Az utazás során az álmatlanság gyakori, de rengeteg mód van arra, hogy jobban aludjunk, ha távol van az otthonról.
A nyaralás során általában egy kis R & R-t keresünk. De gyakran a pihenés helyett ful , az alvásunk úgy érzi, hogy több restl ess , amikor utazunk.
Hirdetés
A nap videója
Míg a Jet LAG határozottan megzavarhatja a szundi ütemezést, más alapvető tényezők is befolyásolhatják a negyven kacskót. Here, sleep specialist Michael Breus, PhD explains why you can’t sleep away from home, plus offers tips to overcome traveler’s insomnia.
Mi okozza az álmatlanságot az utazás közben?
Függetlenül attól, hogy az időzónákon átugródsz, vagy csak az egész városban maradsz, itt vannak azok a legjobb dolgok, amelyek megakadályozzák Önt a Dreamlandbe:
Hirdetés
1. Jet LAG
Ez egy nagyon jó tét, hogy mindannyian úgy éreztük, hogy a hosszú járat után a jet lemondás haragja volt.
A leggyakoribb, ha Keleten utazik (ahol „elveszíti az órákat), a Jet LAG történik, ha a test belső órája nem felel meg a célállomás időzónájával, Breus mondja.
Hirdetés
Tegyél más módon: az időzónákon áthaladva dobja le a cirkadián ritmusodat, amely a napsugárzásnak megfelelően irányítja az alvás-ébresztési ciklust, magyarázza.
Hirdetés
2. „Az első éjszakai hatás”
Nehéz aludni az ismeretlen helyeken, mert az első éjszaka (vagy több éjszaka) az utazásod során, az agyad alapvetően az éjszakai órára egy új környezetben, az első éjszakai hatásnak nevezett jelenség – mondja Brius.
„Az agyad valójában úgy viselkedik, mint egy delfin agy, alszik az UNI-félgömbösen (a fele alszik, a másik pedig ébren van), mivel folyamatosan értékeli az új fenyegetésekre vonatkozó új környezetet” – magyarázza.
3. A rutin változásai
Amikor utazik, a napi ütemterv gyakran jelentősen eltolódik. És ezek a napi rutinok változásai utazási álmatlanságot okozhatnak.
Például, korábban vagy később étkezési étkezési étkezések, mint amikor általában azt mutatták, hogy eldobja a cirkadián ritmusodat, amely, amint tudjuk, zap a Zzzs, Breus mondja.
4. További alkoholfogyasztás
Many of us let loose with liquor on vacay, enjoying a cocktail or two (or three). De a túl sok booze is megragadhatja az alvást.
Pontban: A 2013-as áttekintés a alkoholizmus: Klinikai és kísérleti kutatások Megtaláltam, hogy az ivás erősen zavarja a REM alvást és a lassú hullám aludt. This disruption is especially problematic because deep stages of sleep help your body build, repair and regenerate tissues and bolster your immune system, according to the Cleveland Clinic.
7 tipp az új helyen való alváshoz
Ezek a kipróbált és-igazi tippek segítenek az álmatlanság leküzdésében a nyaralás alatt:
1. Tervezzen előre
Amikor meglátogatsz egy másik időzónát, előzetesen előkészíti a testét a legjobb tét. Alapvető módja annak, hogy szinkronizáljon az utazó időzónával, hogy az órát egy órával korábban (vagy később) mozgatja a héten, mielőtt elmész. Ez az egyszerű stratégia segíteni fogja a ritmusodat az új ütemtervre, Breus mondja.
Javasolja, hogy egy Jet LAG alkalmazással, mint az időzítő, amely segít újrakalibrálni a test belső óráját az időzónák átváltásakor.
Így működik: Miután csatlakoztatta az utazás részleteit, az alkalmazás egy személyre szabott tervet biztosít, pontosan mit kell tennie, és mikor kell csinálni. For example, it may specify the exact times to get (and avoid) sunlight (more on this later), which is crucial for resetting your circadian rhythm.
2. Maradjon hidratált
„Ez könnyen az legtöbb fontos csúcson” – mondja Breus. Ez azért van, mert a dehidratáció súlyosbítja a jet-lag és az utazási fáradtság tüneteit, mondja.
Szóval, hogy ellensúlyozza ezt, ne feledje, hogy sok folyadékot inni egész nap. A good general guideline is to aim to drink about half your body weight in ounces daily.
3. Vágja le a koffeint
Ha az utazó álmatlanságából származik, akkor egy csésze Joe-t ér el, úgy tűnik, mint egy nem-brainer. But caffeine will just dehydrate you, and, as we know, being parched just compounds the signs of jet lag, Breus says.
4. Korlátozza az alkoholt
Bár rendben van egy piña colada vagy két nyaralás, ne feledje, hogy az italokkal való túltermelés megzavarhatja az alvását.
Mi több, ez nem csak mennyit booze te slug, amely befolyásolhatja az alvás minőségét, de mikor Ön is tovább. In fact, an August 2019 study in Sleep found that drinking alcohol within four hours of bedtime increased sleep fragmentation.
A dolgok rosszabbá tétele, az alkohol dehidratálhat és súlyosbítja a jet LAG tüneteit, mondja Breus.
A Takeaway: Utazáskor tartsa meg az alkoholfogyasztást minimálisra, és legalább négy órával az ágy előtt levágja a koktélokat.
5. Kapjon napot
Miután megérkezett a célállomásra, felszívja a napot. Ez azt mondja, hogy a testnek ébren kell lennie, és segít visszaállítani a biológiai órát, mondja Breus. „But you need to do this on a very specific schedule, or it will make things worse,” he adds.
Ezzel ellentétben, amikor a könnyű expozíciót korlátozni szeretné, sötét napszemüveget visel a szabadban vagy aludni egy szemmaszkkal.
6. Hozd el saját párnáját és takarót
Még látszólag kis részletek – mint egy másik ágy vagy párna – megakadályozhatja, hogy az alvás hangosan aludjon egy új helyen. Csomagolás A saját párna és a kedvenc borzalmas otthona segíthet, hogy egy furcsa alvási környezet jobban ismeri, Breus mondja.
7. Használja a füldugókat
A füldugók lefedése segíthet blokkolni a környezeti zajt, mondja Breus. Ez különösen hasznos, ha meglátogatsz egy nagyvárosot, ahol sok utcai zaj van (gondolom: honking szarvak, szirénák, szirénák vagy csevegés az éjszakai életből) vagy ismeretlen hangok, amelyek megtartják.
Próbálja ki ezeket a szakértői engedélyezett termékeket az utazási álmatlansághoz
- Bose Sleepbuds (199 $ az Amazon.com-on)
- Napjitsu Sleep Aid ($ 25.49 az Amazon.com-on)
- MANTA LIGHT-blokkoló alvó maszk ($ 35 az Amazon.com-on)
Hirdetés