A melatonin-kiegészítők jó hírnévnek örvendenek, hogy elősegítsék a rábólintást, de nem kívánt mellékhatásokat okozhatnak. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mi történik valójában a testeddel, amikor a mindennapi életedben a gyakori magatartás, cselekedetek és szokások tetőtől talpig terjedő hatásait vizsgálod.
Legyen szó gyorsan közeledő találkozóról, korai repülésről vagy általános szorongásról, amely tart benneteket, mindannyian küzdöttünk az alkalmi álmatlan éjszakával. És amikor minden egyéb nem sikerül álomországba küldeni, előfordulhat, hogy kísértésbe esett egy melatonin tabletta használata az éjszakai alvás garantálásához.
Bár a melatonin egy általában vény nélkül kapható étrend-kiegészítő, hatással lehet a napi alvási ütemezésére. Ráadásul a melatonin palack címkéje nem biztos, hogy olyan megbízható, mint gondolná. Olvassa el, hogy megtudja, mi történik valójában a testével, amikor melatonint szed – és hogy érdemes-e hozzáadni a kiegészítő rutinjához.
Mi a melatonin?
Noha a helyi gyógyszertár kiegészítő folyosóján biztosan megtalálhatja a melatonint, teste valóban önmagában gyártja a melatonint. A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agyad minden este termel, a Mayo Klinika szerint.
Ez a tobozmirigy által termelt hormon segít a szervezet alvási-ébrenléti ciklusának szabályozásában, más néven cirkadián ritmusában, a National Sleep Foundation szerint. Amint a nap lemegy, a test több melatonint termel, jelezve az agyad számára, hogy ideje aludni. A másik oldalon melatoninszintje a legalacsonyabb reggel, segítve a testét felébredni.
Mivel a szinkronban van a nappal, a melatonin elősegíti a cirkadián ritmus rendszerességét, így állandó, minőségi pihenést kap.
Tabletták, kapszulák vagy gumiszerű formában a melatonint általában az alvási nehézségek kezelésére használják a Nemzeti Alvás Alapítvány szerint – de más mellékhatásai vannak, mint gondolná.
Az agyad azt hiszi, hogy éjszaka van
Amikor melatonin-kiegészítőket ad az esti rutinhoz, agya ugyanúgy reagál, mint saját melatonin-termelésével. A hormon (akár tabletta formájában is) jelzi az agyának, hogy a nap lemegy, és ideje aludni.
A melatonin szint természetesen körülbelül két órával lefekvés előtt emelkedik a Johns Hopkins Medicine szerint. A közönséges elképzelésekkel ellentétben a melatonin valójában nem segíti az alvást, hanem csendes ébrenlét állapotába hozza az agyát.
Más szavakkal, a melatonin nem alszik el, hanem segít rendszeresen tartani a testét – mondja Christopher Winter, MD, alvásgyógyászati szakember és a Charlottesville Neurológiai és Alvásgyógyászati Klinika tulajdonosa.
Alvási ütemezése visszaáll
Mint fentebb említettük, természetes melatoninja azt mondja az agyának, hogy este van, ezért ideje aludni. Tehát, amikor a melatonin-kiegészítőket más időpontban veszi be, a cirkadián ritmusa elmozdul, ezért Dr. Winter szerint a tablettákat olyan gyakran használják jet lag-val.
Bár nem javasolja, hogy az emberek túl gyakran használják a melatonint, hasznos lehet, ha például új időzónába utaznak, vagy új éjszakai munkarendhez igazodnak. Megfelelő időben (egy-két órával lefekvés előtt) szedve a melatonin-kiegészítők segíthetik a tested felgyorsulását és természetes elalvását egy új időpontban – áll az Society for Endocrinology szerint.
De itt az a cél, hogy kiegészítőket használjon az új ütemtervhez való alkalmazkodáshoz, és ne használja a melatonint minden este, mondja Dr. Winter. A melatonin olyan, mint a mankó egy törött lábhoz – rövid ideig használja őket, amíg a lába megint önmagában elviseli a súlyát.
A testhőmérséklet változhat
Az agynak az a része, amely szabályozza a cirkadián ritmust és a természetes melatonin termelést (pontosabban ez a szuprachiasmatikus magja), szintén felelős a testhőmérsékletének szabályozásáért – áll a 2019 áprilisában megjelent kis tanulmányban, a Journal of Pineal Kutatás ra.
Testhőmérséklete általában emelkedik, amikor a nap lemegy és tetőzik este, akkor is, amikor a melatonin szintje a legmagasabb, a fent említett tanulmány szerint. Miután 10 alanynak 5 milligramm melatonin-kiegészítést adtak, a kutatók a testhőmérséklet emelkedését látták, jelezve, hogy a kiegészítés lényegében elvégezte a dolgát.
De mivel a melatonin szintje befolyásolja a test hőmérsékletének szabályozását, és a testhőmérséklet elmozdulása korrelál az éberségével, győződjön meg róla, hogy okosan szedi a kiegészítést. (Bővebben erről alább.)
A melatonin biztonságos?
A melatonint általában biztonságosnak tekintik. De néhány szempontot figyelembe kell venni, mielőtt adagot adna.
Mellékhatásokat tapasztalhat
A melatonin néhány nem kívánt mellékhatással társult, beleértve a fejfájást, szédülést és émelygést a Mayo Klinika szerint.
Talán még ennél is fontosabb, hogy a melatonin rossz időben történő bevitel esetén okozhat nappali álmosságot, ezért a legjobb, ha a kiegészítés szedésétől számított öt órán belül kerüljük a gépjárművezetést vagy a gépek kezelését.
Legyen óvatos, ha kiegészítőkre kerül sor
Továbbá, ha olyan gyógyszereket vagy gyógynövényeket szed, amelyek csökkentik a véralvadást, a legbiztonságosabb, ha a melatonin szedése előtt forduljon orvoshoz, mivel a kiegészítő gyógyszerkölcsönhatásokat okozhat.
Figyelembe véve, hogy étrend-kiegészítőként van besorolva, az FDA nem szabályozza szorosan a melatonint az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint. A laza szabályozással nincs garancia arra, hogy a szedett melatonin pontosan megjelenik az üvegen.
A melatonin címkék esetében valójában sok a változatosság. Miután 31 különböző kiegészítést teszteltek, a kutatók azt találták, hogy a palackok többsége nem tartalmazta a felsorolt mennyiségű melatonint, 83 százalékkal kevesebb és 478 százalékkal nagyobb, mint a címkén szereplő koncentráció, egy 2017. februári Journal of Clinical Sleep Medicine tanulmány.
A palackok általában 3 és 10 milligramm közötti adagot javasolnak, „de az ajánlások vázlatosak” – mondja Dr. Winter. Ráadásul nincs garancia arra, hogy az Ön által szedett gumicukor vagy tabletta egyáltalán tartalmaz melatonint (vagy sokkal több melatonint tartalmazhat, mint amennyit megjegyeztek).
Óvatosan kell eljárnia a melatonin-kiegészítők esetében. Bár a melatonin nem feltétlenül káros, a szabályozás hiánya egy kis kockázatot jelent.
Ehelyett Dr. Winter azt javasolja, hogy takarékosan használja a tablettákat (ha egyáltalán), és próbáljon meg mindent megtenni a jó alváshigiéné gyakorlása helyett.
Próbálja ki ezeket a taktikákat a jobb szemkontaktus érdekében
Néhány egészséges szokás, beleértve a rendszeres testmozgást, a fények tompítását lefekvés előtt és az alvás előtti képernyők elkerülését, biztonságosabb alternatíva a melatonin-kiegészítőkkel, mondja Dr. Winter.
Próbáljon meg mindent megtenni annak érdekében, hogy teste következetes, rendszeres alvási rutinba kerüljön, amelyet minden este megismétel. Még akkor is, ha a szokásos cirkadián ritmusod eldobódik, az egészséges szokások némelyikének kipróbálása bölcsebb út lehet, mint a melatonin felbukkanása.