Hogyan lehet nagyobb a derekam?

A hiperextenzió egy nagyszerű módja a nagyobb derék elérésének.Kép hitel:undrey/iStock/GettyImages

A nagy, izmos deréktól erősnek és erőteljesnek tűnsz. A hasi, ferde és alsó hátizmok a derék minden oldalát átfogják, hogy fokozzák ezt a hatást. Amit nem akarsz, az a zsír hozzáadása.

A nagyobb derék érdekében végezz célzott erőnléti gyakorlatokat, és olyan étrendet, amely elősegíti az izomnövekedést, és tiltja a zsírnövekedést.

A nap videója

Tipp

Építs szilárd derekat olyan gyakorlatokkal, amelyek a hasizmokat célozzák meg.

Fokozatosan növelje a súlyt

A derék körüli izmok méretének növeléséhez súlyt kell hozzáadnia, és a mérsékelt ismétlésszám tartományban (nyolc-tizenkét ismétlés) kell sorozatokat végeznie. Mielőtt nagy súlyt adna hozzá ezekhez a gyakorlatokhoz, már rendelkeznie kell egy szilárd alapokkal a törzsizomzat erősségében. Fontos, hogy fokozatosan növelje a súlyt, hogy megóvja a gerincet a sérülésektől.

Mint minden súlyzós edzésprogram esetében, a fokozatosság és a változatosság is számít. Adj hozzá súlyt és/vagy mennyiséget, és néhány hetente változtasd meg a gyakorlatokat, hogy a törzsizmok folyamatosan alkalmazkodjanak az új terhelésekhez.

Ügyeljen arra, hogy az izmok az edzések között regenerálódhassanak. Körülbelül 48 óra az optimális. Ez alatt a regenerálódási idő alatt az izmok helyreállnak és megnőnek.

1. Ferde súlyzós ropogtatás

Ez a középtáji mozgás segít az erős törzs és a tépett hasizmok kialakításában. Könnyebb súllyal és kisebb dőlésszöggel kezdj; ahogy fejlődsz, egyre nagyobb súlyt és meredekebb dőlésszöget adhatsz hozzá – írja az ExRx.net.

1. Fogj egy súlyzótányért, és ülj le egy lejtős súlyzópadra. Akaszd be a bokádat a párnák alá, és dőlj hátra. Csatolja a tányért a nyaka mögött, vagy keresztbe tett karokkal tegye a mellkasára.
2. Feszítsd össze a hasizmaidat, és a hasizom erejét felhasználva emeld fel a felső és középső hátadat a padról. Jöjjön fel, amilyen magasra csak tud, miközben az alsó hátizmait a padon tartja.
3. Lassan ereszkedjen vissza, és ismételje meg.

2. Súlyos oldalhajlítások

Ez a gyakorlat kifejezetten a derék oldalsó tömegének építésére szolgál. Gyakran láthatod, hogy az emberek mindkét kezükben súlyzóval végzik ezt a gyakorlatot. Ez valójában meghiúsítja a célt.

1. Állj fel magasra, a lábad vállszélességben állj. A jobb kezedben tarts egy súlyzót, kettlebellt vagy súlyzótányért.
2. Feszítse össze a törzsizmait. Lassan hajoljon bal oldalra, amíg enyhe nyújtást nem érez. Maradjon a frontális síkban; ne engedje, hogy a törzse előre vagy hátra hajoljon.
3. Jöjjön vissza középre, és hajoljon át a másik oldalra. Jöjjön vissza középre. Ismételje meg, majd váltson oldalt.

3. Mondjon jó reggelt

A jó reggelek erősítik és definiálják a hátizmok alsó részét. Ez egy nagyszerű gyakorlat a farizmok és a combizmok építésére is.

1. Töltsön meg egy súlyzót megfelelő súllyal, és helyezze a vállak hátsó részén, közvetlenül a nyaka alatt.
2. Álljon magasan, lábai csípőtávolságra egymástól. Lábait egyenesen tartva (ne zárja ki a térdeit), derékban hajoljon be lapos háttal.
3. Jöjjön lefelé, amíg a háta párhuzamos nem lesz a padlóval. Emelje vissza a törzsét, amíg a csípője kinyúlik. Ismételje meg.

4. Hiperextenzió az alsó hátnak

A hiperextentziók megdolgoztatják az alsó hátat, valamint a felső és középső hátat. Kezdje súly nélkül, és fokozatosan növelje a súlyt, ahogy erősödik.

1. Feküdjön arccal lefelé egy hiperextenziós padra. Felső combjait helyezze laposan a párnához, és hagyjon elég helyet ahhoz, hogy derékban előrehajolhasson.
2. Keresztezze karjait a mellkasa fölött. Ha kívánja, tartson a mellkasához egy súlyzótányért. A hátát laposan tartva lassan hajoljon be derékban, a törzsét lefelé engedve.
3. Amikor már nem tud tovább menni anélkül, hogy a háta görbülne, lassan emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe.

5. Ab Wheel Rollouts

Erre valószínűleg a tévés reklámfilmekből emlékszel. De ez nem trükk. Andy Haley okleveles erőnléti és kondicionáló szakember szerint ez az egyik legjobb core gyakorlat, amit végezhetsz.

1. Használj egy hasi kereket vagy egy súlyzót, amin lemezek vannak. Térdelj a földre, és ragadd meg a rudat vagy a fogantyúkat.
2. Feszítsd össze a törzsedet. Gurulj ki, amennyire csak tudsz, nyújtsd ki a karjaidat, és a törzsedet hozd párhuzamba a talajjal.
3. A törzs erejét használva guruljon vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg.

Figyeljen a diétára

Ha nem táplálkozol helyesen, nagyobb lesz a derekad, de nem a kemény, szakadt fajtából. Az ACE Fitness kitart amellett, hogy az egészséges táplálkozás kritikus fontosságú. Fogyassz zsírt, miközben izmot nyersz, sovány, feldolgozott élelmiszerekben és cukorban szegény, fehérjében gazdag étrenddel.

Egyen sok friss gyümölcsöt és zöldséget; csirkét, halat, babot és tofut; valamint korlátozott mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket. Az egészséges zsírokat avokádóból, olívaolajból, diófélékből és magvakból szerezze be.

Az, hogy mennyi kalóriát kell megenned, sok tényezőtől függ, és ezt a legjobb, ha edzővel vagy táplálkozási szakemberrel konzultálva határozod meg. Csak arra kell ügyelned, hogy a kalóriákat az izomnövekedés szempontjából optimálisan egyensúlyozd ki – elegendő energiát vigyél be a kemény edzésekhez, de ne annyit, hogy felesleges zsírt szedj fel.