Ha 50 év után edz, dolgozzon edzettségi szintje és tapasztalata szerint. A kép forrása: milan2099/E+/GettyImages
Tagadhatatlan, hogy testünk életünk során változik (néha jobbra!), és hogy ami jól éreztük magunkat 25 évesen, az nem biztos, hogy olyan jól érezzük magunkat 65 évesen.
A nap videója
De abba kell hagynod (vagy elkezdened) bizonyos dolgokat, ha elérsz egy bizonyos életkort?
Hirdetés
Edzen az Ön edzettségi szintjének, nem a korának megfelelő
Az, hogy milyen gyakorlatokat végez és mit nem, sokkal inkább az általános egészségi állapotától és az edzéskortól (mióta edz rendszeresen), mint az időrendi életkorától (hány évet élt).
Végtére is, 65 évesen teljesen lehetséges erősebbnek és kitartóbbnak lenni, mint 25 évesen – mondja Christian J. Thompson, PhD, a San Francisco-i Egyetem kineziológiai docense.
Gondolj bele a következőképpen:
Hirdetés
Talán 10 évvel ezelőtt felvett egy mozgási szokást. Edzéskorod 10 éves, és valószínűleg nagyon fittnek érzed magad. Tehát dolgozzon úgy, mint ahogyan, és haladja előre a rutinját, ahogy kényelmesnek érzi magát. Nincs mit mondanunk, hogy most nincs itt az ideje annak, hogy elkezdj edzeni az első maratonodra, vagy ringasd az első felhúzásodat.
Egy éve elkezdett gyakorolni? Kezelje testét úgy, mintha 1 éves lenne, és összpontosítson az alapokra. Sajátítsd el a helyes technikát testsúlyos és súlyzós gyakorlatok során. Végezzen alacsony intenzitású kardiót. Minél több edzési idő telik el, annál könnyebben léphet át a kezdő edzésektől a középhaladó és haladó edzések felé.
Hirdetés
Bármilyen életkorban (és időrendi életkorban) él, az egészséges testmozgás azt jelenti, hogy figyelünk a testünkre, és gondoskodunk arról, hogy éppen milyen állapotban van az adott pillanatban.
Igen, bármilyen életkorban fittebbé válhat
„Még a 90-es éveikben járó emberek is izomtömeget, erőt és erőt szerezhetnek” – mondja Thompson. „Tudjuk, hogy az edzési adaptációk lényegében bármely életkorban megtörténhetnek, és nagyjából ugyanolyan ütemben.”
A kulcs az, hogy folyamatosan kihívást jelents magadnak. Végül az izmok erősítéséhez vagy a szív egészségének javításához először meg kell stresszelni a rendszert.
Hirdetés
Részesítse előnyben azt a gyakorlatot, amely kihívást jelentő, de kivitelezhető. Például, amikor erősítő edzést végez, azt javasolja, hogy végezzen olyan gyakorlatokat és használjon súlyokat, amelyek már a hatodik ismétléstől kezdenek kihívást jelenteni, de lehetővé teszik, hogy jó formában maradjon.
Az Ön teljes útmutatója a testmozgáshoz az egészséges öregedésért
Az egyetlen 8 gyakorlat, amire életedig erősnek kell lenned
írta Bojana Galic
Jól akarsz öregedni? Végezze el ezt a csípőgyakorlatot minden héten
Írta: Amy Marturana Winderl
Az 5 legjobb ülőgyakorlat idősebb felnőttek számára
Írta: Lauren Bedosky
Jól akarsz öregedni? Végezze el ezeket a húzógyakorlatokat minden héten
Írta: Amy Marturana Winderl
Az egyetlen 5 súlyzós gyakorlat, amelyre idősebb felnőtteknek szükségük van a teljes test erejére
írta Bojana Galic
Tartsa be a rutint (és ezt a 4 tippet tartsa szem előtt), amikor 50 éves kor után edz
Az életkor előrehaladtával a legjobb módja annak, hogy folytassuk azokat a dolgokat, amelyeket szeretünk, ha soha nem hagyjuk abba a gyakorlást – magyarázza Ashley Fluger, a CSCS, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház gyakorlati fiziológusa.
De nem árt, ha tisztában van néhány olyan dologgal, amelyeket esetleg figyelembe kell vennie, amelyekre 20 évesen nem is gondolt.
1. Legyen okos a nagy hatású mozdulatokkal kapcsolatban
Az olyan nagy hatású gyakorlatok, mint a futás és az ugrás, hatékonyan erősíthetik a csontokat és növelhetik az izomerőt (ami létfontosságú az egészséges öregedéshez). De az ízületi problémák és az ízületi gyulladások valószínűsége is nő az életkorral.
„Határozottan megvan a helye a hatásnak, de az, hogy miként programoz, az mindenkire jellemző” – mondja Fluger.
Ügyeljen arra, hogy teste hogyan reagál a nagy hatású és plyometrikus gyakorlatokra, és ha még nem ismeri ezeket, lassan könnyítsen heti egy sorozattal. Ez lehetőséget ad a testednek, hogy felépüljön és újra megerősödjön.
Kapcsolódó olvasmányok
Minden, amit az alacsony hatású kardióról tudni kell
2. A helyreállítás prioritása
Az életkor előrehaladtával előfordulhat, hogy tudatosabbnak kell lenned az edzés utáni helyreállításban, mondja Thompson.
„A gyulladás az öregedés előrehaladtával nagyon felerősödik, ezért időt kell töltenünk jó gyógyulási stratégiákkal” – teszi hozzá. Ez azt jelenti, hogy hallgass a testedre, és kellőképpen pihenj az edzések között, de olyan aktív helyreállítási technikákat is beépíts a rutinodba, mint a habtekercselés. És ne feledkezzünk meg az alvásról sem – kulcsszerepet játszik a felépülésben.
Ez nem jelenti azt, hogy szükségszerűen több időt kell kivennie, vagy el kell húznia a felépülését, mondja Thompson. Csak tényleg meg kell tennie. A felépülési stratégiák fontosabbá tételével egész életében kell foglalkoznia, fiatalabb korában egyszerűen megúszhatja a kihagyást.
Kapcsolódó olvasmányok
Íme, pontosan mit kell tenned minden egyes edzés után
3. Szerezzen be több fehérjét
Az edzés helyreállítási folyamatának egyik kulcsfontosságú eleme a fehérje. És az életkor előrehaladtával szervezetének valójában több helyreállító fehérjére van szüksége.
Egy 2016. júniusiNutrients áttekintés szerint az izomszövet az évtizedek során kevésbé reagál a fehérjére, ami részben megmagyarázza, miért veszítünk izomtömeget az életkor előrehaladtával.
Az American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolismben megjelent mérföldkőnek számító, 2015. januári tanulmány megállapította, hogy testtömeg-kilogrammonként napi 1,5 gramm fehérje elfogyasztásával az idősebb felnőttek jelentősen javíthatják izomzatukat. Egy 180 kilós felnőtt esetében ez napi 123 gramm fehérjét jelent.
Kapcsolódó olvasmányok
Protein 101: Mi ez, miért fontos és hogyan szerezhet be többet
4. Összpontosítson a kiegyensúlyozott gyakorlati rutinra
„Fontos, hogy az emberek idősödésével egyre inkább alkalmazkodjanak a „minden mesterségbeli” szemléletmódhoz az edzés során” – magyarázza Thompson. „Fiatalabb korunkban nem baj, ha egy dologra specializálódunk, de ahogy öregszünk, már nem engedhetjük meg magunknak, hogy egy trükkös póni legyünk.”
Tehát lehet, hogy továbbra is a távfutásra szeretne összpontosítani, de még fontosabb, hogy az ellenállási edzést, a rugalmasságot, az egyensúlyt és az erőt fejlesztő edzéseket is beépítse a rutinjába.
„Minden dolognak össze kell jönnie egy személy edzésprogramjában, hogy ne legyen gyenge láncszem. Ahogy öregszünk, a gyenge láncszem lesz az, ami megszakítja a láncot” – mondja Thompson.
Ha ezt a láncot a végétől a végéig erősen tartja, akkor ugyanolyan jól érzi magát – ha nem jobban, mint a 20-as éveiben.
Kapcsolódó olvasmányok
Az 5 fajta fitnesz edzés, amelyre szüksége van a rutinjában
Hirdetés