A fekvőtámaszok természetesen növelik a tesztoszteronszintet, ha elég intenzíven csinálod őket.Kép hitel:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
A tesztoszteron az anabolikus hormonok királya, amely az izomnövekedésért és a meglévő izomzat megőrzéséért felelős. Olyan erős, hogy mesterséges formában, anabolikus szteroidok néven illegális a szedése. Ez a férfiak domináns nemi hormonja, és arról ismert, hogy erősebbé és agresszívabbá teszi az embereket, de a nők is termelnek és élnek a tesztoszteronból. Az ellenállási gyakorlatok, mint például a fekvőtámaszok, természetes módon emelik a tesztoszteronszintet.
A tesztoszteronszintje természetes módon változik a nap folyamán, és lassan csökken az élete során. Az ellenállási gyakorlatok, mint például a fekvőtámaszok, természetes módon okozhatják a tesztoszteronszinted emelkedését. A fekvőtámaszok azonban nem serkentik jobban a tesztoszterontermelést, mint a nagyobb izmokat használó alsótest-gyakorlatok. Ha fekvenyomó edzést végzel, a célod az legyen, hogy minél több sorozatot és ismétlést végezz, mivel ez nagyobb tesztoszteronszint-emelkedést okoz.
A tesztoszteron alapjai
A férfiak és a nők is termelnek tesztoszteront, bár a férfiak lényegesen többet. A férfiak a heréikből, a nők pedig a petefészkeikből és a mellékvesékből termelik a tesztoszteront, amelyek a vesék tetején találhatók. A szervezet által termelt tesztoszteron nagy része fehérjékhez kötődik a szervezetben, és csak körülbelül két százaléknyi tesztoszteron lebeg a véráramban.
A kutatók általában ezt a kis százaléknyi tesztoszteront használják a naponta tapasztalt tesztoszteron-változások mérésére. Mind a férfiaknak, mind a nőknek van egy természetes tesztoszteron-tartománya, amely életük során felfelé és lefelé mozog. Például mindkét nemnél hajlamos arra, hogy reggel magasabb legyen a tesztoszteronszint, mint este.
Az életkor és a tesztoszteron
A tesztoszteronszint is változik az életkor előrehaladtával. A férfiak esetében 19 éves koruk körül érik el a csúcspontjukat a British Journal of Urology című szaklapban megjelent tanulmány szerint, amely a férfiak tesztoszteronszintjét vizsgálta az életkor előrehaladtával. A nők tesztoszteronszintje valamikor a 20-as éveikben éri el a csúcspontját. Ahogy öregszünk, a tesztoszteronszint lassan csökken, bár nem világos, hogy ez a csökkenés egy bizonyos életkorban megáll-e, vagy egész életünkben folytatódik.
Alacsony tesztoszteron
Mindkét nem esetében lehetséges, hogy a tesztoszteronszint túl alacsony vagy túl magas. A férfiaknál az alacsony tesztoszteronszint csontritkulást, a nemi vágy elvesztését, sőt olyan anyagcsere-problémákat is okozhat, mint a cukorbetegség és az elhízás. A World Journal of Urology 2002-es tanulmánya szerint a nőknél az alacsony tesztoszteronszint szintén a nemi vágy csökkenését és fáradtságot okozhat.
Ellenállóképességi gyakorlat és a tesztoszteron
Bár az alacsony tesztoszteronszint hatásait nem gyógyítja meg, az ellenállóképességi edzés növeli a tesztoszteronszintet. A nagyobb súlyok és az intenzívebb, gyorsabb tempójú tevékenységek nagyobb tesztoszteronszint-növekedést eredményeznek a Sports Medicine című szaklapban 2010-ben megjelent áttekintés szerint, amely 114 különböző tanulmány eredményeit gyűjtötte össze, hogy megpróbálja meghatározni az ellenállásos edzés hatásait férfiakra és nőkre.
A felülvizsgálat szerint az intenzitás, a sorozatok és ismétlések száma, valamint a gyakorlat típusa mind hozzájárul ahhoz, hogy mennyi tesztoszteron szabadul fel. Azt találták, hogy minél nagyobb a felemelt súly, annál nagyobb a tesztoszteronszint növekedése.
A nagy súlyok emelése azonban nem volt elég, több sorozatnak és ismétlésnek is kellett lennie. A European Journal of Applied Physiology című folyóiratban 2005-ben megjelent tanulmány szerint egy guggoló gyakorlat négy sorozat 10 ismétlésből álló sorozatának végrehajtása több tesztoszteront termel, mint 11 sorozat három ismétlésből álló sorozat több súllyal. A magasabb ismétlésszámú sorozatok bizonyultak jobbnak a tesztoszteron növelésében.
A több sorozat és ismétlés több tesztoszteront serkent.Image Credit:MisterDelirious/iStock/Getty Images
A sok nagy izomzat beépítése a gyakorlatokba több tesztoszteront termel. Ez azt jelenti, hogy a fekvőtámasz nem lesz olyan hatékony a tesztoszteron növelésében, mint mondjuk a guggolás, mivel a fekvőtámaszban használt izmok sokkal kisebbek, mint a lábgyakorlatban használt izmok. Az Encyclopedia of Sports Medicine III. kötetében a szerzők elmagyarázzák, hogy ha növelni akarod a tesztoszteronszintedet, akkor olyan gyakorlatokat kell választanod, amelyek sok izomtömeget használnak, mint például a deadlift vagy a guggolás. Más szóval, ha nagyot akarsz ugrani a tesztoszteronszintedben, a fekvőtámaszok valószínűleg nem lesznek jók, több teljes testet igénybe vevő gyakorlatra lesz szükséged.