Ébredjen az egészséges öregedést elősegítő reggelik egyikére. A kép forrása: PeopleImages/E+/GettyImages
A hosszabb, egészségesebb élet kulcsa (részben) az lehet, hogy mi van a reggeliző tányéron.
A nap videója
Igen, az emberek a kék zónákban – a világ leghosszabb élettartamú helyein – hajlamosak a reggelit előnyben részesíteni, és a napi kalóriák nagy részét dél előtt fogyasztják el.
Hirdetés
Talán a hosszú élethez fűződő kapcsolat a brekkie-vel kezdődő számos előnnyel függ össze, mint például az alacsonyabb BMI-vel és a kognitív feladatok jobb teljesítésével a Rush Egyetem szerint.
De nem minden reggeli étel optimalizálja az egészségét idős korban (cukros gabonapelyhek, szalonna és kolbász, mi rád nézünk).
Ha több gyertyát szeretne hozzáadni a születésnapi tortájához, próbálja ki ezt a 10 kiegyensúlyozott reggeli receptet, amelyek tele vannak gyulladáscsökkentő és antioxidáns tápanyagokkal, amelyek elősegítik az egészséges öregedést.
Hirdetés
1. Füstölt lazacos avokádó pirítós
Látogassa meg az oldalt. Az ebben a lazacos pirítósban található omega-3-ak kiválóak az agy egészségének megőrzésére, ahogy öregszik. A kép forrása: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Ha éles szeretne maradni az életkor előrehaladtával, kezdje a napot ezzel a füstölt lazacos avokádó pirítóssal. A lazac az omega-3 zsírsavakban úszik, amelyek segítenek megvédeni az agy egészségét – mondja Jen Bruning, RDN, az idősebb felnőttek táplálkozásában jártas dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Hirdetés
Valójában az Cerebral Cortex 2014. novemberi számában megjelent kis tanulmány megállapította, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak halolaj formájában történő bevitele javíthatja a kognitív teljesítményt és az agy szerkezetét idősebb felnőtteknél.
Itt találja afüstölt lazacos avokádós pirítós receptjét és a táplálkozási információkat.
2. Bio csirke reggeli pogácsák
Látogassa meg az oldalt. Ezek a csirkehús reggeli pogácsák kollagént kínálnak az egészséges csontok és bőr támogatására. A kép forrása: freeskyline/Getty Images
Ezek a bio csirke pogácsák tökéletes egészséges alternatívát jelentenek a magasan feldolgozott reggeli kolbász helyett. A csirkemellből készült, ízletes pogácsák adagonként 24 gramm fehérjét tartalmaznak, és kiváló kollagénforrást jelentenek, amely támogatja az egészséges csontokat és bőrt, mondja Bruning.
Hirdetés
A kollagénben gazdag ételek fogyasztása különösen fontos, ahogy öregszünk, mivel a kollagén az életkorral természetesen csökken. Ez a kollagénszint csökkenése ráncokat, merevebb inakat és szalagokat, gyengébb izmokat, ízületi fájdalmat vagy osteoarthritist, sőt gyomor-bélrendszeri problémákat is okozhat a Cleveland Clinic szerint.
Itt találja meg abiocsirke reggeli pogácsák receptjét és a táplálkozási információkat.
3. Açai Berry Bowl
Látogassa meg az oldalt. Ez az acai bogyós tál bővelkedik antioxidánsokban az egészséges öregedés érdekében. A kép forrása: nblxer/Adobe Stock
Bruning szerint, hogy optimális mennyiségű szabadgyök-ellenes antioxidáns kerüljön be az étrendbe, fogyasszon sok mély árnyalatú növényi ételt, például gazdag vörös és lila gyümölcsöket és sötétzöld leveles zöldségeket. Ez a turmixos reggelizőtál – amely tele van különféle élénk színű termékekkel, mint például az acai és a spenót – kipipálja a dobozokat.
„Az antioxidánsok azok az anyagok, amelyek felelősek a gyümölcsök és zöldségek élénk színéért, és fontos szerepet játszanak abban, hogy megvédjenek minket a gyulladásoktól, amelyek számos krónikus betegséghez hozzájárulhatnak” – mondja Bruning.
Itt találja az>Açai Berry Bowl>receptet és a táplálkozási információkat.
4. Vérnarancsos és kesudiós turmix
Látogassa meg az oldalt. 8 gramm rostot és fehérjét is kap ebben a laktató reggeli turmixban. A kép forrása: knik/adobe készlet/recept a Morena Escardo jóvoltából
A kesudióval és kendertejjel ez az édes reggeli turmix az agyműködést serkentő omega-3 zsírsavakkal látja el.
Ráadásul a narancslé tele van C-vitaminnal, ami nemcsak a szervezet természetes kollagéntermelését támogatja, hanem az erősebb immunrendszert is, mondja Bruning. Mindkettő nagy előnye az egészséges öregedésnek.
Itt találja meg a vérnarancsos és kesudiós turmix receptjét és a táplálkozási információkat.
5. Steak reggeli Burrito
Látogassa meg az oldalt. Ez a steak reggeli burrito fehérjével büszkélkedhet, amely segít megőrizni az egészséges izmokat az öregedés során. A kép jóváírása: MilanEXPO/iStock/Getty Images
A lédús hátszín ebben a reggeli burritóban nyáladz és a 29 gramm fehérjének köszönhetően adagonként.
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása segíthet megőrizni a sovány izomtömeget, megőrizni az erőt, és csökkenti az esések és egyéb sérülések valószínűségét az életkor előrehaladtával – mondja Bruning. Ha ehhez a finom ételhez egy adag görög joghurtot adunk, az extra adag izomépítő makróhoz jut.
Itt találja a>Steak Breakfast Burrito receptjét és a táplálkozási információkat.
6. Ricotta és Gránátalma Bruschetta
Látogassa meg az oldaltEz az édes reggeli bruschetta a ricottának köszönhetően gazdag csontozatot támogató kalciumban. A kép forrása: Prostock stúdió/adobe stock
Míg a sós antipasto-t általában előételként tálalják, ez az édes variáció – antioxidánsokban gazdag gránátalmával és krémes ricottával – elég kiadós ahhoz, hogy reggelente önmagában is használható legyen.
A ricotta nevetségesen gazdag kalciumban: 1/2 csésze a napi érték (DV) 26 százalékát tartalmazza. A kalcium egy elektrolit, amely elengedhetetlen az egészséges csontokhoz, valamint a megfelelő izom- és érműködéshez, mondja Bruning.
„A kalcium felszívódása természetesen csökken az életkorral, ezért minden nap több adag kalciumtartalmú étel fogyasztása jó ötlet az idősebb felnőttek számára” – teszi hozzá.
Itt találja a>Ricotta és gránátalmás bruschetta receptjét és a táplálkozási információkat.
7. Húsmentes mexikói ihletésű reggeli pakolás
Látogassa meg az oldalt Ezt a húsmentes reggeli pakolást gyulladáscsökkentő kurkumával fűszerezték.Kép forrása: morefit.eu
Ez az ínycsiklandó húsmentes pakolás növényi alapú fehérjét tartalmaz feketebabból és tofuból. Csak egy 1/2 csésze tofu adag 19 százalékát teszi ki a csontot támogató kalcium DV-jének.
De a kurkuma érintése teszi ezt a reggelit megváltoztatóvá a hosszú élettartam szempontjából. Amikor az idősebb felnőttek kurkumint (a kurkuma erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyülete) szedtek, javult a memóriájuk, és csökkent az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó plakkképződés az American Journal of 2018 márciusában megjelent tanulmány szerint. Időskori pszichiátria.
Itt találja meg a>Húsmentes, mexikói ihletésű reggeli pakolás receptjét és táplálkozási információkat.
8. Gombás, spenótos és karamellizált hagymás omlett üvegben
Látogassa meg az oldalt Ezek a sós omlettek a portobello gombáknak köszönhetően sok csontépítő D-vitamint tartalmaznak.Image Credit: MoreFit
Ezek a sós omlettek különféle zöldségeket kínálnak – például piros kaliforniai paprikát és zöld bébispenótot –, így az antioxidánsokban gazdag szivárványon keresztül is étkezhet.
De a húsos portobello gombák, amelyek nyers csészénként a D-vitamin 122 százalékát tartalmazzák, teszik ezt a tojásos reggelit az egészséges öregedés nagy bónuszává. „A D-vitamin a kalciummal együttműködve megvédi az idősebb felnőtteket a csontritkulástól” – mondja Bruning.
Ráadásul ezek a kiváló omlettek tökéletesen adagolhatók befőttesüvegekbe, hogy ellenőrizzék az adag méretét.
Nézze meg a>gombás, spenótos és karamellizált hagymás omlett üvegben receptjét és a táplálkozási információkat itt találja.
9. Málnás és görög joghurtos parfé
Látogassa meg az oldalt. Ez az egyszerű parfé tele van B12-vitaminnal. A kép forrása: morefit.eu
Három egyszerű összetevővel – málnával, vaníliakivonattal és görög joghurttal – ez az egyszerű parfé szilárd megoldás a mozgalmas reggelekre.
És tele van B12-vitaminnal. Mindössze 7 uncia (valamivel kevesebb, mint egy csésze) alacsony zsírtartalmú görög joghurt a B12 DV 43 százalékát adja. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a B12-vitamin elősegíti az egészséges vér- és idegsejteket, és segít megelőzni bizonyos típusú vérszegénységeket.
A B12-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása alapvető fontosságú, különösen az idősebb emberek számára, akiknél fennáll a B12-hiány kockázata, mivel ennek a tápanyagnak a felszívódása természetesen lelassul az életkor előrehaladtával, mondja Bruning.
Itt találja meg a>málnás és görög joghurtos parfé receptjét és a táplálkozási információkat.
10. Diós bogyós quinoa parfé
Látogassa meg az oldalt. Ez a bogyós reggeli parfé omega-3-okat, fehérjét és vasat tartalmaz. A kép forrása: MoreFit
Ez a réteges parfé mindent tartalmaz, amire szüksége van a hosszú élettartam fenntartásához. Gyulladáscsökkentő fahéj. Check. Antioxidánsban gazdag áfonya. Check. Omega-3-ban gazdag dió. Check. Magas fehérjetartalmú növényi joghurt. Check.
Arról nem is beszélve, hogy quinoát tartalmaz, egy szupermag, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat ellátja, és magas a vastartalma (1 főtt csésze a DV 15 százalékát biztosítja).
Bár az életkor előrehaladtával kevesebb vasra van szüksége (különösen a menopauza utáni korban), ez az ásványi anyag még mindig rendkívül fontos az idősebb felnőttek jó egészségéhez, mondja Bruning. Ennek az az oka, hogy az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtára szerint a vas számos funkcióhoz nélkülözhetetlen, beleértve az oxigén szállítását a tüdejéből a test más részeibe.
Itt találja adiós bogyós quinoa-parfé receptjét és a táplálkozási információkat.
Kattintson alább a receptek rögzítéséhez és későbbi elmentéséhez!
A kép forrása: morefit.eu Kreatív
Hirdetés