Az erősebb edzések kulcsa nem csak gyakoribb edzés – a helyreállítás nagy szerepet játszik. Képhitel: DigitalVision/Getty Images
Ha elméje automatikusan a nyújtásra és a habtekercselésre megy, amikor azt gondolja, hogy „edzés-helyreállítás”, ez nagyszerű- az edzés előtti és utáni nyújtás kulcsfontosságú része minden fitnesz rutinnak a mobilitás fenntartása és a sérülések megelőzése érdekében.
Ha azonban a cél az, hogy keményebben dolgozz, hogy erősebb legyél, van néhány más elem az edzés helyreállításához, amelyeket nem akarsz kihagyni.
Hirdetés
„A növekedés a helyreállítás során történik” – mondja Christopher Mohr, fizioterápiás fiziológus, PhD, RD. „Ez maga a testmozgás egyik legfontosabb része. Keményen edz, de tegyen meg mindent, ami szükséges ahhoz, hogy az izmok és a test helyreálljanak, hogy egészségesek maradjanak és megerősödjenek.”
Mohr szerint a gyógyulás három alapvető eleme a táplálkozás, a táplálékkiegészítés és az alvás. Olvassa el továbbra is a tanácsait, hogyan optimalizálja mind a hármat az edzés jobb helyreállítása érdekében, valamint a NOW® sportkiegészítőket, amelyeket ma hozzáadhat a helyreállítási rutinhoz.
Táplálkozás a helyreállításhoz
Mohr szerint az étel üzemanyag és elsődleges hajtóerő fizikai és szellemi energiaszintünk mögött, de a bevitt tápanyagok is szorosan kapcsolódnak a helyreállításhoz.
„Amikor gyakorlunk, lebontjuk az izmokat, és tárolt szénhidrátot használunk, az úgynevezett glikogént” – mondja. „Legalább akkor kell javítanunk és helyreállnunk, ha mindkettővel tankolunk. Ezután az általunk fogyasztott mikroelemek – a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és hasonlók – szintén szerepet játszanak.”
Hirdetés
Az első három tippje, hogy miként helyezi előtérbe a táplálkozást a helyreállítás elősegítése érdekében? Győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, egyenletesen egyensúlyozza a minőségi fehérjebevitelt (erről bővebben alább) a nap folyamán, és győződjön meg arról, hogy étrendje színes ételeket tartalmaz. „Gyümölcsök és zöldségek” – mondja Mohr. – Nem Froot Loopok és Fruity Pebbles.
Kiegészítők a helyreállításhoz
A jó helyreállítási rutin következő eleme a kiegészítők, vagy ahogy Mohr szereti nevezni, a kiegészítők. „A kiegészítőknek kiegészíteniük kell a minőségi étrendet” – mondja. „Ezek pótolhatják a hiányosságokat, és vannak ígéretes kiegészítők, amelyek kifejezetten segíthetnek a helyreállításban.”
Fehérje
Az első a listán a fehérje. A fehérje segíti a szervezet izomépítését, ezért elengedhetetlen a gyógyuláshoz, ha a cél az erősebbé válás. A felnőttek számára ajánlott étrendi adag (RDA) 0,8 gramm fehérje testtömeg 1 kilogrammra (2,2 font); az Amerikai Sportorvosi Főiskola azonban napi 1,2-1,7 gramm fehérjét ajánl testsúlykilogrammonként a sportolóknak, edzésmódjuktól és izomépítő céljaiktól függően.
Hirdetés
A fehérjekiegészítő segíthet, ha nem éri el a napi fehérjecélját, de Mohr megjegyzi, mennyire fontos annak biztosítása, hogy különféle aminosavakat, például tejsavót, borsót vagy tökmagfehérjét tartalmazó étrendet szedjen.
„A tejsavófehérjét gyakran” aranystandardnak „tekintik a fehérjék tekintetében, mivel sokféle aminosav van benne” – mondja Mohr. „A borsófehérje azonban tejmentes alternatívát kínál, amely szintén teljes értékű fehérje, kifejezetten magasabb arginin-szintet kínál, és a kutatások szerint ugyanolyan hatékonynak bizonyult az izomépítésben, mint a tejsavó.”
A fiatal férfiak körében 2015 -ben, a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett kis tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a borsófehérje -kiegészítés nagyobb izomvastagságot eredményezett a placebóhoz képest, és hasonló mennyiségű növekedést észleltek azokban a csoportokban, amelyek savót vs borsófehérjét szedtek, ami arra utal, hogy a kétféle fehérje felcserélhető módon használható az izomnövekedés támogatására.
Hirdetés
Ha növényi alapú fehérje opciót keres, akkor a NOW® Sports Organic Pea Protein 15 gramm fehérjét és több mint 2700 milligramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz adagonként, a NOW® Sport bio tökmag fehérje pedig 10 gramm fehérjét tartalmaz adagonként kissé simább állagú és diósabb ízű.
HMB
A HMB (ß-hidroxi-ß-metil-butirát) a leucin aminosav természetben előforduló metabolitja, amelyről kimutatták, hogy elősegíti a regenerálódást azáltal, hogy csökkenti az edzés okozta izomkárosodást, csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat és támogatja a megnövekedett sovány testtömeget. 2013. februári áttekintés a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban.*
A NOW® Sports HMB por adagonként 770 mg HMB -t tartalmaz, míg a NOW® Sports Double Strength HMB 1000 mg -ot tartalmaz tablettánként. Mindkettőt legjobb rendszeres edzésprogrammal együtt használni, mivel az ISSN felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a HMB a leghatékonyabbnak tűnik, ha két héttel az edzés előtt fogyasztják.
Glutamin
A glutamin feltételesen esszenciális aminosavnak minősül, ami azt jelenti, hogy vannak olyan esetek, amikor a szervezet glutaminigénye magasabb, mint a képessége, jellemzően betegség alatt vagy stressz alatt. em> Journal of Nutrition . Mohr megjegyzi, hogy azok az emberek, akik intenzív edzésprogramokban vesznek részt (ami szintén stresszt okozhat a szervezetben), szintén részesülhetnek a glutamin -kiegészítésből.
A NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg zöldségkapszula kényelmes választás útközben, míg a NOW® Sports L-Glutamine por a rendelkezésre álló legmagasabb minőségű aminosavat tartalmazza, és úgy tervezték, hogy gyümölcslébe keverje az étkezések között naponta egyszer vagy kétszer a legjobb eredmény érdekében.
Alvás a gyógyulásért
„Az alvás az a hely, ahol a varázslat történik”-mondja Mohr, de ha ez nem elég ahhoz, hogy az „alvás nyolc órán keresztül” felvegye az edzés-helyreállítási feladatok listájára, akkor részletesen kifejti az alvás fontosságát hasonlat.
„Gondoljon arra, hogy éjszaka csatlakoztatja a telefont” – mondja. „Töltse fel készülékét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem merül -e ki az akkumulátora, és ugyanez kell, hogy történjen a testével is. Minőségi alvás nélkül a szervezet soha nem fog teljesen felépülni, és felkészülni a következő napra.”
Az első három tippje a jó alvási higiénia kialakításához az, hogy adjon magának megfelelő időt az alváshoz (a Nemzeti Alvási Alapítvány éjszaka hét -kilenc órát ajánl), és kapcsolja ki az elektronikát („Ez azt jelenti, hogy ne menjen lefeküdni laptoppal, miközben a tévét nézi, és ha nézed a közösségi médiát a telefonodon ” – mondja Mohr – ez túl sok kék fény és szellemi stimuláció), és alvásszentélyt (sötét, hűvös, csendes tér) hoz létre.
E három tipp végrehajtása vagy javítása után kezdje el érezni a hatásokat az edzőteremben – még akkor is, ha ez csak annyit jelent, hogy nincs akkora kísértése a szundi eléréséhez, hogy kihagyja a reggeli edzést.
* Ezt az állítást az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ez a termék nem alkalmas betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
Hirdetés