Az alvás és az ébredés minden nap ugyanabban az időben többet befolyásol, mint a termelékenysége. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.
Az alvás olyan, mint az edzés. Bár mindkettő kulcsfontosságú a jó egészség szempontjából, gyakran a hátsó égőhöz toljuk őket, vagy akár teljesen át is hagyjuk őket, amikor az élet elfoglalt.
Senki edzésprogramja nem makulátlan, és senki sem rendelkezik tökéletes alvási ütemezéssel az idő 100 százalékában. De a következetlen szendergés – minden más időpontban aludni vagy más-más összezárt szemet kapni minden este – valószínűleg jobban befolyásolja az egészségét, mint gondolná.
Ahogy a munkáját vagy a családi idejét prioritásként kezelheti, az alvása is megérdemel egy kis extra figyelmet. Olvassa el, hogy megismerje a szabálytalan zzzsek elkapásának hatásait.
Az alvás természetes órán van
Az alvási ütemezését a napi cirkadián ritmusa vezérli, amely a test természetes 24 órás belső órája – áll a National Sleep Foundation szerint. Különböző rendszereket testében a cirkadián ritmus programozza, de az alvás-ébrenlét ciklusa az egyik legfontosabb.
Ez a ciklus nagyon egyszerű: Amikor felébred, a napfény hatására az agy éber jeleket küld a testnek, ébren tartva és aktívan működve. Éjszaka a sötétség megindítja a szervezet melatonin-termelését, amely az álmosságot kiváltó hormon egész éjszaka elősegíti a pihenést.
De amikor az alvása nem következetes, akkor a cirkadián ritmusa kieshet az ütésből, ami kihat a test többi rendszerére – magyarázza Michael Breus, alvásszakértő, a The Power of When szerzője.
„Amikor szinkronban van a ritmusával, a teste optimálisan működik” – mondja Breus a morefit.eu-nak. „Ha nincs szinkronban, problémák lépnek fel – és ha hosszabb ideig nincs szinkronban, akkor gyakran a betegség is.”
A sugárzavar, a műszakos munka és az alvászavarok (ideértve a szabálytalan alvási rutinokat is) mind elmozdulást okozhatnak a cirkadián ritmusban, ami a következő problémákhoz vezethet.
Az alvás hatással van az immunrendszerére
Azok az emberek, akiknek következetesen nem sikerül elegendő alvást aludniuk minden este (ez a legtöbb felnőtt számára hét-kilenc óra), nagyobb a kockázata annak, hogy megbetegednek, ha vírusnak vannak kitéve, mint például a nátha – írja a Mayo Clinic.
Amikor korlátozza az alvást vagy instabil mintát követ, teste korlátozhatja a védő citokinek és antitestek termelését is, amelyek segítenek a betegségek és a fertőzések leküzdésében.
Ráadásul a következetlen alvás lelassíthatja testének helyreállítási folyamatát, ami megnehezíti a gyógyulást a Mayo Klinika szerint. Hosszabb ideig az alváshiány még az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható (erről bővebben alább).
De nem csak a hosszabb táv számít. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint akár csak egy éjszakai rossz alvás (négy óra vagy kevesebb) is okozhatja a testét gyulladásos citokinek, fehérje molekulák létrehozásában, amelyek elősegítik a gyulladást. A gyulladás pedig számos egészségügyi problémához kapcsolódik, amelyekkel a következőkben foglalkozunk.
Az alvás kapcsolódik a bél egészségéhez
Az alvási menetrend és a bél mikrobiom elég szorosan összefügg. A mikrobiómák sokfélesége és egészsége nemcsak az emésztést, az anyagcserét és az immunrendszert, hanem az alvási szokásait is befolyásolja – derült ki egy 2019 februári tanulmányból a Mikroorganizmusok ban.
Ennek oka, hogy a bélben lévő baktériumok szintén a cirkadián ritmus szerint működnek, a fent említett tanulmány szerint. Bélbaktériumainak cirkadián ritmusa valóban megváltoztathatja az alvás-ébrenlét ritmusát a testében is.
Ez a kapcsolat fordítva is működik, ezért a rendszertelen alvási ütemezés károsíthatja a bél egészségét, a fent említett tanulmány szerint. A cirkadián órák közötti eltérés változásokat okozhat a bélbaktériumok sokféleségében.
Az alvászavarok a gyomor-bélrendszeri betegségekhez is társultak – derült ki egy 2015. decemberi, a Gasztroenterológia és hepatológia tanulmányból. Azok a gyulladásos citokinek, amelyeket teste hajlamos felszabadítani alvásmegvonás során, szintén jelen vannak olyan GI-betegségekben, mint a gasztro -ophagealis reflux betegség (GERD), a gyulladásos bélbetegség és a máj rendellenességei.
Az alvás és a szív egészsége is összekapcsolódik
Ha egészséges és erős szívét szeretné megőrizni, az alvás a puzzle egyik szükséges darabja. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget minden este, valójában nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának, életkoruktól, testsúlyuktól, testmozgástól és dohányzási szokásoktól függetlenül – írja a National Sleep Foundation.
Hogyan károsítja pontosan az alvás a szívedet? A szabálytalan alvási szokások különböző kardiovaszkuláris kockázatokhoz kapcsolódnak, beleértve az elhízást, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és a szívkoszorúér betegségeket – írja a Harvard Health Publishing.
Amint azt korábban említettük, a Harvard Health Publishing kiadása szerint szervezete gyulladásos fehérjéket és stresszhormonokat termel, ha nem alszik eleget, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői.
Az elhízás egy másik oka annak, hogy a következetlen alvás gyakran társul a szívbetegséghez. Az elégtelen alvás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik – írja a Harvard Health Publishing. Ennek oka lehet, hogy fáradt állapotában gyakran romlik az ítélőképessége. Ennek eredményeként többet nassolhat, vagy egészségtelenebb, kalóriadúsabb ételeket választhat. A fáradtság hajlamosabbá teheti az embereket arra is, hogy jobban kihagyják a testmozgást.
Hogyan állítsunk össze következetes alvási ütemtervet
Az ágy előtt történő olvasás nagyszerű módja az alvás leállításának. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Az edzés ütemezéséhez hasonlóan az éjszakai alvási rutin létrehozása és betartása a legjobb képlet a sikerhez. Mostanra már teljesen világos, hogy a rendszeres alvási ütemterv döntő fontosságú az egészséged szempontjából, ezért tedd prioritássá az esti gyakorlatot.
1. Tartsa be a rögzített ébresztési időt
Először állítson be egy ébresztési időt, amely hét és kilenc óra közötti alvást biztosít Önnek – javasolja a National Sleep Foundation. Alvási menetrend készítése szinte lehetetlen, ha minden nap más-más időben ébred. Tehát, eső vagy ragyogás, hétvége vagy hétköznap, állítsa be az ébresztést, és tartsa be magát.
2. Állítson be lefekvési riasztást is
Állítson be ébresztést lefekvés előtt – javasolja a Mayo Clinic. Ahogy reggel ébresztette az ébresztést, kapcsolja be az egyiket fél órával azelőtt, hogy elkezdené készíteni az ágyat. Ez elsőre trükkös lehet, de nem sokkal később ugyanolyan természetes lesz, mint a hajnali ébresztés.
A rossz lefekvés előtti szokások nagy oka annak, hogy sokan álmatlansággal és más alvási problémákkal küzdenek. Míg ezeknek a szokásoknak a megváltoztatása eltarthat egy ideig és kitartásig, lefekvés előtt legalább 30 perccel felszámolás nagyszerű módja a nyugodt gondolkodásmód kialakításának.
3. Hozzon létre lefelé menetrendet
Engedje le a lámpákat, és kerülje a telefon, a számítógép és a TV képernyőjét – tanácsolja a National Sleep Foundation. Egy könyv (igen, egy tényleges könyv) elolvasása, csendes zene hallgatása vagy néhány pihentető szakasz végigfutása szintén segíthet a testének az ágyba történő felkészülésben.
Szóval, mennyire rossz következetlen alvás valójában?
Nem lehet elégszer elmondani: Előtérbe kell helyezni az alvást. A mindennapi alvási ütemezés befolyásolja az általános cirkadián ritmust, amely a test számos rendszerét befolyásolhatja.
A következetlen vagy túl kevés alvás károsíthatja az immunrendszert, a belek egészségét és a szív egészségét, akadályozva szervezetének képességét a betegségek elleni küzdelemben és a gyulladás távol tartásában. Ráadásul valószínűleg alváshiányos állapotban sem fog tudni túl élesen gondolkodni.
Bár minden este ugyanabban az időben ütögetni a szénát nem biztos, hogy túl izgalmasnak tűnik, az alvás rendszeres fenntartása elengedhetetlen. Lehet, hogy némi fegyelmet igényel, de a következetes alvási ütemterv minden nap követése az egyik legegyszerűbb módszer az egészség javítására.