A fényes fények bekapcsolásakor az éjszaka közepén ébred, jelezheti az agyát, hogy ébren maradjon, és éberen maradjon.
Perhaps you’ve experienced some version of this scenario: Your bladder beckons in the middle of the night, dragging you from dreamland, and now you’re finding it difficult to drift off again. De mit csinálsz, ha nem tudsz elaludni, miután ébredt fel a pisilni?
Hirdetés
A nap videója
Először az első dolog, és a nyugodt szundi rousing hihetetlenül gyakori. A legtöbb alvó éjszakánként átlagosan két-három alkalommal ébred fel, és az amerikaiak egyötöde nehézségekbe ütközik, Johns Hopkins Orvostudomány szerint.
And there are many reasons why a person might awaken with the urge to pee specifically, says sleep specialist Michael Breus, PhD. A koffeinált italok ivása vagy az alkoholfogyasztás túlságosan közel van a lefekvéshez, közös bűncselekmények: mind enyhe diuretikum, ami azt jelenti, hogy segítenek a testnek, hogy megszabaduljon az extra folyadékoktól.
Hirdetés
Tipp
Ha az alvásodat olyan rendszeresen zavarja, hogy zavarja a mindennapi működést, látogasson el orvosához, hogy megállapítsa, hogy az álmatlanság, mint az álmatlanság, a Mayo Clinic-nél hibás-e.
1. Állítsa le az órát
„Nagyszerű lenne, ha az emberek ténylegesen ezt tették, de őszintén nem ismerek egyetlen embert, aki nem megy jobbra az órára” – mondja Brius.
Hirdetés
Mégis, az idő múlásával az idő múlásával a legrosszabb dolog, amit tehetsz.
Here’s why: Once you clock the clock, you’ll start doing the mental math to figure out how many hours you have left before morning. Ez megzavarhatja vagy aggódhat, ami növeli a pulzusszámát és a vérnyomást, így még nehezebbé válik, hogy aludjon, Breus mondja.
Hirdetés
2. Próbálja ki a progresszív izom relaxációt
„Ez messze az egyik kedvenc dolog, hogy az emberek megpróbálják, ha ébren fekszenek az éjszaka közepén” – mondja Brius.
Mivel a név azt jelenti, a progresszív izom relaxáció olyan technika, amely megkönnyíti az izomfeszültséget, és segít pihenni.
Íme, hogyan kell csinálni, a Cleveland Clinic szerint:
- A lábujjaitól kezdve öt másodpercig szorosan feszítse meg az izmokat a lábadban.
- Engedje el a feszültséget, és lazítsa az izmokat.
- Folytassa ugyanazt a mintát a test minden izomcsoporttal (egy időben összpontosítva), amíg meg nem teszed a homlokát.
- Lassú, mély lélegzetet vesz igénybe az út mentén.
3. A mély légzés
Ahhoz, hogy békés állapotot érjen el, a szívritmusnak lassúnak és nyugodtnak kell lennie, körülbelül 60 ütés vagy kevesebb percenként, Breus mondja.
Ez azt jelenti, hogy meg kell nyugtatnod a szívritmusodat, hogy elaludjon, és a mély légzés – mint a 4-7-8 légzési módszer – segít abban, hogy odaérjen, mondja.
Itt vannak a légzési technika alapjai:
- Lassan lélegezz be 4 másodpercig.
- Tartsa a levegőt 7 másodpercig.
- Lassan kilégzés 8 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a ciklust öt-hét alkalommal.
6 típusú légzési gyakorlatok, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt
Jenn Sinrich által
Lélegzik az utat kevesebb stresszig
Christina Vogt
Próbálja ki a doboz légzési technikát, ha 5 perces szünetre van szüksége
lindsay tigar
4. Távolítsa el magát egy csendes tevékenységgel
A figyelemelterelési technikák egy másik hasznos eszköz. Ahelyett, hogy az elaludásra összpontosítana, Breus azt javasolja, hogy egy nem stimuláló tevékenységet végezzen, mint például a pihentető zenét vagy meditálni.
Az egyik kedvenc elvonási módszere a túlzott elme csendjének csendesítésére, 300-tól visszamenőleg. „A feladat eléggé bonyolult, hogy elfoglalja az elmédet, és így olyan doggone unalmas, amit nem fogsz arra, hogy bármi stresszesre gondoljon” – mondja Brius.
Bármit is választasz, csak győződjön meg róla, hogy a fénynek való kitettség minimális, mondja. Miután bekerül a lámpákon, az agyad átkapcsol a reggeli módra, és egyre nagyobb figyelmeztetés lesz (pontosan az ellenkezője, amit el kell esnie aludni).
5. Ha minden más nem sikerül, menj ki az ágyból
Mivel a pulzusszámod felgyorsul, amikor az ágyból emelkedik (alapvetően a szervezet úgy gondolja, hogy készen áll arra, hogy felébredjen és elindítsa a napot), ezt a stratégiát csak végső megoldásként lehet használni.
Például, ha egy ideig halkan feküdt ágyban feküdt az ágyban – mondjuk, fél órát, és még mindig széleskörű érzés bosszantott vagy frusztrált, az ágyból való kilépés lehet, Breus mondja. Ne feledje: Az érzés hangsúlyozta, csak emeli a pulzusszámát, ami nem elősegíti az alvást.
Ebben az esetben a tájváltozás segíthet visszaállítani az agyát, és visszaállítja a hálószobád és az alvás közötti kapcsolatot, mondja.
Again, keep the lights low and stick to non-stimulating activities (that means no scrolling on your phone or laptop). Miután elkezdesz álmosságot érezni, próbáld meg újra elérni a szénát.
Tipp
Szüksége van néhány extra segítségre, amely az éjfél felé halad a széna felé? Próbálja ki ezeket az alvási alkalmazásokat, hogy segítsen a legjobb pihenésre.
Miért ébredsz fel az éjszaka közepén?
A fenti trükkök nem csak praktikusak, ha nem tudsz elaludni, miután ébredt fel a pisilni. Segíthetnek abban is, hogy más okok miatt felébredjen.
Íme néhány az alvás zavarának gyakori okai:
1. A vércukorszint alacsony
Ébredjen 3 órakor. Figyelmeztetés és készen állsz? Lehet, hogy valami köze van a vércukorhoz.
Ha alszol, a teste lényegében böjtöl nyolc-ish óráig. De ha a vércukor cseppje és az agyad úgy véli, hogy elfogyott az üzemanyag, akkor elkezdi előállítani a stressz hormon kortizolt az anyagcsere-folyamat kickstart, mondja Breus.
Más szóval, a tested éhesnek érzi magát, és ébred fel, hogy enni.
Snacking az alvás előtt segíthet, bár az ágyügyek előtt eszik. Some healthy options include plain yogurt with low-sugar granola, cottage cheese on whole-wheat crackers and air-popped popcorn.
2. Túlmelegedsz
Az ébredés izzadt az alvás zavara. A hangzáró szem esetében az optimális szobahőmérséklet körülbelül 65 fok. Bármi, ami a testem hőmérő emelkedését teszi (például a nehéz takarók, például az alvásból.
Valóban, a magasabb temps lehetővé tette a test tudni Itt az ideje felkelni és mozogni, Breus mondja.
Éjszakai túlmelegedés – és a forró villog általában – különösen gyakoriak a menopauza átmenő emberekben. Ez a túlfeszültség a testhőben, amely az ösztrogén cseppre adott válaszként történik, megváltoztathatja az alvásodat, Breus mondja.
Kapcsolódó olvasás
A 11 legjobb természetes gyógymód forró villogásokhoz és 3, hogy elkerülje
3. volt egy rémálom
A zavaró álom kétségtelenül megzavarhatja az alvását.
Szerencsére rengeteg mód van arra, hogy megállítsák a rémálmokat, és pihenjenek.
4. Ez a tested természetes ritmusa
Ha felébredsz, mielőtt a nap felállna, hibáztassa a test természetes ritmusát.
Ebben az esetben ragaszkodj a fenti stratégiákhoz, hogy visszatérjenek a Dreamland ASAP-hoz.
Hirdetés