A kényelem minden formában és méretben kapható. Képhitel: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Ha napról napra egyre magányosabbnak érzi magát, íme egy apró kényelem: Nem csak te vagy az. Valójában egy 2020 szeptemberi tanulmány, amelyet a JAMA publikált, megállapította, hogy a depressziós tüneteket észlelő amerikai felnőttek száma megháromszorozódott április közepe óta, és nem nehéz kitalálni, hogy miért lehet ez.
Amerikában és szerte a világon sokan példátlan elszigeteltségben élünk. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) ajánlásai arra ösztönzik az amerikaiakat, hogy jelentősen korlátozzák a társadalmi interakciókat, és időnként teljesen elszigeteljék magukat és mások egészségét és biztonságát.
Tippeket kaphat arról, hogyan lehet egészséges, biztonságos és ésszerű az új koronavírus-járvány idején.
Míg az Egyesült Államok Népszámlálási Irodájának 2018-as adatai azt mutatják, hogy a világjárvány előtt az amerikaiak körülbelül egyharmada egyedül élt, méltányos azt mondani, hogy gyakorlatilag senki sem volt felkészülve arra az időre, amelyet egyedül töltött, amikor a vírus terjedni kezdett az ország egész területén – látszólag nincs vége.
„Az elszigeteltség magányt szül, a magány pedig elszigeteltséget és mindkettő depressziós tüneteket szül” – mondja Johanna Kaplan, klinikai gyermekpszichológus, a washingtoni Capitol Hill washingtoni szorongási központjának igazgatója a morefit.eu-nak. „Természetünknél fogva társas lények vagyunk, és ha elvesszük a képességünket, hogy kapcsolatba lépjünk egymással, ez növeli a magányunkat.”
Ha magánytól szenvedsz, akkor nem kellene egyedül átélned – és nem szabad elszigetelned magad tovább. Míg ezekben a megpróbáltatásokban előfordulhat, hogy nem tudsz fizikailag kapcsolatba lépni másokkal, mégis sok egészséges módszer létezik a magány leküzdésére és a mindennapi életedben további öröm megtalálására.
1. Ismerje el és fogadja be érzéseit
Mindannyiunkban vannak kényelmetlen érzelmek, amelyek időnként felszínre kerülnek. De ha időt szán rá, hogy elismerje őket, az segíthet abban, hogy hatalmat szerezzen felettük – mondja Sahar Esfahani, PhD, a Marylandi Kognitív Magatartási Kezelő Központ igazgatója.
„Helyezzen el helyet a” bejelentkezéshez „magával, hogy átgondolja, hogyan küzd meg a magány érzésével, és hogy a magány hogyan befolyásolhatja a mindennapi tapasztalatait” – mondja. „A gondolkodásunk, érzésünk és viselkedésünk észrevétele és megfigyelése segíthet abban, hogy erőteljes változásokat hajtsunk végre.”
2. Válasszon egy pozitív mantrát
Katy Firisin, a tengerparti természetes orvoslás természetgyógyász orvosa Southportban, Connecticutban azt javasolja, hogy hozzon létre egy pozitív mantrát, amelyet naponta kell mondani és leírni.
„Győződjön meg róla, hogy valahol ott van, ahol rendszeresen láthatja, és hangosan mondja ki, hogy megerősítse az agy idegi útjait” – mondja.
Az egyik, 2016. novemberi tanulmány a Idegtudomány ban megállapította, hogy egy ilyen pozitív megerősítés valóban megváltoztathatja az agy gondolkodási és cselekvési módját, és segíthet megakadályozni, hogy negatív gondolatmenetbe essünk.
A legjobb mantrák Firisin szerint nagyon személyesek és különleges jelentéssel bírnak. Mantrákat kipróbálhatod? „Hálás vagyok az egészségemért és a családom egészségéért” vagy „Elég vagyok, elég és elég is vagyok.”
3. Legyen fizikailag aktív
A másokkal való edzés akár virtuális környezetben is segíthet abban, hogy kevésbé magányosnak érezze magát. Képhitel: Drazen_ / E + / GettyImages
A testmozgás elengedhetetlen a testi és lelki egészségéhez. A kutatás, ideértve az ACSM’s Health & Fitness Journal ban közzétett, 2013. júliusi tanulmányt is, a testedzést életképes hosszú távú kezelésnek találta a depresszió kezelésében.
„A testmozgás kiváló módszer a kellemetlen érzések leküzdésére és a hangulat javítására” – mondja Esfahani.
Lehet, hogy nincs hozzáférése a helyi edzőterembe, vagy attól függően, hogy hol lakik, jól érzi magát a szabadban gyakorolva, kísérletezhet online tanfolyamokkal és oktatással. Még jobb, ha ezt egy barátjával tesszük: A gyakorlatban való gyakorlása másokkal hozzájárulhat az elkötelezettség növeléséhez és a kapcsolattartáshoz. Számos program lehetővé teszi, hogy kapcsolatba lépjen másokkal az élő közvetítésű, csoportos edzéseken otthonról, beleértve a ClassPass, a Peloton App, az Obe Fitness és a POPSUGAR Fitness programokat.
Próbálja ki ezeket az edzéseket
- Az egyetlen 7 jóga póz, amire szüksége van az izmok felépítéséhez
- 20 perces, teljes testtel álló edzés, amelyet kívülről is kivihet
- Fordítsa a parkot edzőterembe ezzel a 20 perces fa edzéssel
4. Önként jelentkezzen
Ha kapcsolatba kerül másokkal, akik esetleg magányosan élnek meg, segíthet megtalálni az értelmét és a célját – mondja Esfahani. Bár nem biztos, hogy önként tud önként részt venni önként, önkéntes tevékenységre és értelmes jótékonysági tevékenységekre virtuális módon van lehetőség.
„Még felajánlja, hogy felvesz egy élelmiszert egy idős szomszéd vagy családtag számára, aki a COVID korlátozásai miatt nem biztos, hogy jól érzi magát az élelmiszerboltba menni” – mondja Esfahani. „Tudjuk, hogy az önkéntesség pótolhatja a magányban gyakran előforduló jelentésvesztést, és a téli hónapokban még mindig rengeteg lehetőség kínálkozik az önkéntes tevékenységre és a fontos viselkedésre.”
Azt javasolja, hogy kutassa ki a helyi jótékonysági szervezeteket, hogy kiderüljön, vannak-e módjaik arra, hogy virtuálisan, vagy biztonságos, kapcsolat nélküli módon önkéntes munkát végezhessen.
5. Húzza ki a közösségi médiából
Annak ellenére, hogy a közösségi média úgy tekinti magát, mint egy kiindulási pont, amely segít kapcsolatba lépni másokkal, a kutatások azt mutatják, hogy ez több kárt okozhat, mint használ a mentális egészségünknek.
Egy, a novemberi Journal of Social and Clinical Psychology -ban közzétett, 2018. novemberi tanulmány megállapította, hogy a mainstream közösségi média platformok, köztük a Facebook, az Instagram és a Snapchat, örökre fenntartják a depresszió és a magány érzését.
„Hébe-hóba tartson egy közösségi média szünetet, ehelyett könyvet olvas, filmet néz, vagy kijön sétálni” – javasolja Firisin.
6. Örökbe fogad egy kisállatot
Különösen, ha egyedül él, a háziállat megszerzése csodálatos módja lehet a megbirkózásnak. Az egyik 2013. augusztusban az Aging & Mental Health tanulmányban 830 60 év feletti beteget kérdeztek meg, és kiderült, hogy a háziállatokat birtokló emberek 36 százalékkal kisebb valószínűséggel jelentik magányosnak érzésüket, mint a nem háziállatok tulajdonosai.
„A magány és a szorongás jelentősen csökkenése mellett a kedvtelésből tartott állatok arra kényszerítenek minket, hogy törődjünk magunkon kívüli valamivel, ami csökkenti a depressziót” – mondja Esfahani.
Ha saját háziállatának beszerzése nem szerepel a kártyákban, fontolja meg szolgáltatásainak felajánlását egy szomszédnak vagy barátnak.
„A szociális távolságtartási irányelvek ellenére felajánlhatja az idejét, hogy biztonságosan ápolja családtagja vagy szomszédja háziállatait” – mondja Esfahani.
Önként jelentkezhet baráti háziállatok sétájára, vagy felajánlhatja, hogy leadja őket állatorvosi látogatásra. Ha csak egy cuki állat mellett töltesz időt, akkor jobban érzed magad.
7. Gyakorold az éberséget
Ha még nem ismeri az éberséget, próbálja ki az irányított meditációkat. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Az éberség, vagy a létállapotának tudatosabbá válásának gyakorlata hatékony eszköz az egyedülállóság érzésének csökkentésében az idősebb felnőttekben – talál egy 2017. áprilisi tanulmány, amely a Mindfulness .
„A magány megnyilvánulhat olyan fiziológiai változásokban, mint a megnövekedett pulzus, fáradtság és koncentrációs nehézségek, de az éberség segíthet visszatartani ezeket a pszichológiai hatásokat” – mondja Esfahani.
Végtelen módon lehet gyakorolni az éberséget a mindennapi életben. Valójában bármit megtehetsz figyelmesen, az evéstől kezdve a gyalogláson és a mély lélegzésen át a jóga végzéséig. Letölthet olyan meditációs alkalmazásokat is, mint a Headspace, a Calm vagy az Inscape, amelyek mindegyike irányított figyelmes meditációkat kínál.
8. Hozzon létre egy Isolation Pod-t
A világjárvány nyomán sokan úgy döntöttek, hogy olyan embercsoportot hoznak létre, néha családtagok és / vagy barátok, akiknek egészségvédelmi és biztonsági gyakorlatában bíznak, és elkülönítik, hogy megakadályozzák a magányt.
„Ha partnere lehet egy emberrel vagy családdal, és mindketten hasonló döntésekben állapodnak meg azzal kapcsolatban, hogy hogyan kezelik az egészséget, és hogyan érzik jól magukat azokkal való kapcsolattartás során, akkor rendszeres szociális kapcsolataink lesznek a szorongás nélkül” – mondja Firisin.
Ha nincs a közelben támogató kör, akkor számos szervezet áll a rendelkezésére. Firisin azt javasolja, hogy vegye fel a kapcsolatot az idősebb központokkal, a vallási szervezetekkel és a közösségi központokkal, hogy lássa, vannak-e önkénteseik, akik virtuálisan elérhetik.
„Sok olyan virtuális közösségi lehetőség is létezik, amelyek korábban nem léteztek, például a Meetup.com, amely összeköt téged hasonló gondolkodású egyénekkel, és sokan áttérnek virtuális társadalmi csoportokra” – mondja.
Kényeztesse szenvedélyeit: virtuális csoportok vannak minden hobbihoz, a könyvkluboktól a kórusokig. Ha megtalálja azokat az embereket, akik osztoznak a közös érdeklődési körében, az megakadályozhatja a magány érzését.
9. Kapcsolatba lépni egy terapeutával
Ha elgondolkodtál egy terapeutával való találkozáson, akkor itt az alkalom, hogy végig kövessük. Számos egészségbiztosítási terv kiterjesztette lefedettségét, hogy a betegek könnyebben hozzáférhessenek a teleterápiához, egy virtuális találkozóhoz egy mentálhigiénés szakemberrel, ahol szabadon és nyíltan megbeszélheti érzelmeit, és visszajelzéseket kaphat, amelyek segítenek megbirkózni.
Nincs miért visszavonni a virtuális találkozókat. Egy 2017. decemberi Acta Informatica Medica tanulmány megállapította, hogy a telementális egészségügyi ellátás ugyanolyan hatékony, mint a személyes terápia a mentális egészségügyi rendellenességek kezelésében.
„Ha úgy érzed, hogy bármilyen minőségben küzdesz, lépj kapcsolatba valakivel” – mondja Esfahani. Javasolja egy helyi terapeutával való kapcsolatfelvételt olyan szervezeteken keresztül, mint az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület vagy a Psychology Today.
10. Csatlakozzon egy terápiás csoporthoz
Ha a személyes kezelés nem az Ön stílusa, fontolja meg, hogy csatlakozzon egy hasonló támogatást igénylő emberek csoportjához.
„Sok csoport problémamegoldás-orientált, és néhány olyan folyamatcsoport, ahol megvitatja, hogyan dolgozza fel a stresszorokat, mint például a COVID-19, és hogyan kezelje jobban ezeket a stresszorokat” – mondja Kaplan.
Sok ilyen terápiás csoportot gyakorlatilag végeznek, de még mindig olyan emberek alkotják, akik az Ön lakhelyén vagy annak közelében élnek. Találhat egy helyi terápiás csoportot, amely csatlakozhat a Nemzeti Mentális Egészségügyi Szövetséghez (NAMI) vagy a Pszichológia ma.
Aggódik a COVID-19 miatt?
Olvasson további történeteket, amelyek segítenek eligazodni az új koronavírus-járványban:
- Hogyan lehet enyhíteni az egészségi állapotával kapcsolatos szorongást pandémiában
- 3 lépés, amelyet meg kell tenni, mielőtt elmennénk egy újonnan megnyílt étterembe
- Hogyan – és milyen gyakran fertőtlenítse a telefont a megbetegedés elkerülése érdekében