Mielőtt megütötte a széna, próbálja ki ezeket a szakaszokat az ágyában vagy a hálószobában, hogy meglazítsa a szűk hát izmokat. Képesség: CAIA Image/Collection Mix: Tárgyak/GettyImages
Ha a legjobban szeretne működni, akkor a minőségi alvás teljesen döntő jelentőségű. De semmi sem zavarja az ágyban töltött idejét, mint például a merev és fájó hátsó izmok elfordulása.
Hirdetés
Javítsa az alvását, és enyhítse a fájdalmakat ezekkel az 5 szakaszokkal, Brad Godbold, CSC -k jóvoltából. Ezeket a mozdulatokat minden éjszaka közvetlenül az ágyból hajthatja végre, és olyan sokszor futtathatja a sorozatot, amennyit csak akar.
Videó a nap
1. Ülő magzati szakasz
Tevékenység nyújtó test rész vissza
- Üljön le az ágy szélére (vagy egy székre) a lábaddal a vállszélesség távolságáról.
- Tartsa a lábad és a fenekét ültetve, érje le a kezét az előtted lévő padló felé.
- Tartsa itt 20-30 másodpercig.
Mutassa meg az utasításokat
Ajánljuk
Fitnesshow a szűk, sovány, erős izomfajok kiépítéséhez9 edzés utáni szakaszok ASAPFitnessyoga nyújtásra van szükségük
Tipp
Godbold szerint ez a szakasz az erektor spinae vagy az alsó hátú izmok célját célozza meg. Ezek az izmok általában egy napos ülés után feszültek, így nyújtásuk segíthetnek a fájdalommentesen aludni.
Próbálja meg szinkronizálni a lélegzetét a mozgással, hogy segítsen tovább nyújtani.
2. ülő kereszt-test nyújtás
Tevékenység nyújtó test rész hátul és feneke
- Üljön az ágy vagy a székre az ágy szélére, és tegye a jobb bokáját a bal térdre.
- Nyomja meg a bal kezét a jobb térdbe, hogy jobbra fordítsa a testét.
- Használja a szabad kezét az egyensúlyhoz, és fordítsa meg a fejét, hogy a jobb válla fölé nézzen.
- Tartsa itt 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
A szűk szemcsék a hátfájás vagy a merevség másik általános oka – mondja Godbold. Ez a lépés elősegíti a feszült vagy szoros csapások meglazítását, miközben kinyújtja a hát alsó részét.
3. Ülő nyak nyújtás
Tevékenység nyújtó test részben és vállak
- Üljön le az ágy szélére vagy egy székre, mindkét kezével a feje mögött rögzítve.
- Óvatosan húzza le a fejét, amíg az álla megérinti a mellkasát, mélyen lélegezve.
- Tartsa itt 20-30 másodpercig.
- Visszaadja a nyakát semlegesre.
- Nyissa meg jobbra a fejét, és óvatosan húzza a jobb fülét a jobb válla felé.
- Tartsa 15-20 másodpercig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Húzza óvatosan a fejét, hogy ne feszítse az izmokat. Ez a nyaki sorozat az összes izmot megcélozza, amelyek összekötik a fejedet a törzshez és a hátadon.
4. A gyermek póza
Tevékenység nyújtó test rész vissza
- Térdel a padlón mindkét térdével kissé szélesebb, mint a vállszélesség távolsága.
- Tolja vissza a fenekét a sarok felé, és dobja előre a mellkasát.
- Ültesse a tenyerét a padlóra, előtted húzott karokkal.
- Tartsa itt 20-30 másodpercig.
- Sétáljon mindkét kezét a bal oldalra, és tartsa 15 másodpercig.
- Saladjon a kezét a jobb oldalra, és tartsa további 15 másodpercig.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ha szüksége van egy kis extra párnára, akkor a párnát térd alá helyezheti. És ha nehezen tud felkelni a földről, akkor ezt megteheti az ágy tetején, vagy a padlón az ágy közelében, hogy extra stabilitást kapjon, amikor áll.
Ez a nyújtás meglazítja az izmokat az egész hátán, beleértve a quadratus lumborumot is, amely összeköti a bordáit a medencével – mondja Godbold. Ez a terület a hátfájás gyakori forrása azok számára, akik hosszú ideig ülnek.
5. Egylábas a szakaszon
Tevékenység nyújtó test rész hátul és feneke
- Feküdjön az ágyra vagy a padlón, a lábad teljesen kiegyenesedett.
- Tartsa a bal vállát, és érintse meg a talajt, és keresztezi a bal lábát a testén, a jobb lábával, hogy a lábát tovább húzza.
- Tartsa itt 20-30 másodpercig.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Ez a szakasz a gólyáira és a hátsó izmokra összpontosít, beleértve a TFL -t (a csípő oldalán lévő izom).
Hirdetés
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnesshow a szűk, sovány, erős izomfajok kiépítéséhez9 edzés utáni szakaszok ASAPFitnessyoga nyújtásra van szükség a hát felső részéhez