Mennyire rossz deszkát csinálni, ha terhes vagy?

Ha a második vagy a harmadik trimeszterben jár, jobb, ha kihagyja a deszkákat. Képhitel: morefit.eu Creative

Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.

A terhesség drasztikusan megváltoztatja testét, hogy támogassa növekvő babáját. Ez azt is jelenti, hogy megváltoztatja az edzésmódját – különösen a hasizmok edzését. Amint a méhed kitágul, a rectus abdominis (a hasad elejét borító felületes ab izom) megnyúlik.

Legjobb esetben ez azt jelenti, hogy a hasizmok nem teljes erővel működnek. Bizonyos esetekben a rectus abdominis és a linea alba (a bal és a jobb oldalt összekötő szövet) húzóereje olyan erős, hogy a hasizma elválik. Ez diastasis recti néven ismert, mondja Heather Irobunda, MD, New York-i székhelyű, igazgatósági képesítéssel rendelkező szülész-nőgyógyász, az morefit.eu.

A British Journal of Sports Medicine ben közzétett, 2016. szeptemberi tanulmány szerint, amely 300 nőt követett az első terhesség alatt, körülbelül 32,6 százaléknál alakult ki diasztázis recti 21 héten, 60 százalékban pedig hat héten keresztül szülés után.

Azok a személyek, akik idősebbek, ha teherbe esnek, magasabb a BMI, többszörös terhességük volt, vagy ikreket vagy hármasokat hordoznak, nagyobb a kockázata a diastasis recti kialakulásának a terhesség alatt vagy után – mondja Irobunda. Továbbá, minél gyengébbek a hasizmai, annál nagyobb a kockázat.

„A legtöbb nő bizonyos fokú hasi elválasztást fog tapasztalni terhesség alatt, azonban az edzésmód megváltoztatása hozzájárulhat az elválás súlyosságának csökkentéséhez és a gyógyulás javításához” – mondta Jodie Horton, MD, az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumának (ACOG) munkatársa. és a Love Wellness vezető wellness tanácsadója, mondja az morefit.eu.

Tehát nem kell teljesen mellőznie az alapvető edzéseket, de módosítania kell őket a terhesség sajátos igényei alapján és az esedékesség közeledtével.

Biztonságos a deszka készítése terhesség alatt?

Tekintettel arra, hogy az ab izmok fokozatosan gyengülnek, amikor a terhesség alatt megnyúlnak, elgondolkodhat azon, hogy biztonságos-e deszkát csinálni – vagy bármilyen ab gyakorlatot.

Általánosságban elmondható, hogy Dr. Irobunda szerint az első trimeszterben biztonságos a deszkázás, ha már teherbe esett, és terhessége előtt nincsenek ellenjavallatai (vagyis nem áll fenn a diastasis recti veszélye vagy diagnosztizáltak). Valójában, amíg fel van szabadulva a testmozgás, a deszkák elvégzése valóban hozzájárulhat az izmok erősségéhez és a diastasis recti megelőzéséhez – mondja.

Ha azonban növekszik a hasa, „érdemes megfontolnia a deszkáról való továbblépést, ha azt veszi észre, hogy deszkázás közben nincs sok hely a hasának a test többi része és a padló között, vagy ha bizonytalanul érzi magát közben. . ”

Hogyan lehet megmondani, hogy rendben van-e a deszka

Valószínűleg deszkát kell csinálni, ha az alábbiak mindegyike érvényes rád:

• Az első trimeszterben jár
• Fizikailag aktív voltál a terhesség előtt, és deszkát csináltál
• Kezelőorvosa engedélyezte a testmozgást
• Nincsenek ellenjavallatai vagy szövődményei

Ne végezzen deszkát, ha az alábbiak bármelyike ​​ érvényes:

• Az ab gyakorlatok során észreveszed a hasad domingolását, más néven kidudorodását
• Van egy gyenge magod
• A második vagy a harmadik trimeszterben jár
• A diastasis recti kockázata vagy korábban diagnosztizálták
• Nincs engedélyezve edzésre
• Nem gyakoroltál terhesség előtt

A deszkákkal kapcsolatos problémák

Függetlenül attól, hogy folytat egy meglévő edzésprogramot, vagy újat kezd a terhesség alatt, itt van néhány további dolog, amelyet tudnia kell arról, hogy a deszkákat is belefoglalja-e a kezelésbe.

A deszkák extra nyomást gyakorolhatnak a vékonyított hasi izmokra

A deszka közvetlenül a hasizmaira hízik – mondja Andrea Speir, a Speir Pilates alapítója, valamint a pre- és postnatalis fitnesz szakember.

„Ahogy a baba növekszik, a hasfala elvékonyodik és kinyúlik, miközben a súlya lenyomja azt. Ha deszkapozíciót ér el, akkor közvetlenül a vékonyított és kifeszített izmokra helyezi a súlyt” – mondja.

Tehát, miközben az első trimeszterben szokásos deszkát végez, amikor a baba súlya kisebb, általában rendben van, érdemes másra cserélnie őket, mivel a baba a hasi izom fáradtságának veszélye miatt a második és a harmadik trimeszterbe nő. Horton azt mondja.

Figyelem

„A terhes nőknek kerülniük kell az olyan gyakorlatokat, mint a deszka, a ropogás, a felülés és a dzsekik, amelyek nagy erőfeszítéseket igényelnek a hasi izmoktól, mivel ez domborulást okozhat a hasfalnál” – Renee Peel, az NSCA által tanúsított személyi edző a szülés előtti és a szülés utáni gyakorlatok igazolása, mondja a morefit.eu.

A doming a hasfal kidomborodása, amelynek hatására a dudor inkább kúpra vagy kupola képre hasonlít, ami nyomást gyakorol a linea alba-ra, mondja Peel. „A zsűri még mindig nem tudja, hogy ez okozhat-e diastasis recti-t, de úgy gondolom, hogy a legjobb elkerülni.”

Súlyosbíthatják a hátfájást

Az alsó hátfájás a terhesség alatt gyakori panasz. Ennek oka az, hogy amint a hasa kitágul, a súlypontja elmozdul, megváltoztatja testtartását és nagyobb megterhelést jelent a hát alsó részén az ACOG szerint.

„Ha deszkát végez terhesség alatt, fennáll annak a veszélye, hogy megsérti a hátát a baba által a testre, különösen a hátára nehezedő megterhelés miatt” – mondja Dr. Horton. „Ha nem megfelelő formában hajtja végre a gyakorlatot, vagy nincs jó alapereje, akkor teste bekapcsolja a hátsó izmokat, hogy testét helyzetben tartsa. Ez megterhelést okoz a hátunk izmaiban, és esetleg sérülést okoz.”

Ráadásul, ha terhes, a hátán lévő szalagok kinyúlnak, hogy felkészüljenek a növekvő hasra, így hajlamosabbak a sérülésekre. És mivel teljes mértékben be kell vonnia a mag izmait egy deszkába – amelyet a terhesség már meggyengített – nehéz lehet (ha nem is lehetetlen és nem tanácsos) behúzni a hasizmait, ami azt jelenti, hogy a hát alsó része újabb ütést ér el.

„A medence dőlése és lefelé eső súlya, ha deszkát csinál, a hát alsó részén húzódhat” – mondja Peel. „Mindenki egyedülálló, de azt mondanám, hogy a második trimeszter végére vagy a harmadik trimeszter elejére a deszka nem jó ötlet, hacsak nincs megemelve.”

Speir hozzáteszi: „Ha a diastasis recti jelei vannak, vagy egy megingott háttal küzdenek [a medence előre billen], kerülje az összes deszkaváltozatot, például a hegymászókat és a fekvőtámaszt.” Ehelyett azt javasolja, hogy próbáljon meg deszkát a térdétől, hogy elkerülje a hasi izmok és a hát alsó részének közvetlen gravitációs húzását.

Hogyan lehet biztonságosan gyakorolni terhesség alatt

Csak azért, mert a terhesség alatt módosítania kell az ab edzéseket, hogy biztonságban tarthassa magát és babáját, és nagyobb kényelmet biztosítson a hasi területen, nem mentség, ha a mag edzését teljesen kihagyja.

„Nagyon fontos, hogy a hasad erős maradjon terhesség alatt, mert ez segít a testednek a terhesség alatt, a vajúdás alatt és a posztnatális felépülés során” – mondja Speir. „Szüksége van erre az izomerőre, hogy elősegítse a gerinc és a medence támogatását, amikor a baba növekvő súlya elkezdi húzni a testét, és elmozdítja az ízületek súlyának és nyomásának egyensúlyát.”

Az erős mag kulcsfontosságú a munka közbeni toláshoz is. „A ferde izmok különösen fontosak ezen a ponton, hogy elősegítsék a középső szakasz beburkolását és az összehúzódások során történő nyomást” – mondja Speir.

Általában biztonságos terhesség alatt gyakorolni, ha zöld utat kap a szülészétől, különösen, ha egészséges vagy és nincsenek komplikációi, az ACOG szerint. Valójában a terhesség alatti testmozgás csökkentheti a terhességi cukorbetegség, a preeclampsia (magas vérnyomás) és a császármetszés kockázatát. Segíthet a székrekedés és a hátfájás enyhítésében is.

Tipp

Az ACOG azt javasolja a terhes nőknek, hogy minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzenek. Ez körülbelül öt heti 30 perces edzésre sikerül, de feloszthatja őket, de az ütemtervnek megfelelően működik.

A legjobb ab gyakorlatok a terhesség alatt

Annak ellenére, hogy bizonyos terhességi variációkat nem tudsz megtenni a terhességed során, rengeteg más módon is edzel a magod. Ahogy Peel javasolja, teljesen biztonságos és ajánlott megemelni a deszkákat kanapén, padon vagy falon.

Íme néhány további ab gyakorlat, Speir és Peel javasoljuk, hogy erős maradjon a magja. A bőrönd és az első fogasléc hordozói lényegében álló deszkák, anélkül, hogy extra hasi nyomást jelentenének, míg az oldalsó deszkák megerősítik a ferdéket, és a békák megcélozzák az alsó hasizomot.

1. lépés: Oldalsó deszka

1. Egy jógaszőnyegen feküdjön a bal oldalán, bal alkarjával a földön, vállával a könyökén.
2. Nyújtsa ki egyenesen a lábait, és a csípőjét négyzetre emelve, helyezze jobb lábát a bal tetejére. Tartsa a jobb kezét a csípőjén.
3. Tolja át a lábát és a bal alkarját, emelje fel a csípőjét a földről, így egyenes vonalat képez a lábától a válláig. Kerülje el a csípő oldalra forgatását vagy merítését.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Tipp

Ha stabilan érzi magát ebben az oldalsó deszkában, elérheti felső karját a mennyezet felé, és felfelé fordíthatja tekintetét. Ha nem, dobja le az alsó térdét a földre. Az egyensúly megőrzése létfontosságú az esések megelőzéséhez, valamint az Ön és a baba biztonságának megőrzéséhez terhesség alatt.

2. lépés: Béka

1. Arccal felfelé fekszik egy jógaszőnyegen, támassza alá magát az alkarján, kezeivel a földön laposan. Hajlítsa meg térdeit, és húzza a mellkasa felé.
2. A hát alsó részét a földbe nyomva nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé 45 fokos szögben.
3. Hajlítsa vissza a lábait, húzza be a hasizmait. Teljesíts 12 ismétlést.

3. lépés: Lejtős fekvőtámasz

1. Szálljon be egy megemelt deszkába úgy, hogy a kezét vállszélességre helyezi egy padra, kanapéra vagy más megemelt felületre, a lábát pedig a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a válla a csuklójára van rakva.
2. Meghúzva az egész testet, lassan engedje le a mellkasát a pad felé. Tartsa a vállát lefelé, hátul és távol a fülétől.
3. A kezét határozottan a padra nyomva, kitárt karokkal tolja vissza magát egy megemelt deszkára.
4. Cél, hogy 30 másodpercig dolgozzon.

4. lépés: Pallof Press

1. Hosszú hurkolt ellenállási sávot kössön egy rögzítési ponthoz, például oszlophoz, lépcsőkorláthoz vagy hasonló tárgyhoz, mellkas magasságban.
2. Lépjen néhány méterre a horgonytól oldalra, és tartsa az ellenállási sáv szabad végét mindkét kezével a mellkasánál, feszültséget keltve a szalagban.
3. Kilégzéskor tolja el a szalagot a mellkasától, és egyenesítse el a karját maga előtt. Csatlakoztassa a központi izmokat, hogy megakadályozza a szalag meghúzását a rögzítési pont felé, és ne forgassa el a vállát.
4. Ezután vigye vissza a zenekart a mellkasa felé.
5. Cél, hogy 30 másodpercig dolgozzon.

5. lépés: bőröndhordozás

1. Egy súlyzó vagy kettlebell segítségével tartsa mindkét kezében egy-egy súlyt karjaival az oldalainál fogva. Álljon jó testtartással, tartsa a gerincét magasan, büszke mellkasával, vállát le és hátra. Fogja be az alkarját és a tricepszét, hogy megragadja a súlyokat, és megakadályozza, hogy megérintsék a combokat.
2. Kezdjen előre járni úgy, hogy vállad szélesen, vállad szélén és a karjaid az oldaladon vannak. Ne felejtsd el bekötni a magodat, és össze-vissza csomagolni a vállad.
3. A jó testtartás megőrzése mellett folytassa a járást. Növelje a lépések számát vagy az eltöltött időt, ahogy megerősödik.
4. Cél, hogy 30 másodpercig dolgozzon.

6. lépés: menetelés az első fogaslétrán

1. Tartson egy súlyzót vagy kettlebellt a jobb kezénél a vállánál, a súlyt a csuklójára rakja, könyökével lefelé mutatva. Álljon lábaival csípő szélességben, és húzza meg a magját.
2. Tartsa a gerincét magas és mellkasa büszke, emelje fel az egyik lábát a földről, hajlítsa meg a térdét és húzza a csípője felé.
3. Tegye vissza a lábát a földre, és emelje meg az ellenkező lábat, hajlítsa meg a térdét és csípője felé húzza. Kerülje menet közben az egyik oldalra hajolást: tartsa vállát szögben és nyomja az álló lábat a földbe.
4. Cél, hogy 30 másodpercig dolgozzon.

Figyelem

Ha szédülést, légszomjat, hüvelyi vérzést, mellkasi fájdalmat, összehúzódásokat vagy izomgyengeséget tapasztal edzés közben, azonnal álljon meg és hívja a szülészorvost.

Szóval, milyen rossz valójában deszkát csinálni, ha terhes vagy?

Végül a deszkák nagyszerű magerősítő gyakorlatok, amelyeket továbbra is biztonságosan végezhet az első trimeszterben, ha jól érzi magát, és nincs komplikációja vagy figyelmeztetése orvosától. De a terhesség előrehaladtával érdemes visszatartani, mert további nyomást gyakorolhatnak az amúgy is gyenge hasizmaira.

Azonban rengeteg más ab gyakorlatot tehet, hogy erős maradjon a terhesség alatt és a szülés után is. Fontos, hogy nyílt párbeszédet folytasson orvosával az edzésprogrammal kapcsolatban, és megvitassa az esetleges aggályokat.

„Ha kérdései, aggályai vagy szokatlan fizikai tünetei vannak a deszka során, beszéljen orvosával és kövesse tanácsaikat arról, hogy mit kell kerülnie ebben a pillanatban” – mondja Speir. „Általában nagyon konzervatív vagyok a prenatális testmozgással kapcsolatban. Úgy gondolom, hogy rendkívül fontos ezt végigcsinálni, ha orvosa jóváhagyja, de azt is gondolom, hogy nap mint nap hallgatnia kell a testére.”