A kollagén bontása és a krónikus állapotok hozzájárulhatnak az öregedés mobilitás veszteségeihez, de az életmód a legnagyobb szerepet játszik. Képesség: Portra/E+/gettyimages
Ebben a cikkben
- Miért számít a mobilitás
- Miért romlik ez
- Javítsa mobilitását
A mobilitás az élet egyik kulcsa, amely jól élt – lehetővé teszi, hogy felkeljen, mozogjon és mindent megtegyen, amit csak akar (és fájdalom nélkül). De előfordul, hogy ez az is, ami az évek során csökkenhet.
Hirdetés
Videó a nap
Szerencsére ez valami, amit jobban ellenőrizhet, mint gondolnád. Miért? Mert a mobilitási veszteségek valójában kevésbé kapcsolódnak a változáshoz, és inkább a változó életmódhoz kapcsolódnak.
Nem vagyunk ítélve a törékenynek, csak azért, mert öregszünk, ha hajlandóak vagyunk aktív maradni és prioritássá tenni a wellness -t. Az aktív és az egészséges életmód megélése az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz a jelen és a jövőbeli önmaga számára.
Hirdetés
Miért számít a mobilitás az egészséges öregedés szempontjából?
A legegyszerűbb szempontból a mobilitás az, ahogyan mozog. Pontosabban, hogy a ízületek milyen jól mozognak a teljes mozgástartományon, Sabrena Jo, a CPT, az Amerikai Gyakorlati Tanács (ACE) tudományos és kutatási igazgatója elmondja a Morefit.EU -nak. –
Hirdetés
Annak értéke, hogy képesek vagyunk -e az ízületet mozgási tartományán keresztül venni (mondjuk, a könyök vagy a boka meghosszabbítása és hajlítása), az, hogy támogatja a szabadon és egyszerűen történő mozgás vagy járás képességét. A Nemzeti Öregedési Intézet (NIA) szerint ez kritikus jelentőségű a jól működés és az önálló élet szempontjából.
Hirdetés
Hogyan néz ki ez a valós életben? Példa erre a szekrénybe jutás egy csésze (váll), a lépcsőn felfelé és lefelé történő séta (boka)), valamint a lehajlás, hogy valamit le lehessen venni a padlóról (csípő és térd), Joe Castelli, a DPT, az S.P.O.R.T. alapítója. A fizioterápia és a wellness New York City -ben elmondja a morefit.eu -nak.
A túlórák, a mobilitás hiánya kevesebb függetlenséget eredményez, valamint az NIA szerint az esések, a betegség, a funkcióvesztés és akár a halál nagyobb kockázata. A jó ízületi mobilitás nélkül is merevnek és fájdalmasnak érezheti magát, és a tevékenységekben vagy a napi feladatokban való részvétel nehezebbé válik. A mobilitás elvesztése nagy vonzódás lehet az életminőségedre.
Szerencsére a mozgási tartomány javítása csökkentheti a fájdalmat, a szorongást, a depressziót, és javíthatja a napi tevékenységek és a személyes ápolási rutinok elvégzésének képességét, a PLOS One 2017. augusztusban végzett tanulmánya alapján.
A lényeg: Az egészséges öregedés szempontjából kritikus fontosságú a mobilitás visszanyerésének megőrzése és ismerete. És soha nem késő elkezdeni.
Miért súlyosbítja a mobilitás az életkorral?
Néhány mobilitási veszteség csak az öregedés része. „Az öregedés természetes következménye a kollagén bontása, egy olyan szerkezet, amely vizet tart, amely folyadékot és hajlékonyságot biztosít az ízületek számára” – mondja Jo. Ez megnehezíti az ízületek számára a teljes mozgástartomány elérését.
Ugyanakkor, amint öregedsz, bizonyos állapotok, például hipertónia, szívbetegség és szívelégtelenség, cukorbetegség, rheumatoid arthritis és osteoarthritis szintén társulnak a mobilitási veszteséghez, a Annals of Medicine tanulmánya szerint 2019 márciusában is hozzájárulhat a szarkopenia, vagy az életkorhoz kapcsolódó izomvesztés.
De ami az életkor természetes változásait illeti, erről szól. (És azt állíthatja, hogy az életkorhoz kapcsolódó izomvesztés nem garantálja, ha aktív marad.)
A legnagyobb oka annak, hogy az együttes mozgás az életkorral csökken, szokásaink miatt. Gondolj: ha nem használja, akkor elveszíti. Ráadásul az idő múlásával az ismétlődő mozgások beépülnek.
Egy klasszikus példa? Gépelés egy billentyűzetre. Jo elmagyarázza, hogy a gépelés lerövidíti az elülső mellkas izmait. Ha előrehaladsz (egy közönséges at-your-desk testtartás), akkor túllépi a hátadban lévő izmokat.
„Az évek során, ha nem teszel semmit, hogy ellensúlyozza ezt a szokásos tevékenységet, az ízület egyik oldalán lévő izmok krónikusan lerövidülnek, és az ellenkező oldalon lévő izmok krónikusan meghosszabbodnak” – mondja.
Például, még akkor is, ha nem vagy az asztalánál, akkor is járhat a világon, ezzel az egyensúlyhiány mellett, hozzájárulva a mobilitás elvesztéséhez. A veszély az, hogy ez kopást és átadást okozhat az ízületeknél, amelyek hosszú távú krónikus fájdalomhoz vezethetnek.
Végül, ha nem vagy fizikailag aktív, akkor nem kondicionálja az ízületeit, hogy áthaladjon a teljes tervezett mozgási tartományon. Ez az idősebb felnőttek mobilitásának elvesztését is okozhatja – mondja Jo.
A jelenlegi állapotban az emberek 27,5 százaléka nem kap elegendő testmozgást, a Lancet Global Health 2018. szeptemberi tanulmánya szerint közel kétmillió ember. (A megfelelő fizikai aktivitást legalább 150 perces közepes intenzitásként vagy hetente 75 perces erőteljes intenzitású testmozgásnak határozták meg.)
Figyelem
A természetes életkorhoz kapcsolódó változások az idő múlásával fokozatosan történnek. Ha hirtelen a mobilitás elvesztése tapasztalható, azonnal kérjen orvosi ellátást.
4 módszer a mobilitás megőrzésének (és javításának!) Az öregedéskor
Képhitel: Aaronamat/istock/gettyimages
„Nem vagyunk ítélve a törékenynek, csak azért, mert idősebbé válunk, ha hajlandóak vagyunk aktív maradni és prioritássá tenni a wellness -t” – mondja Michelle Rogers, a CPT, a tanúsított személyi edző és a vezető fitnesz -szakember. „Az aktív és az egészséges életmód megélése az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz a jelen és a jövőbeli én számára.”
Itt vannak azok a szokások, amelyekkel a szakértők azt akarják, hogy ragaszkodjanak:
1. Legyen aktív
Tegyen meg mindent, hogy tevékenységet építsen a napjára. „Ha csak mozog, akkor ellensúlyozhatja a mobilitási veszteségeket az öregedés miatt” – mondja Jo. És ez nem azt jelenti, hogy a maratoni edzés vagy a vödör izzadása nagy intenzitású intervallum edzést végez (bár csak tud!).
Szerezd meg ezt: A 2021 februárjában JAMA Network Open tanulmányban az idősebb felnőttek, akik a legtöbb napi fényintenzitású fizikai aktivitásban (gyaloglás, kertészkedés és akár szárító ételek) részt vettek, akár 40 % -ot is tettek Kevésbé valószínű, hogy hatéves időtartam alatt kialakul a mobilitási problémákkal összehasonlítva azokkal, akik kevésbé voltak aktívak.
„Az egyik legegyszerűbb és legjobb gyakorlat a gyaloglás. Ez egy remek hely a kezdéshez” – mondja Rogers.
Ütemezze a napi sétákat, és válassza ki azt az időt, amikor valószínűleg megtörténik (például reggel, mielőtt a dolgok felbukkannak a napodban vagy vacsora után, amikor tudod, hogy az időt szentelheti). Kezdje a kicsiet – mondja Rogers, és dolgozzon fel hosszabb ülésekre, amíg el nem éri a napi 30 percet. Azok a napokig, amikor nincs ideje teljes séta, csak tedd meg, amit csak tudsz. Minden bit számít.
Kapcsolódó olvasás
Ez a kezdő gyalogos program 4 hét alatt felépíti a kardiót és az erőt
2. Keverje össze a mozdulatait
Nagyon jó, ha olyan edzést találsz, amelyet szeretsz, de ugyanazok a gyakorlatok minden nap nem ideálisak a közös mobilitáshoz. Jobb azok a gyakorlati foglalkozások, amelyek a hét különböző napjaiban másképp néznek ki. (Ne aggódjon, hetről hétre is megismételheti – és meg kell ismételnie az edzést.)
„A tevékenységek kombinációja – mint például az erősség edzése, a kerékpározás, a futás és a jóga – minden lehetséges módon mozgatja az ízületeit” – mondja Jo.
Például azt mondja, hogy ha az összes edzésen kerékpározást végez, akkor az ízületeket egyetlen helyzetben mozgatja, ami a csípőjét, a hátát és a mellkasát szűk és fájóvá válhat. Csökkentheti ezt a kockázatot, ha az erő és a jóga révén kinyitja a test elejét.
„Ha változatos tevékenységek ütemtervét tartja, hogy a testét különböző módon mozgatja, akkor nem kell annyira aggódnia, hogy a mobilitás vesztesége” – mondja Jo.
Az egészséges ízületek 5 perces edzése
Bybrittany Hammond, CPT
Az 50 év feletti kerékpározás elindításához lépésről lépésre irányuló útmutató
Bymargie Zable Fisher
Csináld ezt a 20 perces oldalról és a rotációs edzést az egészséges ízületekhez
Byjaime Osnato
3. Vegyen állandó szünetet
Ha van íróasztal, akkor valószínűleg hosszú ideig ülő időt tölt az asztalán. És lehet, hogy kapcsolatba léphet azzal a szenzációval, hogy egy ideig ülés után felkelsz, hogy szoros és fájó érzés legyen.
„Az egyik módja annak, hogy ellensúlyozzuk, hogy gyakran mozogjunk” – mondja Jo. Ha íróasztalnál tartózkodik, ez úgy néz ki, mintha felállna a lábán és/vagy óránként egyszer sétálhat öt percig, azt javasolja.
Minél korábban elindíthatja ezt a szokást, annál jobb, de soha nem késő. Az idősebb felnőttek esetében azok, akik naponta több szünetet tartottak – ideértve az ülésről az állásra való költözést is – nagyobb valószínűséggel rendelkeztek jobb fizikai funkcióval, amint azt egy idősebb fitnesz teszt értékelte, a folyóiratokban készített 2015. januári tanulmány szerint Gerontológia: A sorozat .
Az ülésen töltött idő megszakításának felállása nagy vázizmokat vonz be, és ha a nap folyamán következetesen teljesít, több ezer izom -összehúzódást aktivál – jegyzi meg a kutatók. Többet állva – nem számít az életkorától -, még akkor is, ha aznap edzést végzett.
4. Get Bendy
A vállát, a gerincét, a csípőjét, a borjaknak a krónikus merevségét, amely az idősebb felnőttek mobilitási veszteségeiben játszik, kinyújtja a vállát, mondja Jo. A nyújtás – mind a statikus (hajlító és a tartás) nyújtással, valamint a dinamikus (áramlási) is – nagyszerű lehetőség arra, hogy az ízületeit olyan módon mozgatja, amellyel egyébként nem túl rendszeresen.
Számos jóga edzés magában foglalja a rugalmasságot és a mobilitási összetevőt is – mondja Jo.
Ugyanakkor úgy dönt, hogy meghajol és nyújt, összpontosítson önmaga kihívására – de mindig fájdalom nélkül. A túl keményen történő szakaszos szakaszok károsíthatják az ízületeket, és hozzájárulhatnak a sérülésekhez. A cél az, hogy szelíd, kellemes szakaszot érezzen az izmokban. Ha valami nem érzi jól magát, hallgassa meg a testét, húzza vissza egy kicsit, vagy kerülje el ezt a szakaszot.
A 8 legjobb dinamikus csípő nyújt, hogy meglazítsa a szűk izmokat és javítsa a mobilitást
Byhenry Halse
A fizikai terapeuták szerint a 13 legjobb váll nyújt
Bybojana Galic
Ez a 60 másodperces nyújtás enyhíti a hátfájást, miközben megerősíti a magját
Byjaime Osnato
Hirdetés