Még a legjobb természetes alvási segédeszközöket sem szánták minden éjszaka. Képesség: Jelena Danilovic/istock/gettyimages
Ebben a cikkben
- Melatonin
- Valeriána gyökér
- Magnézium
- D-vitamin
- C vitamin
- Ashwagandha
- Kava
- Mit kell keresni egy kiegészítőben
Súlyozott takarók. Intelligens matracok. Aromaterápiás szemmaszkok. A jó éjszakai alvás iránti törekvésünk során – amely továbbra is kb. 1 -et tart ki az Egyesült Államokban, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint – sokan bármit is megpróbálnak.
Hirdetés
Videó a nap
Míg az Egyesült Államokban az emberek kb. 4 % -a fordul a vényköteles alvási segédeszközökhöz, sokan inkább a természetes alvási segédeszközöket használják. De a „természetes” nem mindig jelent „szükséges” vagy akár „hatékony”.
„Általános szabály, hogy senkinek sem kell alváskiegészítésre” – mondja Michael Breus, PhD, a klinikai pszichológus és az alvásszakértő. „Mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy egyedül aludjon.”
Hirdetés
Valójában az alváskiegészítés rendszeres felbukkanása egy nagyobb problémát maszkolhat, mint például a krónikus álmatlanság.
Ennek ellenére vannak kivételek a szabály alól – mondja az emberek, akik hiányozhatnak egy bizonyos tápanyagban, például a D -vitaminban vagy a hormonban, mint például a melatonin. „Az első dolog, amit [a betegeimmel] csinálok, az, hogy vérmunkát végezek, és megtudom, van -e elegendő tápanyag” – mondja. Ezután „javítjuk, mi hiányzik”.
Hirdetés
„A kiegészítésre csak akkor van szükség, ha hiányosságot látunk” – magyarázza.
Ha kiderül, hogy hiányos egy adott tápanyagban, dolgozzon az orvosával, hogy felgyorsítsa az étrendjét, vagy kérdezze meg, hogy Ön jelölt -e kiegészítőre. (Mindig beszéljen orvosával, mielőtt alvási segédeszközöket-akár természetes vagy tőzsdén kívüli képeket is igényel-, mert mellékhatásokat okozhatnak, vagy kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel.)
Hirdetés
Itt rendezzük a tudományt a nyolc természetes alvási segédeszközről szóló hype -ből.
Tipp
A leghatékonyabb természetes alvási segédeszköz a jó alváshigiénia gyakorlása, ideértve az lefeküdést és minden nap egyidejűleg felébredést; Hűvös, sötét és csendes hálószobájának tartása; a képernyőidő, az alkohol és a koffein korlátozása lefekvés előtt; és rendszeres testmozgást szerez a nap folyamán.
1. Melatonin
A melatonin egy hormon, amely segíti az alvási ciklus szabályozását. A nappali órákban a melatonin szintje csökken; Amikor a sötétségnek vannak kitéve, növekszik a szintünk.
A melatonin szedése kimutatták, hogy csökkenti a Mayo klinika szerint az elalváshoz szükséges időt, és előnyösebb lehet az idősebb felnőttek számára, akiknek hiányzik a hormon.
Breus szerint más emberek, akiknek előnyösek lehetnek a melatonin -kiegészítők időnkénti szedéséből, azok is, akik műszakban dolgoznak. A alvásgyógyászatban végzett 2020. novemberi tanulmány talált műszakban a melatonin szintjének csökkenéséhez vezet.
A melatonin segíthet a sugárhajtású emberek elmaradásának is, mondja Breus, bár rámutat arra, hogy nem szükséges minden alkalommal, amikor egy repülőgépre ugrál. Néhány nap elteltével egy új időzónában a test természetesen alkalmazkodik a helyi időhöz – mondja.
Noha a melatonin a legnépszerűbb természetes alvási segédeszközök közé tartozik, és általában biztonságosnak tekinthető, továbbra is óvatosan kell eljárnia.
„Az emberek azt gondolják, hogy a melatonin alvó tabletta, és nem az” – mondja Breus.
A melatonin néhány mellékhatása magában foglalja a fejfájást, a szédülést és az álmosságot, és a melatonin -kiegészítők zavarhatják a cukorbetegség gyógyszereit és a fogamzásgátlást, többek között a mayo klinika szerint.
Melatonin -kiegészítők, mi tetszik
1. Herbatonin 0,3 mg növény melatonin: amazon (17,99 USD 90 kapszula esetén)
Breus szerint lenyűgözte az összetevők minőségét ebben a növény-alapú melatonin-kiegészítőben.
2. A természet melatoninból készült: Amazon vagy Target (9,29 USD 240 tabletta)
A Nature Made egy népszerű kiegészítő lehetőség – a vállalat „jó munkát végez a kiegészítőkbe helyezett anyagok minőségében” – mondja Breus. A kiegészítő szintén USP tanúsítvánnyal rendelkezik.
2. Valerian gyökér
Európában és Ázsiában őshonos, a valerian növényt a hagyományos orvoslásban használják a görög és a római idők óta. Ma azt gondolják, hogy a valerian növény gyökere segíthet az embereknek jobban aludni.
A Journal of Bizonyíték-alapú Integrative Medicine 2020-as áttekintése szerint a gyógynövény valerian segíthet az embereknek jobban aludni, és kevésbé szorongást érezhet. Úgy gondolják, hogy Valerian úgy működik, hogy fellendíti a GABA, az agy neurotranszmitterének (vagy kémiai hírnökének) szintjét, amely szerepet játszik a relaxációban és az alvásban.
A Valerian növelheti az alvásminőség észlelését az álmatlanságban szenvedő embereknél is, egy idősebb 2010. júniusi metaanalízis szerint a alvásgyógyászat -ben.
Nem minden tanulmány kimutatta, hogy a valerian gyökér hatékony alvási segédeszközt jelent, és van néhány kockázat, amelyet szem előtt kell tartani. Nevezetesen, a kiegészítő mellékhatásai magukban foglalhatják a fejfájást, a szédülést, a gyomorproblémákat vagy akár az álmatlanságot is, a Mayo klinika szerint.
A Valerian kölcsönhatásba léphet vagy beavatkozhat más gyógyszerekkel is, ideértve a depresszánsokat, például a benzodiazepinek és a kábítószereket. És a kutatásból nem egyértelmű, hogy mi az adagolás a leghatékonyabb.
Valerian gyökér -kiegészítők, amelyeket szeretünk
1. A Nature’s Way Valerian gyökérkapszulák: Amazon (10,79 USD 100 kapszula esetén)
A valerian növény gyökere a legnagyobb ígéretet mutatott az alváshoz. Ez a kiegészítő, természetéből adódóan, 100 kapszulát tartalmaz, 530 mg.
2. GNC Herbal Plus valerian gyökérkivonat: gnc.com vagy amazon (19,99 USD 50 kapszula esetén)
Ez a kiegészítő a Valerian -kiegészítők Consumer Lab áttekintésének legjobb választása volt. A tesztelés azt találta, hogy a GNC Herbal Plus jó minőségű összetevőket és a címkén megadott 4-8 mg valerian gyökéret tartalmaz. Mindegyik kapszula 500 mg valerian gyökérkivonatot tartalmaz.
3. Magnézium
A magnézium egy ásvány, amely számos ételben található, beleértve a zöld leveles zöldségeket, a dúsított reggeli gabonaféléket, a dióféléket és a magokat. Testünknek magnéziumra van szüksége az energia előállításához, valamint a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásához, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint.
A születésekor felnőtt férfiaknak (AMAB) napi 400–420 milligramm magnéziumot igényelnek, míg a születésekor nőstényeknek (AFAB) kb. 310–360 milligrammra van szükségük. Annak ellenére, hogy sokféle élelmiszerben jelen van, néhány felmérés azt mutatja, hogy az amerikaiak csaknem fele nem fogyaszt elegendő magnéziumot.
Néhány ember szintén nagyobb valószínűséggel működik a magnéziumnál, mint mások; Ide tartoznak az emberek, akiknek GI -rendellenességei vannak, mint például a Crohn vagy a Celiakia betegség, valamint azok, akik az NIH -nál 2. típusú cukorbetegségben szenvednek.
A probléma az, hogy az alacsony magnéziumszint zavarhatja a jól alvás képességét. Az AFAB People -ban az alacsony magnézium -bevitel kapcsolódik a rövidebb alváshoz, a Nutrients 2019. októberi elemzése szerint.
Úgy gondolja, hogy a magnézium segít növelni a test GABA szintjét. És néhány kutatás, beleértve a 2017. májusi szisztematikus áttekintést a tápanyagok -ben, azt sugallja, hogy a magnézium megkönnyítheti a szorongást – és a szorongás önmagában ébren tarthat minket éjjel.
Ha alacsonyan fut a magnéziumban, akkor a tápanyagok több fogyasztása segíthet jobban aludni. 2012. decemberi tanulmány a Journal of Research in Medical Sciences -ben, amikor az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek napi 500 milligramm magnéziumot vettek fel, jobban aludtak, mint azok, akik nem vették a magnéziumot kiegészítők.
Ne feledje azonban, hogy a túl sok magnézium kiegészítő formájában hányinger, hasi görcs és hasmenés lehet, és a Mayo klinika szerint az antibiotikumok is zavarhatja az antibiotikumokat.
Magnézium -kiegészítők, amelyeket szeretünk
1. A természet nagy abszorpciós magnézium -glicinát képez: amazon (68,97 USD 180 kapszula esetén); Target (15,79 USD 60 kapszulára)
A magnézium -különféle formák léteznek, de a magnézium -glikinát különösen ígéretes az alvás előmozdítására – mondja Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com (7 dollár 7 csomagért); Amazon (44,97 USD 60 adagért)
A Breus a Magsoothe -t, egy csomagot, amely magnézium -lizinát -glikin -kelátot tartalmaz. Keverje össze az egyes csomagokat 4 uncia vízzel.
4. D -vitamin
A D -vitamin legismertebb az egészséges csontok fenntartásában játszott szerepéről. A vitamin segíti a testet a kalcium felszívásában, és a két tápanyag együttesen segíti az osteoporosis elleni védelmet. De a D alacsony futás a D -n is akadályozhatja a képességét, hogy jó éjszakai alvást kapjon.
Az egyik októberi 2018. októberi áttekintés és metaanalízis a tápanyagokban azt találta, hogy az emberek, akik hiányosak voltak a D-vitaminban, nagyobb valószínűséggel voltak alvási rendellenességek, mint azok, akik nem voltak túl alacsonyak a D.-nél. A kutatás azt is megállapította Minél kevésbé volt a D -vitamin D -vitamin, annál valószínűbb lett, hogy nem aludtak eleget.
Más kutatások, beleértve a PLOS One 2017. júliusi tanulmányát, kapcsolatot találtak a D -vitaminhiány és az alvási apnoe kockázata között, amelyben az alvás közben ideiglenesen abbahagyja a légzést.
A D-vitamin-kiegészítés szedése kimutatták, hogy javítja az alvásminőséget, a 2022. májusi áttekintés és a metaanalízis szerint a Nutrition and Health -ben.
A D -vitamint nehéz lehet megtalálni azokban az élelmiszerekben, amelyeket még nem dúsítottak (a dúsított ételek tartalmaznak bizonyos tejet és reggeli gabonaféléket). Inkább D akkor készül, ha a bőrét ki van téve a napnak – tehát annak beceneve, a „Sunshine -vitamin”.
Úgy gondolják, hogy az Egyesült Államokban az Egyesült Államokban kb. 1-ből 1-ből van túl alacsony szintje, az NIH szerint. A 18–70 éves felnőtteknek naponta kb. 15 mikrogrammra (vagy 600 IU -ra) van szükségük.
A túlzott mennyiségű D -vitamin hiperkalcémiát okozhat, amely émelygést, hányást és vesekőt okozhat, többek között az NIH szerint. A D -vitamin -kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel, beleértve a sztatinokat és a szteroidokat is.
D -vitamin -kiegészítők, amelyeket szeretünk
1. Forrás Naturals D3 -vitamin folyadékcseppek: Amazon (14,69 USD 695 adaghoz); Walmart (10,98 USD 369 adagért)
Ezek a folyékony D -vitamincseppek a Consumer Lab legjobb választása volt. Ez a D3 -at tartalmazza – ugyanaz a forma a dúsított ételekben -, és az alváshoz jobb, mint a D2 -vitamin.
2. Természetes bölcs D3 -vitamin 1000 előfizetés: naturewise.com (13,99 USD 360 SoftGels -hez)
A Nature Wise kiegészítője ésszerű 1000 IU -t tartalmaz (a D felső határa felnőtteknél 4000 IU). Mivel a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, a kiegészítő szerves extra szűz olívaolajat is tartalmaz, hogy fokozza az abszorpcióját.
5. C -vitamin
A C -vitaminhiány nem csupán skorbut okozhat – ez is zavarhatja az alvását. Néhány kutatás kimutatta a kapcsolatot a túl kevés C és a rövid alvás között: például egy 2013. májusi tanulmány az étvágy -ben, azt találta, hogy az emberek, akik csak öt -hat órát jelentettek éjszaka, szintén valószínűbb, hogy ilyenek. Alacsony C -vitamin -futás, mint azok az emberek, akik hét -nyolc órán át aludtak.
A C -vitamin antioxidáns – és az emberek, akik túl kevés alszanak, szintén alacsonyan futnak más antioxidánsokban, a tápanyagok kutatása szerint. Az antioxidánsok segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek káros molekulák, amelyek oxidatív stresszt okozhatnak. Az oxidatív stresszt viszont az alvási rendellenességekhez kapcsolódtak, a Nutrents tanulmány szerint.
A C-vitamin segít a testnek a norepinefrin, egy neurotranszmitter előállításában, amely elősegíti a hangulat szabályozását, és szerepet játszik a szerotonin előállításában (a szerotonin túl alacsony szintje hozzájárulhat a depresszióhoz), a tanulmány szerint.
A lényeg: Noha úgy tűnik, hogy kapcsolat van a C -vitamin és az alvás között, nem mondhatjuk biztosan, hogy a C -vitamin szedése segít -e jobb ZZZ -k megszerzésében az eddig végzett kutatások alapján.
Az AFAB -nak napi 75 milligramm C -vitaminra van szükségük, míg az embereknek 90 milligrammra van szükségük. Az Egyesült Államok legtöbb embere elegendő C -vitamint kap az étrendben, az NIH szerint, bár sokan azt is beszámolják, hogy kiegészítő formában veszik fel. Megtalálhatja a vitamint gyümölcsökben és zöldségekben, különösen a citrusokban, mint például a narancs és a grapefruit.
C -vitamin -kiegészítők, amelyeket szeretünk
1. Az élet kertje nyers C -vitamin kapszulák: kertiflife.com (16,79 USD 60 kapszulára); Amazon (25,19 USD 120 kapszulaért)
Ez a C -vitamin -kiegészítő a szerves gyümölcsök és zöldségek keverékéből készül. Ezenkívül ésszerű 500 mg adagot is tartalmaz (a felnőttek felső határa 2000 mg), mivel sok ember már elég C -t kap az étrendjéből.
2. A természet C -vitamin C -vitamin: Amazon (14,99 USD 200 gumikért); Walmart (7,88 dollár 120 gumikért)
Unod már a kapszulák lenyelését? Ez a Gummy kiegészítő 250 mg -os C -vitamint tartalmaz. Ez a Consumer Lab jóváhagyott választása volt a C -vitamin -kiegészítők áttekintésében, amelyet utoljára 2022 májusában frissítettek.
6. Ashwagandha
Az Ashwagandha – más néven téli cseresznye vagy indiai ginzeng – egy olyan gyógynövény, amelyet a hagyományos indiai orvoslásban használnak a szorongás csökkentésére. Az Ashwagandha ezek a stressz-fokozó előnyei szintén segíthetnek az embereknek jobban aludni.
Az cureus február egyik tanulmánya olyan embereket talált, akik naponta 600 milligramm Ashwagandha gyökérkivonat jobb alvási minőséget jelentettek, mint azok, akik nem vették a kivonatot. A kutatók megjegyezték, hogy Ashwagandha szintén hozzájárult a népek kortizol szintjének csökkentéséhez, egy „stresszhormon”, amely alvási problémákat okozhat.
Miközben ez a kutatás ígéretes, további tanulmányokra van szükség az Ashwagandha testben gyakorolt hatásainak jobb megértéséhez – mondja Breus. A gyógynövény olyan mellékhatásokat is okozhat, mint az émelygés, a fejfájás és a hasmenés, és ez zavarhatja bizonyos gyógyszereket, a Memorial Sloan Kettering Cancer Center szerint. Ez vetélést is okozhat, ha terhes.
7. Kava
A Kava -t – a Csendes -óceán nyugati szigetein növekvő gyógynövényt – tanulmányozták annak szorongására és álmatlanságára gyakorolt hatása miatt, de ismert, hogy kapcsolódik a halálos súlyos májkárosodásokhoz is.
További mellékhatások közé tartozik a fejfájás és a szédülés, és káros lehet, ha terhesség alatt vagy szoptatás közben veszik fel, a Nemzeti Komplementer és Integráló Egészségügyi Központ szerint.
Mit kell keresni egy kiegészítő kiválasztásakor
A természetes alváskiegészítő kiválasztása trükkös lehet. A kezdők számára az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) nem szabályozza a kiegészítőket ugyanúgy, mint a gyógyszereket – ami azt jelenti, hogy nincs szövetségi ügynökség, amelyben biztosítja, hogy a címkén lévő összetevők a kapszula belsejében legyenek (és hogy nincs semmi extra összetevők, amelyek árthatnak).
Hiányzik a természetes alvási segédeszközökkel kapcsolatos kutatás is – mondja Breus. A gyártók alig használják kiegészítő termékeiket valódi klinikai vizsgálatokban – mondja. Ráadásul csak azért, mert néhány kutatás például a melatonint találta, javíthatja az alvást, még nem jelenti azt, hogy ugyanúgy működik, ha azt mondjuk, hogy például 15 másik összetevővel kiegészítik.
A kiegészítés kiválasztásakor a legjobb tét az, ha olyan termékeket keres, amelyeket egy harmadik fél forrásának ellenőrzött, például az USP, egy nonprofit minőség-ellenőrző csoport; Az NSF, egy független szervezet, amely az emberi egészség védelmére és javítására szolgál; vagy a ConsumerLab.com, egy független, minőségi tesztelő szervezet, amely teszteli és felülvizsgálja a kiegészítőket.
5 Piros zászlók, amelyekben a kiegészítő nem biztonságos vagy hatástalan
bytiffany curtis
5 Kiegészítő hibák A szakértők azt akarják, hogy kerülje el
Bybojana Galic
Az 5 legnépszerűbb vitammárka, amelyben megbízhat
Bysarah pflugradt
Hirdetés