A Harvard T.H. szerint az A-vitamin kritikus szerepet játszik a szervezet olyan funkcióiban, mint a reproduktív és a bőr egészsége, az immunitás és a látás. Chan Közegészségügyi Iskola.
Az A-vitaminnak két fő formája van az étrendben:
Hirdetés
A nap videója
- Retinol vagy előre elkészített A-vitamin, amely többek között állati eredetű élelmiszerekben, például májban, tojásban és marhahúsban fordul elő.
- Béta-karotin vagy A-provitamin, amely növényi élelmiszerekben, például édesburgonyában és sütőtökben fordul elő, és a szervezetben retinollá alakul.
Mennyi béta-karotinra van szüksége naponta?
Kifejezetten a béta-karotinra nincs ajánlott étrendi bevitel (RDA), de az A-vitamin esetében létezik – és ez különbözik a születéskor férfinak (AMAB) és a születéskor nősténynek (AFAB) besorolt embereknél.
Az A-vitamin RDA-ját retinol aktivitási egyenértékben (RAE) mérik. Ezek az egységek azt a tényt magyarázzák, hogy nem minden aktív A-vitamin származik közvetlenül a retinolból – származhat az A-vitamin prekurzoraiból, például a béta-karotinból is. Például 1 mikrogramm (mcg) RAE 1 mcg retinolnak vagy 12 mcg étrendi béta-karotinnak felel meg.
A National Institutes of Health (NIH) szerint az AMAB emberek RDA 900 mcg RAE, míg az AFAB emberek RDA 700 mcg RAE. A terhes és szoptató embereknek nagyobb mennyiségű A-vitaminra van szükségük, 770, illetve 1300 mcg RAE-re.
Az alább felsorolt napi érték (DV) százalékos arányok az egyes élelmiszerek által biztosított RAE arányát jelentik a felnőttek 900 mcg RAE RDA-ja alapján.
Íme a legjobb béta-karotinban gazdag élelmiszerek.
Hirdetés
1. Édesburgonya: 1922 mcg RAE, 214% napi érték (DV)
Az édesburgonya béta-karotint tartalmaz, míg a fehér burgonya nem. A kép forrása: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Az édesburgonya a béta-karotin egyik leggazdagabb forrása. A komplex szénhidrátok tápláló forrása, 1 csésze sült édesburgonya az A-vitamin DV-értékének lenyűgöző 214 százalékát kínálja. Élvezze édesburgonyáját héjával, és egy extra sima bélbarát rosttal.
Hirdetés
Tipp
A béta-karotin egy zsírban oldódó vegyület, és javítja a tápanyag felszívódását a szervezetben, ha egészséges zsírforrással párosítja. Csepegtessen olívaolajat, tahinit, dióvajat vagy más zsírban gazdag ételt az édesburgonya tetejére, hogy maximalizálja a béta-karotin biológiai hozzáférhetőségét.
2. Konzervált sütőtök: 1906 mcg RAE, 212% DV
Mintha újabb ok kellene a tökszezon megszeretéséhez. Mindössze 1 csésze konzerv tök biztosítja az A-vitamin DV 212 százalékát.
Érdekes tény: Azok az ételek, amelyek egy bizonyos tápanyag DV-értékének több mint 20 százalékát biztosítják, kiváló forrásnak számítanak ennek a tápanyagnak, ezért nyugodtan kijelenthetjük, hogy a sütőtök elengedhetetlen azok számára, akik szeretnék növelni az elfogyasztott béta-karotin mennyiségét.
3. Sárgarépa: 1329 mcg RAE, 148% DV
A sárgarépa jó hatással van a látás javítására. Ennek az az oka, hogy az Oregon State University szerint az A-vitaminra van szükség a retina sejtjeinek optimális működéséhez.
Hirdetés
A 1/2 csésze nyers sárgarépában található béta-karotin 148 százaléka a gyökérzöldség az A-provitamin kiváló forrása, amely támogatja a szem egészségét, más karotinoidokkal, például a luteinnel és a zeaxantinnal együtt.
4. Butternut squash: 1144 mcg RAE, 127% DV
A vaj tök egy másik keményítőtartalmú zöldség, amely béta-karotin tartalma miatt a lista élén áll. Egy csésze főtt vajtök az A-vitamin DV 127 százalékát biztosítja.
Próbálja ki a zöldségeket ezekben a magas fehérjetartalmú vaj tök receptekben.
5. Spenót: 943 mcg RAE, 105% DV
A spenót gazdag béta-karotinban, valamint olyan fontos tápanyagokban, mint a K-vitamin. Kép Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Korábban is elmondtuk, és még egyszer elmondjuk: Egyél a zöldjeidet. Kiváló K-vitamin forrás, de a zöldségek, például a spenót, szintén a legjobb béta-karotin élelmiszerek közé tartoznak. Egy csésze főtt spenót biztosítja az A-vitamin DV 105 százalékát.
A spenót a nem-hem vasat, a vérnyomást stabilizáló káliumot és a bélegészséges rostot is szolgálja.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE, 80% DV
Ha minket kérdez, a nyakörvű zöldek teljesen alulértékeltek. A kiadós zöldek, amelyek főtt csészénként az A-vitamin DV 80 százalékát biztosítják, kellemes kiegészítők a hangulatos levesekhez és pörköltekhez. Nézze meg ezeket az antioxidánsban gazdag ételeket zöldfűszerekkel.
Ne feledje, hogy a béta-karotin zsírban oldódik, így a leveles zöldek olíva- vagy avokádóolajban való párolása javíthatja a tápanyag felszívódását a szervezetben.
7. sárgadinnye: 299 mcg RAE, 33% DV
Mindannyiunknak több narancsot kellene tennünk a tányérunkra. Csak 1 csésze sárgadinnye az A-vitamin DV 33 százalékát hozza az asztalra.
A kutatások azt sugallják, hogy a Sínai-hegy szerint napi négy vagy több adag béta-karotint tartalmazó termék elfogyasztása csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegség vagy a rák kockázatát.
Reggelire válasszon sárgadinnyét fehérjében gazdag túróval párosítva, és vegyen be más, béta-karotinban gazdag ételeket, például édesburgonyát és kaliforniai paprikát vacsorára és snackeket a nap folyamán.
8. Piros kaliforniai paprika: 234 mcg RAE, 26% DV
A piros kaliforniai paprika az antioxidánsok, például a C-vitamin és a béta-karotin kiváló forrása. A kép forrása: vanillastring/E+/GettyImages
A piros kaliforniai paprika egy másik jó béta-karotinforrás: 1 csésze nyers, apróra vágott piros kaliforniai paprika az A-vitamin DV 26 százalékát fedezi.
A kaliforniai paprika immunerősítő C-vitaminban is gazdag, ugyanaz az 1 csésze adag biztosítja a C-vitamin DV több mint 200 százalékát.
9. Kelkáposzta: 190 mcg RAE, 21% DV
Egy csésze főtt, apróra vágott kelkáposzta biztosítja az A-vitamin DV-értékének 21 százalékát. A leveles zöld is tele van rosttal, amely segíti az emésztést, valamint kalciumot.
Ne hagyja ki ezeket a kreatív és ízletes kelkáposzta-fogyasztási módokat, ha hivatalosan túl van a salátákon. Más zöld zöldségek, például a brokkoli tartalmaznak béta-karotint, de nem olyan nagy mennyiségben.
10. Mangó: 89 mcg RAE, 10% DV
A trópusi gyümölcs tele van tápláló tápanyagokkal, amelyek elősegítik az emésztést, az immunitást és a bőr egészségét.
A béta-karotin DV 10 százalékát megkapja 1 csésze mangóban, valamint rostban és C-vitaminban. Végül is a C-vitamin szükséges a szervezetben a kollagén és a béta-karotin termeléséhez, és antioxidánsként működik, segít leküzdeni a szabad gyökök által okozott károkat a szervezetben.
Tipp
Fogyasszon teljes táplálékot tartalmazó béta-karotint olyan egészségügyi előnyök érdekében, mint a látás támogatása és a krónikus betegségek elleni védekezés. A Mayo Clinic szerint a béta-karotin-kiegészítők összefüggésbe hozhatók a tüdőrák fokozott kockázatával azoknál, akik dohányoznak vagy azbesztnek voltak kitéve.
Hirdetés