A zabpehely egy jó reggeli a félmaraton előtt.Kép hitel:serezniy/iStock/GettyImages
Ebben a cikkben
- Félmaratoni táplálkozás
- A megelőző héten
- Egy nappal előtte
- A verseny reggelén
A félmaraton lefutása nem kis teljesítmény, amely fegyelmet, odaadást és szigorú edzést igényel. A megfelelő üzemanyaggal való ellátása pedig elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb versenyedet fussad.
Nagyon fontos, hogy milyen ételeket választasz a verseny napján, de az eseményt megelőző napokban vagy akár hetekben is számít az étrended. Nagyon sok mindenre van szükség ahhoz, hogy mit egyél a félmaraton előtt, és a kiválasztott ételek dönthetnek a teljesítményedről.
A félmaraton előtti üzemanyagod
A félmaraton lefutását megelőző néhány nap nem alkalmas arra, hogy korlátozza a kalória- vagy szénhidrátbevitelt. A verseny reggelén elfogyasztott étkezés önmagában (erről bővebben alább) nem tud elegendő energiát biztosítani, így mindenképpen fel kell használnod valamennyit, ami elraktározódott.
Az Amerikai Edzésügyi Tanács (ACE) szerint a szervezeted glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat, amelyeket akkor használhat fel, amikor üresjáratban van. Ahhoz, hogy a verseny napjára felhalmozd a glikogénraktáraidat, a maraton előtti héten növeld a kalória- és szénhidrátbeviteledet. A cél az, hogy a kalóriák 55-60 százalékát szénhidrátokból, azaz 3-5 grammot fogyasszon testsúlykilónként.
A verseny előtti napok
A versenyt megelőző napokban összpontosítson arra, hogy sok összetett szénhidrátot építsen be az étrendjébe. Az összetett szénhidrátok segíthetnek a teljesítményhez szükséges energiát biztosítani. Próbálj meg beiktatni néhányat ezekből az élelmiszerekből a napi étrendedbe:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tésztafélék
- Rizs
- Burgonya
- Hüvelyesek
De a Penn Medicine szerint ne vigyük túlzásba a szénhidrátbevitelt. Próbálj ki egy félmaratoni étkezési tervet, ami valahogy így néz ki:
- Reggeli: zabpehely gyümölcsökkel és dióval vagy angol muffin mogyoróvajjal és banánnal.
- Ebéd: aprított marhahúsos burrito rizzsel és babbal.
- Vacsora: tészta grillezett csirkével és sült zöldségekkel vagy csirke és zöldség rántott rizs párolt rizzsel.
- Uzsonna: joghurt gyümölccsel és müzlivel, keksz és sajt, vagy egy fél szendvics.
Mit együnk a félmaraton előtti napon?
A Penn Medicine szerint a félmaraton reggeléhez hasonlóan (erről bővebben alább) ne akarj új receptekkel, ételekkel vagy étkezési időpontokkal kísérletezni. Általában a verseny előtti hetekben már kialakított rutinodat akarod követni.
A verseny előtti napon tartsd magad a megszokott menüdhöz. Általában próbáljon meg olyan ételeket enni, amelyek kiegyensúlyozott fehérje-, zsír- és szénhidráttartalommal rendelkeznek. És bár a megszokott rutinodat szeretnéd követni, egy egyszerű, bevált étkezési nap tartalmazhat:
- Reggeli: zabpehely mogyoróvajjal és friss gyümölcsökkel.
- Ebéd: csirke leveles zöldségekkel és burgonyával
- Vacsora: lazac grillezett zöldségekkel és rizzsel
Tekintettel arra, hogy a legtöbb versenyre reggel kerül sor, érdemes kerülni a magas rosttartalmú ételeket (például a keresztesvirágú zöldségeket), mivel nehezen emészthetőek, és megnehezíthetik az alvást. Ráadásul megzavarhatják a reggeli fürdőszobai menetrendedet.
Egy másik jó tanács: Kerüld a zsíros ételeket és az alkoholt a félmaraton előtti napon és (különösen) este. Ezek nemkívánatos emésztési problémákat okozhatnak, amelyeket a futás közepén el akarsz kerülni.
Mit egyél a félmaraton reggelén?
A félmaraton előtti reggelid legyen könnyű szénhidrátban, mérsékelt fehérjében, és viszonylag kevés zsírban és rostban gazdag, hogy megelőzd a futás közbeni gyomor- és bélrendszeri panaszokat. A teli gyomorral való futás kellemetlen lehet, ezért a reggelit két-négy órával a verseny kezdete előtt tervezd meg.
Ne próbáljon ki új ételeket az első alkalommal; ez nem alkalmas idő arra, hogy gyomorproblémákat kockáztasson. Ha közvetlenül a verseny előtt sportitalok vagy fehérjeszeletek fogyasztása mellett dönt, kerülje a fruktóztartalmú ételeket, mivel ezek hasmenést okozhatnak.
A félmaraton előtti hetekben tesztelj néhány ilyen reggeli kombinációt, hogy megtudd, melyik ételek ülnek a legjobban a gyomrodban.
- Teljes kiőrlésű zsömle mogyoróvajjal és mézzel
- Teljes kiőrlésű pirítós főtt tojással
- Zabpehely friss gyümölccsel és mogyoróvajjal
Mindig maradjon megfelelően hidratált. A verseny előtt négy órával igyon 2-3 milliliter vizet vagy sportitalt testsúlykilónként.