Fogadja el ezeket a napi mikroszokásokat az egészségesebb élet érdekében. A kép forrása: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Bár nem mindig láthatja vagy érzi, a krónikus gyulladás lassan károsíthatja szervezetét. Ellenőrizetlenül akár krónikus betegségekhez és idő előtti öregedéshez is hozzájárulhat.
A nap videója
De vannak olyan intézkedések, amelyekkel csökkentheti ezt a kárt. Ezért konzultáltunk három dietetikussal, hogy bennfentes információkat szerezzenek arról, mit tesznek naponta a gyulladás csökkentése és az egészség megőrzése érdekében.
Hirdetés
1. A fogak egészsége
A szájhigiéné figyelmen kívül hagyása fokozhatja a gyulladást a szervezetben, és potenciálisan szerepet játszhat súlyos szisztémás állapotok kialakulásában.
„A rossz szájhigiénia olyan krónikus betegségekhez kapcsolódik, mint az Alzheimer-kór, a rheumatoid arthritis, a cukorbetegség és a szívbetegség” – mondja Leslie Langevin, RD, a Whole Health Nutrition szerzője és társtulajdonosa.
A fogmosás, a napi fogselyem használata és a cukorbevitel csökkentése segíthet csökkenteni a szájban kezdődő szisztémás gyulladást, mondja Langevin.
Hirdetés
2. Fűszerezze fel
Fűszerek szórása az ételbe egyszerű, de hatékony módja annak, hogy távol tartsa a gyulladást.
„Sok fűszer olyan erős vegyületeket tartalmaz, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a szervezetben a gyulladással összefüggő kémiai folyamatokkal” – mondja Susie Polgreen, RD, CD, a Whole Health Nutrition munkatársa. „A legtöbbet kutatott fűszer (és a személyes kedvenceim) a kurkuma, a gyömbér és a fahéj.”
És egy kis csípés sokra megy. „Mindössze ¼ teáskanálnyi mennyiség is elegendő lehet a gyulladáscsökkentő előnyök kiaknázásához” – mondja Polgreen.
Hirdetés
„Szeretek kurkumát és gyömbért hozzáadni a rizses ételekhez, fahéjat a zabhoz és teához, és mindháromból turmixokat készítek, hogy tápanyag-erős csemege legyen” – mondja.
3. Kortyoljon gyömbérteát
„Mivel gyulladásos betegségem van, vannak olyan krónikus gyulladásos tüneteim, mint a fájdalom és a merevség” – mondja Langevin. A fellángolások során fellépő kellemetlenségek csökkentése érdekében a gyulladáscsökkentő gyömbérteához fordul.
„A gyömbér az egyik kedvenc gyulladáscsökkentőm, az [antioxidánsban gazdag] erdei áfonyával és zöldfűszerekkel együtt” – mondja. Ráadásul a gyömbér remek emésztést segítő is.
Hirdetés
4. Töltsön fel fermentált élelmiszereket
„Egyre több kutatás igazolt kapcsolatot a bélmikrobiómunk (más néven a gyomor-bél traktusunkban található mikroorganizmusok billiói) és a gyulladásos reakciók között” – mondja Polgreen.
Tehát a gyulladás megelőzése érdekében ügyeljen arra, hogy a bélrendszere jó állapotban legyen. „Az egészséges bélrendszer egyik alapvető összetevője az élő jótékony baktériumok, az úgynevezett probiotikumok, amelyek természetesen megtalálhatók fermentált élelmiszerekben, például joghurtban, savanyú káposztában, kimchiben, tempehben, miso-ban, kombuchában és kefirben” – mondja Polgreen.
Célja, hogy minden nap probiotikumban gazdag fermentált ételt egyen, hogy segítsen gátolni a gyulladást.
5. A prebiotikumok előnyben részesítése
Gina Rancourt, RD, CD, a Whole Health Nutrition munkatársa szerint a prebiotikumok – a probiotikumok táplálékaként szolgáló rostok – szintén szerepet játszhatnak a gyulladás csökkentésében.
A jó hír: „Valószínűleg már akkor is beveszi a prebiotikumokat az étrendjébe, ha magas rosttartalmú ételekre, például gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít” – mondja Rancourt.
A különösen erős prebiotikumhoz válasszon olyan termékeket, mint a fokhagyma, póréhagyma, hagyma, spárga, csicsóka, banán és édesburgonya – teszi hozzá.
6. Lakom a zsíros halon
A zsíros halak tele vannak omega-3 zsírokkal, és „a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a citokineknek nevezett gyulladásos anyagok termelésének csökkentésében” – mondja Polgreen.
A lazac, a tonhal, a makréla, a hering és a szardínia mind az omega-3 csillagászati forrásai. A Polgreen célja, hogy hetente két adag zsíros halat fogyasszon.
De dönthet úgy is, hogy halolaj-kiegészítőt szed. Ha ezt az utat választja, válasszon olyat, amely eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat is tartalmaz – mondja Rancourt.
7. Szórjuk bele a magokat
Még ha nem is rajong a halért, az omega-3 zsírsavakat növényi alapú élelmiszerekből, például chiából és lenmagból is beszerezheti. A Polgreen naponta 2 evőkanálnyi magot próbál elfogyasztani.
„Mind a len, mind a chia mag rendkívül sokoldalú, és szinte bármihez hozzáadható, bár én személy szerint szeretem őket forró gabonafélékben, joghurtokban és turmixokban” – mondja.
8. Kedvelje a fitonutrienseket tartalmazó ételeket
A fitonutriensek a növényi alapú élelmiszerekben lévő aktív vegyületek, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, mondja Langevin.
A Journal of Complementary and Integrative Medicine< 2014. szeptemberi áttekintése szerint ezek a tápanyagok gyulladáscsökkentő tulajdonságaikon túl antimikrobiális, antioxidáns, öregedésgátló és neuroprotektív hatással is rendelkeznek, többek között egyéb egészséggel kapcsolatos előnyökkel is. /em>.
Langevin szerint a legegyszerűbb módja annak, hogy jóllakjon a fitonutriensekkel, ha sokféle, mély színű gyümölcsöt és zöldséget eszel. A Tápanyagokban 2012 januárjában végzett tanulmány szerint azoknak az embereknek a vérében, akik gyümölcsöt és zöldséget ettek, alacsonyabb volt a gyulladásos markerek szintje, mint azoknál, akik kevesebb növényt ettek.
A cél az, hogy naponta legalább két adag gyümölcsöt és legalább három adag zöldséget együnk, mondja Rancourt. „Általában a reggelit és a délutáni uzsonnát gyümölccsel párosítom, mint például a vegyes bogyókat joghurtban vagy a szárított gyümölcsöt dióval, ebédre és vacsorára pedig olyan zöldségekkel egyensúlyozom a tányéromat, mint a vegyes zöldségek és a grillezett cukkini vagy a nyári tök” – mondja.
Kapcsolódó olvasmányok
19 legjobb antioxidáns tartalmú étel, amelyet élvezni lehet
9. A stressz-csökkentő szokások ütemezése
A stressz a szervezet gyulladásának potenciális kiváltó oka lehet. Ennek az az oka, hogy beindítja az immunrendszert és az endokrin utakat, hogy fokozza a citokintermelést, ami összefüggésbe hozható a krónikus betegségekkel, mondja Langevin.
Az egészséges, stresszoldó szokások elfogadása azonban segíthet megakadályozni ezt a gyulladásos választ.
„Az életmód nagy szerepet játszhat abban, hogy a test hogyan tudja magát meggyógyítani” – mondja Langevin. „Az étel sok mindenre képes, de a jóga, a meditáció és a séta kiegészítése nagyon fontos módja annak, hogy a szervezet természetes módon csökkentse a stresszt.”
Valójában egy 2015. júniusi tanulmány, amelyet a Journal of Clinical and Diagnostic Researchben tettek közzé, megállapította, hogy a rendszeres jóga gyakorlása csökkentheti a gyulladást elősegítő citokinszintet.
10. Korlátozza a finomított olajok számát
„A finomított olajok – például növényi, repce-, szójabab-, kukorica-, napraforgó-, pórsáfrány- és gyapotmagolaj – nagy mennyiségű omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak” – mondja Polgreen.
Az omega-6 zsírok mérsékelten hasznosak a szervezet számára, de egyes kutatások azt mutatják, hogy gyulladásgátló hatásúak lehetnek, ha túl sokat eszel. Például az Open Heart-ban megjelent 2018. szeptemberi tanulmány megállapította, hogy az omega-6 többszörösen telítetlen zsír linolsav összefüggésben áll az oxidatív stresszel, a krónikus alacsony fokú gyulladással és az érelmeszesedéssel.
Bár több tanulmányra van szükség az omega-6 zsírok hatásának megértéséhez, valószínűleg a legbiztonságosabb az ezeket tartalmazó olajok korlátozása és más egészségesebb lehetőségek alkalmazása.
„Hagyományos olajokkal főzök, például olíva-, kókusz- vagy avokádóolajjal, és olyan csomagolt márkákat választok (például fűszereket és rágcsálnivalókat), amelyek helyett ezeket az olajokat használják” – mondja Polgreen.
Hirdetés