A szűk quadok és a csípőmobilitás hiánya néhány oka annak, hogy fájdalmat érez, amikor térdel.
Lehet, hogy a térdelés egyike lehet azoknak a mozgásoknak, amelyekre még soha nem gondoltál kétszer – amíg térdelés közben nem veszi észre a térdfájdalmat.
Hirdetés
Videó a nap
Szóval, mit ad? A térd fájdalmát a térdelés során egy maroknyi különféle dolog okozhatja, de általában a térdízület gyulladása, a környező izmok szorossága és más látszólag független ízületek mobilitásának hiánya. Az alsó test elvégre egy hosszú lánc, tehát ha egy ízület vagy izom ki van kapcsolva, akkor mindent eldobhat.
Hirdetés
Ha nem tud térdre térdre térdre, vagy térdelése egyenesen fájdalmasnak vagy kényelmetlennek érzi magát, itt van, hogy mi folyik és hogyan lehet megjavítani.
Figyelem
Ha egy felbukkanó zajt hall, érezze a térdét, amikor térdel, vagy éles, csípős fájdalmat okoz a térd külső oldalán, amikor térdel, ez egy olyan sérülés jele lehet, mint egy meniszkusz könny. Mindig beszéljen egy sportorvossal vagy gyógytornászral, ha valamit elszakított, vagy komolyan megsértette magát.
1. A quadok szorosak
A fiatalabb embereknél a térdelés gyakran a quadok feszültségéből fakad, Madison Yamane, PT, DPT, a Real Rehab Sports + Physhicerapy -nál, mondja a Morefit.EU -nak.
Hirdetés
„Az egyik quad izom – a végbél gömb – keresztezi mind a csípőjét, mind a térdét, és a térdjének alján rögzíti” – magyarázza. „Ha ez nagyon szoros, a térdelés fájdalmas lehet, mert a patellát (a csontot a térdízület előtt) a csípő felé húzza.”
Hirdetés
Gyakori, hogy ez az izom elég szoros, még akkor is, ha nagyon aktív vagy. „És mivel mindenki jelenleg WFH, nagyon szűk, mert annyira ülünk ebben a hajlított állapotban” – mondja Yamane.
A quadok feszültsége fájdalmat okozhat a térdsavban, a térdsav oldalán, vagy közvetlenül a térdsapka felett – mondja Yamane.
Javítsd meg
A quad szakasz nagyon jól érzi magát, és segíthet enyhíteni a szorosságot. Bármely quad szakasz megteszi, függetlenül attól, hogy az oldalán fekszik, és a lábát a feneked felé húzza, vagy egy hagyományos álló quad nyújtást végez.
„Ha ez igazán szűk, mindig használhat hevedert, öv, törülközőt vagy bármi mást a boka körül, hogy segítsen felfelé húzni” – mondja Yamane.
Fontos, hogy következetes legyen, ezért ügyeljen arra, hogy minden nap nyújtson az összes előnyt. Ha minden nap nyújt, és még mindig fájdalmat érez, amikor térdel, érdemes bejelentkezni egy gyógytornásznál.
„Időnként az izmok annyira szorosak, mert vagy gyengék, vagy kompenzálják egy másik gyenge izomot” – mondja Yamane. Ennek kijavításához nem csak egy jó nyújtási rutinra van szüksége.
2. Hiány hiányzik a csípőmobilitás
Jó mennyiségű csípőmobilitásra van szüksége – különösen a csípő elején lévő csípőflexorokban -, hogy térdelhessen. „Ha nehezen hajlik meg a csípőn, akkor térdnél többet csinálhat, és egy kis térdfájdalmat okozhat” – magyarázza Yamane.
Ha a csípőmobilitás a térdelési problémáinak forrása, akkor a guggoláskor kellemetlenséget is érez, Yamane hozzáteszi. És ha a nap nagy részét ülve tölti, akkor a csípőflexorok valószínűleg elég szorosak.
Javítsd meg
Ismét a nyújtás a BFF, amikor javítja a csípő mobilitását. A legjobb, ha minden nap dolgozunk rajta, ha lehetséges, valóban észreveszik a javulást.
Yamane javasolja a gyermek pózát. „Nagyszerű, hogy segítsen kinyitni a csípőjét, és ebbe a helyzetbe süllyedni hasonló érzést ad, mint a térdelés, de sokkal állíthatóbb, mint térdelő helyzetben lenni” – mondja. „Vezérelheti a térd kanyarját, a fenekének magasságát és azt a súlyt, amely a csípőjébe kerül, szemben a kezével.”
Míg a statikus nyújtás (a nyújtás egy ideig tartása) elősegítheti a rugalmasság javítását, dinamikus szakaszokat is meg akarja tenni, ahol a csípőjét a teljes mozgás tartományán keresztül mozgatja. Ez az, ami valóban növeli a mobilitást, hogy kényelmesen mozoghasson – térdeljen vagy bármilyen más mozgást végezzen, amely megköveteli a csípőjét.
Adja hozzá ezeket a dinamikus csípőflexor nyújtásokat a rutinba, hogy meglazuljon és javítsa az ízületi mobilitást.
3. A boka nem olyan mobil
Igen, a bokájának számít, különösen a térdfájdalom esetében.
„Az emberek azt gondolják, hogy a térdfájdalom a térdhez kapcsolódik, de a térd nem sokat tesz, és nincs olyan sok mobilitása, mint a csípője vagy a bokája” – mondja Yamane. „Ha térdfájdalma van, akkor minden gyógytornász megnéz egy mind a csípőre, mind a boka, mert ezek az ízületek néha nem mozognak helyesen, és a térde megragadja azt.”
Javítsd meg
Amikor térdel, próbálja meg mind a lábujjait, és kiegyenesítse őket úgy, hogy a lábad és a lábujjai laposak legyenek a padlón. „Az ezzel való játék megváltoztathatja a dolgokat egészen a láncig” – mondja Yamane. „Lehet, hogy kényelmesebb az egyik vagy a másik megtétele.”
A borjú szakaszok is segíthetnek. „Általában a dorsiflexion az a probléma, amikor meghajolja a bokát, hogy a térd a lábujj fölé kerüljön” – mondja Yamane. A borjú izmainak nyújtása segíthet ebben.
4. Van ízületi gyulladásod
„Az ízületi gyulladás általában nagyon fájdalmassá teszi az emberek térdelését” – mondja Yamane. Az osteoarthritis, a leggyakoribb ízületi gyulladás, akkor akkor fordul elő, amikor az ízületeidet az idő múlásával elhasználódik a porc, fájdalmat, merevséget és gyulladást okozva.
Az osteoarthritis gyakoribb az életkorban, tehát ez valószínűbb magyarázat a több mint 50 tömeg számára. Az ízületi gyulladás más formáit, amelyeket az ízületekben (például a rheumatoid arthritis és a psoriatikus artritisz) gyulladás okoz, általában autoimmun betegséggel jár.
Az emberek hajlamosak az osteoarthritis -t leggyakrabban csípőjükben és térdükben kapni, és a fájdalom vagy a korlátozott mobilitás bármelyik helyen befolyásolhatja a térdelésének képességét.
Javítsd meg
Nincs gyors javítás az ízületi gyulladáshoz – ez egy progresszív betegség, amelyet az egész élet során kezelni kell. Az igazság az, hogy néhány ember számára a szuper hajlított vagy meghosszabbított térdpozícióba való belépés mindig kissé fájdalmasabb lesz, mert ennél sokkal nagyobb nyomást gyakorol az ízület ebben a helyzetben ” – mondja Yamane.
A legjobb javítás általában a térdelésének módjának módosítása vagy a TUP használatával történő módosítása a túlzott nyomás elkerülése érdekében. Például próbáljon meg egy jógablokkot helyezni a fenekébe, ahelyett, hogy teljes térdelő helyzetbe kerülne – javasolja Yamane.
„Te még mindig technikailag térdelsz, de a térded nem teljesen göndörült és meghajolt.” Kipróbálhat egy széket is, ahelyett, hogy térdelne vagy térd alá helyezne egy párnát.
A térd körüli támogató izmok megerősítése szintén segíthet a térd artritisz enyhítésében. Ezek a térd osteoarthritis gyakorlatai különösen hasznosak lehetnek.
5. térd bursitise van
A térd bursitis olyan állapot, amikor az ízületben lévő kis folyadékkal töltött zsákok, úgynevezett bursa, az Amerikai Ortopédiai Sebészek (AAOS) szerint. Gyakran a túlhasználat, a sérülés vagy az ízületre gyakorolt tartós nyomás okozza.
„Amikor ez a bursa irritálódik, megduzzadhat és nagyon irritálhat” – mondja Bianca Beldini, a PT, a DPT, a fizikus terapeuta, az akupunktőr és a New York -i Sundala Wellness tulajdonosa. „A duzzanat növeli a folyadékot mind a zsák belsejében, mind kívül a környező szövetekbe, ami kompresszió után csökkenhet a mozgástartomány és a fájdalom, befolyásolva a térdelési képességet.”
A térd bursitis térdben éles, tűszerű fájdalmat okozhat a térdben. A bursitis a térd elülső (elülső) és hátulján (hátsó) mind a térdben fordulhat elő. A térd mögött duzzanat általában osteoarthritis, köszvény, ACL könnyek, meniszkális könnyek vagy térdpótló műtét után fordul elő-mondja Beldini.
Javítsd meg
Kezelje úgy, mint bármely más túlhasználatos sérülést: pihenjen, jég- vagy hidegcsomagokat használjon, és vegyen be tőzsdén kívüli nem szteroid gyulladáscsökkentéseket (NSAID-k), mint például az ibuprofen és a naproxen, a fájdalom és a gyulladás csökkentése érdekében. Ezután, amint a duzzanat lement, az ízület megerősítésén és mozgósításán dolgozik a megfelelő mozgástartomány visszanyerése érdekében.
elülső bursitis
„Ahogy a beteg megkezdi a testmozgásba való visszatérésüket, kezdje el a négyzetű négyzet izometrikus összehúzódásának végrehajtásával, amelyet„ Quad Set ”-nek is neveznek.”-mondja Beldini.
Az izometrikus azt jelenti, hogy az izom összehúzódását vagy bevonását az ízület helyzetének megváltoztatása nélkül. „Az ilyen típusú összehúzódás segít az izom bekapcsolásában, ugyanakkor csökkenti a térdízület stresszét” – magyarázza.
Hogyan kell csinálni: az érintett láb meghosszabbításával, statikusan összehúzza a Quadriceps -et, összesen 3-5 másodpercig 10 ismétlésnél. Tegye ezt naponta háromszor.
„Ha megtudja, hogy ezt helyesen csinálja, tegye az ujjait a quad belsejébe, vagy enyhén érintse meg a belső quadot, miközben összehúzódik” – mondja Beldini.
Ezután összpontosítson az izom és a lágy szövetek kinyújtására egy szelíden hajlamos quad nyújtással.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a gyomrán, hajlítsa meg a térdét, és húzza a lábát a feneked felé. Tekerje be egy hevedert, öv vagy elasztikus sávot a boka körül, hogy segítsen, ha szuper szoros vagy.
„Ha merevnek vagy elakad, akkor szerződést hajthat végre, pihenhet és nyújthat technikát” – mondja Beldini.
Miközben a hasadon fekszik, a térd meghajlásakor végezze el a quad statikus összehúzódását, mint a kezdeti négyszeres gyakorlatban. Tartsa ezt a összehúzódást 2 másodpercig, majd lazítson, majd próbálja tovább hajlítani a térdét, hogy megnézze, javul-e a fájdalommentes mozgás. Csináld ezt három -ötször, napi két -háromszor.
hátsó bursitis
„Az ilyen típusú feltételek újjáélesztése időt és türelmet igényel, mivel időbe telik, amíg a duzzanat eloszlik” – mondja Beldini. „Időnként, ha a duzzanat vagy a fájdalom annyira súlyos, szükség lehet a kortizon injekcióra vagy a folyadék eltávolítására.”
Amint a duzzanat elmúlik, a cél az, hogy a hátsó lánc rugalmas maradjon. Megteheti ezt egy szelíd hátrányos és borjúnel. „A könnyű„ láb a falon ”szakasz a rugalmasság hátrányos helyzetére összpontosíthat” – mondja Beldini.
Hogyan kell csinálni: feküdj a hátadon az ajtóban. Húzza ki az egyik lábát az ajtóba, és tegye a falon, amelyet a falra akar nyújtani. Próbálja meg ezt a pozíciót akár 45 másodpercig tartani.
„Ha eleinte rugalmatlan vagy, csúsztassa magát a faltól távolabb, és kevésbé nyújtson át a hátrányt” – írja Beldini.
„A folyadék és a nyirokelvezetés ösztönzése érdekében óvatosan pumpálja a bokáját/lábát 10-15 -szer” – tette hozzá. „Ez elősegíti a borjú összehúzását, ami arra ösztönzi a jobb keringési véráramot, hogy térjen vissza a szívbe az alsó végtagokból. Segít a duzzanat tisztításában is. ”
Egy másik nagy szakasz az álló borjú szakasz.
Hogyan kell csinálni: Haladj előre egy fal felé, tartva a hátsó lábat egyenesen. Tartsa 5-10 másodpercig, és végezzen 5 ismétlést.
„A nyirok- és keringési áramlás javítása érdekében adjon hozzá egy szelíd pulzáló kanyarot, amely szerint a térd meghosszabbodik” – mondja Beldini. „Óvatosan hajlítsa meg, és egyenesítse a térd pulzáló módon 5-6 ismétlésre, majd fejezze be a statikus nyújtással.”
6. A futó térde van
Egy másik ok, amiért nem tud térdelni, vagy nehezen nem találja meg a Runner térdét, vagy a Patellofemoral fájdalom szindróma, amely a térd elején lévő fájdalom. Ezt a térdízület ismétlődő használata okozza – mint például a vertés a futásból.
A Runner térdje tompa fájdalmat és merevséget okoz a térdízületben. Attól függően, hogy milyen súlyos és pontosan hol van a fájdalom, a térdjén térdelve valóban fájhat.
Javítsd meg
A pihenés és a túlzott sérülést okozó tevékenység elkerülése a legjobb módja annak, hogy megszabaduljanak a patellofemorális fájdalom szindrómától. A jegesedés, a tömörítés és a magasság szintén segíthet, mivel az AAOS szerint az NSAID -eket csökkentheti a duzzanat csökkentése érdekében.
Miután a duzzanat és a fájdalom meggyógyul, összpontosíthat a térdt támogató izmok megerősítésére. Pontosabban, a quadok és a magod. Ez elősegítheti a térdről a nyomást, amikor újra elkezdi futni, hogy elkerülje a Runner térdének újabb ütését.
Íme hat nagyszerű quad gyakorlat, amelyet otthon kipróbálhat.
Hirdetés