelkedett egy svájci golyóra.
2. Kezdje a mozgást úgy, hogy megnyomja a fenekét, és felemelje a csípőjét a padlóról egy izzóhídba. Ne hiperszexálja a csípőjét, és ne íválja az alsó hátát.
3. Tartsa a csípőjét a földről, miközben lassan göndörítse a labdát a test felé a hátrányaival.
4. Végezze el a rep -et úgy, hogy lassan gördíti el tőled a labdát, amíg a lábad egyenes lesz. Ismételje meg a ismétléseket.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés