Próbáljon meg kísérletezni fűszerekkel és fűszerekkel, hogy a friss és grillezett termékeket érdekesebbé tegye.
Gyümölcs- és zöldséghiánnyal küzdünk.
Tudjuk, hogy jók nekünk – az elegendő gyümölcs és zöldség elfogyasztása a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és az elhízás csökkent kockázatával függ össze – de a Betegségellenőrzési Központok szerint még mindig nem eszünk eleget.
A felnőttek mindössze 12 százaléka teljesíti az ajánlott napi gyümölcsadagolást, és még kevesebb, 9 százalék eszik eleget zöldséget.
És nem csak hiányzik a jelzés – nagyon elmaradunk. Minden nap kilenc vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget kellene ennünk, de átlagosan csak körülbelül 3,5 adagot kapunk – derült ki egy 2013. májusi tanulmányból, amely a Advances in Nutrition c.
A több gyümölcs és zöldség elfogyasztásának kulcsa az, hogy különféle módszereket találjon enni – és ez gyakran azt jelenti, hogy a dobozon kívülre gondolunk, és új ízekkel kísérletezünk.
„Fűszernövények, fűszerek és egyéb fűszerek hozzáadása a zöldségekhez és gyümölcsökhöz az egyik legegyszerűbb, ugyanakkor kreatív módszer a termékbevitel növelésére” – mondja Jackie Newgent, RDN, kulináris táplálkozási szakember, a The Clean & Simple Diabetes Cookbook . „Gyakran csak egy csipet adhatja hozzá azt a pizzazzot, amellyel új életet kell adni az egyébként sima készítménynek.”
Elég a gyümölcsökből és a zöldségekből?
Kövesse nyomon a naponta elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek számát az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Ne elégedjen meg ugyanazzal a régi só, bors és olívaolaj kombinációval. (Finom, igen, de unalmassá válhat, nagyon gyorsan.)
Ehelyett szó szerint fűszerezze meg a dolgokat azáltal, hogy új gyümölcsöket és fűszereket használ a nyári gyümölcséhez és zöldségéhez. Itt van hat ötlet a kezdéshez.
1. Tajin
A Tajin egy sós, csípős fűszer, amely gyönyörűen párosul friss édes gyümölcsökkel. Képhitel: Tajin / Facebook
Tajin sokak számára nem új keletű. De ha még nem próbáltad ki, fuss el, ne sétálj a legközelebbi élelmiszerboltig, mert hiányzott.
„A Tajin egy vörös chili, mész és tengeri só alapú fűszerkeverék” – mondja el nekünk Newgent.
„A fűszeres-tangós-sós trió” wow „-ot adhat az almának, a mangónak, az ananásznak, a görögdinnyének, a kukoricának, a sárgarépának, az uborkának és a jicamának. Egyszerűen megszórhatja egy lédús görögdinnye-ékre, a grillezett kukoricára a csutkára vagy kemencében sült sárgarépa. ”
És nemcsak ízet ad. „A chili paprika kapszaicint tartalmaz, amely figyelemre méltó fűszerességüket, valamint lehetséges rákellenes tulajdonságukat biztosítja” – osztja meg Newgent. Noha további kutatásokra van szükség, az előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy a kapsaicin ígéretet tesz a szívbetegségek és a rák megelőzésére – derült ki a 2015. júniusi Nyílt szív tanulmányból.
Nem a gyümölcsökkel és zöldségekkel kapcsolatos, de mégis megemlítendő – „ha koktélivó vagy, a tajin fantasztikus ízű peremet hoz létre a margaritához” – teszi hozzá Newgent.
2. Menta
A friss menta finom fényerőt ad szinte minden zöldségnek vagy gyümölcsnek, amelyet csak kéznél tart. Képhitel: La_vanda / iStock / GettyImages
A friss mentalevél titkos fegyver a gyümölcsök és zöldségek terén.
„A menta ízletes, ha mind zöldségekkel, mind gyümölcsökkel párosul, különösen répával, sárgarépával, borsóval, uborkával, padlizsánnal, burgonyával, paradicsommal, nyári tökkel, valamint mindenféle bogyóval és dinnyével” – mondja Newgent. Más szavakkal, az ég a határ.
Ha fáradtnak, szorongónak vagy rosszkedvűnek érzi magát, a fűszerek és a gyógynövények, például a menta, segíthetnek. Egy régebbi, 2009. júliusi tanulmány, amelyet az North American Journal of Psychology publikált, megállapította, hogy a borsmenta illata vezetés közben növeli a tudatosságot és csökkenti a frusztrációt, a szorongást és a fáradtságot.
Ez a kutatás korábbi tanulmányokra épít, amelyek azt találták, hogy a borsmenta stimulálja idegrendszerünket, és növeli a motivációt és a teljesítményt.
Egy másik egyszerű, de kreatív módszer több menta fogyasztására (és illatozására)? „Imádom a friss menta leveleket nyári salátákba dobni a saláta zöldjének szerves részeként, nem csak köretként” – osztja meg Newgent.
3. Fahéj
A fahéj nem csak almára és körtére vonatkozik – próbálja ki padlizsánon és tökön is. Képhitel: Seva_blsv / iStock / GettyImages
A fahéj ismét izgalmassá válik, amikor új és érdekes módon használjuk fel.
„A fahéj egy csípős csípős édes fűszer, amelyet sokan először a gyümölcsök, például az alma, a banán és a körte iránti kulináris affinitásával társítanak – gondoljuk a frissen sült almás pite à la módra” – mondja Newgent.
„De mivel libanoni anya lánya vagyok, a fűszert főleg a sós közel-keleti ételekhez társítom. A fahéj egyik kedvenc felhasználási területe a Loubieh nevű klasszikus pörkölt zöldbab- és paradicsométel. A fahéj padlizsánnal és nyárral is nagyon jól működik (és téli) tökök. ”
A fahéjat jól kutatták, és előnyös szerepet játszhat a metabolikus szindróma kezelésében, ideértve a cukorbetegség kezelését is. A Journal of Diabetes & Metabolic Disorders ben végzett klinikai vizsgálat összehasonlította a fahéj, a probiotikumok, a szinbiotikum (fahéj és probiotikum) és a rizsliszt (placebo) hatásait az éhomi vércukorszintre.
Kiderült, hogy a fahéj, a szinbiotikum és a probiotikum szignifikánsan csökkentette az éhomi vércukorszintet a placebóhoz képest.
4. Bazsalikom
Hasonlóan a mentához, a bazsalikom gyümölcsöket és zöldségeket kölcsönöz vágyakozó fényerővel. Képhitel: MarianVejcik / iStock / GettyImages
„A bazsalikom leginkább arról ismert, hogy különféle olasz ízeket ad az ételekhez, például a Caprese salátához, de kaliforniai paprikával, padlizsánnal és cukkinivel is finom” – osztja meg Newgent.
„De talán a legérdekesebb bazsalikomos párosítás az őszibarackkal, a mangóval, a bogyós gyümölcsökkel és a görögdinnyével. Például próbáljon ki egy görögdinnye-bazsalikomos italt vagy egy hideg levest. Vagy cseréljen őszibarackot a paradicsom helyett egy gyümölcsösebb Caprese-ihletésű salátára vagy grillezett szendvicsre . ”
Amellett, hogy friss egyensúlyt ad az édesebb gyümölcshöz, a bazsalikom tápanyagai a depresszió tüneteinek segítéséhez kapcsolódnak.
A Journal of Psychiatry 2018. szeptemberi cikke vázolta a tápanyagprofil pontrendszerét bizonyos ételek számára, amelyek segíthetnek a depresszió elleni küzdelemben.
A legfrissebb gyógynövények – nevezetesen a koriander, a bazsalikom és a petrezselyem – voltak a legmagasabb rangú (azaz legelőnyösebb) ételek, valamint a leveles zöldek, mint a spenót, a vízitorma, a római és a svájci mángold.
5. Cilantro
Adj egy csomó koriandernek egy durva karajot, és szórjon rá házi salátákat vagy sima avokádót egy finom snackhez. Képhitel: KucherAV / iStock / GettyImages
„Imádom a friss koriander és annak frissítő ánizsszerű illatát mangóval, paradicsommal vagy avokádóval, különösen mexikói hangulat biztosítására, például in pico de gallo (friss vaskos salsa)” – mondja Newgent.
„Próbáljon ki egy érdekes édes-füstös változatot úgy, hogy mangó darabokat olajjal ecsetel, grillez, majd kockára vágja és egyesíti friss korianderrel, lilahagymával, jalapeno-val, lime-lével és tengeri sóval.”
Egészséges okok vannak a koriander hozzáadására is. A Journal of Psychiatry tanulmány szerint a depresszió javításával kapcsolatos kapcsolata mellett más módon is megvédheti az agyadat, állítja egy 2019 áprilisi tanulmány a Journal of Traditional and Complementary Medicine .
A felülvizsgálat megállapította, hogy a koriander a szorongás és az álmatlanság enyhítéséhez kötődik.
6. Fekete bors
A fekete bors sokoldalú fűszer, amely enyhe hőt ad minden ételhez. Képhitel: Tim UR / iStock / GettyImages
Rendben, tudjuk, hogy azt mondtuk, hogy elágazunk, de hallgasson meg minket. A frissen őrölt fekete bors pár nagyon jól illik gyümölcsökbe – főleg a nyári gyümölcsökbe.
„Amikor friss vagy grillezett epret dobok salátákba, rengeteg fekete borsot adok hozzá, ami tökéletesen csípős egyensúlyt ad a gyümölcsös édesség számára” – osztja meg Newgent. A fűszer jól működik ananász, szilva és őszibarack mellett is.
Jól érezheti magát a bors hozzáadásával (levonva a sót), mert az egészségének is kedvezhet.
Fekete bors hozzáadása grillezéskor (különösen húsoknál) segíthet csökkenteni a rákkal kapcsolatos heterociklusos aminok (HCA) képződését Kansas Állami Egyetemen.
Tehát amikor legközelebb grillez, szórjon őrölt fekete borsot mindenre – gyümölcsre, zöldségre és húsra -, hogy további ízeket és egészséget érjen el.