Miért kell mély alvásra, és 5 módja annak, hogy többet kapjunk

A lefekvés előtti testmozgás valóban hozzájárulhat a természetes mély alváshoz. A kép forrása: PIKSEL/iStock/GettyImages Ebben a cikkben Mi az Miért van szükségünk rá Mennyit kell szükségünk Hogyan lehet többet kapni Hogyan lehet nyomon követni Hatása, hogy ne legyen elég Ahh, mély alvás. Ez az, amit hívni egy éjszaka szilárd, megszakítás nélküli pihenőidő -, de ez is egy bizonyos szakaszában az alvás, hogy a szervezetnek szüksége van a pihenésre és a javítás is. És ha nem elég, akkor érezni fogja a hatások elég gyorsan. A nap videója Íme egy pillantás arról, hogy mi is az a mélyalvás, hogyan segít a legjobban érezni magát, és hogyan növelheti a mély alvást. Hirdetés Először is, mi az a mély alvás? Mély alvás szakaszában non-REM alvás, amikor a test nem tapasztal szemmozgás vagy izom tevékenység. „Az agyunk, amikor az agyunk a leglassabb hullámhatást mutatja” – magyarázza Nicole Avena, PhD, az idegtudományi egyetemi docens az Icahn-i Orvostudományi Iskolában New Yorkban. Sokkal nehezebb, hogy egy személy felébredjen a mély alvás időszakában, és ha routed, akkor normális, hogy néhány percig szűkös vagy zavartalanul érezzük magunkat. Hirdetés A test az éjszaka során több mély alvás közben is áthalad, de a leghosszabb azután, hogy röviddel bólintást követően, mély alvási időszakokkal rövidíti, mivel közelebb kerül a reggelihez, a Cleveland Clinic szerint. Miért van szükségünk mély alvásra? A mély alvás kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy segítse a testet a stresszből és a napi tevékenységből. Az alvás ezen szakaszában „vérnyomásunk alacsony és állandó, így könnyebbé teszi testünk fizikailag és szellemileg javítását” – magyarázza az Avena. Szükséged van mély alvásra, hogy az immunrendszer erős, november 2021-es eredményeket tartsa be a kommunikációs biológiában. Hirdetés Az agyad is a mély alvásra támaszkodik – kulcsszerepet játszik az emlékek feldolgozásában és megszilárdításában, mondja Avena. Sőt, szüksége van rá, hogy reggel energikusan és felfrissülten ébredjen. „Mély alvás nélkül jellemző az agyköd és a koncentráció elvesztése a nap folyamán” – mondja Avena. Mennyibe kell menni a mély alvás? Az alvásának 13 és 23 százaléka mély alvásnak kell lennie, a Biotechnológiai Információ Nemzeti Központja szerint. Ez egy-két óra, ha az ajánlott hét-kilenc órát a teljes shut-eye éjszakánként naponta. Hirdetés A mély alvás mennyiségének mérése az óra által kapsz, nem feltétlenül olyan fontos. (Ezenkívül nem könnyű megtenni. Tovább később.) „Egy jó módja annak, hogy mérje meg, ha elég mély alvást kapsz, ha körülbelül nyolc órányi alvás után ébredhetsz riasztás nélkül – mondja Avena. Más szavakkal? Ha eleget alszol ahhoz, hogy felfrissülj, akkor a mélyalvás szükségleteid teljesülnek. Hogyan lehet természetesen mélyebb alvás Ahhoz, hogy több lassú hullám aludj, győződjön meg róla, hogy elegendő időt tölt be a lapok minden éjszaka. Fáradt érzés a nap folyamán, vagy sok koffeint igényel, hogy átjusson rajta, mindannyian jelek, hogy nem kapsz teljes alvást, amelyre szükséged van a betegség-ellenőrzés és a megelőzés központjaira (CDC). És ha elmaradna a teljes alvás, jó esélye van a mély alvás hiányzik is. Íme néhány stratégiája az éjszakai kvótához való közelítéshez. 1. Menjen lefeküdni korábban Olyan későn alszol, hogy lehetetlen megfelelő mennyiségű alvást rögzíteni? A Mayo Clinic szerint a legtöbb felnőttnek 7 vagy több órát kell aludnia éjszakánként. Ha a jelenlegi lefekvés ideje abba az időpontba esik, amikor szundikálnia kellene, az első lépés az, hogy korábban kezdjen el bejelentkezni. Próbáljon meg egy riasztást beállítani (15 perccel korábban minden este nyomja, szükség esetén) az ágyban, hogy az ágyban legyen, hogy segítsen ragaszkodni vele. 2. Gyakorolja a jó alvási higiéniát Indítsa el az elfogadás szokásait, hogy az esélyeidet gyorsan elaludjunk és aludjanak. A CDC azt ajánlja: Legyen összhangban az ágy és az ébresztés ideje Tartsa a hálószobád sötét és csendes Állítsa be a termosztátot kényelmes hőmérsékleten Tartsa az elektronikus eszközöket, mint a tabletták és az okostelefonok a hálószobájából Kapcsolja ki a TV-t „A megállás képernyő időt két órával lefekvés előtt, pihenhet a szem és a fej elalvás előtt,” Avena mondja. (Próbálja meg használni a pihentető tevékenységek időtartamát, mint például a meleg fürdő vagy olvasás helyett.) 3. Szerezzen be valamit A nap folyamán tovább mozoghat, és általában éjszaka aludni tudsz aludni. És gyakorolják a nap végén – körülbelül egy óra és fél lefekvés előtt – ténylegesen kimutatták, hogy javítja a mély alvás különösen jutó március 2017 felülvizsgálatot Az előleget a Preventive Medicine . 4. Nézze meg a koffeint és az alkoholt Mindkettő rosszabb minőségű alváshoz vezethet. A Journal of Clinical Sleep Medicine 2013. novemberi megállapításai szerint a koffein stimulálhatja az agyat, és megnehezítheti az elalvást, ha lefekvés előtt hat órán belül fogyasztják. És bár az alkohol segíthet könnyebben elaludni, alvászavarokhoz vezethet, amelyek megnehezítik a mély alvást, jegyzi meg a Cleveland Clinic. 5. Próbálja ki a melatonint Ha az életmód szokásai nem elegendőek, beszélj orvosával, hogy melatonin-kiegészítést készítsenek. „A hormon melatonint az agy termeli, mielőtt belépne az alvás első szakaszába, de néha az agyunknak szüksége van egy extra rúgásra, hogy gyorsabban menjenek be a mély alvásba, és tovább maradjanak, és tovább maradjanak” – mondja Avena. Azt javasolja, hogy az ágy előtt egy-két órával kiegészítsék. Hogyan nyomon követheti a mély alvást Az alvási nyomkövetők, beleértve az órákat, a viselői és az ágyas érzékelőket is jó értelemben adhatják meg, hogy mennyi alvás van, és hogy az alvás az egész éjszaka megszakad-e. Néhány követelés az alvás egyes szakaszai mérésére – beleértve a mély alvást is – de az információ valóban csak egy találgatás, a Mayo Clinic szerint. Csak egy klinikai alvási vizsgálat, amely az agyhullámokat méri, meg tudja mondani, hogy az alvás mennyisége mély alvás. Ez azt mondta, hogy egy értelme, hogy mennyi alvás van, amit általában kapsz, hasznos lehet. Ne feledje, ha teljes egészben alszol, valószínűleg megkapja a mély alvás összegét, az Avena mondja. Ne feledje, hogy egy tracker csak azt mondja meg, hogy mennyire alszol – egyszerűen használhatja az alvást. Ha egy tracker megmutatja, hogy rövid, hogy az éjszakai bezárásodra esik, akkor rajtad múlik, hogy az alvás szükségessé váljon. Mi történik, ha nem kap elég mély alvást Ha nem kap elég mély alvást, esélye van, hogy nem kapsz elég alvást. A mély alvás hiánya a következők: Fáradtság vagy ingerlékenység a nap folyamán Koncentrálási gondok Az NCBI szerint idővel azt is észreveheti, hogy depressziósnak érzi magát, vagy nehezen emlékszik dolgokra Az alváshiány hosszú távon növelheti a krónikus betegségek kockázatát is, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, az elhízást és a depressziót a CDC szerint. Hirdetés