Ha fáradt vagy, de nem tud aludni, előfordulhat, hogy túl sok ébrenléti óráját tölti be az ágyban. Képesség: Yiu yu hoi/a képi bank/gettyimages
Ebben a cikkben
- Kondicionált izgalom
- Koffein
- Eszközök
- Szorongás vagy depresszió
- Alvászavar
- Hogyan lehet az alvást megszerezni, amire szüksége van
Áthúzza a napot, számolva az órákat, amíg az ágyba mászhat, és végül pihenhet. De amikor az idő valóban eljön, és a feje eltalálja a párnát – bam , egy második szél ütközik, és most már ébren van.
Hirdetés
Videó a nap
„Nagyon gyakori, hogy az emberek fáradtak, majd huzaloznak, amikor végre itt az ideje lecsukni” – mondja Nicole Avena, PhD, a New York -i Sínai -hegy Icahn Orvostudományi Iskolájának egyetemi docens. De ez is nagyon frusztráló lehet – és ami még fontosabb, jele annak, hogy valami az alvási rutinról szól, jó távol.
Hirdetés
Itt van egy pillantás a legvalószínűbb okokból, amelyek miatt fáradt vagy, de nem tud aludni, ha lefeküdsz. Ráadásul mit tehetsz azért, hogy könnyebben elaludj, és megkapja a szükséges többit.
1. Az agyad azt gondolja, hogy ágy = ébren
Intellektuálisan tudod, hogy az ágya az alvás és a szex tere. De ha ad otthont további tevékenységeknek is, akkor az agyad másképp gondolkodhat. Az eredmény megtanult álmatlanság vagy megtanult izgalom, ahol az agy társul, hogy az ágyba kerüljön, és kevésbé éber, nem pedig kevesebb.
Hirdetés
„Ha folyamatosan dolgozik, tévét néz, vagy más” ébren „tevékenységeket végez az ágyban, a test megtanulja ébren lenni az ágyban” – mondja Morgan Levy, PhD, a floridai Boca Raton székhelyű pszichológus. Ez hagyhatja, hogy órákig dobáljon és forduljon, aggódjon amiatt, hogy nem elég aludni, és fáradtan ébredhet fel.
Hirdetés
Javítsa meg: A megtanult izgalom kezelése magában foglalja az agy újbóli tanítását, hogy az ágy csak alváshely. Az első lépés az, hogy abbahagyja az ottani „ébren” tevékenységeket. „Át kell cserélnie az elméjét és a testét, hogy felismerje az alvási jelzéseket, mint például egy sötét szobát és feküdt az ágyában” – mondja Avena.
Kapcsolódó olvasás
Egy 7 napos kickstart terv, hogy jobb alvást kapjon
2. Túl sok koffeint ivott
Nem nagy titok, hogy egy kávé vagy egy energiaital leengedése közvetlenül lefekvés előtt felszámolhat (és esetleg más problémákat okozhat). De a délutáni pick-me-upnak hasonló hatása lehet.
Hat órával a lefekvés előtt 400 milligramm koffeint fogyasztva (nagyjából 16 uncia kávéban). >.
Ha különösen érzékeny vagy, még egy 7:00 óráig tartó koffein sláger is megnehezítheti az éjszakai bólintást, a 2018. decemberi kockázatkezelési és egészségügyi politikai tanulmány tanulmánya alapján.
Javítsa meg: A koffein bevitelének korábbi mozgatása vagy az egész vágás megkönnyítheti az elaludást. A Harvard Medical School azt javasolja, hogy kerüljék el a cuccokat legalább négy -hat órán át lefekvés előtt.
3. Felkelt a készülékről
A gyors e -mail vagy a közösségi média ellenőrzése, mielőtt éjszakára bekapcsol, nem tűnik nagy ügynek. Az elektronikus eszközök lefekvés utáni 30 percen belüli használata azonban a szignifikánsan rosszabb alvásminőséghez kapcsolódik – függetlenül a koffein vagy az alkoholfogyasztás, a testmozgás vagy a depresszió tényezőitől, a Healthcare 2021 szeptemberi tanulmánya szerint.
Ennek köszönhetően a képernyőn látható ragyogás. Az American Sleep Association szerint a táblagépek, a mobiltelefonok és a számítógépek kék fénye késleltetheti az alvás-elősegítő hormon melatonin felszabadulását. Ez viszont eldobhatja a test belső óráját, és megnehezítheti a normál időpontban bólintást.
javítsa ki: a legnagyobb szundi-indukáló előnyöket élvezheti, ha a készüléket legalább egy órával lefekvés előtt elhelyezi. De még 30 perccel a lefekvés előtt is hasznos lehet – jegyzi meg a Cleveland Clinic.
4. Szomorú vagy depressziós vagy
Erős kapcsolat van a mentálhigiénés és az alvási problémák között. Noha a szorongás vagy a depresszió fáradtnak vagy lassúnak érzi magát, gyakori a versenyzési gondolatok megtapasztalása vagy az elméd nem tudása, ami megnehezítheti a bólintást.
„A szorongással ezek a gondolatok összefügghetnek a jövőbeli aggodalmakkal, és a depresszióval kapcsolatban a múltbeli sajnálattal kapcsolatban állnak” – mondja Levy.
Javítsa meg: néha az alváshigiénia becsavarása elegendő ahhoz, hogy változást hozhasson, de nem mindig ez a helyzet. „Ezen a ponton azt javaslom, hogy segítséget nyújtson egy mentálhigiénés szakemberhez” – mondja Levy.
Egy egyszerű, 5 perces rutin a szorongás kiszámításához lefekvés előtt
Byjessica Migala
A 8 leghatékonyabb módszer, amelyek segítenek a gyorsabb elaludásban
bytiffany curtis
8 olyan alkalmazás, amely valójában segíthet aludni (mindaddig, amíg nem használja őket az ágyban)
bymolly triffin
5. Alvási rendellenessége van
Az álmatlanság nem az egyetlen alvási probléma, amely megnehezítheti a lecsökkentést. A Cleveland Clinic szerint olyan állapotok, mint például a nyugtalan lábak szindróma és az alvási apnoe, szintén zavarhatják az elaludás képességét és a szükséges képességeket.
Javítsa meg: A probléma pontos meghatározása általában orvosának segítségét igényli, aki alszik elemzési tesztet rendelhet.
„A teszt azonosíthatja az agyhullámokkal vagy az éjszaka légzésével kapcsolatos bármilyen problémát [a legjobb kezelés meghatározása érdekében]” – mondja Avena.
Hogyan lehet az alvást megszerezni, amire szüksége van
Az alapvető egészséges alvási szokások elfogadása, például a szoba sötétének tartása és a koffeinbevitel korlátozása hosszú utat eredményezhet, hogy segítsen a szúrásban. De néha nem elég. Amikor ez a helyzet, fontolja meg a következő szintű stratégiák egyikének kipróbálását, hogy gyorsabban bólintjon:
1. Melatonin -kiegészítők
Az alvás elősegítő hormon melatonin szintje természetesen lefekvés előtt természetesen emelkedik. De néha, ha egy extra lendületet szerez egy melatonin -kiegészítő formájában, segíthet az agy lecsökkentésében – jegyzi meg Avena. Javasolja a Vitafusion Melatonin Gummy vitaminokat (10,69 USD, Amazon.com).
2. Relaxációs technikák
A relaxációs technikák célja a test feszültségének csökkentése és gondolatainak lelassítása, hogy könnyebben elaludjon. „Időbe telik és gyakorolnak, hogy észrevegyék a hosszú távú hatásokat, de a következetes gyakorlattal segíthetnek az embereknek nagyon nyugodtnak érezni magukat”-mondja Levy.
Azt javasolja, hogy mélyen lélegezzenek, miközben az érzékeire összpontosítanak. Az ágyban fekve, vegye figyelembe a bőrön lévő lapok lágyságát, a szoba sötétségét, a légkondicionáló vagy a ventilátor zümmögését, sőt olyan dolgokat is, mint például a szájában tartó fogkrém ízlése vagy a párna illata – „Ez a fajta fókusz segít abban, hogy a test nyugodtabb állapotba kerüljön” – mondja.
Hangsúlyozta? Próbálja ki a 4-7-8 légzési módszert a zen megtalálásához
Bychristina vercelletto
Próbálja ki a doboz légzési technikáját, amikor 5 perces szünetre van szüksége
bylindsay tigar
Remegőnek érzi magát? Próbáljon meg a hasa légzést, hogy megnyugodjon és stresszcsökkenjen
bylindsay tigar
3. Stimulusvezérlés
Ez a pszichológiai taktika elősegítheti az elalvás körüli szorongás kezelését, különös tekintettel olyan problémákra, mint a megtanult izgalom. Ha az ágyban fekvő cselekedet ébren vagy aggódik, tegyen lépéseket az agy új útmutatásainak elküldésére.
Ne tegyen semmit az ágyában, kivéve az alvást vagy a szexet, és ha nehezen tud elaludni, szálljon ki az ágyból, és tegyen valami mást, amíg meg nem fárad, az Amerikai Pszichológiai Egyesület ajánlja. Az alvás elkerülése bárhol más , mint az ágya is segíthet.
4. Kognitív viselkedésterápia
A kognitív viselkedésterápia vagy a CBT a terápia egyik formája, amely segíthet valakinek a viselkedésük, gondolataik és érzelmeik közötti egészségtelen minták megtörésében. A Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ (NCBI) szerint sokféle forgatókönyvben használható, ideértve az alvási problémákat is, ideértve az alvási problémákat is.
Például, ahelyett, hogy túlságosan aggódna azért, hogy holnap mi lesz rosszul, ha a megfelelő időben nem elalszik, elmondhatja magának, hogy az alvási problémák időről időre történnek, és ez nem a világ vége, ha egy vagy Holnap kissé fáradt.
Kapcsolódó olvasás
8 dolog, amit az alvásszakértők reggel egy rossz éjszakai alvás után reggel tesznek
Hirdetés